5 лесни начина да използвате масажна топка

Съдържание:

5 лесни начина да използвате масажна топка
5 лесни начина да използвате масажна топка

Видео: 5 лесни начина да използвате масажна топка

Видео: 5 лесни начина да използвате масажна топка
Видео: Настя и сборник весёлых историй 2024, Март
Anonim

Когато имате възпалени мускули, нищо не работи за облекчаване на болката и напрежението по -добре от масаж. За съжаление, понякога може да е трудно да достигнете до определени точки по тялото си, а получаването на професионални масажи може да стане скъпо. Независимо дали използвате масаж за рехабилитация, релаксация или като част от загрявка, масажните топки могат да ви помогнат да преодолеете възлите от тези труднодостъпни места. Най -хубавото е, че дори може да използвате топка, която вече имате под ръка!

Стъпки

Метод 1 от 5: Избор на масажна топка

Използвайте масажна топка Стъпка 1
Използвайте масажна топка Стъпка 1

Стъпка 1. Изберете малка топка, като топка за голф, за ръцете и краката си

Ако ще масажирате по -малка площ като ръцете, краката или предмишниците, по -малка топка ще работи най -добре. Това е така, защото по -малкият диаметър ще позволи на топката да слезе в мускула, без да оказва твърде голям натиск върху костите ви.

  • Диаметърът на топка за голф обикновено е около 1,68 инча (4,3 см).
  • Можете също да използвате топка за скуош, която е по -малка от топка за голф, или можете да закупите най -малката терапевтична топка, налична в местния магазин за спортно оборудване.
Използвайте масажна топка Стъпка 2
Използвайте масажна топка Стъпка 2

Стъпка 2. Използвайте топка със среден размер, като топка за лакрос, за по-големи мускулни групи

Диаметърът на топка за лакрос е 2,5 инча (6,4 см), а тенис топката е малко по -голяма и достига до 6,9 см (2,7 инча). Този размер е идеален за насочване към раменете, гърба, седалищните мускули и краката.

  • Топка за тенис няма да ви даде толкова дълбок масаж, тъй като няма същата плътност като топка за лакрос. Въпреки това, ако това е всичко, което имате под ръка, няма да навреди да опитате.
  • Повечето търговски масажни топки също са с такъв размер.
  • Можете да използвате по -големи топки като софтбол или бейзболни топки за гърдите и гърба си, ако желаете, но не е необходимо да използвате отделна топка, ако нямате такава.
Използвайте масажна топка Стъпка 3
Използвайте масажна топка Стъпка 3

Стъпка 3. Изберете остра топка за по -голям натиск или гладка топка за по -малко

В зависимост от района, може да искате да закупите остра масажна топка, за да получите по -стегнат масаж. Например, остри топки често се използват за масажи на краката, тъй като дебелата кожа на краката затруднява получаването на дълбок масаж.

Изберете гладка топка, ако ще легнете върху нея, като за масаж на гърба. Това ще ви улесни да се въртите назад, за да го получите точно където искате

ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist

Our Expert Agrees:

You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.

Method 2 of 5: Practicing the Basics

Използвайте масажна топка Стъпка 4
Използвайте масажна топка Стъпка 4

Стъпка 1. Използвайте ръцете си, за да преместите топката върху мускулите си с кръгови движения

Ако можете да достигнете до болезненото място, поставете топката върху зоната, след което внимателно я разточете напред -назад с дланта на ръката си. Трябва само да го премествате на около 2–3 инча (5,1–7,6 см) наведнъж.

  • Внимателно разточете топката към тила си за успокояващ начин за облекчаване на напрежението.
  • Завъртете масажната топка нагоре и надолу по предмишниците си, за да облекчите симптомите на синдрома на карпалния тунел.
Използвайте масажна топка Стъпка 5
Използвайте масажна топка Стъпка 5

Стъпка 2. Спрете, когато откриете възпален мускул и прилагайте лек натиск за около 30 секунди

Натиснете топката внимателно в мускула, за да разберете напрежението и болезнеността. Всъщност този натиск ще ви даде облекчение, повече от движението на топката.

  • Идеята е топката да се задържи надолу в мускула, но е добре да разклатите топката напред -назад, ако имате нужда от допълнителен натиск.
  • Възпаленият мускул не е същото като острата болка от нараняване. Ако срещнете това, може да натиснете нерв, така че спрете това, което правите. Ако болката продължава няколко дни или ви пречи да работите нормално, посетете Вашия лекар.

ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist

Hold the ball on tight spots

Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.

Използвайте масажна топка Стъпка 6
Използвайте масажна топка Стъпка 6

Стъпка 3. Не натискайте ставите или костите си

Когато движите топката, избягвайте да натоварвате твърде много ставите или костите. Това може да причини болка и синини или дори нараняване. Ако топката се чувства неудобно, когато я използвате, вероятно натискате кокал. Просто го завъртете малко настрани

  • Например, ако масажирате врата си, преместете топката над мускулите от двете страни на врата и гръбнака, а не директно върху костите.
  • Може да бъде по -трудно да се почувствате, когато натискате ставата, но просто се опитайте да предпазите топката да не се опира по -специално на огъването на лактите, раменете, китките или коленете.
Използвайте масажна топка Стъпка 7
Използвайте масажна топка Стъпка 7

Стъпка 4. Започнете с по -голяма топка, след това преминете към по -малка, ако използвате комплект

Ако сте закупили терапевтични масажни топки, те може да са дошли в комплект. Ако ще използвате няколко топки, най -добре е първо да използвате по -големите за общ масаж, последвано от по -малките топки, за да насочите областите, които са особено болезнени.

Опитайте топка с различен размер, ако не получавате нужните резултати

Метод 3 от 5: Използване на стена за помощ

Използвайте масажна топка Стъпка 8
Използвайте масажна топка Стъпка 8

Стъпка 1. Поставете топката в чист тръбен чорап и завържете възел в чорапа

Поставяйки топката вътре в чорап, ще имате за какво да се хванете. Това ще ви даде по -добър контрол върху местоположението на топката, особено ако масажирате раменете и горната част на гърба.

  • Това може да разтегне чорапа, така че изберете такъв без кибрит, ако можете!
  • Възелът ще задържи топката вътре в чорапа, дори ако случайно я изпуснете.
Използвайте масажна топка Стъпка 9
Използвайте масажна топка Стъпка 9

Стъпка 2. Застанете с гръб към стената

Въпреки че можете да използвате този метод за масаж на почти всяка част от тялото, той работи най -добре със задната част на тялото, включително врата, раменете, гърба и седалищните мускули. Каквато и част да планирате да масажирате, уверете се, че стоите така, че тази област да е до стената.

Например, ако масажирате раменете си, може да искате да се отдръпнете малко от стената и да се наведете назад, за да сте сигурни, че ще получите максимален контакт

Използвайте масажна топка Стъпка 10
Използвайте масажна топка Стъпка 10

Стъпка 3. Използвайте чорапа, за да поставите топката между стената и тялото си

Дръжте отворения край на чорапа и го оставете зад себе си, като висите топката, докато тя докосне областта, която искате да масажирате. Когато го получите там, където искате, внимателно притиснете тялото си към топката, за да я задържите на място.

  • Не натискайте прекалено силно, в противен случай може да е неудобно.
  • Ако масажирате високо, прекарайте чорапа през рамо. Ако масажирате ниско, например в областта на седалището, може да се наложи да сгънете ръката си, за да посегнете зад гърба си.
Използвайте масажна топка Стъпка 11
Използвайте масажна топка Стъпка 11

Стъпка 4. Сгънете леко коленете си, за да разточите топката 2–3 инча (5,1–7,6 см)

Използвайте фини движения, за да търкаляте леко топката в зоната, която искате да масажирате. Поддържайте постоянен натиск върху топката, след това огънете и изправете коленете си, за да се насочите към различни места.

По -добре е да работите върху една област, след което да преминете към друга. Вместо да се опитвате да масажирате от рамото до долната част на гърба и отново нагоре, например, по -добре е да работите върху раменете си, след това в средата на гърба, след това в долната част на гърба

Използвайте масажна топка Стъпка 12
Използвайте масажна топка Стъпка 12

Стъпка 5. Увеличете леко натиска, за да премахнете напрежението от възпалените мускули

Когато откриете възпалено място или стегнат мускул, спрете да търкаляте топката и се наведете леко. Повишеният натиск в тази дълбока тъкан ще помогне за разхлабване на мускулните влакна, което би трябвало да доведе до известно облекчаване на болката.

Около 30 секунди натиск би трябвало да са достатъчни за повечето места, но можете да регулирате в зависимост от това как се чувствате

Метод 4 от 5: Полагане върху топката

Използвайте масажна топка Стъпка 13
Използвайте масажна топка Стъпка 13

Стъпка 1. Легнете върху постелка с топката под страните на гърба

Добра идея е да направите това върху постелка за упражнения, ако имате такава, дори ако използвате топка с малко подарък. Това ще намали въздействието върху ставите ви и ще направи целия масаж по -удобен. Преместете се, за да регулирате топката под себе си, след като легнете.

  • Не поставяйте топката директно под гръбнака си и спрете това, което правите, ако почувствате дискомфорт.
  • Ако нямате постелка за упражнения, направете този масаж върху мек килим или куп одеяла.
Използвайте масажна топка Стъпка 14
Използвайте масажна топка Стъпка 14

Стъпка 2. Сгънете ръцете си по тялото, за да закръгнете гърба си

След като легнете на топката, кръстосайте ръцете си пред тялото. Това леко ще закръгли гърба ви, позволявайки на топката да установи по -голям контакт с тялото ви.

  • Можете просто да издърпате предмишниците си в средната част, ако искате, или можете да задържите ръцете си във въздуха над вас за допълнително разтягане.
  • Ако трябва да използвате ръцете си, за да се укрепите, това е добре. Опитайте се да държите лактите близо до тялото си, за да получите подобен резултат.
Използвайте масажна топка Стъпка 15
Използвайте масажна топка Стъпка 15

Стъпка 3. Натиснете се с крака, за да разточите леко топката 2–3 инча (5,1–7,6 см)

Използвайте леки движения, тъй като не искате да загубите контрол над топката и да я накарате да се претърколи твърде далеч. Просто използвайте краката си, за да преместите теглото си, като търкаляте топката напред -назад през мускула, който искате да масажирате.

  • Ако почувствате остра, внезапна болка, незабавно извадете топката. Може да натискате нерв, може да утежнявате нараняване или просто да натискате зона, която е твърде болезнена за масаж.
  • Повдигнете бедрата, ако имате нужда от по -голям натиск върху определена област.
Използвайте масажна топка Стъпка 16
Използвайте масажна топка Стъпка 16

Стъпка 4. Продължете да позиционирате топката под различни области на гърба си

Не забравяйте да работите равномерно и от двете страни, тъй като ще получите най -голяма полза за релаксация от масаж, който ви кара да се чувствате балансирани. Работете с раменете, горната и долната част на гърба, от двете страни на гръбнака и дори в седалищните мускули.

Избягвайте да търкаляте топката директно под лопатките, гръбнака или бедрените кости

Метод 5 от 5: Подвиване на топката под краката ви

Използвайте масажна топка Стъпка 17
Използвайте масажна топка Стъпка 17

Стъпка 1. Застанете на равна повърхност или седнете на здрав стол

Можете да масажирате краката си, докато седите или стоите. Въпреки това, може да имате по -релаксиращо преживяване, ако седнете на стол за процеса.

Ако стоите, опитайте се да застанете близо до стена или здрава мебел, която можете да използвате, за да се укрепите

Използвайте масажна топка Стъпка 18
Използвайте масажна топка Стъпка 18

Стъпка 2. Поставете масажната топка на пода под свода на стъпалото си

Ще използвате топката, за да масажирате целия си крак, но опирането на свода върху топката ви позволява да контролирате топката по време на масажа.

Ако искате да приложите по -голям натиск, можете да се изместите, така че част от теглото ви да се поддържа от крака, опиращ се на топката

Използвайте масажна топка Стъпка 19
Използвайте масажна топка Стъпка 19

Стъпка 3. Разточете топката напред чак до пръстите на краката, след това обратно към петата

Докато оказвате лек натиск върху топката, огънете коляното си, за да търкаляте топката напред, докато стигнете до пръстите на краката. Без да губите контрол над топката, отново я въртете назад, докато достигне петата ви.

Изпънете пръстите на краката си, докато правите това, така че топката да може да достигне до всички мускули на краката ви

Използвайте масажна топка Стъпка 21
Използвайте масажна топка Стъпка 21

Стъпка 4. Повторете масажа от вътрешната и външната страна на стъпалото

Масажът е по -ефективен, ако е балансиран, но контурите на краката затрудняват работата от двете страни едновременно. За да противодействате на това, завъртете топката към външната страна на крака си, след това отново върху вдлъбнатата част от вътрешната страна на крака.

Продължете масажа за няколко минути или докато почувствате известно облекчаване на болката

Използвайте масажна топка Стъпка 20
Използвайте масажна топка Стъпка 20

Стъпка 5. Спрете и се съсредоточете върху всички възпалени места

Ако откриете особено болезнено място, внимателно разточете топката с кръгови движения под крака си. Използвайте телесното си тегло, за да регулирате натиска върху топката, така че да работи напрежението в мускулите, без да е болезнено.

Натиснете за около 30 секунди, ако намерите зона, която се нуждае от допълнително внимание

Препоръчано: