Средното дете на възраст между 6 и 13 години се нуждае от 9-11 часа сън на нощ, но нощните страхове, общите притеснения и лошите съчетания за лягане могат да направят това трудно постижимо. Създаването на последователен модел за лягане и успокояващо място за сън може да помогне много. Ако страховете или кошмарите са вашият основен проблем, утешителните дейности или разговорът с доверен възрастен може да реши проблемите ви със съня.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне със страховете, кошмарите и стреса
Стъпка 1. Поставете утешителни предмети в полезрението на вашето пространство за сън
Комфортните артикули като плюшени мечета не са само за малки деца-някои възрастни разчитат и на тях! Независимо дали става въпрос за любимо препарирано животно в леглото или за любимите ви плакати или рисунки на стената наблизо, изберете няколко ключови елемента, които ще ви помогнат да облекчите ума си, докато заспите.
- Висящ мобилен телефон с пеперуди, фигурки или каквото ви харесва също може да помогне. Още веднъж, това не е само за бебета!
- Опитайте се обаче да не се претоварвате с удобни предмети. Ако леглото ви е пълно с плюшени животни, това може да стане по -малко удобно място за спане.
Стъпка 2. Използвайте приглушена нощна светлина, ако се страхувате от тъмното
Тъмната стая е най -добрата за спане, но малко светлина е ОК, ако помага да ви успокои. Поставете нощната лампа на място, където тя няма да свети в лицето ви и няма да създаде потенциално страшни сенки по стената или тавана.
Ако имате голям страх от тъмнината, може да ви помогне да държите наблизо малко фенерче (което не е прекалено ярко). По този начин можете бързо да проверите обкръжението си, ако е необходимо
Стъпка 3. Опитайте машина за бял шум, ако случайни звуци ви притесняват
Ако скърцащи подове, уличен трафик, гръмотевични бури или чуруликащи щурци ви държат будни, машина за бял шум може да ви помогне доста. Можете да опитате да използвате успокояващи океански вълни, дъждовни капки или други успокояващи звуци, за да заглушите шумовете, които ви пречат да задремнете.
- Машините за бял шум осигуряват непрекъснат фонов звук, който може да блокира други шумове, без да се разсейва.
- Като алтернатива можете да опитате да използвате непрекъснато бръмчене на вентилатор, овлажнител за помещение или пречиствател на въздух.
Стъпка 4. Пропуснете страшни предавания и истории, ако кошмарите са проблем
Най -добре е да избягвате времето пред екрана за час или повече преди лягане, но особено да избягвате страшни предавания, видеоклипове или игри. Този вид съдържание може да ви накара да имате по -чести и по -страшни кошмари.
Същото важи и за книгите-пропуснете историите за призраци и се свийте с познат и успокояващ материал за четене
Стъпка 5. Говорете с възрастен и нарисувайте снимки, ако имате кошмари
Ако се събудите от кошмар и можете да си спомните поне някои подробности, кажете на родител или друг доверен възрастен за това-или на следващата сутрин, или, ако е необходимо, през нощта. Говоренето за това, което сте мечтали, може да ви помогне да осъзнаете, че това не е реално и не е нещо, от което да се страхувате.
Също така може да ви помогне да начертаете картина на вашия кошмар. Може да стане по -малко страшно, когато го видите изтеглено и дори можете да разкъсате хартията след това, ако това помага
Стъпка 6. Обсъдете притесненията, които ви държат будни с доверен възрастен
Ако стресът около училищната работа, предстоящата голяма игра, разговорът с онова момиче, което харесвате, или споровете на родителите ви държат будни през нощта, говорете с някого за това. Можете да говорите с родител или баба или дядо, учител, училищен съветник или друг възрастен, когото познавате и на когото имате доверие.
- Самото разказване на някого за притеснителното може да бъде голямо облекчение и може да ви помогне да спите по -добре.
- Ако стресът е основен проблем за вас, говорете с родителите си за посещение на лицензиран съветник или детски психолог.
Метод 2 от 3: Създаване на удобна среда за сън
Стъпка 1. Направете леглото си привлекателно място за сън
Добавете мека или две възглавници, удобно одеяло и може би едно препарирано животно, за да поддържате нещата претрупани. Искате да се почувствате така, сякаш можете просто да се „стопите“в сън, веднага щом главата ви удари възглавницата!
Опитайте се да използвате леглото си само за сън, вместо като място за домашна работа, проверка на телефона, изграждане на Lego и т.н. Това ще ви помогне да свържете леглото си само с едно нещо-сън
Стъпка 2. Дръжте домашни любимци, телевизори и други разсейващи фактори извън стаята си
Може да осигури първоначален комфорт, ако любимото куче или котка се гушка с вас в леглото, но домашните любимци са склонни да се движат много и да разсейват вниманието ви. Препарирано животно, което никога не трябва да става, за да използва банята, е по -добрият избор!
- Също така е най -добре да държите разсейванията като телевизори, компютри и мобилни телефони извън стаята си, особено преди лягане. Ако трябва например да вършите учебната си работа на таблет или лаптоп в стаята си, преместете предмета в друга стая, когато е време за лягане.
- Ако имате нужда от аларма, за да се събудите, използвайте стандартен будилник, за да можете да държите мобилния си телефон извън зоната. Също така е най -добре да държите будилника извън обсега, така че трябва да станете от леглото, за да го изключите.
Стъпка 3. Уверете се, че стаята е предимно тъмна и удобно хладна
Използвайте тъмни сенници или завеси, за да поддържате стаята възможно най-тъмна-използвайте само малка нощна светлина, ако е необходимо. Също така използвайте вентилатори, климатици, нагреватели или просто по -тежки или по -леки одеяла, за да достигнете идеалната си температура за сън.
Повечето хора са склонни да спят по -добре в малко по -хладна стая с одеяла за топлина, но може да имате различни предпочитания за сън
Стъпка 4. Управлявайте най -доброто, което можете, ако споделяте спалня
Ако споделяте вашите спални помещения с брат или сестра, може да откриете, че представите ви за идеални условия за сън са много различни. Ако те харесват по -хладно от вас, добавете одеяло към мястото си за спане. Ако им харесва по -топло, насочете вентилатора към вас. Ако имат нужда от нощна лампа, помолете родителите си да я включат далеч от мястото за спане.
Ако можете да ги убедите да работят за установяване на последователна, релаксираща рутина за лягане заедно с вас, и двамата ще спите по -добре
Метод 3 от 3: Следване на последователна рутина за лягане
Стъпка 1. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Ще спите по-добре и ще се събуждате по-освежени, ако настроите последователен график за сън за всеки ден от делничните дни, уикендите, дори лятната ваканция! Ако например спите до късно и спите късно през уикендите, тялото ви има повече проблеми да разбере кога е „сън“и „будно“време.
В най-добрия случай ще можете да убедите всички във вашето семейство да приемат свои последователни, целогодишни графици за сън. В противен случай вижте дали всеки може да се съгласи бавно да коригира графика си (например от учебната година до лятната ваканция) в продължение на няколко дни или няколко седмици. По този начин цялата домакинска рутина не се променя драматично за една нощ
Стъпка 2. Преместете времето за лягане назад, докато не можете да се събудите навреме без чужда помощ
Ако спите по последователен график-да речем, от 21:00 до 7:00 сутринта-и спите достатъчно за нуждите на тялото си, рядко, ако изобщо някога се нуждаете от будилник. Ако се мъчите да станете в точното време, това почти винаги означава, че не спите достатъчно.
Премествайте времето за лягане с 15-минутни стъпки на всеки 3 нощи, докато започнете да се събуждате сами в точното време. След това използвайте това като свой постоянен график за сън
Стъпка 3. Не пийте кофеин в рамките на 5 часа преди лягане
Дори малки количества кофеин могат да повлияят на хората-особено на децата-часове след като го пият. Опитайте се да сведете до минимум приема на кофеин, но особено избягвайте неща като енергийни напитки и сода след средата на следобеда.
Ако имате нужда от кофеин, който да ви помогне да се събудите или да останете будни, не спите достатъчно
Стъпка 4. Избягвайте да ядете захар преди лягане
Захарта ще ви направи по -енергични и ще ви затрудни да заспите. Вместо сладка нощна закуска, опитайте леко подправени пуканки или ядки.
Стъпка 5. Упражнявайте поне 60 минути всеки ден, но не и след вечеря
Упражненията са чудесни за вашето здраве, но тренировките твърде късно през деня могат да ви дадат прилив на енергия и бдителност, които ще ви държат будни преди лягане. Вместо това се стремете да се поберете във вашия час или повече ежедневни упражнения по всяко време преди вечеря.
- Целта е да правите умерени упражнения, което означава, че дишате по -тежко, но все пак можете да продължите разговор. Часът във фитнеса, почивката и времето за игра след училище могат да се броят за вашите 60 минути.
- Упражненията по -рано през деня ще ви помогнат да се уморите за лягане!
Стъпка 6. Спрете да гледате екрани с електроника поне час преди лягане
„Синята светлина“, излъчвана от електронни устройства с екрани, засяга вътрешните механизми на съня на тялото ви и може да ви държи будни през нощта. Изключете телевизора и приберете телефона и таблета си много преди да започнете рутината си за лягане.
Четенето на старомодна хартиена книга е далеч по-добър избор за лягане
Стъпка 7. Вземете успокояваща вана или правете други релаксиращи дейности
Разработете последователна рутина, която сигнализира на ума и тялото ви, че е време да се успокоите, да забавите темпото и да се подготвите за сън. Топла вана, може би с добавени успокояващи мехурчета, може да послужи като първи сигнал, че рутината ви за лягане е започнала.
Можете също така да опитате дълбоки дихателни упражнения, медитация, молитва или просто да имате успокояващ чат с любим човек
Стъпка 8. Четете щастливи истории и пишете в дневник, за да изчистите ума си
Четенето на нещо, което е успокояващо и приятно, може да помогне да изтласкате притесненията си за лягане. Понякога обаче е дори по -добре да пишете, за да изчистите ума си. Извадете дневник и молив и запишете какво сте постигнали днес и какво очаквате да направите утре.
Чудесно е да можете да се съсредоточите върху щастливите неща в дневника си, но също така е добре да пишете за притесненията или страховете си. Отделянето на време да ги поставите на хартия може да ви помогне да ги изкарате от главата си. Просто се опитайте да завършите писателската си сесия с положителна нотка
Стъпка 9. Пуснете релаксираща музика или бройте назад в главата си
Поставете компактдиск с любимите си успокояващи песни или звуци, ако това ви помага да заспите. Или опитайте един от утвърдените трикове като броене на овце или броене назад от 100-вярвайте или не, те наистина могат да работят!
Фокусирането върху нещо просто и без значение „… 62, 61, 60, 59…“-ще помогне да изчистите ума си от разсейвания и може да накара заспиването да стане много по-бързо
Съвети
- Избягвайте да пиете прекалено много течности 1-2 часа преди лягане.
- Отидете до банята преди лягане. Нуждата от пикаене ще ви държи будни.
- Затворете очи и легнете в приятна, отпускаща поза под завивките.
- Ако все още не можете да заспите, опитайте да обърнете възглавницата си с главата надолу. Ще бъде толкова студено и успокояващо, че ще заспите.
- Когато се събудите сутрин, опитайте се да си спомните в каква позиция сте се събудили. След това, когато си легнете, легнете в това положение.
- Ако се страхувате от чудовища, направете специален спрей за чудовища, като смесите вода, миришещ сапун или подправки и сол. Пръскайте го всяка вечер, преди да заспите и това ще държи чудовищата далеч.
- Ако приемате лекарства за ADHD и имате проблеми със съня, попитайте Вашия лекар за коригиране на дозата.
- Имайте мислене, че затварянето на очите ви ги отваря за мечти!
- Ако има нещо като светлина, която ви държи буден, изключете го или затворете вратата.
- Ако споделяте стаята, помолете другия човек да прочете или да ви разкаже история.
- Купете нощна лампа, която е и будилник. Можете да включите светлината преди лягане и да настроите аларма, която да ви събуди сутрин!
- Ако сте склонни да се чувствате горещи и/или задушени през нощта, включете вентилатор или климатик, за да се охладите.
- Ако сте стресирани, опитайте да обмислите претеглено одеяло, което да използвате на леглото си.
- Избягвайте да спите след 5 часа вечерта. Сънят след 5 може да ви накара да не заспите през нощта.
