Поза с пълна лодка (навасана на санскрит) е чудесна поза за йога за укрепване на коремните и тазобедрените мускули. Това е предизвикателна поза, но и полезна, защото изгражда основна сила, стабилност и осъзнаване на стойката. Има няколко модификации и вариации, които могат да ви помогнат да работите до пълната поза с течение на времето.
Стъпки
Част 1 от 2: Изпълняване на позата
Стъпка 1. Седнете на йога постелката си с изправени крака пред вас
Уверете се, че сте оставили поне крак -два свободно място зад себе си. Балансирайте теглото си между седналите кости и опашната кост.
Стъпка 2. Натиснете ръцете си на пода точно зад бедрата, като се наведете леко назад
Свийте краката си към тялото си. Повдигнете гръдната кост и не закръглете гърба си.
Стъпка 3. Сгънете коленете си, докато издишвате
Повдигнете краката си така, че бедрата ви да са под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Наведете се назад, така че и торсът ви да е под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Ъгълът между торса и краката ви ще бъде около 90 градуса. Изправете краката си бавно, като извиете коленете до степента, която е възможна за вас.
Стъпка 4. Изпънете ръцете си по краката, успоредно на пода
Протегнете ръка през пръстите си. Ако не можете да направите това, дръжте се за бедрата си или отпуснете ръцете си леко на пода до бедрата.
- Дръжте долния си корем плосък и стегнат, а не твърд
- Дръжте раменете си в неутрално, прибрано положение. Не прегръщайте раменете си, но помислете за преместване на лопатките назад и надолу.
Стъпка 5. Останете в позата, дишайте равномерно, между десет секунди и една минута
Не се напрягайте, като се опитвате да останете в позата твърде дълго; спрете, преди да не успеете да поддържате добра форма. Опитайте се да останете в позата за 1-2 пълни вдишвания в началото, като бавно работите до десет вдишвания.
Стъпка 6. Излезте от позата с контрол
Спуснете краката си бавно към земята и се върнете в седнало положение. Използвайте ръцете си на пода за допълнителна опора.
Част 2 от 2: Промяна на позата
Стъпка 1. Дръжте коленете си свити с пищялите успоредни на пода
Това е известно като „Поза на половин лодка“и кара мускулите на корема, бедрата и бедрата да вършат малко по -малко работа. Дръжте гърба си изправен, точно както при поза с пълна лодка.
Това може да е подходяща промяна по време на бременност
Стъпка 2. Направете поза с лодка с партньор
Седнете срещу партньора си лице в лице. И двамата трябва да сте свити колене и краката ви да са опряни на пода. След това се отдръпнете назад на бедрата си, така че горната част на тялото ви да се наведе леко назад и сърцевината ви да е ангажирана, и изчакайте партньорът ви да направи същото. Вие и вашият партньор сега ще изправите краката си и ще ги повдигнете под ъгъл 45 °, така че краката ви да се допират до подметката. Протегнете ръка и се хванете за китките един за друг за подкрепа.
Тази партньорска поза е чудесен начин да укрепите сърцевината и краката си
Стъпка 3. Използвайте каишка, ако ви е трудно да изправите краката си
Затегнете каишката около стъпалата на краката си и дръжте краищата в ръцете си. Дръжте ремъка опънат, докато притискате краката си здраво към него.
Стъпка 4. Облегнете тила на стената
Изпълнението на тази поза близо до стена, върху която можете да подпрете главата си, може да улесни практикуването на тази поза, ако имате чувствителен врат.
Стъпка 5. Стиснете ръцете си зад главата
Спуснете торса и краката си, така че ъгълът между тях да е около 45 градуса. Това е известно като „Ниска поза на лодка“.
Опитайте се да редувате бавно и с контрол между пълна и ниска поза на лодката, без да привеждате краката или гърба си напълно на земята. Направете това 8-10 пъти за отлична, динамична основна тренировка
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Елън Изток Инструктор по йога
Елън Ийст, инструктор по йога, ни казва:
"
