Когато се тревожите или стресирате, може да почувствате „възли“на напрежение, които се образуват в стомаха ви. Редовното дишане често е плитко и центрирано в гърдите, въпреки че този модел на дишане имитира начина, по който тялото ви диша, когато сте тревожни или изпадате в паника. Медитацията с мек корем насочва дъха ви дълбоко в корема, за да се чувствате по -спокойни, спокойни и отпуснати, като същевременно освобождавате напрежението в тялото си.
Стъпки
Част 1 от 3: Правене на мека коремна медитация
Стъпка 1. Влезте в удобна, спокойна поза
Преди да извършите какъвто и да е вид медитация, важно е да заемете удобна позиция. Мускулите ви трябва да бъдат отпуснати и трябва да сте в положение, което улеснява лесните модели на дишане.
- Седящата медитация е много често срещана, но някои хора предпочитат да стоят или лежат по време на медитация.
- Ако седите на стол, не забравяйте да поставите краката си на пода. Ако седите на пода, позиционирайте краката си така, както ви е удобно.
- Ако лежите на пода, оставете ръцете си да лежат на земята отстрани.
- Няма правилна или грешна позиция, в която да се намирате. Докато ви е удобно и сте способни да дишате с корем, можете да бъдете във всяка позиция.
Стъпка 2. Затворете очи
Затварянето на очите ви може да ви помогне да се съсредоточите върху медитацията и да настроите разсейването на околната среда. Не всеки обаче се чувства затворено по време на медитация, особено ако е в непозната или потенциално опасна среда.
Стъпка 3. Ангажирайте се с коремно дишане
Мекото коремно дишане изисква от вас да вдишвате бавно, да запълвате напълно коремната си област с този дъх и след това бавно да издишате. Докато вдишвате всеки дъх, съсредоточете се върху разширяване на корема и отслабване на напрежението там.
- Опитайте се да напълните дробовете си отдолу нагоре, вместо да се занимавате с плитко дишане в гърдите.
- Използвайте мускулите в корема си, за да изтласкате стария дъх от долната част на корема, докато дробовете ви са напълно празни.
- Повторете процеса колкото пъти желаете.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху дъха си
Ключът към всеки тип медитация е да се концентрирате върху дишането на тялото си. Това ще ви помогне да останете съсредоточени в медитацията си и да се занимавате с тялото си. Концентрирайте се върху физическите усещания, свързани с вдишването и издишването, както и върху реакцията на тялото ви на всеки дъх.
- Забележете усещането за въздух, преминаващ през ноздрите ви, и почувствайте как диафрагмата ви се издига и пада.
- С всеки дъх се опитайте да локализирате всички области на напрежение в тялото си и да освобождавате това напрежение с всяко издишване.
Стъпка 5. Приключете медитацията, когато сте готови
Колкото по -дълго медитирате, толкова по -спокойни ще бъдете. Няма обаче предписана продължителност за медитация. Дори само една минута свободно време, прекарано в меко дишане на корема, може да помогне за облекчаване на стреса и да заземи мислите ви.
- Прекарвайте толкова малко или толкова време, колкото искате, за медитация на мек корем.
- Ако искате, можете да настроите таймер за себе си, за да знаете колко дълго сте медитирали.
Част 2 от 3: Научете се да дишате с корем
Стъпка 1. Вдишайте бавно през носа
След като сте в удобна позиция, ще искате да се съсредоточите върху вдишването бавно и дълбоко. Много експерти препоръчват да вдишвате през носа, но можете да вдишвате през устата си, ако по този начин дишате по -удобно.
- Нека коремът ви се напълни с въздух. Той трябва да се издига и разширява като надут балон, докато вдишвате.
- Уверете се, че въздухът навлиза дълбоко в корема ви и в крайна сметка се запълва до горната част на гърдите, но не концентрирайте дишането си в гърдите. Това ще предизвика плитко дишане в гърдите, което не е целта на тази медитация.
Стъпка 2. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите
Целта на дълбокото дишане като цяло и по -специално на меката коремна медитация е да дишате с диафрагмата си. Това означава, че гърдите ви трябва да останат относително равни, докато коремът ви се надува и издува.
- Поставянето на ръце върху тялото ви може да ви помогне да прецените дали дишате правилно.
- Ръката на гърдите ви трябва да остане неподвижна. Ръката на корема ви трябва да се издига и пада при всяко вдишване.
Стъпка 3. Издишайте бавно през устата
Докато издишвате, трябва да почувствате, че коремът ви започва да пада. Опитайте се да използвате диафрагмените си мускули, за да изтласкате въздуха от тялото си, вместо просто да използвате дробовете си.
- Ако ви е по -удобно да дишате през носа си, можете да го направите. Въпреки това, издишването през устата обикновено се препоръчва за установяване на цикъл на дишане, който преминава през един път и излиза през друг.
- Уверете се, че издишвате бавно и съзнателно. Останете фокусирани върху дъха си на всеки етап от медитацията.
Стъпка 4. Поддържайте редовен график за коремно дишане
Най -добрият начин да се почувствате по -комфортно с този или всеки друг нов навик е като го включите в редовния си график. Практикуването всеки ден ще ви помогне да се чувствате по -комфортно с дишането на корема и медитацията като цяло. Това също ще ви помогне да облекчите стреса и да се почувствате по-концентрирани в ежедневието си.
- Ако е възможно (и ако ви е удобно да го правите), опитайте се да отделите поне 10 до 20 минути за упражнения всеки ден. Ако това е твърде много, можете да се стремите към 5 до 10 минути тренировка всеки ден.
- Когато се чувствате по -удобно, опитайте се да увеличавате броя на тренировките всеки ден.
- Стремете се към три до четири медитационни сесии всеки ден или колкото време можете да отделите удобно.
Част 3 от 3: Повишаване на вниманието по време на медитация
Стъпка 1. Идентифицирайте и локализирайте всяко напрежение или неприятни чувства
След като се почувствате удобно да изпълнявате коремно дишане, може да искате да насочите усилията си към облекчаване на напрежението и дискомфорта в тялото си. С практиката ще можете да разхлабите мускулите си по време на медитация, чувствайки се по -малко напрегнати и по -спокойни с всеки дъх.
- Намирането на източници на напрежение преди медитация може да ви помогне да се съсредоточите върху тази област, докато медитирате.
- С всеки дъх извеждайте съзнанието си на това напрегнато място. Опитайте се да разхлабите тези мускули, или само с дъха си, или като стегнете и освободите участващите мускули.
Стъпка 2. Опитайте се да разхлабите съзнателно коремните си мускули
Целта на меката коремна медитация е да се справите по -добре с напрежението, фокусирано в корема ви. Тези мускули обикновено се напрягат, когато се чувствате стресирани или тревожни, а плиткото дишане в гърдите не помага много за облекчаване на това напрежение.
- Съсредоточете се върху начина, по който се чувстват коремните ви мускули преди, по време и след всяко вдишване.
- Опитайте се да омекотите корема си с всяко вдишване. Това води до освобождаване от напрежение или стягане в корема, докато вдишвате и издишвате ритмично.
- Ако имате проблеми с освобождаването на напрежението, докато дишате, опитайте се да стегнете съзнателно и да освободите мускулите си, докато дишате. Тази техника често се нарича прогресивна мускулна релаксация и може да се прави с всеки набор от мускули в тялото ви.
Стъпка 3. Изберете мантра, за да концентрирате мислите си
Много хора използват мантри по време на медитация. Мантрата е просто дума или фраза, която ви позволява да останете фокусирани върху медитацията и помага да върнете ума си, когато мислите ви започнат да се лутат.
- Можете да изберете всяка центрираща дума или фраза, която искате.
- Ако имате проблеми с измислянето на собствена мантра, опитайте да използвате израза „мек корем“. Кажете „меко“, докато вдишвате бавно, след това „корем“, докато бавно издишвате.
- Повтаряйте мантрата си всеки път, когато умът ви започне да се лута или ако се разсейвате от нещата в заобикалящата ви среда.
- Докато повтаряте мантрата си, върнете фокуса обратно към дишането си.
