Ако сте запознати с различни пози за йога, вероятно сте чували за детска поза. Тази поза за почивка или възстановяване (известна още като баласана на санскрит) е чудесна за медитация. Това е така, защото това е проста, но удобна поза. Можете също така да изпълнявате детска поза, за да получите период на почивка между другите пози. Детската поза също така разтяга долната част на гърба, бедрата, бедрата и глезените, като същевременно помага за подобряване на кръвообращението.
Стъпки
Част 1 от 2: Практикуване на детска поза
Стъпка 1. Коленете на ръцете и коленете си
Може да ви помогне да започнете в положение за куче надолу върху постелка за йога. Коленичете и съберете големите си пръсти, така че да се докосват. Разместете коленете си така, че да са на разстояние около бедрата.
Някои инструктори препоръчват да държите коленете си заедно, за да създадете разширение през задната част на тялото и да добавите натиск върху корема. Докато можете да направите това, раздалечаването на коленете ви ще ви позволи да се разтегнете по -дълбоко в позата и да отворите бедрата и гръбначния стълб
Стъпка 2. Издишайте и се спуснете надолу
Издишайте бавно и преместете бедрата си към бедрата, така че дъното ви да опира в краката или глезените.
Опитайте се да удължите през гръбначния стълб. Протегнете се през короната на главата си и потънете надолу през опашната кост
Стъпка 3. Доведете челото си на пода
С ръце на постелката пред себе си, бавно ги отдалечете от тялото си, така че гърдите ви да се спуснат върху или между бедрата. В зависимост от вашата гъвкавост и начална позиция, челото ви може да докосне пода.
- Можете да поставите блок под челото си, за да предотвратите натоварване на врата си, ако не можете да подпрете челото си на пода.
- За по -напреднало влизане в детска поза, ангажирайте мула бандха и спуснете торса си, без да вървите ръцете си напред.
Стъпка 4. Поставете ръцете си
Детската поза е възстановителна поза, така че изберете разположението на ръката си според това, което ви се струва подходящо. Можете да приведете ръцете си настрани, така че те да стоят плътно до торса ви. Можете също така да извадите ръцете си директно пред себе си.
Поддържането на ръцете отпред може да ви помогне да се разтегнете и да поддържате опашката си удължена
Стъпка 5. Дишайте и задръжте позата
Почивайте в детска поза, докато вдишвате бавно в корема си. Можете да задържите тази поза от 30 секунди до няколко минути. Съсредоточете се върху дишането си и забележете какво се случва с тялото ви, докато сте в детска поза.
За да освободите позата, вдишайте, докато бавно повдигате торса си нагоре. Можете да върнете ръцете си към коленете, за да повдигнете горната част на тялото, ако желаете. Докато центрирате торса си в изправено, седнало положение, вижте дали можете да почувствате как бедрата ви се успокояват и закотвят тялото ви
Част 2 от 2: Промяна на детската поза
Стъпка 1. Определете дали трябва да правите детска поза
Позата на детето е една от най -основните пози за йога и повечето хора могат успешно да изпълнят позата. Но има хора, които не трябва да правят детска поза. Избягвайте да правите поза на детето или да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, ако:
- Ти си бременна
- Имате диария
- Имате проблеми с глезена
- Имали сте нараняване на коляното или проблеми с хрущяла
- Имате високо кръвно налягане или ушни или очни инфекции
Стъпка 2. Направете позата удобна за сковани стави
Основната цел на тази поза е да се отпуснете и да се съсредоточите в комфорт. Ако установите, че ставите ви са сковани, което прави позата неудобна, опитайте модификация на позата, като например:
- Започнете, като седите с кръстосани крака в лесна поза или коленичите с дъното си на блок в поза на герой или с коленете си на ширината на бедрата. Това може да намали налягането, което оказвате върху ставите.
- Поставяне на блок под бедрата, докато сте в седнало положение.
- Поставяне на одеяло между бедрата и прасците.
- Изпробвайте тази поза вечер, тъй като сутрин тялото ви е по -твърдо и отслабва с течение на деня.
Стъпка 3. Увеличете разтягането на торса си
Въпреки че това е предимно поза за почивка, можете да направите и детска поза, за да разтегнете мускулите в торса си. За да направите това, извадете ръцете си пред себе си, докато повдигате дъното си малко нагоре. Протегнете ръцете си напред, докато връщате лопатките назад. Дръжте ръцете си там, където са, и седнете с дъното назад на петите или доколкото е възможно.
- Това разтягане също е полезен начин да направите поза, ако имате по -голямо тяло или имате проблеми с натоварването на коленете.
- Можете също така да повдигнете китките си, като държите върховете на пръстите си притиснати към пода, докато сте в детска поза.
Стъпка 4. Опрете челото си в ръцете си
Ако имате проблеми с пълното спускане на челото си на пода, не се преувеличавайте. Можеш да издърпаш мускул. Вместо това съберете ръцете си така, че ръцете ви да се срещнат в средата. Свийте ръцете си в юмруци и оставете челото си върху юмруците си вместо на пода.
Ако все още имате проблеми, подредете юмруци един върху друг или използвайте блок, за да вдигнете ръцете си от земята
Стъпка 5. Използвайте възглавници и възглавници
Можете стратегически да поставите навити кърпи, малки възглавници или възглавници, за да поддържате крайниците си по време на дълбоки разтягания. Например, може да искате да сгънете дебело одеяло под задните бедра и прасците, ако седенето на глезените ви е неудобно.
- Можете също така да поставите възглавница под дъното си, така че да лежи върху глезените ви. Това може да помогне, ако се чувствате като неуравновесени и може да паднете напред, докато правите позата.
- Или плъзнете подложка между коленете, така че торсът ви да опира по гръбнака на опората и да създаде удобно място за почивка на главата ви.
Стъпка 6. Опитайте модификация на стол
Можете да промените позата на детето с помощта на стол, ако желаете. Седнете на стола с широко разтворени крака или с коленете си. Поставете друг стол пред себе си, така че когато сгънете напред, можете да протегнете ръка към другия стол. Или поставете подложки или възглавници на коленете си.
