5 начина да заспите

Съдържание:

5 начина да заспите
5 начина да заспите

Видео: 5 начина да заспите

Видео: 5 начина да заспите
Видео: 5 Лесни Начина Да Заспите Възможно Най-Бързо (Здравословен Сън) #short 2024, Март
Anonim

Заспиването не винаги е толкова просто, колкото да поставите главата си върху възглавница и да затворите очи. Мислите и притесненията могат да пробягат през ума ви или да се чувствате комфортно може да изглежда невъзможно. За щастие, от техники за релаксация до промяна на съня ви, има много начини да заспите бързо и да подобрите качеството на съня си.

Стъпки

Метод 1 от 4: По -бързо заспиване

Заспиване Стъпка 1
Заспиване Стъпка 1

Стъпка 1. Опитайте бавно, дълбоко коремно дишане

Поставете ръката си върху корема и вдишайте дълбоко, докато броите до 4. Напълнете корема нагоре, докато вдишвате, и се опитайте да държите гърдите си неподвижни, докато дишате. Задръжте дъха си за 7 броя, след което издишайте бавно, докато броите до 8.

  • Опитайте се да правите дълбоки коремни вдишвания пребройте или визуализирайте успокояваща природа.
  • Можете също да опитате да слушате музика. Музиката може да успокои нервите.
Заспиване Стъпка 2
Заспиване Стъпка 2

Стъпка 2. Опитайте упражнения за прогресивна мускулна релаксация

Започвайки от върховете на пръстите на краката, постепенно се огъвайте и освобождавайте всичките си мускулни групи 1 наведнъж. Вдишайте, докато напрягате мускулите си за 5 секунди, след това визуализирайте напрежението, напускащо тялото ви, докато се отпускате.

Отпуснете се за 10 секунди, след това напрегнете и отпуснете глезените. Продължете да се огъвате и освобождавате всяка мускулна група, от прасците, бедрата, торса и нагоре към врата

Заспиване Стъпка 3
Заспиване Стъпка 3

Стъпка 3. Избягайте във въображението си, вместо да се съсредоточите върху съня

Опитът да се принудите да спите може да ви направи неспокойни. Отървете се от съня и помислете за нещо релаксиращо.

  • Изградете идеалната си къща или стая в ума си.
  • Представете си спокойна обстановка и се опитайте да си представите ярко нейните успокояващи гледки, звуци и миризми.
  • Измислете мирна история; просто не си представяйте вълнуващо приключение.
Заспиване Стъпка 4
Заспиване Стъпка 4

Стъпка 4. Блокирайте нежеланите шумове

Шумът може да повлияе на способността ви да заспите, както и на цялостното ви качество на съня. Опитайте да слушате радиопрограма или подкаст, които не са твърде ангажиращи, за да предотвратите разсейването на шума, като например трафика, както и тревожните мисли. Слушайте нещо, което е тихо, вместо силно, и нещо, което ви харесва, но не толкова, че да стоите будни, само за да го слушате. Препоръчителните подкасти включват:

Загадките изобилстват с Пол Рекс изследва интригуващи мистерии и неразгадани случаи и го прави с успокояващ глас, подкрепен от мечтана музика.

В Спи с мен с Дрю Акерман, водещият Акерман редактира историите в сериозния си тон, добавяйки допирателни и квалификационни елементи, докато не станат скучни и дълготрайни.

В Подкаст на историята на лягане на Miette слушайте успокояващия глас на Миет, докато ви чете качествено произведение на кратка художествена литература.

Заспиване Стъпка 5
Заспиване Стъпка 5

Стъпка 5. Опитайте да медитирате, за да успокоите ума и тялото си

Дишайте бавно и дълбоко и визуализирайте успокояващи образи, като облаци, тих плаж или удобно място от детството си. Оставете мислите си да се скитат като преминаващи облаци или люлеещи се вълни, докато отпускате мускулите си и потъвате в леглото.

Можеш медитирайте сами, търсете ръководена медитация онлайн или дори използвайте приложение като Insight Timer, които могат да ви преведат през медитирани напътствия или по време.

Заспиване Стъпка 6
Заспиване Стъпка 6

Стъпка 6. Дайте шанс на добавките за сън

Налични са много добавки за сън, които могат да ви помогнат да заспите. Преди да опитате добавка, е разумно да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате заболяване, приемате някакви лекарства или сте бременна или кърмите.

  • Тялото ви произвежда мелатонин естествено, и това е най -често срещаната добавка за сън на пазара. Типичната доза, която се предлага в аптеките и здравните магазини е 3 mg, но само 0,3 mg може да подобри качеството на съня.
  • Валериан се използва за лечение на безсъние и нервност от векове. Стандартната доза е 600 mg.
  • Лайка се предлага като перорална добавка, но пиенето на гореща чаша чай от лайка преди лягане може да ви помогне да се отпуснете. Когато го приготвяте, използвайте 2 торбички и не забравяйте да използвате билков чай без кофеин.
  • Заедно с други антихистамини, Хлорфенирамин малеат може да причини сънливост и някои хора ги използват за ограничаване на безсънието. Трябва обаче да избягвате рутинно приемане на антихистамини, за да заспите, особено ако не страдате от алергии или настинка.
Заспиване Стъпка 7
Заспиване Стъпка 7

Стъпка 7. Станете и направете нещо релаксиращо, ако не можете да заспите

Ако не можете да заспите след 30 минути, напуснете спалнята си, вместо да се мятате. Опитайте се да четете, да вземете гореща вана, да слушате успокояваща музика или да закусите леко. Правете дейността в продължение на 15 до 20 минути, или докато не почувствате сънливост, след това се върнете в леглото.

  • Когато ставате, дръжте светлините приглушени и избягвайте да гледате телефона, компютъра, телевизора или друг електронен екран.
  • Ако останете в леглото да се мятате и да се въртите, може да свържете вашата спалня със стрес, което ще затрудни заспиването.

Метод 2 от 4: Управление на шума и светлината

Заспиване Стъпка 8
Заспиване Стъпка 8

Стъпка 1. Приглушете осветлението в дома си 2 часа преди лягане

Ярката светлина след залез слънце казва на мозъка ви, че слънцето изгрява, което може да попречи на отделянето на хормони, които ви помагат да заспите. Използвайте димерите си, ако ги имате, или изключете ярките светлини отгоре и вместо това използвайте лампи.

Освен това, ако трябва да погледнете телефона, компютъра или друго електронно устройство, намалете яркостта.

Можете да изтеглите приложение, което автоматично намалява яркостта на екрана при залез слънце.

Заспиване Стъпка 9
Заспиване Стъпка 9

Стъпка 2. Не гледайте телефона, компютъра, телевизора или други екрани преди лягане

Електронните екрани излъчват синя светлина, която подвежда мозъка ви да мисли, че е средата на следобеда. Постарайте се да избягвате екраните поне 1 час преди да ударите сеното.

  • Освен това електронната поща, социалните медии и други стимули ще ви накарат да работите и да затруднявате заспиването.
  • Ако трябва да използвате телефона или компютъра си преди лягане, намалете яркостта и използвайте приложение, което филтрира синя светлина.
  • Добре е да погледнете електронни екрани, които не излъчват светлина, например електронни четци без вградени задни светлини.
Заспиване Стъпка 10
Заспиване Стъпка 10

Стъпка 3. Опитайте да носите тапи за уши, ако имате работа с постоянен, неизбежен шум

Малки тапи за уши или по-големи, премахващи шума наушници могат да осигурят спокойния звуков пейзаж, от който се нуждаете, за да заспите. Ако смятате, че тапите за уши или наушниците са неудобни, можете също да опитате да спите с одеяло или мека възглавница над главата си.

Заспиване Стъпка 11
Заспиване Стъпка 11

Стъпка 4. Скрийте часовника си

Уверете се, че часовникът ви е извън полезрението, и се противопоставете на желанието да проверите часа. Никога няма да заспите, ако постоянно проверявате часовника и си мислите: „Ако заспя сега, пак мога да спя 5 часа“.

  • Светлината от цифров будилник също може да ви държи будни.
  • Ако имате аналогов часовник, тиктакането може да е обезпокоително, затова помислете за по -тиха алтернатива.
Заспиване Стъпка 12
Заспиване Стъпка 12

Стъпка 5. Използвайте бял шум, за да заспите в шумна среда

Белият шум е постоянен, ненатрапчив шум, който ви помага да игнорирате смущаващи звуци, като шумни съседи или оживена улица. Това може да бъде звукът на статични, дъждовни капки, шумолещи листа или спокойна музика без думи. Можете да потърсите канал за бял шум във вашата услуга за стрийминг на видео или аудио или да инвестирате в машина за бял шум.

  • Ако използвате стрийминг приложение или услуга, уверете се, че белият шум няма да бъде прекъсван от реклами.
  • Вентилатор или пречиствател на въздух също могат да свършат работа.
Заспиване Стъпка 13
Заспиване Стъпка 13

Стъпка 6. Купете или направете маска за сън

Ако се борите с околната светлина, направете импровизирана маска за сън от стара вратовръзка, калъфка или лента за глава. Можете също така да си купите онлайн, в местната аптека или в универсален магазин.

Също така трябва да изберете тежки завеси, блокиращи светлината, за вашата спалня

Метод 3 от 4: Създаване на комфортна среда

Заспиване Стъпка 14
Заспиване Стъпка 14

Стъпка 1. Дръжте стаята си хладна, чиста, тъмна и тиха

Правете всичко възможно да поддържате температурата в спалнята си малко под 70 ° F (21 ° C). Спането в гореща и неудобна зона не е добър или релаксиращ начин за сън, така че направете всичко възможно да осигурите регулиране на въздуха в цялата стая. Почиствайте редовно и сменяйте чаршафите си на всеки 1 до 2 седмици или когато са замърсени. Затрупаното пространство може да увеличи стреса и може да бъде трудно да се отпуснете, ако чаршафите ви са миризливи.

  • Освен това използвайте спалнята си само за сън. Не работете, не яжте, не говорете по телефона или не извършвайте други дейности в леглото. По този начин ще свързвате леглото и спалнята си само с релаксация и сън.
  • Светлинното замърсяване също може да повлияе на това колко добре спите. Когато настройвате стаята си за през нощта, помислете за инвестиране в тъмни завеси. Те ще ви помогнат да блокирате всички нежелани светлини, включително тези, идващи от улицата или други близки сгради.
Заспиване Стъпка 15
Заспиване Стъпка 15

Стъпка 2. Използвайте ароматерапия, за да успокоите сетивата си

Опитайте да добавите масло от маточина, масло от лайка, масло от лавандула или майоран към гореща вана. Можете също така да закупите дифузер за масло с тръстикови пръчки, запалени свещи или да използвате спрей за лен.

  • Опитайте ароматерапия, докато се отпускате преди лягане. Можете също така да държите дифузьор на нощното си шкафче, за да усетите успокояващи аромати, докато лежите в леглото.
  • Ако запалите свещ, не забравяйте да я задушите, преди да заспите.
Заспиване Стъпка 16
Заспиване Стъпка 16

Стъпка 3. Изберете свободно, удобно облекло за сън

Потърсете свободни, дишащи материи, като памук, вместо тежки материали, като фланел. Тесните, тежки дрехи за сън предотвратяват понижаването на телесната ви температура, което е необходимо, за да заспите. Меките и удобни дрехи за сън също могат да ви помогнат да се отпуснете.

  • Сънят гол или по бельо също помага на тялото ви да регулира температурата си. Помислете за събличане, ако редовно ви е твърде топло в леглото.
  • Вашите чаршафи също трябва да са уютни и дишащи, затова ги сменете, ако са надраскани или неудобни.
Заспиване Стъпка 17
Заспиване Стъпка 17

Стъпка 4. Инвестирайте в удобен матрак

Ако вашият матрак е стар или на бучки, смяната му може да реши вашите проблеми със съня. Когато пазарувате матраци, винаги тествайте опциите в магазина, като лежите поне 5 до 10 минути.

  • Отидете на опция, която е достатъчно мека, за да отговори на вашите нужди за комфорт, но се уверете, че е достатъчно твърда, за да осигури подкрепа. Изпробвайте всички опции на магазина от допълнителен плюш до допълнителна фирма, за да разберете вашите предпочитания.
  • Тестването на матрак в продължение на няколко минути ви дава по -добра представа колко добре стои на тялото ви.
  • Ако инвестирането в нов матрак не е във вашия бюджет, вземете удобна подматрачна подложка. Можете също така да разстелите 1 или 2 дебели одеяла върху вашия матрак, след което да ги покриете с поставения чаршаф.

Метод 4 от 4: Следване на режим на здравословен сън

Заспиване Стъпка 18
Заспиване Стъпка 18

Стъпка 1. Придържайте се към рутина, така че тялото ви да знае кога е време за сън

Ако си лягате по различно време всеки ден, тялото ви няма да знае кога трябва да заспи. Обучете се да заспите, като следвате определена рутина и практикувате здравословни навици за сън.

  • Навиците за здравословен сън включват избягване на тежки ястия преди лягане, правене на нещо релаксиращо преди лягане и избягване на кофеин вечер.
  • Да предположим, че искате да си легнете в 23 часа. и да се събудите в 7 сутринта Може да имате проблеми със заспиването, когато започнете да следвате графика си, но все пак трябва да се събудите в определеното време. Може да сте уморени, но това ще ви помогне да заспите по -бързо и в крайна сметка ще свикнете да си лягате по -рано.
Заспиване Стъпка 19
Заспиване Стъпка 19

Стъпка 2. Яжте малка, здравословна закуска преди лягане

Въпреки че трябва да избягвате тежки хранения в рамките на 3 или 4 часа преди лягане, гладното лягане може да ви задържи. Ако сте нахални, хапнете малка закуска, богата на протеини и сложни въглехидрати. Опитайте да ядете банан, авокадо, малко фъстъци или фъстъчено масло или сирене и пълнозърнести бисквити.

  • Избягвайте сладкиши и сладкиши преди лягане. Сладките храни, пълни с прости въглехидрати, карат кръвната Ви захар да скочи и да се понижи, което може да ви поддържа и да понижава качеството на съня ви.
  • Протеините и сложните въглехидрати ще ви накарат да се почувствате сити и е по -малко вероятно да се събудите посред нощ.
Заспиване Стъпка 20
Заспиване Стъпка 20

Стъпка 3. Избягвайте да пиете кофеин или алкохол през нощта

Стойте далеч от кофеина в рамките на 6 часа след лягане. Въпреки че може да се изкушите да посегнете към нощна капачка, алкохолът може да отхвърли цикъла ви на сън и да влоши качеството на съня ви.

  • Ако често имате проблеми със съня, избягвайте кофеина поне 8 часа преди лягане или намалете напълно консумацията си. Не забравяйте, че има подли източници на кофеин, като шоколад и някои болкоуспокояващи.
  • Ако все пак пиете алкохол, опитайте се да ограничите консумацията си до 1 или 2 напитки и избягвайте да пиете непосредствено преди лягане.
  • Дори твърде много вода може да наруши съня ви, като ви накара да се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната. За да избегнете това, помислете за намаляване на всички напитки час или два преди лягане.
Заспиване Стъпка 21
Заспиване Стъпка 21

Стъпка 4. Придържайте се към редовен график за сън, дори през почивните дни

Ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, в крайна сметка ще свикнете с този зададен график. През уикендите направете всичко възможно да си легнете и да се събудите не повече от 1 час по -късно, отколкото през седмицата.

Ако спите през уикендите, ще отхвърлите графика си на сън и ще затруднявате заспиването през седмицата

Заспиване Стъпка 22
Заспиване Стъпка 22

Стъпка 5. Упражнявайте се 5 дни в седмицата, но избягвайте да тренирате през нощта

Редовните упражнения могат да ви помогнат да заспите и да подобрите качеството на съня, при условие че не тренирате преди лягане. Избягвайте упражнения и други тежки дейности поне 3 часа преди лягане.

Упражнението увеличава притока на кръв и освобождава хормони, които ви карат да сте нащрек

Заспиване Стъпка 23
Заспиване Стъпка 23

Стъпка 6. Избягвайте да дремнете през деня

Ако имате нужда от дрямка, ограничете я до 15 или 20 минути и избягвайте да дремнете късно следобед или вечер. Дремите нарушават графика ви на сън и затрудняват заспиването през нощта.

Заспиване Стъпка 24
Заспиване Стъпка 24

Стъпка 7. Вземете вана, медитирайте или прочетете около 30 минути преди лягане

Създайте релаксираща рутина за лягане, така че тялото ви да знае, че е време да отслабнете. Прочетете книга, опитайте леки и релаксиращи разтягания, слушайте успокояваща музика или вземете гореща вана.

  • Ако четете, уверете се, че книгата ви не е твърде вълнуваща. Добрият избор може да бъде вдъхновяваща книга или антология със стихотворения.
  • Ако използвате електронна книга, изберете такава, която не излъчва светлина. Ако вашата електронна книга или таблет има вградена подсветка, използвайте приложение за филтриране на светлина или намалете яркостта. Въпреки това може да искате да смените устройството с подсветка за хартиена книга, ако редовно имате проблеми със съня.
  • След гореща вана телесната ви температура леко намалява, което може да ви помогне да заспите. Опитайте да добавите лавандулово масло към ваната си, за да я направите допълнително успокояваща.

Храни, които трябва да ядете и избягвайте преди лягане

Image
Image

Храни за ядене преди лягане

Image
Image

Храни, които трябва да избягвате преди лягане

Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube

Съвети

  • Колкото по -активни сте през деня, толкова по -уморени ще бъдете в края на деня, затова се опитайте да останете активни през деня.
  • Спането с домашен любимец може да е успокояващо и да ви помогне да заспите. Ако обаче вашият домашен любимец се движи много, може би е най -добре да го държите далеч от спалнята си през нощта.
  • Ако някой друг, който споделя леглото, е причината за невъзможността ви да заспите, обсъдете проблема с тях. Ако не можете да намерите решение за хъркане или друг проблем, помислете дали да спите в отделни спални.
  • Посетете Вашия лекар, ако изпитвате продължително безсъние или липсата на сън се отразява на ежедневните Ви дейности.

Препоръчано: