Ако се мъчите да заспите бързо, не сте сами! За щастие има много решения, които можете да опитате. С няколко промени и постоянство можете да заспите бързо всяка вечер!
Стъпки
Метод 1 от 4: Заспиване с техники за релаксация
Стъпка 1. Опитайте се да броите, докато правите бавни, дълбоки вдишвания
Преброяването на овцете е добре известен трик, но можете да го подобрите, като правите дълбоки, контролирани вдишвания, докато броите. Вдишайте, докато броите до 4, задръжте дъха си за няколко секунди, след това бавно издишайте за около 8 секунди. Опитайте се да се съсредоточите само върху броенето и дишането, за да изчистите ума си и да забавите сърдечния ритъм.
Стъпка 2. Опитайте да визуализирате релаксираща природа
Можете също да опитате други медитативни техники, като визуализиране на мирни сцени. Помислете за място, където се чувствате напълно спокойни, като плаж или релаксиращо място от детството си. Съсредоточете се само върху това да сте там и си го представете с възможно най -много сетивни детайли.
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Започнете с вдишване и напрежение на една мускулна група, като пръстите на краката. Почувствайте как се свиват и докато издишате и освободите свиването, си представете как напрежението ви изтича. Продължете да свивате и отпускате мускулите на краката, корема, гърдите, ръцете и главата.
Когато освобождавате всеки мускул, визуализирайте все повече и повече напрежение, напускащо тялото ви
Стъпка 4. Потопете се горещо
Може да ви е релаксиращо да вземете гореща вана или душ преди лягане. Освен това преминаването от гореща баня в по -хладна спалня ще понижи телесната ви температура, което помага да се предизвика сън.
- Уверете се, че водата е над 100 ° F (38 ° C) за най -добри резултати. Прекалено хладната вода няма да осигури същите ползи като топлата вода.
- Горещите вани са по -добри за предизвикване на релаксация, но независимо дали ще вземете гореща вана или душ, уверете се, че се наслаждавате на водата поне 20 минути. Правете го поне един час преди лягане, за да може тялото ви да се охлади.
- Студената вана или душ ще доведе до понижаване на телесната ви температура още по -драстично, но много хора може да намерят студената вода за неудобна.
Стъпка 5. Прочетете книга
Четенето може да намали стреса и да помогне на ума ви да се отпусне. За да не се вълнувате прекалено, отидете на книга, която вече сте прочели, и се избягвайте от книгите за ужаси или екшън. Не забравяйте да вземете старомодна хартиена книга, тъй като електронните устройства могат да ви предпазят от заспиване.
Стъпка 6. Пишете в дневник
Ако установите, че умът ви просто няма да се изключи или се борите с ежедневния стрес, опитайте да пишете в дневник. Пишете за събитията за деня си и избройте нещата, които са причинили стрес. Изваждането им от главата и върху хартия може да ви помогне да се освободите от тях и по -лесно да заспите.
Метод 2 от 4: Подобряване на вашата среда за сън
Стъпка 1. Дръжте стаята си тъмна
Дръжте светлините приглушени един час преди лягане и изключвайте всички светлини, нощни светлини и лампи, когато си лягате. Всяка ярка светлина (не само екраните на електронни устройства) може да подмами тялото ви да мисли, че е твърде рано през деня за сън.
- Ако искате да четете или пишете преди лягане, опитайте да използвате малка лампа за книга, а не настолна лампа или осветление. Синкавата светлина може да ви държи будни, така че отидете за крушка, която излъчва топъл блясък. Червените крушки са чудесен избор.
- Ако имате ярък часовник, използвайте опцията за затъмняване, за да намалите яркостта на екрана. Освен това го обърнете от леглото, за да не се изкушавате да проверявате часа.
Стъпка 2. Минимизирайте разсейващите шумове
Ако можете, намалете шума в и около стаята си до минимум през нощта. Например, ако имате старомоден часовник, който тиктака силно и ви държи буден, сменете го с безшумен. Ако споделяте дома си с някой друг, поискайте от тях да поддържат шумове като говорене, музика или телевизионни предавания на тих звук, докато се опитвате да заспите.
Стъпка 3. Охладете стаята си
Понижаването на основната ви телесна температура помага да се предизвика сън, така че опитайте да намалите термостата си. Настройването на температурата между 60 ° и 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) може да свърши работа. Поставете го достатъчно ниско, за да се чувства по -хладно от стайната температура, но не толкова ниско, че да треперите.
Стъпка 4. Нагласете възглавниците си, за да поддържате тялото си подравнено
В идеалния случай искате да спите, така че врата ви да е в права линия с бедрата. Опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата си в неутрално положение. Ако е необходимо, купете нови възглавници, ако настоящите ви не ви държат удобни и подравнени.
- Опитайте се да спите по гръб или отстрани. Тези позиции са най -подходящи за вашия гръбначен стълб и могат да предложат по -спокоен сън. Сънят на гърба или гръбнака също поддържа дихателните пътища отворени, което може да помогне за облекчаване на симптомите на сънна апнея.
- Ако сънната апнея ви пречи да заспите цяла нощ, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви препоръчат изследване на съня, за да видите дали имате нужда от CPAP машина.
Стъпка 5. Опитайте да използвате машина за бял шум
Трудно е да заспите, ако живеете близо до оживен път или чувате други досадни звуци след лягане. Можете да вземете машина за бял шум или да пуснете записи на звуци от природата, като например разбиване на вълни или пеене на гърбави китове.
- Можете също така да слушате мека, релаксираща музика, като класическа музика или съвременни мелодии.
- Опитайте се да не заспите със слушалки, тъй като те могат да се подхлъзнат и да ви събудят, след като заспите. Вместо това използвайте устройство за възпроизвеждане на музика с високоговорители.
Стъпка 6. Инвестирайте в подматрак и нови чаршафи
Вашата повърхност за сън може да ви попречи да потънете в сън. Ако матракът ви е твърде твърд, провиснал или ви боцка, обърнете го или го покрийте с подложка от пяна. Ако имате надраскани или неудобни чаршафи или одеяла, вземете по -меки.
- Ако имате ограничен бюджет, потърсете онлайн или в магазините за висококачествени продукти на достъпни цени.
- Потърсете листове с голям брой нишки. Колкото по -голям е броят на нишките, толкова по -меки са листовете.
Стъпка 7. Прочетете книга в леглото, ако не можете да заспите
Да останеш в леглото и да не правиш нищо, когато имаш проблеми със заспиването, може да те стресира и да те държи буден. Ако сте се опитали да задремнете за около 20 минути без късмет, опитайте да прочетете малко. Четенето в леглото може да ви отклони от мислите ви и да ви помогне да почувствате сънливост.
Четете от печатна книга, вместо от нещо с екран, ако можете. Светлината от електронните екрани може да ви държи будни
Метод 3 от 4: Опитайте храни, напитки и добавки
Стъпка 1. Яжте пълнозърнести храни или закуски с високо съдържание на въглехидрати преди лягане
Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да се чувствате топли, сънливи и удобни. Обилното хранене преди лягане не е добре, но и вие не искате да си лягате гладни. Ако ръмжещият ви стомах ви държи в крак, опитайте купа с пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на захар, препечен хляб със сладко или желе, ванилови вафли или пълнозърнести крекери със сирене.
Стъпка 2. Поглезете се с топла напитка
Отпиването на нещо топло и успокояващо може да отпусне тялото и ума ви. Чаша топло мляко или билков чай са чудесни възможности. Билковите чайове от лайка или лавандула могат да бъдат особено ефективни средства за сън.
Избягвайте всичко с кофеин и не пийте прекалено много преди лягане. Пиенето много преди лягане може да ви накара да се събудите с нужда от почивка в банята
Стъпка 3. Вземете добавка
Подобно на чай от лайка, добавката от лайка може да ви помогне да задрямате по -бързо. Можете също да опитате корен от валериана, който е едно от най -старите билкови лекарства, препоръчвани при безсъние.
Говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви билкови добавки, особено ако приемате лекарства с рецепта
Стъпка 4. Опитайте мелатонин
Мелатонинът е хормонът, отговорен за предизвикването на сънливост, когато навън се стъмни. Не се знае много за дългосрочната употреба на добавки с мелатонин, но приемането една вечер преди лягане за по-малко от месец е безопасно.
- Мелатонинът може да се намери и в банани, овес, ананас, портокали, домати и череши.
- Както при билковите лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки с мелатонин.
Метод 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Придържайте се към обичайна рутина
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага на тялото ви да разбере кога трябва да се умори. Правете всичко възможно да бъдете в леглото по едно и също време всяка вечер и да задавате аларма за едно и също време всяка сутрин - дори през почивните дни!
Стъпка 2. Отнасяйте се към спалнята си като релаксиращо убежище
Избягвайте да вършите работа или други дейности в стаята си. Отнасяйте се към стаята си като към строго спящо убежище, за да се научите да я свързвате с добър нощен сън.
- Тъй като това е място за спане, поддържайте стаята си подредена и привлекателна. Поддържайте го чист и ухаещ свеж и сменяйте чаршафите си всяка седмица или две.
- Използвайте спално бельо, което прави леглото ви меко и уютно. Опитайте неща като чаршафи с голям брой нишки, пухени одеяла и матраци с мемори пяна. Можете също така да експериментирате с използването на допълнителни възглавници.
Стъпка 3. Изключете цялата електроника час преди лягане
Гледането на телевизия или използването на лаптопи, мобилни телефони или таблети може да ви попречи да заспите. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да премахнете цялата електроника с ярки екрани поне час преди лягане.
- Освен ярката светлина от екраните, сърфирането в социалните медии може да причини стрес и да повиши нивата на тревожност. Кажете „не“на Facebook, Twitter, Instagram, имейл, текстови съобщения и всякакви други социални мрежи поне час преди лягане.
- Ако трябва да гледате екран преди лягане, използвайте възможно най -ниската настройка на яркостта.
Стъпка 4. Вечеряйте по -рано
Тежкото хранене точно преди лягане може да причини скок на захарта, а храносмилателната система с пълна екипировка може да ви попречи да се чувствате комфортно. Опитайте се да вечеряте поне 3 часа преди лягане.
Избягвайте пикантни храни по време на вечеря, тъй като те могат да разстроят стомаха ви и да повишат телесната ви температура. Някои хора също изпитват кошмари или изключително ярки сънища, след като ядат пикантни храни
Стъпка 5. Не тренирайте през нощта
Избягвайте да тренирате в рамките на 4 часа след лягане и превключете тренировката си на сутрин. Упражнението през деня е чудесно за вашия сън, но вечерните тренировки могат да ви попречат да спите здраво.
Упражненията през нощта повишават телесната ви температура, ускоряват сърдечната честота и стимулират химикалите в мозъка ви, които ви предпазват от сънливост
Стъпка 6. Избягвайте кофеина късно през деня
Не пийте кофеин или други стимуланти в рамките на 6 часа преди лягане. Ако сте намалили кофеина вечер, но все още имате проблеми със заспиването, помислете дали да го откажете напълно.
На тялото ви е необходимо време да преработи кофеина, така че чаша кафе все още може да повлияе на вашата система в рамките на 6 часа след пиенето му
Стъпка 7. Опитайте се да не дремнете
Когато сте напълно изтощени и това е дълъг ден, най -привлекателното нещо, което трябва да направите, е да подремнете. Дремето обаче може да промени цикъла на съня ви и да ви затрудни заспиването през нощта. Ако абсолютно трябва да подремнете, опитайте се да го задържите рано през деня и да го ограничите до 20 минути или по -малко.
Стъпка 8. Говорете с Вашия лекар
Ако затрудненото заспиване пречи на способността ви да функционирате или ви депресира, време е да насрочите среща с лекар. Ако приемате някакви лекарства, трябва също да попитате Вашия лекар дали те пречат на съня и дали има алтернативи.
