Седенето на бюро през целия ден може да повлияе на тялото ви, а лошата стойка може да влоши нещата. За да избегнете хронична болка в шията и гърба, важно е да се опитате да поддържате добра стойка, докато седите на бюрото си. За щастие има много неща, които можете да направите, за да подобрите стойката си на работното място, от коригиране на работното ви пространство до разтягане през целия ден.
Стъпки
Метод 1 от 3: Регулиране на вашето работно пространство
Стъпка 1. Регулирайте височината на стола си така, че предмишниците да се подравняват с клавиатурата
Това, че трябва да посегнете нагоре или надолу с ръце, когато пишете, е лошо за стойката ви. За да имате добра стойка на бюрото си, повдигайте или спускайте стола си, докато предмишниците ви са на една и съща височина с клавиатурата, докато пишете. Опитайте се да оформите ъгъл от 90 градуса с лактите.
- Повечето офис столове имат лост или копче под тях, което можете да използвате, за да регулирате височината им.
- Ако вашият стол не е регулируем, може да помислите да вземете нов стол или бюро, така че ръцете ви да са на нивото на клавиатурата.
Стъпка 2. Регулирайте височината на монитора си така, че очите ви да се подравнят с горната част на екрана
Не искате да извивате врата си нагоре или надолу, когато гледате екрана на компютъра си. За да избегнете това, повдигнете или спуснете монитора, така че очите ви да се срещнат с горната част на монитора, когато гледате право напред.
Ако използвате лаптоп или монитор, който не може да се регулира, опитайте да го поставите върху няколко подредени книги, за да го издигнете, ако е твърде ниско
Стъпка 3. Поставете опора за крака под бюрото си, ако краката ви не седят на пода
За да имате възможно най -добра стойка, докато сте на бюрото си, ще искате краката ви да бъдат удобно поставени на пода. Ако не са, плъзнете подложка за краката под бюрото си и дръжте краката си върху нея, докато работите.
Стъпка 4. Преместете всичките си основни неща за работа, така че да са наблизо на бюрото ви
Поставете химикалките, бележките, документите, телефона, компютърната мишка и други предмети, които често използвате, към предната част на бюрото си, за да можете лесно да ги вземете, когато е необходимо. Това, че трябва да се разтягате за нещо или да ставате, за да го хванете, натоварва мускулите ви излишно и може да наруши стойката ви.
Метод 2 от 3: Правилно седене на бюрото си
Стъпка 1. Седнете изправени, така че ушите, раменете и бедрата да са подравнени
Мислете за ушите, раменете и бедрата си като точки на линия. Позата ви е добра, когато всички тези точки са в права линия. Ако забележите, че 1 от тези точки не е в съответствие с другите, коригирайте начина, по който седите.
- Избягвайте да се навеждате в стола си или да се навеждате на една страна. Наведеното и наведеното място може да натовари мускулите ви и да повлияе на гръбначния стълб.
- Опитайте се да придобиете навика да проверявате стойката си през целия ден. След това, ако забележите, че се навеждате или се навеждате, можете да фиксирате стойката си, като седнете изправени на стола си.
Стъпка 2. Проверете позицията на бедрата, прасците и долната част на гърба
Седнете на стола си и проверете бедрата, прасците и кръста, за да видите дали стойката ви е добра. Ако не, регулирайте стола, за да осигурите подкрепа.
- Първо вземете ръката си и се опитайте да я плъзнете под бедрото си в предната част на стола. Ако това е трудно, опитайте да подпрете краката си.
- След това опитайте да прекарате юмрук между прасеца и стола. Ако не можете да направите това лесно, регулирайте облегалката на стола нагоре или седнете на възглавница.
- Уверете се, че долната част на гърба е леко извита, като долната част е притисната към облегалката на стола. Поставете възглавница или възглавница надолу, ако нямате подходяща опора.
Стъпка 3. Преместете стола си напред, така че ръцете ви да лежат върху клавиатурата
Искате да избегнете посягането напред, за да използвате клавиатурата си, което може да ви накара да заобиколите раменете си.
Ако клавиатурата ви е все още твърде далеч, когато плъзнете стола си към бюрото докрай, преместете клавиатурата по -близо до вас
Стъпка 4. Избягвайте да държите телефона си между ухото и шията
Вместо това говорете по телефона, като използвате опция за свободни ръце, като слушалки или високоговорител. Задържането на телефон между ухото и шията е лошо за мускулите на врата и може да наруши добрата ви стойка.
Ако не можете да говорите по телефона със свободни ръце, използвайте ръката си, за да държите телефона до ухото си и да не изкривявате врата настрани
Метод 3 от 3: Разтягане по време на работа
Стъпка 1. Правете периодично седящи разтягания на бюрото си
Разтягането помага да отпуснете мускулите и да пренастроите стойката си, докато седите на бюрото си. Някои седящи участъци, които можете да опитате на бюрото си, са:
- Подправки на брадичката. Докато седите изправени на бюрото си, дръпнете брадичката си навътре и надолу към гърдите си. Задръжте за няколко секунди, освободете брадичката си и повторете 10 пъти.
- Ротации на брадичката. С брадичка, успоредна на пода, бавно завъртете врата си отляво надясно 10 пъти.
- Стиска се лопатката. Свийте лактите си отстрани, така че ръцете ви да имат форма "W". След това върнете лактите си обратно, докато лопатките се стиснат заедно. Повторете 10 пъти.
Стъпка 2. Правете няколко разтягания на всеки 30 минути
Изправянето и разтягането през целия ден е чудесен начин да подобрите стойката си на работното място. Когато се изправите за разтягане, опитайте се да се разтегнете поне 2 минути, така че тялото ви да се възползва наистина от разтяганията. Някои изправени участъци, които можете да опитате, са:
- Острието на раменете се разтяга. Докато стоите, завържете пръстите си заедно зад гърба си, така че дланите ви да са обърнати от вас. След това бавно вдигнете ръцете си нагоре възможно най -високо и ги задръжте там за няколко секунди.
- Разтягане на гърдите. Поставете ръката си на стена и бавно завъртете тялото си, без да движите ръката си. След като не можете да се разтегнете повече, пуснете стената и опитайте отново с другата си ръка.
- Ръцете се разтягат. Застанете с ръце отстрани и с длани обърнати навън. След това бавно протегнете ръцете си и ги съберете над главата си.
Стъпка 3. Отидете на разходки по време на почивките и обедите си
Ставането и разходките по време на работа ще съкратят времето, което седите на бюрото си през деня, и това е добра възможност да разхлабите мускулите си и да пренастроите стойката си. Винаги, когато имате почивка, използвайте възможността да се разходите.
