Захарта има страхотен вкус, дава енергия и всъщност води до пристрастяване. Не е чудно, че хората са склонни да ядат твърде много от него. Средностатистическият американец консумира почти 3 пъти количеството захар, което трябва да яде всеки ден. Това може да доведе до наддаване на тегло, диабет, сърдечно -съдови проблеми и много други последици за здравето. Ако искате да намалите приема на захар или да го намалите напълно, значи правите чудесен избор за здравето. Проследете количеството захар в диетата си и я изрежете постепенно. Когато прекъснете навика си, можете да продължите да се наслаждавате на по -здравословен живот.
Стъпки
Метод 1 от 4: Проектиране на диета с ниско съдържание на захар
Стъпка 1. Поемете ангажимент да прекратите навика си за захар
Каквато и да е причината за намаляване на приема на захар, поемането на умствена ангажираност е важна първа стъпка. Кажете си, че ще спрете да ядете захар и че това е най -доброто здравословно решение, което можете да вземете. Запомнете този ангажимент, когато диетата ви започне.
- Опитайте се да направите списък с причини, поради които искате да спрете да ядете захар, като отслабване, предотвратяване на диабет или просто като цяло да бъдете по -здрави. По този начин можете да си представите защо поемате ангажимента.
- Изберете дата, в която ще започне вашата диета, и я отбележете в календара си. Или отидете в този ден студена пуйка, или започнете да намалявате консумацията на захар.
Стъпка 2. Проверете етикетите за хранителни стойности на всички храни, които купувате
Може да не осъзнавате колко добавена захар е в храната, която ядете всеки ден. Вземете навика да четете етикети за хранене на всички продукти, които купувате, за да проверите съдържанието на захар. Купете храни с ниско съдържание на захар, които имат по-малко от 6 g захар на порция.
Не забравяйте да погледнете и размера на порцията на храни. Обикновено има няколко порции в една опаковка, така че ще изядете много повече захар, отколкото сте възнамерявали, ако имате цялата опаковка наведнъж
Стъпка 3. Ограничете приема на добавена захар до 25-36 г на ден
Тази гама е официалната препоръка на Световната здравна организация за добавени захари, което означава захари, които производителите използват по време на производствения процес. Жените трябва да ограничат приема си до 25 g, а мъжете - до 36 g. Планирайте храненията си около тези граници, за да не ядете твърде много захар.
- Използвайте етикети за хранене и добавете общото съдържание на захар в съставките, които използвате. Ако съставките нямат етикети за хранителна стойност, проверете онлайн или използвайте приложение, за да потърсите съдържанието на захар.
- Тези числа представляват максималния препоръчителен прием. Колкото по -долу сте под този номер, толкова по -добре сте.
Стъпка 4. Продължете да ядете естествено срещаща се захар
Дневните граници на захар се отнасят само за добавени захари, а не за естествени. Това е така, защото много храни, които са много здравословни, като плодове и зеленчуци, всъщност съдържат захари. Природните захари обаче не причиняват същата вреда, която причиняват добавените захари. Ето защо здравните препоръки ви казват само да ограничите добавената захар, а не естествената.
В САЩ насоките от FDA налагат етикетите на храните да показват както общата захар, така и добавената захар във всички храни. Обърнете внимание на раздела за добавените захари
Стъпка 5. Научете всички имена на захарта, за да можете да я забележите на етикетите за хранителна стойност
Докато етикетите за хранителни стойности трябва да ви казват всички добавени захари в храните, вие също трябва да се научите да разпознавате имената, през които преминава захарта. По този начин можете да разберете дали даден продукт е добавил захари, дори ако количествата не са посочени.
- Честите видове захар са глюкоза, фруктоза, захароза и малтоза.
- Някои добавки, които съдържат много захар, са меласа, мед, царевичен сироп и хидролизирано нишесте.
Метод 2 от 4: Елиминиране на обичайните продукти с високо съдържание на захар
Стъпка 1. Добавете свои собствени подсладители, вместо да купувате подсладени продукти
Производителите често опаковат продуктите си с добавени захари, за да подобрят вкуса. Добра стратегия е да купувате колкото се може повече неподсладени продукти и да добавяте собствена захар. По този начин можете да контролирате количеството, което добавяте, и вероятно ще имате нужда от много по -малко, отколкото производителите биха добавили.
- Измерете захарта си, вместо да я изсипете. 1 чаена лъжичка е 4 грама захар, или около 12% от препоръчителната дневна доза захар. Добавете само 1-2 чаени лъжички, за да останете в рамките на дневния лимит.
- Чаят и кафето обикновено са опаковани със захар, ако ги купите вече подсладени. Добавете своя собствена захар, за да намалите приема на захар.
- Не забравяйте да следите отблизо колко захар добавяте. Много е лесно да се прекалява.
Стъпка 2. Избягвайте десертните продукти, доколкото можете
Десертите са може би първото нещо, което ви идва наум, когато мислите за храни с високо съдържание на захар, и има основателна причина. Тези продукти са пълни със захар, така че колкото се може по-малко да се придържате към диетата си с ниско съдържание на захар.
- Ако все пак искате да хапнете някои десерти, проверете етикетите за хранителни стойности и намерете продукти, които имат по -малко захар от другите десертни продукти. Не забравяйте обаче, че повечето десерти са с високо съдържание на захар.
- Опитайте се да запазите десертни храни за тържества или специални поводи. Малки дни на измама от време на време могат да ви мотивират.
Стъпка 3. Спрете да пиете газирани напитки и други сладки напитки
Ако редовно пиете сода, всъщност може да пиете повече захар, отколкото ядете. Някои газирани напитки имат двойно дневно ограничение на добавената захар само в една порция. Напитки като тези нямат хранителна стойност, затова се опитайте да ги изключите изцяло. Заменете ги с вода или селтер и добавете малко нарязани плодове за аромат, ако искате.
- Проверете съдържанието на захар и в плодовите сокове. Те също могат да бъдат много захарни.
- Внимавайте и с приготвените кафени напитки като лате и фрапе. Обикновено те съдържат много добавена захар. Поръчайте своя без захар или вместо това се придържайте към обикновено кафе.
Стъпка 4. Заменете белия хляб и брашното с пълнозърнести продукти
Продуктите от бял хляб са обогатени с прости въглехидрати. Тези продукти имат висок гликемичен индекс, което означава, че повишават кръвната Ви захар, така че ги избягвайте колкото можете. Вместо това заменете тези продукти с пълнозърнести или зърнени сортове.
По принцип белите продукти са обогатени. Белият хляб, гевреците, кифлите и оризът са склонни да имат високи гликемични индекси
Стъпка 5. Намерете зърнени закуски с ниско съдържание на захар
Зърнените закуски са скрит източник на захар в диетата на много хора. В зависимост от вида, някои зърнени храни имат над 15 g добавена захар, заедно с обогатени брашна. Това може да добави много захар към вашата диета, така че бъдете внимателни, когато получавате зърнени храни. Прочетете всички етикети и вземете зърнени храни с ниска захар.
Ако не харесвате вкуса на зърнени храни с ниско съдържание на захар, опитайте да добавите плодове или канела за повече вкус
Стъпка 6. Изрежете сладките подправки от диетата си
Подправките са друг подъл начин, по който може да добавите много захар към диетата си. Кетчупът, сосът за барбекю, дресингите за салата, сосът терияки и някои доматени сосове се зареждат със захар за овкусяване. Проверете етикетите на всички подправки, които купувате, и премахнете тези с високо съдържание на захар.
- Все още можете да използвате някои от тези подправки, но ограничете размера на сервирането. Измерете лъжица, за да контролирате количеството, което имате.
- Някои подправки с ниско съдържание на захар са горчица, майонеза, кисело зеле и вкус. Все още проверявайте етикетите за хранителни стойности, защото някои марки могат да добавят захар.
Метод 3 от 4: Намаляване на употребата на захар
Стъпка 1. Нарежете наполовина количеството захар, което добавяте към нещата
Ако не искате да спрете да използвате захар, пуйка, добра стратегия е незабавното намаляване на количеството, което използвате. Ако редовно добавяте захар към кафето, храната или хлебните изделия, намалете наполовина количеството, което използвате.
- Жаждата ви за сладки храни е част от добавката. След като прекратите навика си, храната и напитките, които са по -малко сладки, ще ви бъдат вкусни.
- Когато свикнете с по-малко сладки храни и напитки, можете да намалите консумацията на захар още повече, докато постепенно я изключите напълно.
Стъпка 2. Заменете захарта с други подправки и аромати
Когато се отказвате от захарта, третирайте я като възможност да изследвате други вкусове. Може да не знаете какво сте пропуснали, докато добавяхте захар към всичко! Опитайте някои заместители на захарта, за да въведете нови вкусове в храната си.
- Честите заместители на захарта са канела, индийско орехче, ванилов екстракт и ябълков сос.
- Опитайте се да избягвате изкуствените заместители на захарта като Sweet’n’Low, доколкото можете. Те са без захар, но нямат добър ефект върху отслабването или други здравословни цели.
Стъпка 3. Използвайте плодовете като заместител на захарта
Плодовете са естествено сладки и могат да подсладят храната и напитките ви без добавена захар. Накълцайте някои от любимите си плодове и ги добавете към овесените ядки, напитките, палачинките и печените продукти, за да получите сладък вкус без захар.
- Опитайте да влеете водата или селцерите с нарязани плодове като лимон, грозде и малини. Това добавя вкус и хранителна стойност към обикновените напитки.
- Сушените плодове като стафиди и боровинки са добри начини да подсладите овесената каша или зърнените храни. Не забравяйте да проверите и се уверете, че не са покрити с никаква захар.
Стъпка 4. Изпечете собствените си десерти с алтернативи без захар
Като печете свои собствени десерти, можете да контролирате количеството захар в тях. Можете дори да замените захарта изцяло с различни съставки. Това е чудесен начин да продължите да се наслаждавате на десерти, без да прекалявате със захарта.
- Канелата и индийското орехче са добри съставки без захар за печене.
- Много хора заменят захарта с ябълков сос в рецептите за печене. Това е много по -здравословна алтернатива.
Метод 4 от 4: Устояване на изкушения и глад
Стъпка 1. Спрете да купувате напълно сладки храни
Ако в дома ви има сладки храни, вероятно ще се изкушите да ги ядете. Най -добре е да се отървете от всички десерти и сладки храни, които притежавате, и да спрете да купувате повече. С премахнатото изкушение можете да се справите с желанието си, без да се поддавате.
- Ако живеете с други, опитайте се да ги накарате да ви подкрепят, като не оставяте сладки храни да лежат наоколо. Те биха могли да ги скрият някъде и да не ги ядат, докато сте наоколо.
- Ако имате нужда от десерти за компания или празник, опитайте се да го получите в деня на събитието, така че да не се изкушавате да го изядете преди това.
Стъпка 2. Добавете протеин към всяко хранене
Протеинът поддържа кръвната Ви захар стабилизирана, което може да предотврати апетита, докато се отбиете от захарта. Той също така ви помага да се заситите, така че ще имате и по -малко глад. Включете източник на протеини във всяко хранене, за да поддържате тялото си подхранено и без захар.
- Добри източници на протеини са пилешко и птиче месо, риба, боб, ядки и семена, фъстъчено или бадемово масло, яйца и млечни продукти.
- Опитайте се да избягвате източници на протеини с много наситени мазнини, като червено месо. Те са вредни за здравето на сърдечно -съдовата система.
- Ядките и семената са чудесен източник на протеини и са удобни за носене. Опитайте да приберете малко в чантата си за бърза закуска, ако усетите копнеж през деня.
Стъпка 3. Включете здравословните мазнини в диетата си
Подобно на протеините, мазнините забавят отделянето на захар в тялото ви и поддържат кръвната Ви захар регулирана. Полиненаситените мазнини, наричани още здравословни или добри мазнини, са най -добрият тип, защото тялото ви ги разгражда бавно за устойчиво освобождаване на енергия.
- Добри източници на мазнини са авокадото, мазна риба като сьомга, ядки и зехтин.
- Избягвайте наситените мазнини от преработени или пържени храни и червено месо.
Стъпка 4. Избягвайте да пропускате хранене, за да не се срине кръвната Ви захар
Пропускането на хранения, особено закуска, причинява спад на кръвната захар. Освен глад и умора, това причинява повишен глад за захар. Яденето на балансирано хранене в редовни часове е един от най -добрите начини да избегнете тези апетити.
Ако редовно гладувате през деня, опаковайте някои здравословни закуски като ядки, които да имате в движение
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно, за да намалите апетита
Проучванията показват, че упражненията помагат за намаляване на апетита от всякакъв вид, включително и за захар. Останете активни, за да се справите със собствения си глад за захар. Опитайте се да упражнявате 30 минути поне 5 дни седмично за най -добри резултати.
- Аеробните упражнения или упражненията с тежести имат подобен ефект. Докато сте активни, трябва да видите някои положителни ползи.
- Ако се кълнете в захарта, за да отслабнете, редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете тази цел.
Стъпка 6. Намерете здравословни стратегии за управление на стреса
Яденето на стрес е често срещано явление и хората обикновено избират нездравословни, захарни храни за тяхното хранене със стрес. Опитайте се да намерите други техники за управление на стреса, които не включват закуска. Имате много възможности за избор, така че използвайте някои упражнения за намаляване на стреса и приятни занимания, за да контролирате стреса си.
- Релаксиращите упражнения като медитация, йога или дълбоко дишане са чудесни дейности за намаляване на стреса.
- Всички дейности, които харесвате, също помагат за намаляване на стреса. Независимо дали плетете, свирите на китара, гледате филми или играете видеоигри, всичко това ще ви помогне да намалите стреса и тревожността си.
- Разсейването на ума ви с приятни занимания също ви отвлича от желанието.
Съвети
- Гледайте на премахването на вашия навик за захар като на положителен подарък, който давате на тялото си.
- Не се обезсърчавайте, ако влезете и ядете захар. Простете на себе си и продължете напред.
- Изградете система за подкрепа на хора, които насърчават вашите здравословни хранителни навици.
- Позволете си едно (малко!) Лечение на седмица като награда за добро хранене през цялата седмица.
