Тревожността и стресът могат да причинят всякакви физически симптоми, а болката в гърдите е един от тях. Това е особено често по време на атака на тревожност. Това може да бъде страшно, защото болките в гърдите също могат да бъдат симптом на сърдечен проблем. Ако усещате болки в гърдите, важно е да посетите Вашия лекар, за да се уверите, че нищо не е наред със сърцето Ви. След като получите чисто здравословно състояние, можете да започнете да облекчавате безпокойството си и да се отървете от болките в гърдите.
Стъпки
Метод 1 от 3: В момента
Стъпка 1. Спрете и пребройте до 10, ако се чувствате стресирани
Ако усетите, че тревожността ви нараства, направете почивка и пребройте до 10. Опитайте се да се съсредоточите върху дишането си, вместо върху проблемите си. Това може да ви помогне да се успокоите и да освободите тревогата си.
- Пребройте бавно. Ако бързате, няма да получите много релаксация от това упражнение.
- Ако сте на среща или разговаряте с някого, не се страхувайте да се извините за минута, за да се отпуснете.
Стъпка 2. Практикувайте съзнание, за да влезете в настоящето
Стресът и тревожността са резултат от липсата в нашето тяло. За да преодолеете това, когато започнете да се чувствате тревожни, напомнете си да усетите усещанията във физическото си тяло. Това ще ви помогне да се върнете към настоящето, което ще ви помогне да облекчите стреса си.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дълбоко и бавно дишане, за да контролирате пулса си
Ако се чувствате тревожни, сърдечната Ви честота и дишането може да са много по -бързи от нормалното. Опитайте се да настроите всичко останало и се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте бавно през носа, задръжте го за няколко секунди, след което бавно изпуснете през устата. Изчакайте 3 секунди и поемете още един дъх. Продължете да правите това, докато тревожността отмине.
- Комбинирайте внимателност и дихателни упражнения, като поставите едната ръка върху сърцето си, а другата върху корема. Поемете дълбоко въздух през носа си, като проследявате дишането, докато се движи в гърдите и корема и излиза през устата. Отпуснете езика си, докато правите това-поставянето на езика върху долното небце ще активира парасимпатиковата част на нервната ви система, помагайки на тялото ви да се отпусне.
- Дишането с кутия е друго добро упражнение за контролиране на тревожността. Вдишайте за 4 секунди, като се съсредоточите върху пълненето на белите дробове. Задръжте дъха за 4 секунди, след това издишайте бавно за 4 секунди. Пауза за 4 секунди и след това повторете упражнението, докато не се почувствате по -добре. Това ви принуждава да дишате бавно и предотвратява хипервентилация.
- Ако предпочитате, можете да седнете в удобна поза, докато дишате, но стоенето работи също толкова добре.
Стъпка 4. Опитайте се да отпуснете мускулите си, за да освободите напрежението
Вероятно познавате чувството на напрежение, когато изпитвате безпокойство. Това също може да причини болки в гърдите. Докато дишате, опитайте се да се съсредоточите върху отделни мускулни групи в тялото си и да ги разхлабвате една по една. Това може да намали част от напрежението в цялото ви тяло.
Ще имате по -голям контрол над мускулите си, ако практикувате прогресивна мускулна релаксация в ежедневието си. Опитайте се да смесите това в обичайната си рутина, за да можете да отпуснете мускулите си по време на пристъп на тревожност
Стъпка 5. Съсредоточете се върху положителните мисли и образи, за да повишите настроението си
Вероятно се чувствате обзети от негативни мисли, когато тревогата ви удари. Отървете се от тях, като ги замените с щастливи, позитивни мисли. Опитайте се да се съсредоточите върху положителни спомени или преживявания. След като контролирате мислите си, болките в гърдите вероятно ще се почувстват много по -добре.
Ако имате тревожност или пристъп на паника, напомнете си, че това не е животозастрашаващо и ще го преодолеете
Стъпка 6. Направете нещо, което ви харесва, за да отвлечете вниманието си от тревогата
Тревожността затруднява фокусирането върху нещо друго, така че вместо това може да е трудно да се мисли за положителни мисли. Ето защо разсейването на себе си може да бъде толкова голяма помощ. Правенето на дейност, която харесвате, може да изгони безпокойството от главата ви и да облекчи болката в гърдите.
- Конкретната дейност зависи от любимите ви занимания. Добрите разсейвания включват слушане на музика, рисуване, гледане на любимото ви шоу, почистване и организиране, игра с вашия домашен любимец или обаждане на приятел.
- Ако сте били вкъщи цял ден, само излизането до магазина също може да ви разсее.
- Правенето на нещо активно е особено полезно, защото упражненията отделят ендорфини, за да подобрят настроението ви. Опитайте да се разходите, да отидете на фитнес, да карате колело или да играете баскетбол, за да се раздвижите.
Метод 2 от 3: Професионални лечения
Стъпка 1. Отидете в спешното отделение, ако почувствате силна гръдна болка
Ако имате тревожност или пристъп на паника, симптомите може да се чувстват много подобни на инфаркт. И двете могат да причинят внезапни болки в гърдите, задух, изпотяване и ускорен пулс. Ако усетите тези симптоми, винаги е най -добре да сте в безопасност и да отидете в спешното отделение за лечение.
- Сърдечните пристъпи са по -чести по време на натоварване, като ако тренирате или вдигате нещо тежко. Ако болките в гърдите ви започнат, докато правите нещо усилено, определено потърсете спешна медицинска помощ.
- Сърдечните пристъпи също могат да причинят стреляща болка или изтръпване в ръцете ви, докато пристъпите на паника или тревожност не причиняват това. Ако почувствате такъв вид болка, потърсете спешна помощ.
- Ако имате диагностицирано паническо или тревожно разстройство, тогава е по -безопасно да приемете, че имате тревожен пристъп, а не инфаркт. Все пак си струва да се обадите на Вашия лекар, за да се уверите.
Стъпка 2. Вземете физически преглед, за да се уверите, че нищо не е наред със сърцето ви
Ако сте имали болки в гърдите, дори и да не изглеждат сериозни, винаги има вероятност това да е проблем със сърцето ви, а не тревожност. Бъдете в безопасност и насрочете среща с Вашия лекар. Те могат да ви кажат дали имате някакви сърдечни проблеми или болките в гърдите са от тревожност.
- Вашият лекар вероятно ще провери кръвното Ви налягане, ще направи ЕКГ, за да погледне сърцето Ви, и ще назначи стрес тест. Всички тези тестове помагат да се определи дали имате сърдечни проблеми.
- Има много причини за болки в гърдите, включително високо кръвно налягане, мускулни напрежения, киселини, белодробни инфекции, натъртени ребра и лоша циркулация. Ето защо посещението на лекар е толкова важно.
Стъпка 3. Говорете с терапевт, за да научите техники за намаляване на тревожността
Ако имате тревожно разстройство, важно е да знаете, че има помощ за вас. Хората с тревожност обикновено се чувстват по -добре, след като научат механизмите за справяне в терапията. Ако сте се опитвали сами да облекчите безпокойството си и това не работи, не се колебайте да посетите терапевт, за да научите още някои стратегии, които да ви помогнат.
- Най-често срещаният тип лечение на паника и тревожност е когнитивно-поведенческата терапия. Това ви учи да преформулирате мислите си и да се съсредоточите повече върху позитивността.
- Ако вашата тревожност е от определена фобия или страх, вашият терапевт може да опита експозиционна терапия. Това включва бавно, постепенно излагане на нещата, които ви плашат, за да се научите да не се страхувате от тях.
Стъпка 4. Вземете лекарства против тревожност, както е предписано, за да се справите със стреса
Вашият терапевт или лекар може също да опита лекарства, за да намали тревожността ви. Има редица различни видове, така че следвайте рецептата си и приемайте лекарството точно както Ви е казал Вашият лекар.
- Ако имате дългосрочни проблеми с тревожността, тогава Вашият лекар може да Ви предпише SSRIs или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин, за да помогне за лечението на това. Те повишават настроението ви, като увеличават количеството серотонин в мозъка ви.
- Ако сте склонни към пристъпи на паника, Вашият терапевт или лекар може да Ви предпише спасително лекарство като Xanax или Klonopin.
- Лекарствата за тревожност могат да създадат навик, така че никога не приемайте повече, отколкото трябва.
Метод 3 от 3: Облекчаване на общото безпокойство
Стъпка 1. Практикувайте техники за релаксация, за да намалите стреса
Ако редовно се чувствате стресирани, това може да влоши безпокойството и болките в гърдите. Добавете някои релаксиращи дейности за борба със стреса към ежедневието си, за да се почувствате по-добре. Имате много различни дейности, от които да избирате.
- Внимателните дейности като медитация, йога, дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация са чудесни начини да освободите ума си от стрес и тревожност.
- Правенето на редовни упражнения за съзнание ще ви помогне да регулирате стреса и тревожността, когато те възникнат.
- Правенето на неща, които ви харесват, също е чудесен начин да намалите стреса. Отделете време за хобитата си, каквито и да са те.
Стъпка 2. Правете дихателни упражнения всеки ден, за да предотвратите хипервентилация
Практикуването на дишането всеки ден улеснява контрола на дишането по време на пристъп на тревожност. Прекарвайте няколко минути всеки ден, седейки тихо и се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте възможно най -бавно и задръжте дъха за няколко секунди, преди да го освободите.
- Дихателните упражнения също са чудесни за облекчаване на стреса. Може да забележите подобрение в болките в гърдите и настроението.
- Ако все пак имате пристъп на тревожност, преструвайте се, че просто правите едно от дихателните си упражнения. Това ви напомня да контролирате дишането си и ви помага да спрете хипервентилацията.
Стъпка 3. Получавайте 30 минути упражнения през повечето дни
Упражненията са естествен редуктор на стреса и тревожността и освобождават хормони, за да повишат настроението ви. Ако обикновено не сте активни, се ангажирайте да тренирате поне 30 минути през повечето дни през седмицата.
- Аеробните упражнения като бягане или колоездене работят най-добре, но упражненията за силова тренировка също са добри.
- Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да тренирате-просто направете нещо, което ви харесва, което кара тялото ви да се движи, като ходене, бягане, туризъм, колоездене или игра на топка с приятелите си.
- Редовните упражнения са полезни и за здравето на сърдечно -съдовата система. Това може да предотврати всички сърдечни проблеми, преди да се развият.
Стъпка 4. Прекарайте време с приятели или семейство, за да се почувствате по -малко изолирани
Стресът и тревожността обикновено се влошават, ако сте изолирани. Останете свързани с приятелите и семейството си, доколкото можете. Това ще ви отклони от безпокойството и ще ви помогне да се почувствате много по -добре.
- Ако не можете да видите хора лично, направете няколко телефонни обаждания или проведете видео чат. Всичко, което да се чувства свързано с другите.
- Помага да бъдете отворени с другите за вашето безпокойство и стрес. По този начин няма да почувствате, че трябва да го скриете, което освобождава много безпокойство.
Стъпка 5. Присъединете се към група за подкрепа с други хора, които имат тревожност
Докато приятелите и семейството ви могат да ви бъдат от голяма помощ, те може да не разберат точно през какво преминавате. Свързването с други хора, които имат проблеми с тревожност или паника, ще ви накара да се чувствате много по -малко изолирани. Ако смятате, че имате нужда от повече насърчение, тогава група за подкрепа може да е точно това, от което се нуждаете.
- Попитайте Вашия лекар или терапевт дали има местни групи за подкрепа, към които бихте могли да се присъедините.
- Можете също така да направите бързо търсене в интернет, за да намерите местни групи.
- Ако сте ученик, вашето училище може да има услуги за консултиране или връстници, които бихте могли да използвате.
Стъпка 6. Яжте редовно, така че кръвната Ви захар да остане стабилна
Сривът на кръвната захар също може да наруши настроението ви и да ви накара да се чувствате по -тревожни или стресирани. Това може дори да предизвика тревожност или пристъпи на паника. Яжте редовно, за да поддържате кръвната си захар и настроението стабилни.
- Не пропускайте и храненията. Проучванията показват, че пропускането на хранения, особено закуска, е свързано с тревожност и стресови разстройства.
- Ако обикновено бягате по работа, планирайте предварително и опаковайте закуски. Когато започнете да гладувате, хапнете малко, за да предотвратите падането на кръвната захар.
Стъпка 7. Опитайте се да спите 7-9 часа всяка вечер
Липсата на сън може да влоши стреса и тревожността ви. Правете всичко възможно, за да спите добре през нощта всяка вечер, така че да сте освежени и готови за деня сутрин.
- Практикуването на добра хигиена на съня е важно за сън през нощта. Следвайте релаксираща рутина за лягане, поддържайте спалнята си хладна и тъмна и изключете всичките си електронни устройства, за да не ви държат будни.
- Усещането за висок стрес и безпокойство също може да затрудни съня. Ако имате проблеми със съня през нощта, говорете с Вашия лекар, за да научите някои ефективни стратегии за сън.
Стъпка 8. Намалете приема на кофеин и алкохол
И двете могат да предизвикат безпокойството ви и да го влошат. Намалете приема на двете, за да поддържате тревожността си под контрол.
- Ако сте особено чувствителни към кофеин или алкохол, най -добре е да го изключите изцяло от диетата си.
- Може да се почувствате изкушаващо да използвате алкохол, за да се справите със стреса, но това носи повече вреда, отколкото полза. Това влошава тревожността ви и може да развиете зависимост.
Стъпка 9. Откажете се от пушенето или не започнете на първо място
Освен че е вреден за вашето здраве, никотинът също предизвиква тревожност. Най -добре е да се откажете възможно най -скоро, за да защитите психическото и физическото си здраве. Ако не пушите, избягвайте да започнете на първо място.
