„Горската баня“или японската медицина на горската терапия Shinrin-yoku може да бъде упражнение за съзнание и да допринесе за вашето благополучие. „Къпането“се отнася до терапевтично потапяне в естествена среда. От развитието си през 80-те години на миналия век от японското министерство на земеделието, горите и рибарството, самоуправлението на тази лечебна дейност се третира като превантивна мярка. Тя може да бъде завършена чрез няколко лесни стъпки.
Стъпки
Част 1 от 2: Подготовка за горска баня
Стъпка 1. Отделете необходимото време за това терапевтично упражнение
- За единична сесия за къпане в гора отделете два до четири часа за екскурзия, която е дълга поне половин миля. Имайте предвид, че тази удължена времева рамка включва няколко спирки за осъзнаване на сетивата ви, моменти на неподвижно седене и внимателно потапяне. Времевата рамка може да бъде увеличена, но два последователни часа излагане на тази външна терапевтична среда ще увеличат максимално забележимите подобрения в настроението и цялостното здраве.
- Важно е да се отбележи, че както всяко друго терапевтично упражнение, къпането в гора ще изисква няколко сесии. Не трябва да се третира като еднократно лечение. Извършването на горски бани многократно ще подобри способността ви да лекувате и ще се научите да се ангажирате по -добре с горската среда с всяка сесия.
Стъпка 2. Опитайте поне една сесия за къпане в гората от сертифициран водач, ако е възможно
- Списък на програмите за къпане с горско къпане е предоставен от Асоциацията по природа и горска терапия (ANFT). Ръководствата, предоставени в този списък, могат да бъдат намерени по целия свят и са обучени от ANFT. Тези програми могат да се извършват като индивидуална или групова терапия в зависимост от ръководството и местоположението.
- Ръководствата се препоръчват за начинаещи поради ограниченото им познаване на пътеки и способността да насочват вниманието към известни точки за наблюдение.
Стъпка 3. Направете жизненоважни измервания, ако искате да начертаете напредъка си и да следите нивата на стрес
Тези биометрични показатели също могат да ви помогнат да намерите какви конкретни дейности работят най -добре за вас.
- Посетете Вашия лекар за често наблюдение на жизнените показатели с течение на времето, докато участвате в множество сесии на горска терапия.
- Няколко носими устройства също могат да наблюдават биологичните признаци на стрес. Някои от предложените биометрични измервания за наблюдение включват сърдечната честота, кръвното налягане, проследяването на съня и нивата на кортизол.
- Предполага се, че редовните сесии за къпане в гората могат да доведат до понижено кръвно налягане, по -ниска честота на пулса, намалени нива на кортизол и по -добър режим на сън. Въпреки че не е възможно директно да се наблюдават тези резултати, тази терапия може да повиши енергийните нива, да подобри настроението и да повиши имунитета на тялото ви. Къпането в гората, когато се извършва успешно в хода на редовни сесии, трябва да промени мозъчния кръвен поток, така че да отразява ума в състояние на релаксация.
- Можете също така да изберете самостоятелно администриране на профил на състояния на настроение (POMS) преди и след вашата сесия за къпане в гората. Този въпросник ще документира всички промени в психологическите отговори.
Стъпка 4. Вземете подходящи предпазни мерки, за да останете спокойни и спокойни в гората
Тези препарати ще направят терапевтичната сесия много по -удобна.
- Преди да излезете навън, уверете се, че използвате подходяща слънцезащита, за да предотвратите неблагоприятни последици за здравето.
- През определени сезони наличието на цветен прашец може да е дразнещо, затова е важно да приемате всички предписани лекарства за алергия.
- Използвайте спрей против буболечки по тялото си, за да отблъснете насекомите и да предотвратите всякакви вредни ухапвания, които могат да ви отвлекат от къпането в гората.
- Оставете или заглушете всички технологични разсейвания. Това ще ви позволи да посетите непосредствения опит в естествената среда.
- За психическа подготовка ANFT предлага „да работите с гората като партньор“. Това означава, че горското къпане трябва да бъде оформено като упражнение без крайна цел за сесията за къпане в гората. Акцентът е върху сетивното осъзнаване в област, в която няма много други хора/разсейващи фактори.
Част 2 от 2: Направете си горска баня
Стъпка 1. Намерете подходящо място сред природата
Обстановката за горска баня не е задължително да е гъста с дървета. Подходящ е всякакъв вид естествена среда с минимални характеристики, създадени от човека. Избраното място трябва да бъде изпълнено с интересни функции, които подобряват възможностите за наблюдение и различни сетивни дейности.
- Средата, богата на дървета, ще позволи директно взаимодействие чрез докосване. Звукът на потоци или езера ще подобри изживяването. Цветните ливади също са желателни за ангажиране на базата на аромати. Комбинация от затворени пространства, като гъсти горски площи с балдахини, и открити пространства, като ливади, осигуряват най-добрите пътеки за къпане в горите, защото позволяват разнообразие в светлина и звук.
- Ако не сте или не сте работили с водач, проучете близките горски райони, за да намерите такъв с ясни, достъпни и лесно плаващи пътеки. Това ще ви позволи да се отпуснете и да се съсредоточите върху обкръжението си по време на екскурзията, вместо да останете тревожни и нащрек. Не забравяйте също, че това не е предназначено да бъде физически предизвикателство, а мирно. Най -добри са пътеките, чисти от физически бариери.
- Изберете място в близост до дома си, до което можете да посещавате отново и отново. Честото извършване на горски бани не само ще увеличи познаването на този тип терени, но и ще подобри техния терапевтичен ефект.
Стъпка 2. Влезте в гората, стойте неподвижно и разпознайте тялото си в космоса
Тази стъпка трябва да отнеме около 15 до 20 минути. Считайте тази стъпка за разтягане преди упражнение.
- Когато влезете в гората, не започвайте автоматично да се движите. Вместо това застанете на едно място и наистина се потопете в околната среда. Обърнете внимание на обкръжението си. Избройте тихо това, което забелязвате. Това могат да бъдат дървета, скали, водни обекти или животни.
- Уверете се, че разпознавате тялото си във връзка с околната среда. Почувствайте стъпалата си здраво стъпили на земята. Можете също така да вземете малка скала, клон или лист. Преместете този естествен обект в ръцете си и се концентрирайте върху това как взаимодействате с този обект. Това означава, че обръщате внимание не само на контакта на кожата с обекта, но и на това как мускулите и костите ви променят позицията си, за да се приспособят към мястото си в ръцете ви.
- Освен докосването и виждането на обекти, отбележете по -малко видими, естествени елементи. Обърнете внимание на звуците, които чувате. Тези шумове могат да бъдат чуруликане на птици, плискане на вода или шумолене на вятъра.
- Разпознайте въздуха в неговата миризма и текстура. Опитайте се да разберете как той удря кожата ви и навлиза в тялото ви. Вдишайте бавно и издишайте, за да забележите миризмите на природата. Не дишайте твърде силно, а по -скоро се опитайте да съчетаете шумовете си със звуците на гората. Затварянето на очите ви по време на тази част ви дава лесен достъп до внимателно общуване с другите ви сетива.
Стъпка 3. Вдишайте миризмите на гората
Намерете места с богати аромати на почва или цветя.
- Ако оценявате определени миризми или смятате, че някои аромати са по -успокояващи от други, може да е важно да имате предвид предпочитанията си, когато избирате място.
- Някои аромати на дървета също могат да имат особени ползи. Кедрите, брезите и други растителни организми произвеждат ценни фитонциди, които увеличават броя на лечебните кръвни клетки в организма, които се борят с болестите.
Стъпка 4. Продължете с ваната, като вървите внимателно напред
- Движете се много бавно и вървете тихо, след това опитайте да движите тялото си в тон с естествения ритъм на гората. Огледайте всички спокойни движения, които виждате, като например лекото движение на листата поради спокоен ветрец.
- Обърнете внимание на начина на дишане, докато ходите. Това може да ви помогне да настроите цялото си тяло на заобикалящата ви среда. Всеки дъх трябва да бъде придружен от повдигане на единия крак. Поставянето му обратно на земята трябва да се случи при издишване.
- Ако в даден момент във вас има някакво неистово или прибързано движение, върнете се към Стъпка 6, за да центрирате отново и да разпознаете връзката на тялото си с околната среда. Ако искате да продължите движението си, без да стоите неподвижно, опитайте да съобразите моделите си на дишане с движенията си при ходене още веднъж.
Стъпка 5. Размишлявайте на глас
След като тялото ви придобие чувство на комфорт в движението си, говорете на глас наблюденията си, докато ходите.
Вместо обикновена умствена бележка за наблюдения, споделете с гората това, което виждате. Започнете всяко изречение с фразата: „Забелязвам …“и добавете личните си наблюдения. Насочете речта си към определени природни обекти или животни, които могат да ви пресекат пътя
Стъпка 6. Установете място за сядане и седнете на едно място за минимум 20 минути
- Намерете удобно място, където можете да седнете за продължителен период от време. Това може да е сухо място на поляна, пън или паднал дървен материал или голям камък. Избягвайте всичко, което може да наруши местообитанията на животните. Опитайте се да намерите визуални маркери, за да превърнете това място в забележителност. Можете да изберете да се връщате към него често при по -късни сесии за къпане в гората.
- След като намерите местоположението си, седнете. Наблюдавайте спокойно обкръжението си поне 20 минути.
Стъпка 7. Върнете се към внимателно ходене и продължете с къпането
Различното ходене и седене е техника, която трябва да имате предвид, тъй като увеличава максимално усещането за къпане в гората
Стъпка 8. Завършете сесията си, но не правете незабавно връщане към ежедневието
Намерете някаква церемониална дейност, като пиене на чай, за да отбележите края на процеса на къпане в гората.
- Традиционно японските сесии на шинрин-йоку завършват с чаена церемония. Това дава достатъчно време за размисъл извън съзнателните дейности на къпане в гората. Ако чаят няма културно или успокояващо значение за вас, помислете за лека закуска или напитка с вода или сок, която да ви нахрани по време на този отразяващ процес.
- Имайте предвид, че това не е предназначено да бъде внимателно хранене, а бавно прекъсване на вниманието при къпане в гората.
- Ако сте с други хора, включете се в лек разговор за горското къпане, което току -що сте преживели. Целта е да се отдалечим от потапящата сесия сред природата обратно към ритъма на градския живот. Това време се нарича „Праг на включване“и позволява на човек бавно да се върне в ежедневието.
Съвети
- Провеждайте всяка сесия през различно време на деня, през сезоните и при всички видове безопасни метеорологични условия. Това ще позволи някои вариации, които могат да променят начина, по който се занимавате с гората, както и гората, с която се занимавате. Освен различните срещи с дивата природа, може да искате да обърнете внимание на komorebi, японският термин за „слънчева светлина през листата на дърветата.“Този ефект ще се измества постоянно по време на една горска баня и може да бъде подмладяващ.
- Считайте вашата сесия за къпане в гора за връщане към сетивата ви. Постоянно връщайте непосредствения живот около вас, вместо това, което съществува извън градската среда. С практиката можете да се върнете към състояние на биофилия или биологичната ви нужда да се свържете с природата.
