Въздушната йога може да прилича повече на цирков акт, отколкото на ежедневна тренировка, но всъщност е доказано, че има многобройни ползи за здравето. Той улеснява декомпресията на гръбначния стълб, облекчава натиска върху ставите, укрепва мускулите и дори може да изостри умствения фокус и внимателност. Независимо дали сте начинаещ по йога или вече сте редовен в йога клас, можете да опитате въздушна йога, като закупите хамак или се присъедините към клас, загрявате за тренировката, обличате се по подходящ начин и започвате с някои основни въздушни пози.
Стъпки
Част 1 от 3: Събиране на вашите консумативи
Стъпка 1. Купете люлка за йога или хамак
За разлика от някои други режими на спорт и тренировки, въздушната йога изисква само едно оборудване: здрава лента от копринена тъкан-обикновено наричана люлка или хамак-, която виси от тавана. Когато избирате люлка за йога, проверете онлайн търговците на дребно и спортните магазини, за да сравните цените и марките, преди да закупите такава. Като цяло можете да получите качествена люлка за $ 50-$ 150.
- Наред с други неща, които трябва да имате предвид, трябва да проверите опциите за дръжки на различни люлки. Някои люлки са просто материи с голи кости, но други включват един или няколко комплекта пластмасови или твърди дръжки, които да използвате за ръкохватките си.
- Проверете и тежестта на люлките, които обмисляте да купите. Повечето люлки претендират за капацитет от 300 паунда (140 кг), но някои специални люлки ще имат по -голяма тежест.
Стъпка 2. Инсталирайте люлката си в безопасна зона
За да практикувате въздушна йога ефективно и безопасно, ще трябва да окачите люлката си на таванна греда с размери 4 в × 4 инча (10 см × 10 см) или 2 в × 6 инча (5,1 см × 15,2 см). Също така ще трябва да го поставите на открито в дома или двора си-много хора предпочитат да използват гараж или домашна фитнес зала-така че да имате място за придвижване. Като се има предвид това, всяко люлеене е различно, така че не забравяйте да следвате указанията на производителя, включени в люлката.
Ако не сте прекалено удобни в къщата, наемете изпълнител, който да ви помогне при настройката на люлките
Стъпка 3. Облечете се в ризи и панталони с дълги ръкави
Поради високото триене на въздушната йога, трябва да носите дълги ръкави и панталони, когато я практикувате. В края на краищата кожата на подмишниците и вътрешната част на бедрото могат да бъдат особено деликатни и не искате остри щипки да ви пречат да тренирате.
Също така не забравяйте да свалите всички бижута! Дори малки обръчи за обеци могат да се закачат в люлеещата се материя и да причинят щети на вас и люлката
Част 2 от 3: Превръщането на безопасността в приоритет
Стъпка 1. Имайте предвид храната и напитките
Подобно на обикновената йога, въздушната йога може да окаже голям натиск върху непривичните части на тялото и да накара тялото ви да отдели газове. За да избегнете разстроен стомах или дискомфорт с газове, стойте далеч от газираните напитки поне 2 часа преди сесията.
По подобни причини вероятно ще искате да изчакате поне 2 часа след хранене, за да започнете сесията
Стъпка 2. Направете споттер или практикуващ приятел по йога с вас
След като сте опитен летец по йога, можете да правите тренировките си сами. Междувременно обаче винаги трябва да практикувате въздушна йога с някой друг. Най -малкото имайте някой в стаята, за да може да ви помогне, ако паднете или се окажете в несигурно положение.
Като се има предвид това, не се страхувайте от йога люлката! За повечето ходове всъщност ще бъдете само на около 3 инча (7,6 см) от земята, така че дори да паднете, няма да ви се налага да отидете далеч
Стъпка 3. Намерете студио за въздушна йога във вашия район
Ако ви е неудобно да изпробвате въздушна йога у дома или нямате място, където да закачите хамака си, запишете се за час в местна фитнес зала или студио. През последните години се появиха няколко школи по въздушна йога, включително Air Yoga, AirGravity Aerial Yoga и Unnata Aerial Yoga.
Когато намерите студио, предлагащо въздушна йога, попитайте за предлагането им от класа, за да намерите такова, което отговаря на вашето ниво на йога опит и обща фитнес
Стъпка 4. Вземете час по въздушна йога, за да се уверите, че е подходящ за вас
Тъй като въздушната йога може да бъде трудна за научаване и дори опасна, планирайте да започнете в студио и да вземете час с професионалист, преди да опитате сами. Ако се наслаждавате на урока и откриете, че въздушната йога е добро упражнение за вас, можете да започнете да го правите сами.
Част 3 от 3: Започнете вашата йога практика
Стъпка 1. Разтегнете се преди да станете на хамака
Тъй като тялото ви може да не е свикнало с движенията и натиска, свързани с въздушната йога, е особено важно да загреете мускулите си преди да започнете тренировката. Подгответе се и се подгответе, като разтегнете всички основни мускулни групи-включително краката, ръцете и сърцевината си-за поне 15 до 20 минути.
Обърнете специално внимание на раменете, ръцете и ръцете си, тъй като те са подложени на особено напрежение по време на въздушна йога тренировка
Стъпка 2. Застанете в центъра на постелката си и отделете страните на люлката
От тази позиция можете да започнете да правите някои от най -основните движения на въздушната йога, като например въздушен удар. Трябва да стоите достатъчно близо до люлката, така че лицето ви да докосне или почти докосне тъканта, а дъното на „U“на люлката трябва да удари на нивото на срамната кост.
- Ако люлката удари по -високо или по -ниско от срамната кост, трябва да я регулирате, преди да монтирате люлката.
- Въздушният удар подобрява четирите сили и разтяга бедрените флексори.
Стъпка 3. Поставете десния крак вътре в „U“на хамака
За да завършите въздушен удар, просто трябва да поставите десния си крак в U на хамака и да го огънете така, че люлката да седи на долната повърхност на крака ви над коляното. Люлката трябва да поддържа десния ви крак, докато левият ви остава здраво поставен върху постелката.
Стъпка 4. Поставете ръцете си на нивото на бедрата и бавно се наведете напред
С акимбо ръцете си, трябва да се хвърлите напред при вдишване. Дръжте левия си крак засаден както преди и почувствайте, че левият ви четириъгълник и бедрото се разтягат.
- Внимавайте да се хвърлите право напред, вместо да се навеждате от двете страни. В началото може да е трудно, но балансът ви ще се подобри, докато тренирате.
- За да поддържате равновесие, можете да се задържите от външната страна на люлката.
Стъпка 5. Върнете се в изходна позиция при издишване
След като се наведете напред в положение на наклон, трябва да издишате и да притиснете хамака с десния крак. Това ще ви избута обратно в изходна позиция, така че да можете да повторите въздушния удар отново.
След като повторите този ход няколко пъти, сменете краката и правете изскоци с левия крак в хамака
Стъпка 6. Изпробвайте малко по -сложни движения, като позата на половин лодка
След като сведете основния въздушен удар, можете да преминете към други основни и общодостъпни пози. Позата с половин лодка например изисква да поставите долната част на гърба си в хамака, да се облегнете назад и да повдигнете краката си. Задръжте позата за 5 секунди, за да ангажирате ядрото си и да развиете основната сила и осъзнаване.
Други основни въздушни пози, които трябва да опитате, са детска поза и обърнато надолу куче. За по -нататъшни насоки вижте онлайн видео уроци
Стъпка 7. Фокусирайте се върху фината настройка на научените позиции
Подобно на обикновената йога, трябва да се стремите да подобрите позициите, които сте научили. Привидно малките детайли, като посоката на крака или ръката, разтягането на крака или заострените пръсти, могат да имат огромно значение за ползата и устойчивостта на позицията. Внимавайте да имате предвид изпълнението на всяка поза, дори ако смятате, че става дума за стара шапка.
Ако ви е трудно да забележите проблеми във вашата техника, помислете дали да не поставите голямо огледало, за да можете да следите тренировката си
Стъпка 8. Бъдете готови за някои болки и натъртвания
Въздушната йога е една от най-слабо въздействащите терапевтични тренировки, които можете да правите, но има вероятност да не върви плавно в началото. Тъй като работите с мускулите по начини, които не сте правили преди, и оказвате натиск върху непривичните стави и кожа, ще изпитате лек до среден дискомфорт по време и след първоначалните си тренировки.
- Повечето хора установяват, че въздушните йога тренировки стават по -лесни и по -малко болезнени след около 2 седмици практикуване.
- Посетете вашия доставчик на здравни услуги, ако се чувствате необичайно неудобно или изпитвате болка.
