Високата кръвна захар или хипергликемията най -често се причиняват от диабет, който трябва да се управлява и лекува внимателно под наблюдението на лекар. Има обаче много прости действия, които можете да предприемете, за да намалите кръвната си захар до здравословно ниво! Тази статия дава обобщение на многото промени, които можете да направите, за да намалите нивата на кръвната си захар, включително да промените диетата и рутинните си упражнения, да следите нивата на кръвната захар и дори да намалите стреса в живота си. Ако искате да намалите нивата на кръвната си захар, прочетете тази статия, за да намерите съвети как да го направите безопасно и ефективно.
Стъпки
Метод 1 от 10: Яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
1 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Тези храни са с високо съдържание на фибри, умерено съдържание на мазнини и съдържат здравословни въглехидрати
Въпреки че простите въглехидрати не се препоръчват за тези с високо кръвно налягане, сложните въглехидрати като банани, овесени ядки и сладки картофи осигуряват необходимите хранителни вещества като фибри. Добавянето им към вашата диета намалява риска от висока кръвна захар, тъй като те се усвояват много по -бавно от обикновените въглехидрати. Това предотвратява бързото повишаване на нивата на кръвната захар.
- Пресни ябълки, сушени кайсии или праскови, консервирани в сок или вода са добър избор. Избягвайте консервирани или замразени плодове, които имат добавена захар.
- Препоръчват се поне 3 чаши (700 мл) сурови зеленчуци или 1,5 чаши (350 мл) варени зеленчуци всеки ден. Опитайте артишок, краставици или зеленчуци за салата.
- Овесената каша и ечемикът са особено добри пълнозърнести опции за повечето хора с висока кръвна захар.
Метод 2 от 10: Намалете приема на прости въглехидрати
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Храната и напитките като сода, пържени картофи и бял ориз се усвояват по -бързо
Тъй като тялото ви бързо абсорбира енергията, която те осигуряват, нивата на кръвната Ви захар се повишават. Това може да предизвика инсулинова резистентност, която не позволява на клетките в тялото ви да реагират на производството на инсулин. За да намалите нивата на кръвната си захар, опитайте да намалите обикновените въглехидрати, така че те да са само случайно лечение, а не значителна част от вашата диета.
Още примери за прости въглехидрати включват пица, бели картофи, картофен чипс и тестени изделия
Метод 3 от 10: Проверете храните според гликемичния индекс
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Гликемичният индекс класира въглехидратите в зависимост от това как те влияят върху нивата на кръвната захар
В диапазона от 0 до 100, скалата ви позволява да знаете колко бързо и колко определен въглехидрат повишава нивата на кръвната захар.
- Ако имате висока кръвна захар или имате диабет, най-добре е да избягвате храни с гликемичен рейтинг 70-100. Храни като тези, като бял хляб, се усвояват твърде бързо и причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.
- Придържайте се към храни с нисък гликемичен рейтинг 55 или по -ниски, за да намалите кръвната си захар.
- Използвайте https://glycemicindex.com/ или други надеждни онлайн индекси, за да определите гликемичния рейтинг на определена храна.
Метод 4 от 10: Намалете алкохола
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Прекомерното пиене влияе върху способността на организма ви да произвежда инсулин
По -конкретно, твърде много алкохол може да причини възпаление на панкреаса, което влошава способността на тялото ви да отделя инсулин. Това също може да увеличи риска от диабет. За да пиете умерено, се придържайте най -много към една до две напитки на ден.
Метод 5 от 10: Откажете се от пушенето
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Никотинът има подобен ефект като алкохола върху производството на инсулин в тялото ви
Тютюневите изделия повишават кръвната Ви захар и увеличават риска от диабет. Той може също да причини инсулинова резистентност, състояние, при което клетките в тялото ви вече не реагират на инсулина, който тялото ви произвежда. За да предотвратите тези усложнения и да намалите нивата на кръвната си захар, спрете да пушите.
Използвайте ресурси като https://smokefree.gov/ и https://lung.org, за да намерите повече информация за това как да се откажете от тютюнопушенето. Тези уебсайтове също могат да ви помогнат да изготвите персонализиран план за лечение
Метод 6 от 10: Управление на стреса за понижаване на кръвната захар
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Хроничният стрес освобождава хормони, които пречат на инсулина да работи правилно
Хормонът на стреса кортизол влияе отрицателно върху производството на инсулин в организма и повишава нивата на кръвната Ви захар. Също така може да намали имунната ви система, допринасяйки за влошаване на симптомите, ако имате диабет.
За да намалите нивата на стрес, опитайте дейности като упражнения за съзнание, дълбоко дишане, медитация и йога
Метод 7 от 10: Упражнявайте се редовно
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Упражненията имат директни ползи за намаляване на нивата на кръвната захар
Упражнението спомага за превръщането на глюкозата в енергия, прави клетките на тялото ви по -чувствителни към инсулина и намалява излишната мазнина, която е свързана с високата кръвна захар. Колкото по -активни сте, толкова по -малко вероятно е да имате проблеми с високата кръвна захар.
- След като се консултирате с Вашия лекар, се стремете към поне 30 минути умерено упражнение на ден, в продължение на поне 5 дни в седмицата. Общо трябва да тренирате 150 минути или повече всяка седмица.
- Опитайте се да намерите упражнение, което ви харесва; по този начин ще бъде по -вероятно да се придържате към него в дългосрочен план. Бързото ходене, обиколките за плуване или колоезденето са фантастичен избор.
- Ако имате диабет или сте изложени на риск от диабет, уверете се, че вашият режим на упражнения не причинява здравословни проблеми. Ако почувствате припадък, болки в гърдите, задух или забележите мехури или болка в краката, спрете и се обадете на Вашия лекар.
Метод 8 от 10: Проверете нивата на кръвната си захар преди тренировка
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Упражненията могат временно да повишат кръвната Ви захар
Усилената активност и упражнения насърчават тялото ви да произвежда глюкоза (захар), за да подхрани мускулите ви. Проверете нивата на кръвната си захар, преди да тренирате, за да се уверите, че е на безопасно ниво, за да започнете да тренирате. Лекар или аптека може да ви предостави глюкомер или тест лента за тестване на кръвната Ви захар.
- Ако кръвната Ви захар е по -ниска от 100 mg/dL (5,6 mmol/L), повишете кръвната си захар преди тренировка. Малка закуска, съдържаща въглехидрати, трябва да постигне това, като плодове или бисквити.
- Ако резултатът от теста е между 100 и 250 mg/dL (5,6–13,9 mmol/L), не се изискват действия, освен ако Вашият лекар не Ви е инструктирал друго и сте добре дошли да спортувате.
- Направете кетонен тест, ако кръвната Ви захар е над 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Тествайте урината си за кетони с помощта на тест лента за кетоза от аптека. Не правете упражнения, ако има кетони, и проверявайте често дали нивата на кетони са умерени или високи.
- Ако кръвната Ви захар е по -висока от 300 mg/dL (16,7 mmol/L), не спортувайте. Изчакайте 30–60 минути, без да ядете, и опитайте отново, за да видите дали кръвната Ви захар е спаднала до ниво, което е безопасно за упражнения.
Метод 9 от 10: Знайте кои фактори могат да повлияят на нивата на кръвната Ви захар
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Бъдете наясно как, кога и защо кръвната Ви захар се колебае
Дори ако спазвате строга диета и план за упражнения, нивата на кръвната Ви захар може да се променят непредсказуемо, особено ако имате диабет.
- Нивата на кръвната захар са склонни да се повишават час -два след хранене.
- Нивата на кръвната захар намаляват в дългосрочен план чрез физически упражнения, които пренасят глюкозата от кръвта ви в клетките.
- Менструалният цикъл причинява колебания както в хормоните, така и в нивата на кръвната захар.
- Почти всички лекарства влияят на нивата на кръвната захар. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете всяко ново лекарство.
Метод 10 от 10: Работете с Вашия лекар
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Лекарят може да препоръча диета, упражнения и план за лечение въз основа на вашите нужди
Лекарите изследват нивата на кръвната Ви захар, теглото и начина на живот, за да определят какво ефективно ще понижи кръвната Ви захар. Въпреки че има общи насоки за промяна на вашата диета и рутинни упражнения, важно е винаги да говорите с лекар, преди да направите големи промени в живота. Това е особено вярно, ако сте с наднормено тегло или имате заболявания като диабет.
- Въз основа на Вашето състояние, лекар предоставя подробности като най -доброто време на деня за упражнения, какви конкретни упражнения ще бъдат най -ефективни и какви упражнения трябва да се избягват.
- Лекарите могат да предписват инжекции с инсулин или други лекарства, които да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар през целия ден.
- Посещавайте редовно Вашия лекар или препоръчан от лекаря диетолог, за да проверявате напредъка и да следите за евентуални здравословни проблеми, които са резултат от високата кръвна захар.
