Работата не е често място, където можете да мислите за отслабване. По -вероятно е това да е мястото, където се притеснявате, че го поставяте, особено ако сте обвързани с бюро. С малко насоки относно правилното хранене, упражнения на работното място и обединяване с колегите си, можете да видите работното си място в различна светлина-като място, където е възможно да отслабнете, както и да свършите работата си!
Стъпки
Метод 1 от 3: Правилното хранене на работното място
Стъпка 1. Опаковайте здравословни закуски от вкъщи
Ако дойдете на работа с празни ръце, може да се окажете, че нахлувате в вендинг машината за бонбони и торби с чипс, когато апетитът за закуска достигне. Вместо това носете закуски и обеди от вкъщи. Планирайте здравословни, лесни за приготвяне ястия, като салати и ги носете със себе си за обяд. По този начин няма да се изкушите да хапнете навън за обяд или да вземете бързо хранене.
- Бадемите, нискомаслените сирена (като 1% извара), киселото мляко, плодовете и нарязаните зеленчуци са наистина страхотни алтернативи за закуска. Те ще ви дадат тласък на необходимата енергия, както и здравословна доза витамини, минерали и протеини. Това са добри закуски, които ще ви помогнат да останете сити по -дълго, докато работите.
- Свържете постно протеин с плодове или зеленчуци за здравословна закуска. Например, можете да опитате варено яйце с малко чери домати, моркови и няколко супени лъжици хумус или нискомаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове.
Стъпка 2. Дръжте закуските си далеч от погледа
Ако имате луд сладък зъб и трябва да донесете малко разядка със себе си, за да ви прекара през деня, дръжте го далеч от погледа. Приберете храната и закуските си в чекмеджето на бюрото или ги съхранявайте в офис хладилника. Ако е извън полезрението, е по -вероятно да е извън ума.
Опитайте се да запазите нещо здравословно, като парче плод или малко бебешко моркови. По този начин, ако се почувствате задължени да закусите, първото нещо, към което ще трябва да посегнете, ще бъде нещо добро за вас. Нещо, което няма да се развали от седене, е добър вариант, като ябълка или обелен портокал
Стъпка 3. Проследявайте калориите всеки ден
Използвайте приложение за смартфон или просто обикновена стара химикалка и хартия, за да следите приема си през целия ден. Балансирането на приема с упражнения е важно, ако се опитвате да отслабнете. Освен това визуално представяне на това, което приемате, като диаграма с калории, наистина може да ви помогне да видите какви промени трябва да направите с вашата диета.
Ако приложенията или записването на вашия прием не работят за вас, можете да опитате просто да водите дневник за храни. В него запишете какво ядете, кога го ядете и колко сте изяли. Може да не е толкова официално, колкото броенето на калории, но ви държи по -отговорни за това, което ядете всеки ден
Стъпка 4. Опитайте да дъвчете дъвка, докато работите
Доказано е, че дъвките намаляват напрежението при тези, които дъвчат повече, отколкото при тези, които не го правят. Тъй като нивата на стрес могат да доведат до по -висок процент на задържане на телесните мазнини, премахването на стреса е важно, когато се опитвате да отслабнете. Поставете дъвка в устата си, когато се чувствате стресирани по време на работа, за да ограничите храненето със стрес и да успокоите напрежението.
Потърсете дъвка, на която върху етикета има печат за приемане на Американската стоматологична асоциация. ADA поставя този етикет върху дъвка, която е добра за вашите зъби, така че докато работите върху отслабването, можете също да се грижите за здравето на зъбите си
Стъпка 5. Пийте повече вода
Поддържането на хидратация също може да помогне да се предпазите от гладните мъки, като ви поддържа чувство на ситост. Дръжте бутилка с вода на бюрото си и си направете навик да я пиете и да я пълните отново през целия ден. Откажете се от сладки напитки като газирани напитки в полза на вода, за да спестите и калории.
- Опитайте да добавите нарязани лимони, лайм, портокали или ягоди към кана с вода. Оставете го да престои в хладилника за една нощ, за да влее някои плодови аромати във водата ви-добра алтернатива на подсладителите със захарна вода.
- Можете също да използвате приложение, за да наблюдавате приема на вода. Налични са приложения за вашия смартфон, които ще ви помогнат да проследите колко вода сте пили всеки ден, за да сте сигурни, че сте постигнали целта си. Като алтернатива можете да следите на хартия.
- Едно проучване показа, че пиенето на две чаши вода преди хранене може да помогне за отслабване.
Стъпка 6. Заменете закуската с смути
Вместо да вземете поничка от стаята за почивка или мазен сандвич за закуска от шофирането, започнете сутрините си със здравословно смути. Не само, че смутитата засищат и засищат, те ви помагат да си набавите витамините и минералите, от които се нуждаете, за да имате продуктивна сутрин и да нахраните тялото си по здравословен начин.
- Почти всеки плод или зеленчук е честна игра за съставка на смути. Енергийните съставки като половин авокадо, гръцко кисело мляко, горски плодове, банани и зеленчуци като зеле или спанак са чудесно място за начало.
- Опитайте това: сложете в своя блендер половин чаша кубчета лед, половин чаша бадемово мляко (или кокосово мляко, или соево мляко, или гръцко кисело мляко), здраво шепа листа спанак, шепа ягоди (можете да използвате замразени плодове) и банан. Смесете до гладкост, като добавите мляко, за да го разредете, ако е необходимо. Плодовете със силен аромат като плодовете са чудесни за смесване със зелени, тъй като ще опитате плодовете, а не спанака!
Метод 2 от 3: Упражнения по време на работа
Стъпка 1. Качете се по стълбите
Един от най -простите начини да добавите малко кардио във вашия работен ден е да се качите по стълбите до офиса си, вместо да се качите на асансьора или ескалатора. Ако работите някъде, където няма няколко етажа, изберете да паркирате малко по -далеч от вратата, за да добавите няколко стъпки към разходката си вътре.
Работете върху включването на допълнително движение в деня си по всякакъв начин, дори ако нямате стълби или голям паркинг по време на работа. Предложете да изпълните поръчка, която трябва да направите, и да се разходите, например
Стъпка 2. Сменете стола си за топка за баланс
Топките за равновесие или топките за стабилност ви държат в движение дори когато седите. Тъй като постоянно работите с корема и гърба си, докато седите върху него, това е като да вградите упражнения в деня си без никакви усилия. Прекарайте няколко часа извън работния си ден на топката и няколко часа в обикновения си стол, ако имате нужда от почивка.
Можете също така да се отървете напълно от стола си и да изберете вместо това да застанете. Има специални бюра за повдигане, които можете да закупите онлайн или в магазин за офис консумативи, които ще повдигнат работното ви място, така че да можете да стоите, докато работите, което е чудесно за циркулацията ви и ви държи в движение
Стъпка 3. Направете кратки разходки из офиса
Поставете таймер на бюрото си за всеки половин час до час и направете кратка, две до три минути разходка из офиса. Вземете чаша вода от стаята за почивка, разходете се по коридорите или просто направете една или две обиколки по периметъра на офиса.
Правенето на почивки също може да ви помогне да се съсредоточите. Така че, когато се върнете към бюрото си след кратката разходка, ще се чувствате по -енергични, за да продължите да работите, и ще бъдете по -способни да се съсредоточите върху работата си
Стъпка 4. Направете няколко повдигания на краката на бюрото си
Докато седите на бюрото си или на всеки друг стол на работното място, повдигнете краката си право навън. Задръжте ги там за няколко секунди, след което бавно ги спуснете обратно. Направете няколко серии от поне десет повторения, разпръснати през целия работен ден.
Ако работата ви изисква постоянен работен ден, опитайте да замените това упражнение с набези. Пристъпете напред с единия крак и огънете противоположното коляно, докато почти докосне пода. След това внимателно се избутайте до изправяне и повторете от другата страна
Стъпка 5. Опитайте няколко телешки повдигания, докато чакате до копирната машина
Ако имате време да убиете на работа, докато стоите изправени, можете да правите повдигане на прасеца, за да упражнявате, без да привличате внимание към себе си. Застанете с крака на ширината на раменете и бавно повдигнете нагоре върху топките на краката си. Бавно отново се спуснете надолу и повторете.
Правете това в комплекти. Когато започнете, опитайте два комплекта от десет повторения всеки, след което постепенно увеличавайте това с течение на времето. Можете дори да предизвикате себе си да направите толкова вдигане на прасеца, колкото копия трябва да направите
Стъпка 6. Стискайте или огъвайте различни мускули всеки път, когато получите имейл
Използвайте малки тригери като получаване на нов имейл, отговор на телефонно обаждане или нова продажба и огънете различна мускулна група всеки път, когато се задейства задействането. Например, всеки път, когато получите нов имейл, разгънете мускулите на краката си. Задръжте гъвкавия за няколко секунди и след това го отпуснете.
Стъпка 7. Правете разтягане на бюрото си
Разтягането не само може да ви помогне да увеличите енергията и фокуса си, но също така може да бъде лесен начин да убиете няколко калории, докато стоите седнали на бюрото си. Опитайте да седнете на стола си и бавно да спуснете пръстите си надолу към пръстите на краката. Изпънете ръцете и гърба, когато достигнете. След това седнете на ръба на седалката и без да натискате краката си в пода. Облегнете се бавно, без да докосвате облегалката на стола. Задръжте, след това бавно седнете изправени. Повторете няколко пъти. Това упражнение ще ви помогне да се разтегнете, а също и да тренирате корема.
Изпънете гърдите, раменете и предната част на врата. Изпънете ръцете си колкото е възможно по -широко настрани и се облегнете на стола с наведена назад глава и задръжте. За по -ободряващ ход можете да правите големи ръце, достигащи над главата, и бавно да размахвате ръцете си надолу и навън встрани, като вдишвате, докато достигате нагоре, издишвайки, докато спускате ръцете си, и след това повторете
Стъпка 8. Направете корема си с просто дихателно упражнение
Седнете право в стола си. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, издърпайте коремните си мускули, сякаш се опитвате да ги издърпате към гръбнака си. Когато отново вдишате, продължете да държите така мускулите си и дишайте в задната част на ребрата си. Продължете да задържате мускулите си (но не и дъха си!) По този начин за 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете това толкова често, колкото искате.
Стъпка 9. Направете клекове на стола
Задръжте няколко сантиметра над стола си със свити колене. Задръжте за 5 секунди, след това бавно се изправете изправени. Спуснете се обратно, за да задържите отново над стола си и задръжте за още 5 секунди. Повторете това за толкова повторения, колкото искате.
Това може да накара кръвта ви да изпомпва малко в допълнение към работата на мускулите в долната част на тялото
Стъпка 10. Опитайте потапяне на стола
Докато седите на ръба на стола си, поставете едната си ръка върху седалката от двете страни на бедрата. Повдигнете се от стола, след това се спуснете надолу към пода. Лактите ви трябва да са на около 90 градуса, след като сте напълно спуснати. След това се дръпнете обратно към стола си. Повторете.
Уверете се, че столът ви е стабилен, преди да опитате това упражнение. Ако вашият стол има колела, заключете ги или използвайте друг стол
Стъпка 11. Използвайте бутилка с вода като тежест
Пълна бутилка вода може да служи като импровизирана гира на бюрото ви. Стискайки бутилката с една ръка, повдигнете ръката й, докато не е изправена пред вас, и задръжте там за момент. След това продължете да повдигате ръката си нагоре, докато лакътът ви е до ухото, след това огънете лакътя си, за да се пресегнете назад зад вас. Обърнете движението и повторете.
Можете дори да опитате да донесете малко тегло със себе си на работа. Тегло от един или два килограма би било достатъчно. Опитайте да използвате бутилка с вода като тежест. Една литрова бутилка вода тежи един килограм
Метод 3 от 3: Обединяване с колеги
Стъпка 1. Планирайте да работите с колега след работа
Ако правите план предварително, е по-вероятно да се придържате към него-особено ако този план включва друг човек. Помолете колега да отиде на разходка или джогинг с вас след работа или да посетите здравния клуб наблизо по пътя към дома. Или направете план да правите йога в парка в почивния ден заедно.
Изготвянето на план сам няма да бъде толкова ефективно, колкото да помолите някой друг да се присъедини към вас. Не само ще се почувствате по -отговорни за изпълнението на този план, но ще имате и човека наблизо на работа като напомняне, че планът е на място
Стъпка 2. Помолете колегите да пазят висококалорични храни извън стаята за почивка
Ако не сте толкова добри в това да държите ръката си извън бурканчето с бонбони на работа, помолете вашите колеги да пазят нездравословната храна извън общите части. Можете да предложите система за кошчета в хладилника с името на всеки служител върху тях, или бонбоните и поничките в стаята за почивка да бъдат заменени с плодове.
- Може да изглежда като разтягане да предложите и други да променят навиците си, но всъщност не ги молите да спрат да ядат нездравословни неща-просто тези нездравословни неща не са открити, за да може някой да пасе.
- Може да се изненадате да откриете, че много от вашите колеги може да са за здравословна промяна в общите закуски на работното място.
Стъпка 3. Създайте система за поддръжка с вашите колеги
Някои офиси или работни места провеждат състезания, за да видят кой служител може да отслабне най -много за определен период от време. Вместо да създавате конкурентоспособност, опитайте се да насърчите подкрепата. Ако няколко служители искат да участват, помислете за създаване на групова среща след работа веднъж или два пъти седмично, за да си помагате взаимно по пътя.
Ако работите на бюро или на компютър, помислете за създаване на цифров начин за проследяване на успеха на другия, като нишка по имейл или лична уеб страница
Стъпка 4. Задръжте здравословно ястие
Понякога промяната на хранителните ви навици може да бъде трудна, особено ако наистина не знаете какво да си приготвите. Дръжте здравословно ястие по време на работа, за да получите някои нови идеи за лесни, здравословни ястия, които можете да приготвите сами.
