Храненето през нощта е лош навик, в който трябва да влезете, защото не оставяте достатъчно време преди лягане, за да усвоите добре храната си. Нощното хранене може да доведе до прекомерна закуска на нездравословна храна, а също и в основата на лошия сън. Ако търсите начини да спрете да ядете през нощта, помислете за следните стъпки в усилията си.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране на причината
Стъпка 1. Знайте разликата между емоционалния и физическия глад
Понякога ядем през нощта, защото сме истински гладни, особено ако се лишим от калории през целия ден. Друг път нощното хранене се дължи на емоционален глад. Идентифицирането дали вашето нощно хранене е физическо или емоционално е важна стъпка в справянето с проблема.
- Гладът идва ли внезапно или постепенно? Емоционалният глад е по -вероятно да се прояви под формата на внезапен глад. Физическият глад настъпва постепенно.
- Какви храни желаете? Когато изпитвате емоционален глад, е по -вероятно да пожелаете сладки или солени уютни храни, отколкото нещо съществено.
- Ядете ли достатъчно калории през деня? Ако сте на диета с ограничени калории или пропускате хранения, вероятно ще изпитате физически глад през нощта. Ако преди това сте се нахранили пълноценно, гладът ви вероятно е емоционален.
- Ако ядете, когато сте под стрес или защото ви кара да се чувствате по-добре, опитайте се да потърсите други неща, които ви носят радост и ви помагат да се освободите от стреса, като например да отидете на разходка или да прочетете добра книга.
Стъпка 2. Проследете ежедневието си
За да разберете къде и защо преяждате през нощта, следете дневния и нощния режим. Можете да идентифицирате фактори, които насърчават нощното хранене.
- Ограничавате ли приема на калории или пропускате храненията? Ако случаят е такъв, в крайна сметка мислите за храна през целия ден. Това ви насърчава да се отдадете на безмислени закуски през нощта. Пропускането на закуската е особено лошо, когато става въпрос за насърчаване на нощното хранене.
- Правите ли предварително планиране, когато става въпрос за вечеря? Често хората набързо хвърлят нездравословна вечеря заедно, която ги оставя да почувстват глад по -късно. Хората също понякога закусват по време на приготвянето на вечерята, което означава, че ядат по -малко от основното ястие, което са сготвили и напълват празни калории. Това впоследствие води до глад.
- Каква е вашата рутина след вечеря? Често хората се превръщат в своите PJ и се озовават на дивана на лаптопа си или гледат телевизия преди лягане. Въпреки че няма нищо лошо в малко почивка и релаксация след дълъг ден, през това време често се случва безмислено хранене. Хората са склонни да хапват, докато гледат телевизия или отиват в интернет и не обръщат много внимание на това, което консумират.
Стъпка 3. Разберете как да контролирате хормоните зад глада
Четири основни хормона често пъти са виновници, когато става въпрос за хранене през нощта. Изобилието или дефицитът на инсулин, лептин, грелин, пептид YY или кортизол може да доведе до лека закуска през нощта. Знайте какво поведение може да повлияе на нивата на хормоните ви и как да помогнете на тялото си да регулира правилно хормоните, причиняващи глад.
- Инсулинът помага на организма да преработва захар. Инсулинът има тенденция да се увеличава значително в отговор на празни калории под формата на преработени захари и рафинирана пшеница. Скокът е временен и сривът, който идва след това, ви оставя гладен по -късно. Избягвайте сладки храни и бели хлябове и тестени изделия, особено по време на вечеря, тъй като това може да помогне за поддържане на нивата на инсулин и да предотврати нежелания глад.
- Лептинът е хормон, който основно е отговорен за това да информира мозъка ни, когато телата ни са пълни. Повишеният прием на захар, брашно и преработени храни пречи на способността на лептин да ви накара да се чувствате сити. И отново, избягването на захарни, преработени калории през целия ден позволява на лептина да ни предпазва адекватно от преяждане.
- Грелинът е хормонът на глада и помага за регулиране на апетита. Той ни дава възможност да знаем кога трябва да ядем и, както е в случая с горните хормони, може да бъде изхвърлен от неправилните хранителни навици и некачествените храни. Яжте редовно и приемайте достатъчно калории всеки ден, под формата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини.
- Пептид YY е хормон, открит в червата, който подобно на лептина, допринася за уведомяването на тялото, че има достатъчно храна. Когато червата ни не са снабдени с качествени калории, пептид YY ще сигнализира, че се нуждаем от повече храна, дори ако сме консумирали количество калории. Напълнете се със значителни храни, а не с празни въглехидрати и сладкиши.
- Кортизолът е хормонът на стреса. Макар и по -малко пряко свързано с глада от горните хормони, повишаването на кортизола води до повишаване на инсулина и кръвната захар. Това ни прави гладни. С други думи, стресът може да доведе до преяждане. Потърсете начини за намаляване на общия стрес, като упражнения и медитация. Това държи кортизола под контрол и гладът е под контрол.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Ако нощното ви хранене е емоционално, може да:
Изпитайте глад, който настъпва постепенно.
Не! Емоционалният глад е по -вероятно да се прояви като внезапен глад. Физическият глад настъпва постепенно. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Копнейте за сладки или солени храни.
Правилно! Когато почувствате емоционален глад, е по -вероятно да пожелаете сладки или солени комфортни храни. Когато сте физически гладни, ще пожелаете нещо по -съществено. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Имате пропуснати хранения през целия ден.
Не точно! Ако сте пропуснали храненията през целия ден, гладът ви през нощта най -вероятно е физически. Ако обаче сте яли пълноценни ястия през целия ден, но сте гладни през нощта, гладът ви най -вероятно е емоционален. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте закуска
Закуската е може би най -важната стъпка за борба с нощното желание за храна. Здравословната закуска определя тона за останалата част от деня и може да ви засити през нощта.
- Преместването на калорийния прием към сутринта може да ви помогне да се почувствате сити по -късно през деня. Ако по -голямата част от дневните ви калории се консумират по време на закуска и обяд, тогава ще имате по -малко място по време и след вечеря, за да прекалявате.
- Отидете на постни протеини, пълнозърнести храни и плодове за закуска. В идеалния случай се стремете към около 350 калории. Ако обаче тренирате много или имате физически трудна работа, помислете за увеличаване на сумата.
- Яйцата са любима храна за закуска по добра причина. Те са чудесен източник на протеини, които помагат за балансиране на кръвната Ви захар по -късно през деня. Не забравяйте обаче да приготвите яйцата си по здравословен начин. Гответе ги в зехтин или рапично масло върху масло или маргарин и не добавяйте твърде много сол.
- Ако не ядете яйца, други здравословни протеини за закуска включват гранола, ядки, нискомаслени сирена и нискомаслено мляко.
Стъпка 2. Изчистете нездравословната храна от шкафа си
Ако случайно имате под ръка любимите си закуски, ще продължите да се фокусирате върху тях. Дори и да не сте гладни, вероятно ще пожелаете вкуса. Премахването на боклука означава премахване на изкушението.
- Определете кои храни консумирате през нощта. Често, особено ако храненето ни е емоционално, отиваме на сладкото или соленото. Може би е най -добре да хвърлите торбата с орео или пуканки за микровълнова, ако се окажете да закусвате нездравословна храна през нощта.
- Ако наистина смятате, че заслужавате лека закуска преди лягане, помислете за промяна на предлагането на нездравословна храна, вместо за пълно премахване. Купете 100 калорични торби с чипс или ръкави с бисквитки. Можете също така да смесвате здравословни храни с по -малко здравословни за нискокалорично нощно лакомство. Потопете плодовете в шоколадови намазки, като Nutella, например, или смесете малко количество кафява захар в купа с овесени ядки.
- Ако искате нездравословна храна като чипс и дип под ръка за социални събирания, можете да съхранявате определени храни в шкафовете си, но да ограничите личния си достъп. Поставете нездравословната храна на високи рафтове, чието достигане отнема известно време. Замразете сладкишите и бисквитките, така че да трябва да се размразят преди консумация. Когато искате да се отдадете на копнеж, ще имате допълнително време да помислите какво правите и да помислите отново за нездравословната закуска.
Стъпка 3. Изберете храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е класация на въглехидратите, измерваща колко определена храна повишава нивата на кръвната захар в организма. Храните с нисък гликемик оставят чувството за ситост по -дълго, което намалява вероятността от хранене през нощта.
- Внезапното повишаване на кръвната захар, често в резултат на преработени храни и рафинирана захар, води до взрив на инсулин, който от своя страна намалява нивата на кръвната захар до нормалното. Този зигзагообразен възход и спад означава, че по-бързо огладнявате. Ако консумирате храни с висок гликемичен индекс през целия ден, ще бъдете по -гладни по -дълго. Това може да доведе до хранене през нощта.
- По същество нискогликемичната диета означава получаване на по -голямата част от дневните ни въглехидрати от пълнозърнести зърна, зеленчуци и плодове и здравословни протеини. Не се препоръчват продукти с добавена захар или направени от бяла пшеница.
- Храни с нисък гликемичен индекс 55 или по -ниски по скалата на GI. Храните с нисък гликемичен състав включват ечемик, боб, зърнени култури от трици, моркови, целина, леща, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, нискомаслено кисело мляко и различни плодове и зеленчуци.
- Храните с висок гликемичен индекс имат резултат 70 и повече. Те включват захарни зърнени храни, бял хляб и ориз, картофи, гевреци и повечето сладкиши.
- Яденето на здравословни, балансирани ястия е добър начин за предотвратяване на желанието за захар.
Стъпка 4. Яжте и пийте през целия ден
Лишаването от калории през целия ден води до преяждане през нощта. Увереността, че сте добре хранени в часовете до вечерта, може да спре храненето през нощта.
- Не пийте калориите си. Често зареждаме със сладки газирани напитки, сокове и спортни напитки. Добавената захар обърква нивата на кръвната ни захар, което води до глад през нощта. Пийте вода, ако сте жадни или нискокалорични напитки като кафе и чай.
- Здравословна закуска. Ако гладувате между храненията, не пренебрегвайте тези желания. Ако те идват постепенно, вероятно изпитвате физически глад и тялото ви се нуждае от повече гориво. Опитайте да изядете шепа ядки или малка купа плодове или зеленчуци. Напълването на тялото ви със здравословни закуски през целия ден ограничава желанието да ядете през нощта.
- Яжте балансирани ястия. Балансираните ястия се състоят от изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и зърнени храни, постни протеини като риба и птици и здравословни мазнини за сърцето като тези, съдържащи се в зехтина и рапичното масло.
Стъпка 5. Пригответе здравословни нощни закуски
Ако преяждането през нощта е навик, няма вероятност да се откажете от него за една нощ. Можете да улесните прехода, като преминете от нездравословни нощни закуски към по -здравословни варианти.
- Нарежете плодовете и зеленчуците и ги съхранявайте в контейнери Tupperware във вашия хладилник. По този начин те ще бъдат лесни за хващане, когато желанието за ядене след вечеря се появи.
- Можете да си купите предварително нарязани плодове и зеленчуци от супермаркета. Това може да е добър вариант, ако сте склонни да сте дезорганизирани и може да не си спомните сами да приготвяте нощни закуски.
- Зеленчукови копия, потопени в гуакамоле, хумус, песто или сурово бадемово масло, са чудесна здравословна закуска.
- Ако сте ядещи чипове, може да се изкушите да замените обикновените картофени чипове за предполагаемо по -здравословни варианти като чипс от чайник, печен чипс и чипс, направени от здравословни звучащи съставки като сладки картофи и киноа. Внимавайте с такива опции. Често хранителният профил на такива „здравословни“варианти е подобен на този на всеки картофен чипс. По същество те все още са празни въглехидрати. По -добре е да се откажете от чиповете като цяло за закуска през нощта.
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Кое от изброените е пример за нискогликемична храна, която ще ви накара да се чувствате по-сити по-дълго, намалявайки вероятността от хранене през нощта?
Солени крекери.
Не точно! Солените крекери са високо гликемична храна. Ако искате да закусите малко бисквити, вместо това изберете пълнозърнести крекери. Изберете друг отговор!
Русет картофи.
Не! Червените картофи са много нишестени и имат висок гликемичен индекс. Опитайте да ги замените със сладки картофи, които имат нисък гликемичен индекс. Познайте отново!
Цели зърна.
Да! Храните с нисък гликемичен индекс включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и здравословни протеини. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Корнфлейкс.
Не точно! Ако търсите закуска с ниско гликемично съдържание, опитайте овесени трици или овесени ядки, нарязани на стомана или нарязани на стомана. Царевичните люспи имат висок гликемичен индекс. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Промяна на рутината
Стъпка 1. Намерете ново хоби
Нощното хранене често е безсмислено, в резултат на скука, докато се занимавате с други дейности като гледане на телевизия. Ако продължите да се занимавате с други хобита, по -малко вероятно е да преядете.
- Изберете дейности, които заемат вашите ръце. Заемете се с плетене или шиене. Опитайте да започнете пъзел от 1 000 части. Научете себе си котешка люлка. Купете си скицник и се научете да рисувате. Идеално е всичко, за да държите ръцете си фокусирани върху нещо различно от яденето.
- Използвайте и ума си. Нощното хранене понякога може да бъде резултат от емоционален стрес, така че ако запазите умствената си енергия съсредоточена другаде, е по -малко вероятно да се отдадете прекалено много през нощта. Купете книга с кръстословици или судоку. Много любопитни игри са достъпни онлайн, където можете да се състезавате с други играчи. Ако живеете със значим човек или съквартирант, помислете, че играта на карти или настолна игра е нощен ритуал.
Стъпка 2. Забавлявайте се през целия ден
Често хората, които се отпускат в края на деня с лека закуска, са най -важният момент в деня им. Ако това е така за вас, опитайте се да включите приятни дейности през целия ден. По този начин ще отделите по -малко внимание на нощните закуски като основна форма на емоционално освобождаване.
- Опитайте се да направите място за малки удоволствия. Какви неща ви харесват? Какви са ти интересите? Ако шофирате на работа или използвате обществен транспорт, опитайте да слушате подкасти по теми, които ви интересуват и сутрешното ви пътуване до работното място. Ако обичате да четете, прочетете книга, докато чакате автобус или влак. Отделете време по време на обяд за спокойна разходка. Направете бърза спирка до магазин, който харесвате след работа, няколко нощи в седмицата, дори ако е само за разглеждане.
- Присъедини се към клуб. Срещите с нови хора и включването във вашата общност могат да повишат цялостното ви ниво на щастие. Това означава, че по -малко фокус ще бъде поставен върху нощното хранене като форма на отпускане и релаксация. Уебсайтове като Meetup ви помагат да намерите събирания, подходящи за вашите интереси, или можете да посетите местно читалище и да видите какви класове и клубове има.
- Включете нощното лакомство, несвързано с храненето, в ежедневието си. Обичате ли да се разхождате? Отидете на половин час разходка в часовете преди лягане. Геймър ли сте? Намерете видео игра, която ви харесва, и си позволете час игра преди лягане.
Стъпка 3. Измийте зъбите си след вечеря
Миенето на зъбите може да бъде чудесен начин да ограничите желанието да ядете през нощта по различни причини.
- Много хора се наслаждават на усещането за чиста уста и не искат да го замърсят с хранене. Ако си миете зъбите малко след вечеря, а не непосредствено преди лягане, е по -малко вероятно да ядете през нощта.
- Пастата за зъби и изплакването на устата променят вкуса на храната. Късните вечерни закуски, като солени и сладки варианти, не изглеждат апетитни, след като сте почистили зъбите си с ментови продукти.
- Купете от супермаркет ленти за дишане или дъвка без аромат на мента. Ако започнете да изпитвате копнеж, след като усещането за чиста уста изчезне, можете да запалите отново усещането, като използвате лента за дъх или дъвка.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Често непостоянният график на съня може да подхрани неправилния график на хранене. Промяната на графика ви на сън може да помогне за ограничаване на нощното желание за храна.
- Лошият режим на сън може лесно да доведе до липса на храна, особено закуска. Например, кажете, че трябва да сте на работа в 9 часа сутринта всеки ден, но да останете будни до 2 часа през нощта всяка вечер. Вероятно е по -малко вероятно да станете достатъчно рано, за да приготвите закуска, и както е посочено, липсата на закуска е сигурен начин да насърчите нощното хранене.
- Закъснението също води до скука. По -малко хора са наоколо и по -малко заведения са отворени. Много хора в крайна сметка закусват, защото нямат какво друго да правят.
- Вземете твърд график за сън. Това означава да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден и да се стремите към 7 до 9 часа сън на нощ. Вашето тяло и ум ще се приспособят към рутината и вие започвате да изпитвате сънливост по едно и също време всеки ден.
Стъпка 5. Потърсете поддръжка
Ако се е превърнало в навик да се яде през нощта, всяка вечер, не предполагайте, че ще бъде лесен навик да се отървете. Това ще бъде предизвикателство в началото и молбата на приятели и членове на семейството може да ви помогне да се справите с проблема.
- Ако живеете с други хора, помолете съквартирантите си, други значими хора или семейството си да не пазят нездравословна храна наоколо, за която те знаят, че ще ви изкуши. Също така, можете да ги помолите да се присъединят към вас при прекратяване на навика за хранене през нощта.
- Ако живеете сами, опитайте се да намерите приятели, с които можете да изпратите SMS или да говорите по телефона. Социалното взаимодействие може да се бори със скуката и стреса, ключови фактори за нощното хранене.
- Онлайн общностите често предлагат подкрепа, съвети и съвети. Потърсете форуми и табла за съобщения, за да говорите за борбите си с нощното хранене и потърсете напътствия от тези в подобна ситуация.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Как можете да промените рутината си за лягане, за да избегнете нощните закуски?
Измийте зъбите си след вечеря.
Почти! Ако миете зъбите си с ментова паста за зъби след вечеря, по -рядко ще ядете, тъй като няма да искате да ги миете отново след това. Все пак има и други начини, по които можете да промените режима си за лягане, така че да избягвате нощните закуски. Опитай пак…
Намери си хоби.
Близо! Нощните закуски често са резултат от скука, така че се заемайте, за да не посегнете към лека закуска. Играйте игра, четете книга или решавайте пъзел! Има обаче и други начини, по които можете да промените рутината си за лягане, за да избегнете нощните закуски. Опитай пак…
Останете заети през деня.
Частично си прав! Често отпускането в края на деня с лека закуска е единственото удоволствие, което хората получават. За да се борите с това, опитайте се да включите приятни дейности в деня си, така че да отделите по -малко внимание на нощните закуски като основна форма на емоционално освобождаване. Но имайте предвид, че има и други начини, по които можете да промените рутината си за лягане, за да избегнете нощните закуски. Опитайте с друг отговор…
Спете от 7 до 9 часа на нощ.
Опитай пак! Неравномерният график на съня може да подхрани неправилния график на хранене. Поддържането на солиден график на съня може да помогне за ограничаване на апетита за храна през нощта. Но не забравяйте, че има и други начини, по които можете да промените рутината си за лягане, за да избегнете нощните закуски. Има по -добър вариант!
Всички от горепосочените.
Това е вярно! Можете да промените режима си за лягане, за да избегнете нощни закуски, като си измиете зъбите след вечеря, вземете хоби, останете заети през деня и спите от 7 до 9 часа на нощ. Можете също да потърсите помощ от членове на семейството или съквартиранти! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Търгувайте количество за качество, когато става въпрос за нощно хранене. Отидете на пресни плодове и зеленчуци върху празни въглехидрати и захар.
- За някои проследяването на калориите може да помогне. Ако можете да видите колко точно вашият калориен прием е свързан с нощните закуски, това може да е мотивация да се отървете от навика.
- Погрижете се за социално взаимодействие през целия ден. Здравословният социален живот може да помогне да останете по-щастливи и по-малко стресирани, намалявайки вероятността от нощно хранене, свързано със стреса.
- Метаболизмът ви се забавя през нощта. Това е така, защото въглехидратите, които ядете, обикновено се усвояват като глюкоза. Глюкозата от своя страна или се изгаря, или се превръща в гликоген. През нощта гликогенът поддържа нивата на кръвната Ви захар нормални, но ако вече имате достатъчно гликоген, всички храни, които консумирате, ще се съхраняват като мазнини.
