Лактозата може да се намери в млякото и млечните продукти. По лични причини или поради медицински проблем, като непоносимост към лактоза, може да избягвате консумацията на лактоза и млечни продукти. За съжаление, млечните продукти съдържат и много полезни витамини, които са необходими за здраво тяло. Научете как да се храните правилно при липса на млечни продукти и лактоза, за да останете здрави.
Стъпки
Част 1 от 2: Започване на вашата диета
Стъпка 1. Направете бавно промени в диетата си
Започнете с малки промени в диетата си, премахвайки млечните продукти бавно и с течение на времето. Правейки малки промени, с които можете да живеете, ще бъде по -лесно да поддържате тази нова диета, която прилагате.
- Постепенно намалявайки консумацията на млечни продукти, апетитът може да не е толкова силен.
- Ако вече сте наясно с млечните продукти, които консумирате в момента, премахнете млечните продукти, без които можете да живеете.
- Запазете млечните храни, които обичате в началото. Позволяването на някои млечни продукти по време на процеса ще направи успеха по -вероятен.
- Когато свикнете да ядете по -малко млечни продукти, опитайте да премахнете още няколко млечни продукти, докато всички млечни продукти от вашата диета бъдат премахнати.
Стъпка 2. Придържайте се към предварително определен график, за да останете последователни
За да си помогнете да преминете към диета без млечни продукти, опитайте се да направите план за диета предварително и след това да го следвате. Проследяването на вашата диета и придържането към диетичния план е доказано, че помагат при започване на нова диета. Ето още примери за бавно започване на диетата:
- През първата седмица заменете млечното мляко със соево или друга алтернатива.
- На втората седмица заменете млечното сирене с не-млечно сирене или хранителна мая.
- Всяка следваща седмица се опитвайте да премахнете още един вид млечна храна в диетата си.
- Водете си дневник за храна, за да поддържате и следите напредъка си
Стъпка 3. Изберете млечни алтернативи, за да изглежда диетата ви по -малко ограничаваща
Понякога жаждата за стари вкусове кара хората да се връщат към млечните продукти. Най -добрият начин да избегнете това е като намерите добри алтернативи на обичайните млечни продукти, които консумирате.
- Яденето на алтернативи на млечни продукти може да изглежда необичайно в началото, но с времето ще започнете да ги разглеждате като естествена част от вашата диета.
- Някои заместители на млечните продукти могат да бъдат по -здравословни от самите млечни продукти.
Стъпка 4. Вижте алтернативите за мляко
Ако откриете, че желаете мляко, можете да закупите различни алтернативи на млякото, за да замените обикновеното мляко. Тези алтернативи са чудесен начин все още да се насладите на „млечен“продукт без действителното млечно съдържание.
- Соевото мляко се получава от соевите зърна. Соевото мляко е с ниско съдържание на холестерол и е чудесен източник на витамин D, рибофлавин, витамин В12 и калций.
- Оризовото мляко обикновено се прави от кафяв ориз. Те имат много ниски нива на наситени мазнини и холестерол. Оризовото мляко също съдържа витамин С, калций и желязо, макар и не в високи нива.
- Като цяло оризовото, бадемовото, кокосовото, овесеното и граховото мляко ще съдържат калций в тях.
Стъпка 5. Купете твърди или меки вегански сирена
Сиренето без млечни продукти е чудесен начин да се насладите на много от качествата на сиренето, без всъщност да консумирате никакви млечни продукти в диетата си. Някои вегански сирена може да са повече или по -малко като истинското сирене на млечна основа, така че опитайте няколко различни вида, за да видите кой предпочитате.
- Червеното сирене е сирене без млечни продукти, без животински съставки. Препоръчва се за топене.
- Сиренето Bute Island е друга алтернатива на сиренето без млечни продукти, която се предлага в различни вкусове.
- Д -р Cow има вегетариански сирена, които са направени от ядки, вместо от млечни, и се предлагат в много вкусове.
Стъпка 6. Избягвайте да готвите храната си с млечни продукти
Вместо да използвате млечни продукти по време на готвене, изберете алтернативни съставки. Има много креативни и чудесни алтернативи за дегустация, с които можете да готвите, за да поддържате ястията си интересни.
- Вместо да правите сос алфредо със сметана и масло, има рецепти, които използват пюриран карфиол или ядки.
- Опитайте да използвате замразени банани вместо мляко във вашите шейкове.
- Избягването на млечни продукти в тези рецепти не само ще ви помогне да се придържате към диета без млечни продукти, но също така ще гарантира, че ще намалите приема на „лоши“видове мазнини.
Стъпка 7. Внимавайте за храни, които имат скрити млечни съставки
Въпреки че вероятно знаете много от храните в диетата си, които съдържат млечни продукти, много храни може да не са очевидни. Обърнете внимание на етикетите на храните и направете проучване, за да научите кои храни могат да съдържат млечни продукти като съставка.
- Някои очевидни млечни продукти, които съдържат лактоза, са масло, бонбони, сирене, сметана, извара, мляко и млечни храни, сладолед, бял сос и кисело мляко.
- Много хлябове се правят с млечни продукти.
- Шоколадови бонбони, чипове, горчица, майонеза и други подправки могат да съдържат млечни продукти.
- Преди да ядете консервирани или пакетирани продукти, най -добре е да проверите етикетите, за да видите дали продуктът съдържа лактоза.
Стъпка 8. Заменете други подсладители с вашите млечни подсладители
Опитайте подсладители без млечни продукти, като желета, конфитюри, мед, захар, меласа и замразени или пюрирани плодови плочи.
Имайте предвид, че медът се счита за животински продукт и може да не е подходящ за вас, ако обмисляте веганска диета
Част 2 от 2: Да останеш здрав
Стъпка 1. Внесете достатъчно количество калций в диетата си
Калцият се използва от тялото за поддържане на здравето на костите. Повечето млечни храни съдържат калций, а основният дефицит, който може да възникне при диета без млечни продукти, е липсата на калций. Уверете се, че все още ядете достатъчно храни, богати на калций, за да останете здрави.
- Освен в кравето мляко, калцият може да се намери и в обогатените ядки и зърнените млека.
- Някои портокалови сокове са обогатени с калций.
- Тъмните листни зеленчуци като зеле, бок чой, яки и броколи са чудесни източници на калций.
- Освен това можете да намерите калций в консервирана сьомга, заместители на мляко, портокали, боб пинто, ревен и спанак.
- Не трябва да приемате повече от 2 000-3 000 mg калций в зависимост от възрастта си.
- Разберете точно от колко калций имате нужда тук.
Стъпка 2. Поддържайте адекватен прием на рибофлавин
Рибофлавинът е хранително вещество, което се съдържа главно в млечните продукти и е от съществено значение за здравето на тялото ви. Дефицитът на рибофлавин може да причини мегалобластна анемия, рани в устата, кожни нарушения и подуване на лигавиците.
- Рибофлавин трябва да се приема ежедневно. Младежите и възрастните мъже трябва да приемат 1,4-1,8 mg дневно, докато жените от същия възрастов диапазон трябва да приемат 1,2-1,3 mg дневно.
- Немлечните източници на рибофлавин са бобови растения, ядки, зеленолистни зеленчуци, яйца и постно месо.
- Рибофлавин се намира под формата на таблетки и капсули. Може да се приема и чрез витаминни добавки.
Стъпка 3. Уверете се, че получавате достатъчно витамин D
Витамин D е важен витамин, от който тялото ви се нуждае, за да абсорбира правилно калция и да поддържа костите силни. Витамин D е от съществено значение за вашето здраве и най -често се среща в млечните продукти, така че консумирайте достатъчно алтернативи, за да останете здрави.
- Някои алтернативни източници на витамин D са риба, яйца и масло от черен дроб на треска.
- За възраст от 1 до 70 години и за всички жени, които са бременни или кърмят, 600 IU е дневната граница за витамин D, под формата на таблетки. За тези, които са над 71 години, 800IU е приемлив дневен лимит.
- Друг начин да повишите нивата на витамин D в тялото си е чрез излагане на слънчева светлина. Само 10 минути на ден излагане на слънце може да помогне за предотвратяване на дефицит на витамин D.
Стъпка 4. Не забравяйте протеините в диетата си
Протеинът е важна част от балансираната диета, тъй като помага за поддържане на растежа и заздравяването на тъканите. Въпреки че млечните продукти са чудесен източник на протеини, все пак можете да получите това основно хранително вещество от алтернативни източници.
- Две до три порции храна, богата на протеини, са необходими всеки ден. Предпочитайте източниците на протеини на растителна основа пред месото.
- Бобовите растения са здравословен избор за протеини. Бобовите култури включват боб, грах и леща.
- Допълнителните опции без млечни продукти включват червено месо, ядки, пиле без кожа и риба.
- Мъжете на възраст 19-70 години трябва да приемат поне 56 грама протеин всеки ден. Жените на възраст 19-70 години трябва да получат поне 46 грама. Тези количества трябва да са малко по -високи, ако сте бременна или кърмите.
Стъпка 5. Поддържайте балансирана диета
Елиминирането на млечните продукти от диетата ви може да е желателно, но това също означава повторно балансиране на вашата диета. Правилното хранене, което осигурява правилното количество храна, е важно за вашето здраве. Не забравяйте да следвате някои от тези общи предложения, за да получите всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете.
- Вземете много въглехидрати. Те са чудесен източник на енергия за вашето тяло. Опитайте да ядете бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да получите много въглехидрати в диетата си.
- Консумирайте храни с фибри. Фибрите могат да помогнат за нивата на холестерола и да предотвратят запек. Зеленчуци, пълнозърнести храни, овес и сушен боб са добри доставчици на фибри. Жените трябва да получават около 25 грама всеки ден, а мъжете трябва да получават 38. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар за точното количество, което е точно за Вас.
- Следете нивата на захарта. Захарта, макар и доставчик на енергия, трябва да бъде ограничена, тъй като може лесно да добави прекомерни калории към вашата диета. Трябва да консумирате не повече от 100 калории захар на ден. Можете да започнете да ограничавате приема на захар, като изрежете сода и други сладки напитки. Потърсете вместо това диета или сода с нулеви калории.
- Яжте ненаситени мазнини. Тъй като изключвате млечните продукти, ще избягвате основен източник на нездравословни мазнини в диетата си. Заменете млечните мазнини с ненаситени мазнини, открити в рибата и постното пиле. За добри източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, опитайте соеви зърна, шафран, рапица, ленено семе или царевично масло.
- Следете приема на холестерол. Въпреки че е критичен компонент на здраво тяло, тялото ви произвежда достатъчно холестерол, без да е необходимо да консумирате допълнително в диетата си. Ограничете храните като говеждо, птиче и жълтък. Ежедневно трябва да ядем само около 10-12 грама мазнини с високо съдържание на ненаситени мазнини.
