След като осъзнаете, че гневът влияе негативно на живота ви, може да се почувствате готови да получите помощ. Може би получаването на помощ за гняв е начин да спасите връзката си или може да се почувствате готови да направите крачка към самоусъвършенстване. Може да е страшно да се направи първата стъпка към получаване на лечение. Знайте, че каквото и да правите, важно е да посегнете и да подобрите качеството си на живот, като получите помощ.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Включете се в индивидуална терапия
Индивидуалното консултиране може ефективно да лекува гнева. Терапевтът може да ви помогне да управлявате гнева си, като работите върху мислите и поведението си около гнева. Терапията може да ви даде техники за учене и практика, за да намалите гнева си. Силно ядосан човек може да стигне до средно ниво на гняв в рамките на 8-10 седмици от терапията.
- За да бъде консултирането ефективно, посещавайте редовно сесиите и изпълнявайте всички задачи или задачи.
- За да намерите терапевт, обадете се на вашата застрахователна или местна клиника за психично здраве. Можете също да проверите как да изберете терапевт
Стъпка 2. Посетете групова терапия
Груповата терапия обединява хората със сходни трудности и дава възможност на всеки да изслуша другите и да изрази себе си. Груповата терапия има много предимства, като например предоставяне на мрежа за поддръжка, позволяваща възможности за личностно развитие и признаване, че не сте сами в борбата си. Групите обикновено се ръководят от един или повече терапевти, които ръководят всяка сесия. Заедно групата може да научи и практикува техники за по -ефективно управление на гнева.
- Попитайте терапевт или общопрактикуващ лекар дали има групи за гняв във вашата общност.
- За повече информация вижте Как да посетите групово консултиране.
Стъпка 3. Посетете група за поддръжка
Групите за подкрепа са групи, управлявани от общността, които помагат да се съберат хората в един обединяващ фактор, като подкрепа за управление на гнева. Групите за поддръжка могат да ви помогнат да установите връзки и да получите помощ от други хора, които „са били там“. Те могат да бъдат полезни при предоставянето и получаването на подкрепа от други членове на общността, които също се борят с проблеми с гнева. Групите за поддръжка са чудесно място да давате и получавате съвети, да давате и получавате подкрепа и да споделяте своите борби или успехи.
Можете да попитате вашия терапевт или общопрактикуващ лекар дали във вашата общност съществува група за подкрепа на управлението на гнева или можете да се присъедините към група за онлайн поддръжка
Стъпка 4. Вземете клас за управление на гнева
Някои читалища или клиники за психично здраве предлагат курсове за управление на гнева. Тези класове могат да се провеждат една нощ, през уикенд или поредица от седмици. Може да успеете да намерите безплатни или евтини класове във вашата общност. Класовете могат да се съсредоточат върху идентифицирането на тригери и изучаването на здравословни стратегии за справяне с гнева. Вероятно те се основават повече на информация, отколкото на практика.
- Говорете с терапевт или с вашия общопрактикуващ лекар за класовете във вашата общност.
- Може дори да намерите онлайн класове за управление на гнева.
Стъпка 5. Третирайте склонностите към насилие
Ако гневът ви води до насилие или злоупотреба, важно е да потърсите лечение. Работете с терапевт, за да реагирате на гнева по начини, които не нараняват другите.
Попитайте вашия терапевт или общопрактикуващ лекар дали във вашата общност има програми, които да помогнат на тези, които искат да променят насилственото си поведение
Метод 2 от 3: Използване на самопомощ
Стъпка 1. Купете си работна книга за гняв
Използването на работна книга може да бъде полезно за преодоляване на проблеми с гняв. Работните книги ви помагат да преодолеете чувствата и да придобиете стратегии за справяне, като използвате упражнения за писане. Целта на работната книга е да ви помогне да размишлявате върху мислите и действията си и да преминете към по -полезни стратегии за справяне с гнева.
- Може да искате да разгледате онлайн или в местна книжарница, за да намерите работна книга за гняв. Намерете такъв, който смятате, че можете да поддържате и редовно да се занимавате с него.
- Проверете местната библиотека за книги или видеоклипове.
- Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) също има книга, която е достъпна онлайн:
Стъпка 2. Добавете релаксация към живота си
Ако постоянно се чувствате „навит“или сте готови да избухнете, започнете да използвате ежедневна практика за релаксация. Активно включвайте релаксацията като част от всеки ден, колкото миенето на зъбите или приемането на храна. Когато целенасочено се отпускате всеки ден, това може да ви помогне да освободите всеки сграден натиск и да ви помогне да придобиете контрол.
- Някои дейности, които можете да опитате, включват йога, медитация, чи гонг или прогресивна мускулна релаксация.
- Може да поискате от приятел или член на семейството да се занимава с вас с упражнения за релаксация. Това може да ви помогне да бъдете отговорни и да ви мотивира да се отпуснете всеки ден заедно.
Стъпка 3. Упражнение
Упражненията могат да ви помогнат да освободите енергия и да се охладите. В допълнение към облекчаването на стреса, упражненията могат да повишат настроението ви и да създадат емоционални и физически ползи за вас. Ако смятате, че дадена ситуация може да предизвика гнева ви, упражненията предварително могат да помогнат за изравняване на настроението ви.
- Опитайте да се разходите, да се присъедините към клас в местната фитнес зала или да опитате ново хоби, като туризъм, скално катерене или колоездене.
- Когато тренирате, премахнете фокуса си от гнева и се съсредоточете върху усещанията на тялото си. Насочете вниманието си към дишането си или към движението в мускулите. Настройването на тялото ви може да ви направи по -присъстващи в момента.
Стъпка 4. Подобрете комуникацията
Понякога гневът може да бъде резултат от неправилно общуване или недоразумения. Може да прибързате до заключения, които може да са неточни или погрешно информирани. Научете се да намалите защитата си и помислете над думите си, преди да ги кажете. Ако искате да извикате или да се разстроите, оставете другия човек да приключи разговора или се уверете, че имате ясно разбиране за ситуацията, преди да отговорите. Практикувайте да слушате повече и да реагирате по -малко.
За повече информация вижте Как да подобрим уменията за вербална комуникация
Метод 3 от 3: Потърсете помощ от програмите за управление на гнева
Стъпка 1. Използвайте управление на гнева, за да идентифицирате вашите задействания
Част от търсенето на помощ за гняв включва разпознаването на това, което предизвиква гнева ви. След като намерите тригери за гнева си, можете да започнете да работите, за да реагирате по различен начин на тези ситуации или да ги избегнете. Някои примери включват посещение на семейни функции, говорене за финанси или разочарование от дете или партньор.
- Разпознайте кои ситуации предизвикват гняв и намерете неагресивни начини за реакция. Особено, ако можете да предвидите потенциалния гняв, помислете предварително за начините да го избегнете.
- Говорете за вашите тригери в групата за управление на гнева или с вашия съветник.
Стъпка 2. Изградете осведоменост за физическите признаци чрез управление на гнева
Лечението ще ви помогне да изградите съзнанието си около физическите си признаци на гняв. Гневът често се изразява във физическото тяло, така че ако се настроите на физическите си усещания, можете да започнете да разпознавате задействанията на гнева си. Може да забележите, че сте стегнали мускулите си, стиснали сте юмруци, стиснете челюстта си или изпитвате изпотяване. Може да забележите главоболие, болки в стомаха, повишена сърдечна честота, усещане за топлина или треперене.
Когато разпознаете тези симптоми, можете да си кажете: „В момента се чувствам ядосан, защото усещам как ръцете ми се свиват и забелязвам увеличения пулс. Това е един от начините да знам, че съм ядосан."
Стъпка 3. Научете как да обърнете внимание на емоционалните знаци
В управлението на гнева ще научите, че може да бъдете агресивно и активно ядосани (чрез крещене, крещене или удари) или пасивно ядосани. Пасивният гняв може да включва сарказъм, раздразнение, апатия или пасивна агресивност. Ако сте пасивно ядосани, може да не разпознаете гнева си. Въпреки това, активният и пасивният гняв имат емоционални признаци.
- Управлението на гнева ще ви научи как да разберете дали се чувствате емоционално ангажирани или откъснати. Ще научите и как да разпознавате други емоционални симптоми, включително постоянна раздразнителност, ярост и тревожност.
- Може също да се научите да идентифицирате емоционални признаци, като например чувството, че искате да извикате на някого, или чувството, че не казвате всичко, което искате да кажете.
Стъпка 4. Получете помощ, за да коригирате мисленето си
Управлението на гнева може да ви научи как да повишите осведомеността си за мислите си. Ще се научите да се питате: „Мисля ли ясно? Подхождам ли рационално към тази ситуация? Имам ли цялата информация? Логично ли е моето мислене и отговор? Ако се окажете в негативни модели на мислене, водещи до гняв, спрете и си задайте тези въпроси.
