Всички сме били там: небрежно се разхождате по коридор или тротоар, когато изведнъж, без видима причина, забравяте как да вървите и се спускате надолу към земята. Въпреки че повечето падания не ви дават много време да мислите какво да правите, има някои неща, които можете бързо да направите, за да възстановите баланса си следващия път, когато гравитацията работи срещу вас. Има и някои упражнения, които могат да ви помогнат да си възвърнете загубената стабилност в резултат на стареене или нараняване или заболяване, което отслаби равновесието ви. Научете как да предотвратите случайни падания, като същевременно си спестите малко болка и наранено его в процеса.
Стъпки
Част 1 от 4: Да хванеш себе си
Стъпка 1. Засадете стъпалото си във въздуха
Освен ако не бъдете съборени от краката си с много силна сила, вероятно ще продължите да държите единия крак на земята, когато започнете да падате. Ако е възможно, приведете крака си във въздуха на земята възможно най -бързо. Много по -лесно е да се стабилизираш на два крака, отколкото на един.
- Това може да не е достатъчно, за да ви спаси от падане в ситуации, когато земята е хлъзгава (да речем, заледен тротоар) или земята е неравна или наклонена.
- По -добре е да засадите крака си на справедливо разстояние (12 инча или повече) от другия крак. По -широката позиция осигурява повече стабилност.
- Поставете крака си във въздуха в посоката, в която падате. Ако вашият център на тежестта се движи напред, но поставите крак зад себе си, това няма да подобри баланса ви. Това може да не е възможно при странични падания, където кракът ви във въздуха е от противоположната страна на посоката на падането ви.
Стъпка 2. Клякайте надолу
След като имате два крака на земята, огънете се в коленете и бедрата, за да спуснете тялото си към земята. Това ще намали центъра на тежестта ви, което ще улесни стабилизирането ви. Това също използва краката ви като амортисьори, за да смекчи удара върху ставите при спъване или падане.
- Направете съзнателно усилие да се огънете в кръста си и да наведете торса си обратно в посоката, в която падате. Това допълнително ще регулира центъра на тежестта ви и ще ви стабилизира. Просто не забравяйте да компенсирате прекалено, тъй като това може да ви накара да паднете от другата страна.
- Тази стъпка е най -ефективна на равна земя, където най -вероятно ще можете да клякате бързо, без да нараните коленете си.
- Ако сте по -висок човек, може да се наложи да клякате по -ниско от някой, който е по -нисък, тъй като вашият център на тежестта естествено е по -високо от земята.
Стъпка 3. Използвайте ръцете си, за да разпределите теглото си
Повечето хора инстинктивно посягат, когато изпаднат от равновесие, или да хванат близкия предмет, или да се балансират срещу посоката на падане. Изпъването на ръцете далеч от посоката, в която се движи тялото ви, ще ви помогне бързо да компенсирате изместващия се център на масата. По този начин се борите със склонността на тялото си да остави масата му да бъде изтеглена от гравитацията.
- Имайте предвид, че всичко, което може да задържите, когато загубите равновесие, може да се окаже полетящо, когато изпънете ръцете си. Ако е възможно, задръжте го за още по-голям потенциал за балансиране. Ще имате нужда от цялата помощ, която можете да получите!
- Това действие е това, което придава на падащите хора подписващия им външен вид и вероятно ще се съгласите, че не изглежда точно грациозно. Въпреки това е по -добре от алтернативата.
Стъпка 4. Вземете нещо здраво
Както бе споменато по -горе, естествената ви склонност при падане ще бъде да протегнете ръка и да се хванете за нещо. Върви с това. Ако успеете да се докоснете до нещо достатъчно стабилно, за да ви подкрепи, докато възстановите баланса си, е много по -вероятно да не паднете. Ще трябва обаче да имате късмета да бъдете в обсега на нещо, когато започнете да падате.
- Стени, дървета, парапети, огради, паркирани коли и дори други хора са добри примери за неща, достатъчно здрави, за да се хванете. Просто имайте предвид, че вместо вас може да слезе друг човек.
- Някои неща може да изглеждат достатъчно стабилни, за да се задържат, но могат да се преобърнат, след като бъдат издърпани или натиснати със сила. Обикновено това не е нещо, което имате време да прецените при падане, но си струва да сте наясно.
- Това е друго действие, което може да доведе до последствие от случайно хвърляне или смачкване на всичко, което държите по това време, тъй като естественият ви рефлекс ще ви накара бързо да протегнете ръката си, докато отваряте стигащата си ръка.
Стъпка 5. Настройте се на неравна повърхност
За съжаление, не винаги ще стоите на равна, гладка земя, когато загубите равновесие. Ако сте на стълби, камъни или друга неравна повърхност, когато започнете да падате, ще трябва да коригирате стратегията си за възстановяване на баланса. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Поставете краката си върху повърхности или предмети, които са възможно най -равномерни. Това ще ви попречи да излезете от равновесие още повече, докато се опитвате да засадите краката си. Ако това не е възможно, огънете коленете и бедрата, за да противодействате на различните височини на земята, на които стоите.
- В някои случаи може да е най -добре да прехвърлите кацането си в джогинг или да бягате вместо в неподвижно положение. Това вероятно ще бъде добър вариант, ако загубите равновесие, докато сте на нестабилна земя (като скалист склон) или когато тялото ви вече се движи с известна инерция.
- Ако бавно губите равновесие, преценете дали кацането ви ще бъде по -стабилно или по -безопасно, като скачате, докато падате. По този начин можете да имате малко повече време за нулиране на центъра на масата и да кацнете на два крака в повече или по -малко вертикално положение. Това е полезно и в случай, че сте близо до равна земя, но не стоите на нея, когато започнете да падате.
Част 2 от 4: Предотвратяване на паданията
Стъпка 1. Носете подходящи обувки
В някои случаи изхвърлянето от равновесие може да бъде предотвратено от превръщане в действително падане, като имате обувки, подходящи за вашата дейност. Това е особено вероятно да предотврати подхлъзване. Ако участвате в дейност, която ви излага на по -голям риск от загуба на равновесие, има вероятност да има обувка, предназначена специално за нея, която да подобри максимално стабилността ви.
- Очевидно не всички падания се случват по време на рискови дейности. Не трябва да проектирате гардероба или живота си спрямо относително малкия шанс да загубите равновесие в даден момент. Просто бъдете умни за обувките си, когато ситуацията го изисква. Например, не носете сандали, докато ходите по лед.
- Изберете обувки, които е малко вероятно да причинят падане. Много свободно прилепнали обувки (включително джапанки и повечето други сандали) могат да ви накарат да загубите равновесие, ако се свалят в неподходящ момент. Отново, просто не носете свободни обувки, докато спортувате или правите нещо друго, което повишава риска от падане.
Стъпка 2. Погледнете, преди да скочите
Много падания се случват, когато човекът просто не гледа къде отива. Минимизирайте риска, като наблюдавате стъпките си, особено при хлъзгави или слабо осветени условия. Като цяло е наясно с обкръжението си, така или иначе е добър съвет и също така ще ви помогне по -лесно да възстановите баланса си, ако се спънете.
- Когато ходите или се движите през нощта, използвайте фенерче или фар (ако ситуацията го изисква). Хвърлянето на светлина върху земята пред вас значително ще намали вероятността да получите разлив.
- Когато слизате по стълби, е особено добра идея да погледнете стъпалото пред това, на което стоите в момента. Ако погледнете мястото, където възнамерявате да стъпите, мозъкът ви ще свърши много по -добра работа, като казва на крака ви къде да отиде, отколкото ако просто се установите в ритъм на подскачане надолу по стъпалата.
Стъпка 3. Останете на място, когато сте увредени
Понякога хората приемат лекарства или консумират други вещества, които намаляват способността им да поддържат баланс. Ако сте под въздействието на алкохол или лекарства, които причиняват нестабилност и намаляват времето за реакция, най -добре е да намалите шанса си за падане е да намалите до минимум движението си, особено ако сте сами.
- Това не означава, че трябва да седнете в подплатено кресло, ако сте пили няколко напитки, но се опитайте да избягвате ходене на дълги разстояния или участие в дейности, които включват много движение на два крака.
- Бъдете особено внимателни, когато слизате по стълбите. Това може да бъде особено опасно, ако имате нарушен баланс.
Стъпка 4. Използвайте парапети
Почти всички стълбища и други наклонени пътеки (като рампи) имат парапети по дължината си, често прикрепени към стена или друга здрава конструкция - и има основателна причина. Задръжте ги, когато се движите надолу (или нагоре) по стръмно наклонена пътека, така че да имате автоматична предпазна мрежа, ако започнете да губите равновесие. Гравитацията бързо превзема, ако паднете на стълби; не позволявайте да спечели!
- Плъзнете ръката си по парапета, докато се движите по стълбището, вместо да го сваляте напълно. Това минимизира вероятността да паднете, докато премествате ръката си.
- Проверете дали парапетът се чувства сигурен. Ако парапетът ви не е стабилен или добре прикрепен, няма да ви помогне много, ако го използвате, за да се хванете. Ако не е сигурен, използвайте този от другата страна. Ако това не е опция, продължете внимателно.
Част 3 от 4: Избягване на наранявания при падане
Стъпка 1. Защитете лицето си
Ако все пак паднете чак до земята, защитете лицето и главата си преди всичко, като ги покриете с ръце/ръце. Трябва да направите това, дори ако това означава, че можете да претърпите нараняване на друга част от тялото в процеса. Травмите на главата могат да бъдат много опасни или фатални, затова дръжте главата си на земята и далеч от всякакви други твърди, неподвижни предмети.
- Когато падате напред, поставете ръцете си пред лицето си. Това може да служи за двойната цел да ви помогне да се хванете и да защитите лицето си едновременно.
- Когато падате назад, поставете ръцете си зад главата си и се огънете в кръста. Това е най -добрият начин да държите главата си от земята и да смекчите удара, ако все пак осъществите контакт.
Стъпка 2. Помислете за вашите граници
В някои случаи бързото придвижване, за да се избегне падане, може да бъде почти толкова вероятно да причини нараняване, колкото и самото падане. Това често се случва при възрастни хора или такива с вече съществуващи наранявания. Ако е вероятно да изхвърлите гърба си, като се изкривите, за да поддържате равновесие, има шанс по -добре да вземете падането и да се отдалечите с някои незначителни драскотини и синини.
- Голяма част от движението ви, докато губите равновесие, е рефлекс към ситуацията. По този начин може да не успеете да избегнете бързо коригиране на тялото, дори ако се опитвате да го избегнете.
- Ако все пак трябва да си позволите да паднете, за да избегнете потенциално по -сериозно нараняване, опитайте се да кацнете по начин, който избягва чувствителните зони или по -старите наранявания. Например, ако имате скъсан колянен лигамент, който не е напълно заздравял, може да не искате да засадите този крак и трябва да избягвате да удряте земята с това коляно, като обръщате ранената си част от тялото при падане.
Стъпка 3. Използвайте ръцете си като амортисьори
Ако паднете напред на земята, оставете ръцете си да се компресират малко, след като ръцете или предмишниците ви докоснат. Мислете за това като за извършване на обратна лицева опора, при която оказвате съпротива на ръцете си, но им позволявате да се огънат, за да поемат удара. Това може да помогне за предотвратяване на фрактури на костите на ръката и като цяло ще омекоти приземяването ви.
- Всеки път, когато се хванете с ръце или ръце по време на падане, има шанс да счупите кост в ръката, ръката или китката си. Въпреки че това е риск, който никой не иска да поеме, той би могъл да бъде най -добрият ви вариант да избегнете по -сериозни наранявания.
- Рискът от счупване на кост е по -висок, ако подпрете падането си под неудобен ъгъл, например зад вас, докато падате назад. Това е така, защото ръцете ви не са подходящи за тежки удари, докато са изпънати зад вас, и ставите ви не се огъват лесно, докато са в това положение.
- Колкото по -силни сте в горната част на тялото си, толкова по -ефективна ще бъде тази техника, за да ви предпази от нараняване при падане.
Стъпка 4. Разточете се с него
Ако паднете на земята с някаква инерция (например, ако се спънете, докато бягате или паднете от висок обект), може да сте в състояние да сведете до минимум риска от нараняване, като си позволите да се търкаляте по земята, вместо да се опитвате да дойдете внезапно Спри се. Ако се опитате да направите това, просто се уверете, че защитавате главата и шията си.
- Първо се докоснете до земята с ръце, а след това до горната част на гърба/лопатката. Опитайте се да не се търкаляте покрай краката си, тъй като това може да ви накара да кацнете на лицето си и да победите целта на търкаляне с падането си!
- Когато се търкаляте напред (или край над край), извийте гърба си и сведете главата си, докато се огъвате в кръста. Колкото повече можете да се превърнете във форма на топка, толкова по -лесно ще се търкаляте.
- Когато се търкаляте настрани (или търкаляте цевта), дръжте ръцете си сгънати и прибрани, с ръце над лицето и леко наведена глава напред. Това ще защити лицето ви, като същевременно държи задната част на главата си от земята.
Част 4 от 4: Упражнения за подобряване на стабилността
Стъпка 1. Подобрете стойката на един крак
За да направите това, започнете, като застанете със събрани крака и гледайте напред. Ако можете да направите това, затворете очи и задръжте за 30 секунди. Ако паднете или загубите равновесие, продължете да тренирате, докато не задържите тази позиция за 30 секунди.
- За да избегнете падане, ако загубите равновесие, практикувайте това упражнение в ъгъла на стаята, така че гърбът ви да е срещу 2 стени.
- След като можете да задържите стойката си за 30 секунди със затворени очи, преминете към тандемна позиция. За да направите това, поставете единия крак пред другия, петата до петите-но е добре, ако са разположени малко по-широко. Направете това по -трудно, като затворите очи.
Стъпка 2. Практикувайте смяна на теглото
За да направите това, застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и бавно преместете тежестта си от едната страна на другата, като повдигнете противоположния си крак от земята и задържите позицията възможно най-дълго (до 30 секунди), преди да преминете към друг крак. Повторете това упражнение толкова пъти, колкото ви е удобно.
- Застанете близо до стабилен предмет или стена, ако е необходимо, за да можете да го хванете за стабилност, ако започнете да падате.
- Увеличете повторенията си, за да увеличите трудността на това упражнение, тъй като балансът ви се подобрява.
- Изберете леко нестабилна повърхност, върху която да застанете, като възглавница или топка BOSU за още по -голямо предизвикателство.
Стъпка 3. Направете балансиране с един крак
За да започнете това упражнение, застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете на бедрата. Докато сте изправени, повдигнете единия крак от земята и огънете коляното си, така че повдигнатият ви крак да е зад вас. Задръжте тази позиция до 30 секунди, след това преминете към другия крак. Повторете това упражнение, докато не направите всеки крак няколко пъти.
- За допълнително предизвикателство можете да опитате да достигнете въздушния си крак отстрани или пред вас, без да го докосвате до земята. Това принуждава вашите балансиращи мускули да се включат, докато измествате центъра на тежестта си от тялото си.
- Застанете на нестабилна повърхност или прикрепете тежести към глезените си, за да направите това упражнение по -трудно.
Стъпка 4. Направете еднокраки къдрици за бицепс
Започнете това упражнение, като застанете с крака на ширината на бедрата и хванете гира в едната си ръка. Дръжте дъмбела така, че лакътът ви да е огънат на 90 градуса, а дланта ви да гледа нагоре. Повдигнете единия крак от земята и задръжте това положение до 30 секунди, преди да повторите от другата страна.
- Увеличете трудността на това упражнение, като постепенно увеличавате теглото на гирата. Можете също така да опитате да направите пълни къдрици за бицепс, вместо да държите лакътя си огънат на 90 градуса. Това ще накара мускулите ви постоянно да коригират променящото се тегло.
- Опитайте вариации на това упражнение, като например да промените кой крак да повдигнете от земята. Ще бъде по -трудно да вдигнете крака от същата страна като гирата, така че поработете върху това, ако не можете да го направите, когато започнете да тренирате за първи път.
Стъпка 5. Вървете по прави линии от петата до петите
Можете да работите за подобряване на баланса си и да проверите докъде сте стигнали, като практикувате ходене по права линия, като едновременно поставите единия крак точно пред другия, като петата на предния крак почти докосва пръстите на задния крак. Вдигнете ръцете си настрани и ги задръжте на височината на раменете.
- Дръжте очите си съсредоточени върху точка далеч пред себе си за допълнителна стабилност. Гледането на краката ви ще затрудни балансирането.
- Увеличете трудността на това упражнение, като се движите много бавно или спирате с един крак във въздуха по време на всяка стъпка.
- Обърнете се по някое време по линията, която сте изминали, без да нарушавате стойката си и се върнете по другия път.
Съвети
- Поддържайте пъргавина и гъвкавост, за да увеличите максимално баланса си и да сведете до минимум риска от нараняване при падане. Можете да придобиете тези физически умения, като тренирате, участвате в спорт, правите йога и като цяло оставате активни.
- Заемете се с хобита, които изискват много баланс, за да изградите мускулите, използвани по време на стабилизиране на тялото. Те могат да включват спускане, танци, пързаляне с кънки или скално катерене.
- Съветите за упражнения за баланс ще бъдат най -ефективни за хора, чиито проблеми са свързани с по -ниска сила на тялото (като мускулно -скелетни наранявания). Проблемите с вътрешното ухо или неврологичния баланс понякога са необратими и трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.
Предупреждения
- Не участвайте в рутинни упражнения за баланс след нараняване, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не одобри упражненията.
- Ако сте получили нараняване на главата си при падане, потърсете медицинска помощ. Дори незначително сътресение трябва да се лекува от медицински специалист.
