Ако имате висок холестерол или се интересувате от по -добро управление на холестерола, трябва да изберете храни, които ще помогнат за поддържане на по -ниски нива на холестерол. Диета с високо съдържание на захар, рафинирани зърнени храни и нездравословни мазнини (като наситени или транс -мазнини) може да доведе до повишени нива на холестерол и триглицериди. Въпреки че холестеролът е необходим за правилното функциониране на тялото, повишените нива могат да доведат до сърдечни заболявания или инсулт с течение на времето. Когато планирате храненията и закуските си, изберете храни, които естествено могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.
Стъпки
Част 1 от 3: Включване на храни за понижаване на холестерола
Стъпка 1. Изберете овесени ядки или овесени закуски
Може да знаете от телевизионни реклами, че овесените ядки или овесените ядки могат да помогнат за понижаване на холестерола. Доказано е, че това зърно с високо съдържание на фибри помага за понижаване на нивата на холестерола, което го прави чудесна храна за включване в лека закуска.
- Овесът съдържа вид влакна, известни като разтворими фибри. Този конкретен вид фибри (също така се срещат в храни като боб, ябълки, сини сливи и ечемик), помага за намаляване на циркулиращите нива на LDL или „лош“холестерол в тялото ви, като се свързва с холестерола в червата и предотвратява усвояването му.
- Тъй като овесената каша попада в групата на зърнените храни, трябва да следвате подходящите размери на порциите за зърнени храни. Измерете около 1/2 чаша варен овес или около 1 унция овес на порция.
- Включете овес в любимите си закуски. Опитайте: след обяд да имате малка купичка овесени ядки, домашно приготвена гранола бар с овес, приготвяне на домашна гранола с овес (поръсете с любимото си кисело мляко) или използване на овесено брашно за приготвяне на бисквити или мъфини с високо съдържание на фибри.
- Овесът и овесеното брашно също ще добавят допълнително хранене към вашите печени изделия. Опитайте да смесите овесено брашно например в следващата си партида понички!
Стъпка 2. Включете здравословни омега 3 мазнини
Друга група храни, която обикновено се свързва с подобряване на нивата на холестерола, са храни, които съдържат здравословни мазнини. Тези мазнини, известни като омега 3 мазнини, могат да помогнат за подобряване и управление на нивата на холестерола. Можете да ги намерите в големи количества в здравословни храни като ленени семена, семена от чиа и орехи.
- Проучванията показват, че тези хора, които ядат повече от тези здравословни за сърцето мазнини, обикновено имат по -високи нива на HDL ("добър" холестерол), по -ниски нива на общия холестерол и триглицеридите.
- Омега 3 мазнините се намират в голямо разнообразие от храни като сьомга, риба тон, скумрия, ядки или авокадо. Не всички от тях обаче са най -добрите закуски. Вместо това опитайте храни като: сьомга или риба тон, малка шепа ядки (може би смесени с овесена гранола) или авокадо.
Стъпка 3. Закускайте с плодове
Друг чудесен вариант за закуска са плодовете, като портокали, ябълки и горски плодове. Тази група храни предлага много фибри (особено разтворими фибри), витамини и е с относително ниско съдържание на калории, което го прави чудесен вариант за лека закуска за понижаване на холестерола.
- Някои плодове имат по -високи нива на пектин, който е разтворимо влакно. Подобно на овеса, разтворимите фибри помагат на тялото ви да намали нивата на циркулиращия холестерол, като ограничава усвояването.
- Както всички храни, плодовете трябва да се контролират на порции. Измерете около 1/2 чаша нарязани плодове или вземете 1 малко парче плод. Ограничете дневния си прием до 1 1/2 до 2 чаши на ден. Ако измервате сушени плодове, считайте, че 1/2 чаша сушени плодове е същото като 1 чаша пресни плодове.
- Плодовете с най -високи нива на разтворими фибри включват: ябълки, грозде, круши, цитрусови плодове, праскови, кайсии и ягоди.
- За да включите тези плодове в закуските си, просто ги яжте обикновени, нарязвайте ги на салата, добавяйте в купа с овесени ядки с високо съдържание на фибри или добавете върху кисело мляко.
Стъпка 4. Отпийте от чаша зелен или черен чай
Много видове чай са станали по -популярна здравословна храна поради количеството антиоксиданти, за които е установено, че имат. По -специално черният и зеленият чай съдържат антиоксиданти, за които е доказано, че помагат за понижаване на нивата на холестерола.
- Зеленият и черният чай съдържа антиоксиданти за борба с рака, известни като теафлавини. Проучванията показват, че това съединение е особено отговорно за подобряване на нивата на липидите в кръвта.
- Едно проучване на USDA по -специално показа, че черният чай е в състояние да понижи нивата на липидите в кръвта като холестерола с около 10% за 3 седмици.
- Зеленият чай също може да помогне за понижаване на холестерола в малки количества. Това няма да намали холестерола ви от високорисков до нискорисков, но пиенето на зелен чай в комбинация с избягване на храни с високо съдържание на холестерол ще ви помогне да намалите холестерола си.
- Сварете горещ или студен черен чай, за да отпиете с следобедната си закуска. Опитайте се да ограничите колко захар, мед или сироп от агаве добавяте. Ако използвате захар, поддържайте я до една чаена лъжичка на чаша чай.
Стъпка 5. Поглезете се с парче черен шоколад
Нуждаете се от основателна причина да вземете това парче черен шоколад? Проучванията показват, че малки количества черен шоколад могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и дори да предотвратят залепването му по вътрешността на стените на артериите.
- Черният шоколад съдържа няколко съединения, които могат да ви помогнат да управлявате нивата на холестерола. Това сладко лакомство съдържа антиоксиданти, известни като процианидини и епикатехини и олеинова киселина (вид мазнина), които са показали положителен ефект върху нивата на холестерола.
- Доказано е, че антиоксидантите предотвратяват прилепването на окисляването на LDL ("лошия" холестерол) във вътрешността на стените на артериите. Доказано е, че олеиновата киселина, въпреки че е вид мазнина, намалява нивата на общия холестерол.
- Изберете вид черен шоколад, който се състои от поне 70% твърди частици какао. Тук се намират всички тези полезни хранителни вещества.
- Малка порция черен шоколад от 1-2 унции прави перфектната закуска. Внимавайте обаче да не свалите цялата лента или няколко парчета.
Част 2 от 3: Избягване на закуски, които повишават холестерола ви
Стъпка 1. Пропуснете лакомствата
По -новите изследвания вече изясниха, че една от ключовите хранителни съставки в западните диети има по -значителен ефект върху холестерола. Установено е, че захарите, особено добавените захари, са по -вредни от храните, които съдържат холестерол (като яйца).
- Захарта е често срещана част от западната диета. За съжаление, проучванията показват, че тези захари са имали отрицателни странични ефекти. Захарта понижава HDL или "добрия" холестерол и повишава нивата на общия холестерол и триглицеридите.
- За да ограничите колко захар, особено добавената захар, получавате в диетата си, пропуснете сладки лакомства.
- Продуктите като бисквити, сладкиши, мъфини, сладкиши, сладолед и бонбони трябва да бъдат ограничени в диетата ви. Тези артикули трябва да се използват само от време на време и в много малка част.
Стъпка 2. Изхвърлете закуските с наситени или транс -мазнини
За разлика от омега 3 мазнините, има някои видове мазнини, които всъщност са вредни за тялото ви и могат да повишат нивата на холестерола. Както наситените, така и транс -мазнините трябва да се следят във вашата диета, когато се опитвате да управлявате нивата на холестерола.
- Както наситените, така и транс -мазнините са замесени в повишената поява на повишени нива на холестерол и триглицериди, сърдечни заболявания и диабет. Въпреки че някои по -нови изследвания наистина показват, че наситените мазнини може да не са толкова вредни, колкото се смяташе досега, все пак трябва да ги консумирате умерено.
- Наситените мазнини се намират в храни като: тлъсто говеждо, агнешко или свинско месо и пълномаслени млечни продукти като масло, сирене или пълномаслено мляко.
- Трансмазнините се намират в храни като: пържени храни, бързи храни, сладкиши, бисквити, сладкиши, крекери, маргарин и замразени пици.
Стъпка 3. Избягвайте рафинирани бели брашна
Подобно на рафинираните захари, рафинираните брашна като бялото брашно са също толкова вредни за вашето здраве и нивата на холестерола. Не избирайте и закуски, приготвени с рафинирани зърнени храни.
- Проучванията показват, че храните, приготвени от рафинирани въглехидрати, са дори по -вредни за нивата на холестерола ви, отколкото наситените мазнини.
- Рафинираните въглехидрати са резултат от високо рафинираното брашно, подобно на пшеницата. Цялото полезно хранене е премахнато. За съжаление, много храни в западната диета са пълни с рафинирани въглехидрати като бяло брашно.
- За да избегнете въздействие върху холестерола си, избягвайте закуски, направени от рафинирани въглехидрати като този.
- Избягвайте продукти като: бял хляб, бисквити, приготвени с бяло брашно, закуски, сладкиши, кифли, сладкиши и зърнени храни със захар.
Стъпка 4. Пропуснете подсладените напитки
В допълнение към храните, които могат да причинят висок холестерол, има и напитки, които са също толкова нездравословни. Подобно на храните, подсладените напитки са свързани с по -висок холестерол.
- Пропуснете сладки, подсладени напитки като: смутита, газирани напитки, плодови сокове, плодови напитки, спортни напитки, енергийни напитки, сладки чайове, лимонада и подсладени кафе напитки.
- Вместо това се придържайте към неподсладени напитки като: вода, газирана вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе и чай без кофеин.
- Здравните специалисти препоръчват да се консумират поне 64 унции или около 8 чаши бистра течност всеки ден. Може обаче да ви трябват дори до 13 чаши дневно.
- Имайте предвид обаче, че тези препоръки не отчитат хронични здравословни състояния, които могат да се влошат от излишния прием на течности.
Част 3 от 3: Приготвяне на закуски за понижаване на холестерола
Стъпка 1. Хвърлете върху гуакамоле и пълнозърнести царевични чипове
Вземете малко здравословна мазнина в следобедната си закуска, като хапнете малко домашен гуакамоле. Това е вкусна закуска, която е здравословна за вас и нивата на холестерола.
- Пасирайте авокадото в голяма купа. Използвайте задната част на вилица, лъжица или машина за картофи. Искате да постигнете доста гладка консистенция, но няколко бучки са ОК.
- Добавете около 1/4 чаша нарязани на кубчета домати, 1/4 чаша нарязан на кубчета лук, 1 скилидка чесън, смлян и 1 супена лъжица нарязан кориандър. Полейте с 2 супени лъжици пресен сок от лайм и подправете със сол и черен пипер.
- Донесете половината от сместа си гуакамоле като следобедна закуска. Съхранявайте го запечатан в херметически затворен контейнер. Сервирайте с пълнозърнести тортила чипове за допълнителен удар на фибри.
Стъпка 2. Направете своя собствена смес за здравословно сърце
Ако желаете малко сладко и солено за закуска, помислете за приготвянето на свой собствен домашен микс от пътеки. В тази вкусна закуска ще получите доза здравословни за сърцето мазнини.
- Започнете, като изберете две или три от любимите си ядки. Орехите, бадемите, пеканите, кашуто и фъстъците съдържат различни нива на здравословни за сърцето мазнини.
- Измерете 1 чаша от всеки вид гайка. Искате да получите общо около 3 чаши ядки.
- Измерете също 2 чаши от любимите си сушени плодове. Опитайте се да намерите неподсладени сушени плодове, за да поддържате ниското съдържание на захар. Можете да направите сушени череши, боровинки, боровинки или ягоди.
- Хвърлете заедно и запазете сместа си от пътеки запечатана в херметически затворен контейнер или торбичка, докато я прочетете за ядене. Измерете около 1/3 чаша за сервиране на закуска.
Стъпка 3. Охладете със замразени шоколадови банани
Ако искате сладко лакомство следобед, поглезете се с банан, покрит с черен шоколад. Това е перфектната следобедна закуска.
- Направете тези закуски предварително, така че да можете да извадите една, когато получите желание за лека закуска.
- Започнете, като намалите наполовина няколко банана. Внимателно избутайте пръчица за сладкиши около половината нагоре по банана.
- В малка купа разтопете около 1 чаша полусладък или тъмен шоколадов чипс. Можете да се разтопите в микровълновата. Загрейте за около 30 секунди и след това разбъркайте. Повторете, докато шоколадът се разтопи.
- Потопете банановите си капки в шоколада, докато се покрият напълно. Поставете плоско върху лист за печене и замразете до твърдо състояние. Съхранявайте замразените бананови пуканки в херметически затворен контейнер във фризера до готовност за консумация.
Стъпка 4. Разбъркайте овесено смути с високо съдържание на фибри
Ако искате да отпиете от нещо сладко и кремообразно, направете смути от плодове и овес. Никога няма да разберете, че овесът е там и ви осигурява допълнителен разтвор на разтворими фибри.
- В цилиндъра на блендера добавете: 2 чаши от любимите си плодове, нарязани на парчета, 1/4 чаша бадеми, 1 чаша любимо кисело мляко и 1/2 чаша овес.
- Включете блендера и обработвайте, докато смутито ви стане кремообразно и гладко. Може да се наложи да изстържете стените на пасатора един или два пъти по време на обработката, за да комбинирате всичко.
- Вкусете и коригирайте подправките и консистенцията. Тази рецепта служи за 2.
Стъпка 5. Снек със салата от риба тон и бял боб
Ако искате малко по -сърдечна следобедна закуска, помислете за приготвяне на салата от риба тон и бял боб. Това е идеално за сервиране с пълнозърнести крекери следобед.
- Започнете с източване на 5 унция риба тон. Поставете рибата тон в средна купа и внимателно разклатете с вилица.
- Добавете и около 1/2 кутия отцеден и изплакнат бял боб. Ще става въпрос за чаша боб, който добавяте към рибата тон.
- Поръсете с 1-2 супени лъжици зехтин, 1-2 супени лъжици бял винен оцет, 1 скилидка смлян чесън, 1 супена лъжица смлян босилек и сол и черен пипер на вкус.
- Разбъркайте внимателно и опитайте подправки - коригирайте според нуждите. Сервирайте сами или сервирайте с няколко пълнозърнести бисквити.
Съвети
- Не започвайте с лека закуска, за да намалите холестерола си. Ненужните закуски, дори и върху здравословни продукти, могат да доведат до наддаване на тегло, което затруднява контрола на нивата на липидите.
- Започнете бавно да замествате по -малко здравословните закуски с храни, които могат да помогнат за поддържане на по -ниски нива на холестерол.
- В допълнение към закусването на здравословни храни, увеличете физическата си активност, тъй като това също помага за понижаване на нивата на холестерола.
