Скачащите крикове са основно упражнение, което почти всеки е правил като дете, но знаехте ли колко полезни могат да бъдат скачащите крикове за сърцето и белите дробове? Независимо дали мъж или жена, млад или стар, физически здрав или едва започващ режим на тренировка, скоковете са чудесна основа за сърдечно -съдовата система. Можете да опитате да победите световния рекорд на скачащия крик от 27 000 подред или просто да ги използвате като начин за загряване. Знанието как да ги изпълнявате правилно ще ви помогне да решите къде се вписват във вашата рутина.
Стъпки
Част 1 от 3: Изпълнение на скачащ жак
Стъпка 1. Изправете се изправени, дръжте ръцете си отстрани и застанете с крака на ширината на раменете
Отпуснете раменете си назад и надолу по гръбнака. Запазете естествената извивка на врата си, като отпуснете и челюстта си.
- Дръжте горната част на главата си нагоре и директно между върховете на раменете. Дръжте бедрата си над петите и отпуснете таза.
- От изправено, изправено положение разширете стойката си, така че краката ви да са под раменете ни. Дръжте ръцете си до тялото и отпуснете.
Стъпка 2. Скочете и протегнете ръцете си отгоре
С разтворени крака на ширината на раменете, леко огънете коленете си, за да можете да скачате. Докато скачате или скачате само на няколко сантиметра от земята, повдигнете ръцете си отгоре, докато ръцете ви са на около ширината на раменете.
Стъпка 3. Разтегнете краката си
Докато скачате, отворете краката си по -широки от ширината на раменете, докато вдигате ръцете си над главата. Дайте или отделете малко място в зависимост от ръста си и оставете голямо пространство между краката си.
- Леко огънете ставите си през цялото движение.
- За да избегнете нараняване, дръжте ставите си разхлабени. Не дръжте ръцете си изправени, но ги дръжте леко свити. Същото важи и за коленете ви.
Стъпка 4. Кацайте в изходно положение
След като скочите във въздуха, леко кацнете на първа позиция с ръце отстрани и крака на ширината на раменете.
Стъпка 5. Повторете, ако е необходимо
Няма да получите голяма полза от изпълнението на един скок. Използвайте ги като начин за загряване преди по -интензивна тренировка или като самата кардио тренировка. Повторете за 10 до 20 минути в зависимост от вашето ниво на физическа годност.
- Изпълнявайте скачащите крикове като бърза петминутна загрявка, ако сте нови за тренировка.
- Скачайте по-дълго, за да увеличите пулса си по време на загрявка, ако сте свикнали с кардио работа.
- Подгряването с джак може да се почувства като тренировка, ако не сте особено годни. Това е добре. Продължавайте да ги практикувате ежедневно.
Част 2 от 3: Различни скачащи крикове
Стъпка 1. Изпълнете половин жак
Съобщава се за наранявания на ротационен маншет от последователно извършване на скокове с течение на времето. За да избегнете наранявания, изпълнете половин жак, който се прави същото като обикновените крикове за скачане, но не извеждайте ръцете си докрай. Повдигнете ги само до височината на раменете и ги свалете обратно.
Стъпка 2. Задръжте гири
За да усетите наистина изгарянето на рутината на джак, дръжте дъмбели, докато ги изпълнявате. Изберете тежести между 2 до 5 паунда (0,91 до 2,27 кг), защото ще бъде трудно да скочите, като държите нещо много по -тежко. Изберете тегло, което кара тялото ви да работи по -усилено, като същевременно не пречи на формата ви за скачане.
Стъпка 3. Носете тежести за китката и глезена
Уверете се, че сте усвоили подходящ жак за скачане, преди да увеличите интензивността с тежести за китката и глезена. Поддържайте теглото им подобно на това, което бихте използвали за гири и изпълнявайте скоковете по -бавно с тях.
Стъпка 4. Увеличете скоростта си
За да извлечете повече от рутината на джак, опитайте се да ги изпълните възможно най -бързо. Веднага щом кацнете обратно на земята, скочете право нагоре.
Част 3 от 3: Разтягане след това
Стъпка 1. Протегнете раменете си
Разтягането е важно при всяко упражнение, за да се избегнат наранявания. Започнете с леко разтягане на рамото, за да започнете леко да охлаждате мускулите си. Дръжте гърба си изправен и вдигнете едната ръка над главата си. Свийте тази ръка надолу в лакътя и използвайте другата си ръка, за да хванете същия лакът. Внимателно го издърпайте към противоположната страна.
Разтегнете се, след като сте направили скокове, така че мускулите ви да се затоплят. В противен случай рискувате да се нараните
Стъпка 2. Отворете бедрата
Вашите флексори на тазобедрената става са един от основните мускули, работещи при скачане на крикове. За да ги отворите, преди да ги работите, поставете се в положение с ръце и колене, докосващи земята. Бавно отдалечете коленете си един от друг, като едновременно вървите с ръце напред.
- Задръжте разтягането за 30 секунди на удобна точка.
- Подпирайте ръцете си върху възглавници или книги, ако е необходимо.
Стъпка 3. Разтегнете квадрицепсите си
Разтегнете друга важна област, свързана със скачането на крикове, като разхлабите мускула на крака си над коляното. Застанете изправени и огънете едното коляно назад към дупето си. С ръка от една и съща страна, хванете глезена или пръстите на огънатия крак и притиснете крака си възможно най -близо до дупето.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Скачането на мини батут може да бъде по -лесно за тялото ви, ако търсите по -лека версия на скачащите крикове.
- Ако търсите по -интензивна тренировка за скачане, опитайте скачане на въже.
- Ако скоковете са последната ви тренировка за деня, разтегнете се след това.
- Важно е да останете хидратирани, когато извършвате тежки дейности.
- Ако имате анамнеза за наранявания, може би си струва да отделите време, за да се консултирате с Вашия лекар, преди да изпълните скокове.
- Опитайте се да не прескачате върху подплатена повърхност, като килим или постелка. Избягвайте твърди повърхности като бетон, които могат да бъдат груби по ставите
