Ако страдате от болки в кръста, не сте сами. Около 80 % от възрастните изпитват постоянна болка в долната част на гърба в даден момент от живота си. За щастие повечето болки в долната част на гърба могат да бъдат елиминирани с прости процедури, които изобщо не трябва да ви струват пари. Спазването на тези указания може да е всичко, от което се нуждаете, за да се почувствате отново като нов.
Стъпки
Метод 1 от 3: Облекчаване на болката
Стъпка 1. Успокойте болката със студена терапия
Поставете пакет с лед върху долната част на гърба за около 20 минути през първите 2 дни, когато изпитвате болка. Увийте пакета с лед в кърпа или стара тениска, така че да няма пряк контакт с кожата ви. Можете да правите тези 20-минутни сесии толкова често, колкото веднъж на всеки 2 часа.
- Ако нямате пакет с лед, можете да използвате торба със замразени зеленчуци. Друг трик е да накиснете гъба във вода, да я поставите в найлонов плик и да я замразите. След това го увийте в плат. Може да искате да използвате втора торба, за да предотвратите течове.
- Използването на пакет с лед за повече от 20 минути може да изгори кожата ви или да увреди нервите ви.
Стъпка 2. Превключете на топлина след 2 дни
Ако болката в долната част на гърба продължава, топлината може да помогне за подобряване на кръвообращението в зоната, за да стимулира заздравяването. Топлината също нарушава съобщенията за болка, които вашите нерви изпращат до мозъка ви, така че гърбът ви ще се почувства по -добре в резултат на това.
- Опитайте да използвате нагревателна подложка с регулируеми настройки. По този начин можете да регулирате температурата според нуждите, за да отговорите на вашите специфични нужди. Само не забравяйте да не заспите с включен нагревател.
- Ако нямате бутилка с топла вода или подгряваща подложка, можете да се накиснете в топла вана. Влажната топлина е по -добра от сухата, защото ще предотврати пресушаването и сърбежа на кожата.
Стъпка 3. Опитайте масажна терапия
Редовната масажна терапия може да подобри кръвообращението и да отпусне мускулите, осигурявайки известно облекчение за болките в кръста. Въпреки че може да почувствате разлика само след една сесия, обикновено са необходими няколко сесии за по-дълготрайни ефекти.
- Има по -структурирани или насочени терапии, които лекуват специално кръста ви. Общият терапевтичен масаж обаче ще има подобни ефекти.
- Масажът също намалява стреса и напрежението, което може да подобри болката в кръста.
- Може да опитате и други облекчаващи стреса практики като дълбоки дихателни упражнения или медитация.
Стъпка 4. Опитайте се да продължите да се движите, ако е възможно
Седенето или лежането в леглото дни наред няма да помогне много за възстановяването ви. Искате да го приемете малко по -лесно от нормалното, но се опитайте да направите всичко възможно, за да станете и да се движите през целия ден.
Опитайте се да правите нещата, които обикновено правите, но ги намалете. Например, ако обикновено ходите на дълга разходка, вместо това можете да направите кратка разходка. Ако сте свикнали да карате колело, все още можете да отидете, но не карайте толкова дълго
Стъпка 5. Потърсете физиотерапевт, ако болката е неуправляема
Ако болките в гърба продължават повече от няколко седмици или са достатъчно сериозни, че имате проблеми с придвижването, запишете си час за посещение при медицински специалист. Въпреки че можете да посетите Вашия лекар, ако желаете, може да успеете да получите по -целенасочен медицински съвет, като вместо това се обърнете към физиотерапевт или хиропрактик.
Те могат да ви посъветват дали са необходими някакви лекарства за облекчаване на болката
Метод 2 от 3: Подобряване на силата и гъвкавостта
Стъпка 1. Изпънете бедрата два пъти на ден
Много хора пренебрегват ролята на подколенните сухожилия в поддържането на долната част на гърба. Ако имате болки в долната част на гърба, стегнати или скъсени подколенни сухожилия могат да бъдат виновни.
- Легнете по гръб на пода, с лице към стена или отстрани на диван или стол. Повдигнете единия крак, така че да се удължи с петата, опряна в стената или мебела. Останете в това положение за 20 до 30 секунди, дишайте дълбоко, след това преминете към другия крак.
- Можете да направите подобно разтягане с двата крака нагоре по стената, ако искате да опънете и двете подколенни сухожилия едновременно. Може да искате да поставите навита кърпа под долната част на гърба за подкрепа.
Стъпка 2. Започнете режим на ходене
Ходенето е занимание с ниско въздействие, което обикновено е лесно на гърба ви. Ако сте нов във фитнеса и упражненията, режимът на ходене може да бъде чудесен начин да започнете да преминавате към активен начин на живот. По -активната активност може да подобри здравето ви като цяло, както и да намали болката в кръста.
В зависимост от общото ви ниво на фитнес, може да искате да започнете с кратки 10- или 15-минутни разходки. Постепенно увеличавайте времето и разстоянието на разходките си, докато ходите в продължение на 35 до 45 минути на ден, 3 до 5 дни в седмицата
Стъпка 3. Укрепете ядрото си
Всеки път, когато тренирате, отделете известно време на упражнения, които ще укрепят ядрото ви, като коремни преси, хрускане, повдигане на бедрото и дъски. Например, за да направите дъска, започнете, като легнете по корем, подпрян на лактите, с предмишниците си на пода. Ангажирайте коремните мускули и повдигнете тялото си от пода, докато не се поддържате само от предмишниците и пръстите на краката. Задръжте позицията за 20 секунди до минута, след това спуснете и повторете.
Постепенно увеличавайте времето за тези упражнения за укрепване на ядрото. Вашите основни мускули действат като естествен корсет, за да поддържат торса изправен и гръбнака изправен. Колкото по -силно е ядрото ви, толкова по -малко ще натоварвате гърба си
Стъпка 4. Добавете упражнения, насочени към долната част на гърба и бедрата
Ако укрепите бедрата и мускулите на долната част на гърба, те ще могат да се справят много повече, без да се претоварват и болят. Простите упражнения с телесно тегло могат да укрепят мускулите на долната част на гърба и тазобедрената става, без да е необходимо членство във фитнес залата или луксозно оборудване за тренировки.
- Ролките на коляното укрепват основните мускули от двете страни на гръбнака. Легнете по гръб с изпънати ръце от раменете и стъпалата на пода със свити колене. Бавно завъртете коленете си на една страна, като държите раменете си изправени на пода. Върнете се в центъра и повторете от другата страна. Направете 10 повторения от всяка страна.
- Укрепете бедрата и мускулите на тазовото дъно с наклон на таза. Тези мускули помагат да поддържате долната част на гърба. Легнете по гръб с крака на пода, на ширина около бедрата. Изравнете долната част на гърба към пода и ангажирайте сърцевината си. След това наклонете таза си към петите, докато усетите как долната част на гърба се повдига от пода. Спуснете и повторете 10 до 15 пъти, вдишвайки дълбоко.
Стъпка 5. Опитайте детската поза да се отпуснете и да разтегнете гърба си
Коленичете на пода с докосване на големите си пръсти и коленете на ширината на бедрата. Докато издишате, протегнете ръцете си над главата и протегнете ръка, за да сгънете торса си над краката.
- Спуснете челото си чак до пода, ако можете. След това можете да издърпате ръцете си, за да почивате до торса. Ако не можете да се спуснете толкова далеч, можете да оставите ръцете си разтворени. Може да искате да поставите блок пред себе си, за да отпуснете главата си.
- Тази поза е отпускаща поза. Не се насилвайте в неудобно положение. Останете в позата от 30 секунди до няколко минути, ако се чувствате комфортно.
Стъпка 6. Използвайте котешка крава, за да подобрите гръбначната си гъвкавост
Започнете на четири крака на пода с колене директно под бедрата и китките точно под раменете. Дръжте гърба си равен и дишайте дълбоко. При вдишване натиснете гърдите си напред и оставете стомаха да падне на пода, извивайки гърба си. Докато издишате, натиснете опашната си кост надолу и закръглете гърба си към тавана.
- Повторете това упражнение 10 до 15 пъти с вдишване за всяко движение. Опитайте се да поддържате теглото си равномерно разпределено между коленете и китките.
- Ако подът е твърд за китките или коленете ви, можете да използвате навита кърпа за омекотяване и поддръжка.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Оценете стойката си
Лошата стойка може да причини или да изостри болката в долната част на гърба, като окаже по -голям натиск върху лумбалната област на гръбначния стълб. Застанете странично в естествено положение пред огледалото и проверете положението на гърба си. Ако сте прегърбени или имате изразена арка в гръбначния стълб, може да намерите облекчение, като коригирате стойката си.
- Дръжте таза нивелиран, без да сте наклонени напред или назад. Спуснете раменете си така, че лопатките да са прибрани от двете страни на гръбнака. Повдигнете короната на главата си към тавана.
- Седнете направо на стол и стиснете раменете си заедно, след което се отпуснете. Повторете 10 до 15 пъти. Правете това упражнение няколко пъти на ден, за да подобрите стойката си.
Стъпка 2. Стойте на всеки половин час
Ако седите часове наред на бюро, това може да допринася за болките в кръста. На всеки половин час се изправяйте и се разхождайте за около 5 минути. Само това просто усилие може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба.
- Ако е възможно, преобразувайте работната си станция, така че да можете да работите, докато стоите част от времето. Ако шефът ви няма да го направи, вижте дали можете да надстроите стола си до такъв, който осигурява по -голяма подкрепа за долната част на гърба.
- Уверете се, че седите изправени с крака, изправени на пода, раменете назад и главата изправена. Прегърбването или прегърбването може да окаже допълнителен стрес върху долната част на гърба, причинявайки болка.
Стъпка 3. Коригирайте диетата си
Някои храни могат да облекчат болката в долната част на гърба, докато други храни и напитки могат да я изострят. Богатите на калий храни като банани и листни зеленчуци могат да осигурят известно облекчаване на болката в долната част на гърба.
- Болката в долната част на гърба може да бъде причинена от запек. Храните с високо съдържание на фибри, включително плодове и зеленчуци, могат да помогнат за облекчаване на запека и да ви върнат на път.
- Уверете се, че пиете поне 8 унции вода на ден, тъй като дехидратацията може да играе роля и при болки в кръста.
- Избягвайте преработена захар, аспартам, рафинирани зърнени храни, напитки с кофеин (особено газирани напитки) и алкохол.
Стъпка 4. Разгледайте всички проблеми със съня, които имате
Проблемите със заспиването или сънът често вървят ръка за ръка с хронични болки в кръста. Често няколко прости корекции на нощните ви навици могат да подобрят качеството на съня ви.
- Изключете електрониката няколко часа преди лягане и не гледайте телевизия в леглото преди лягане. Ако не можете да заспите в тишина, пуснете релаксираща музика или пуснете вентилатор за бял шум във фонов режим.
- Избягвайте кофеина, алкохола и пикантните храни няколко часа преди лягане. Тези вещества могат да нарушат моделите ви на сън. Ако установите, че не можете да заспите след 20 или 30 минути, станете и направете нещо, след което опитайте отново, вместо да лежите в леглото и да се мятате.
- Ако простите промени не правят нищо за промяна на моделите ви на сън, посетете лекар, специализиран в лечението на нарушения на съня. Има лекарства за сън, които не създават навици, които могат да ви помогнат.
- Ако имате проблеми със съня с болки в кръста и обикновено спите отстрани, опитайте да поставите възглавница между коленете си, докато спите. Това ще ви помогне да премахнете стреса от долната част на гърба.
Стъпка 5. Вземете нов матрак
Ако установите, че долната част на гърба ви боли често, когато се събудите за първи път сутрин, вашият матрак може да е виновникът. Ако матракът ви е провиснал или е на повече от 7 години, може би е време да потърсите замяна.
- Ако нов матрак няма да се побере във вашия бюджет, помислете за инвестиране в подматрак или горнище. Те могат да помогнат да направите вашето легло по -удобно, като добавите допълнителна подложка в горната част.
- Може също да успеете да отстраните последиците от лош матрак, като спите в различно положение. Опитайте се да спите на една страна с възглавница между коленете, за да поддържате гръбнака в изравняване.
Стъпка 6. Спрете да пушите
Пушенето намалява кислорода, достигащ до тъканите ви, което може да причини скованост и болка. Пушачите също имат по -често срещани гръбначни проблеми, като гръбначна стеноза, болезнено състояние, при което гръбначният канал не е достатъчно голям за гръбначния мозък.
Ако сте пушач и искате да се откажете, говорете с Вашия лекар и направете план. Търсенето на подкрепа от семейството и приятелите ще увеличи шансовете ви за успех. В САЩ можете също да се обадите на националната линия за отказване на 1-800-QUIT-NOW
Стъпка 7. Вземете стъпки за намаляване на стреса
Стресът може да увеличи напрежението в гърба, което води до болки в кръста. Въпреки че може да не успеете да направите нищо за аспектите на живота си, които причиняват стрес, можете да разработите по -добри начини за справяне със стреса. Помислете за добавяне на упражнения с ниско въздействие към ежедневието ви, слушане на релаксираща музика или просто излизане сред природата.
Медитацията за съзнание и дневниците могат да помогнат на хората да се справят с проблеми в живота си. Можете също така да се занимавате с релаксиращо хоби, като оцветяване, плетене на една кука или игла
Какви са често срещаните грешки, които спортистите допускат, когато се възстановяват от травма на гърба?
Гледам
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Съвети
- Някои лекарства, включително бета -блокери и статини, могат да причинят болки в краката и тазобедрената става. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че Вашето лекарство може да допринесе за Вашите проблеми с кръста.
- Ако се наслаждавате на умствените и физическите ползи от участъци като детска поза и котешка крава, може да опитате час по йога. Обикновено има много различни класове за всички възрасти и нива на фитнес. Не е нужно да сте слаби или супер гъвкави, за да започнете йога, нито трябва да сте на определена възраст.
- Използвайте подложки за масажни столове, за да намалите стреса и болките в кръста.
