Нерешителността е симптом на депресия. Когато сте в депресия, може да откриете, че не можете да вземете решение, или веднага щом вземете решение, вие сами се досещате. Вземането на решения може да бъде източник на голям стрес, ако сте в лош епизод на депресия. За да вземате решения, докато сте в депресия, опитайте се да вземате решения на по -малки парчета, премахнете ненужните решения, напомнете си, че повечето решения не са толкова важни и поискайте помощ, ако имате нужда от нея.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на процес на вземане на решения
Стъпка 1. Определете проблема
Преди да вземете решение, е важно да разберете наистина какъв е вашият проблем. Дори ако това е малък проблем, като избора на какво да облечете за работа, отделянето на време, за да кажете проблема на глас или да го запишете, може да помогне.
- Например, можете да кажете или напишете: „Проблемът ми е, че не знам какво да облека за работа утре.“
- Или можете да кажете или напишете: „Не знам какво ще направя по сметката си за кредитна карта този месец.“
Стъпка 2. Избройте възможните решения
След като определите сами проблема, можете да започнете да идентифицирате решенията на проблема. Може да има много различни опции за избор, или само няколко. Така или иначе, избройте опциите си и ги прегледайте.
- Например, ако се опитвате да изберете какво да облечете, тогава може да кажете или напишете: „Моите възможности са черни панталони и пуловер, пола и блуза или работна рокля с жилетка.“
- Ако се притеснявате как да платите сметката по кредитната си карта този месец, тогава може да кажете или напишете: „Мога да помоля или да взема пари назаем от родителите си, да се обадя на компанията за кредитни карти и да им кажа, че не мога да си позволя сметката по този начин. месец или да го платите със закъснение и да приемете таксата за закъснение.”
Стъпка 3. Изберете най -доброто решение
След това е важно да оцените възможностите си, за да можете да изберете най -добрия. Погледнете възможностите си и ги претеглете един срещу друг, преди да решите.
- Например, ако ви е трудно да изберете какво да облечете, тогава бихте могли да помислите за неща като комфорт и целесъобразност за това, което ще правите.
- Ако се опитвате да решите какво да направите със сметката си за кредитна карта, тогава може да помислите коя опция ще доведе до най -добрия резултат. Например, ще бъдете ли по -добре, ако се обадите на компанията за кредитни карти и поискате да платите със закъснение, или ако просто платите със закъснение и по -късно се справите с таксата за закъснение?
Стъпка 4. Приложете плана си в действие
След като прецените възможностите си и изберете най -добрия вариант за вас, въведете плана си в действие. Направете това, което сте решили, че е най -добро за вашата ситуация. След като изпълните плана си, помислете за резултата и помислете дали се оказа така, както сте се надявали. Ако не, използвайте тази информация, за да ви помогнем следващия път, когато трябва да вземете подобно решение.
Метод 2 от 4: Опростяване на вашите решения
Стъпка 1. Разбийте решението на по -малки парчета
Ако се опитвате да вземете голямо решение, например за закупуване на къща, разделете това решение на по -малки решения. Гледането на огромно решение като един масивен въпрос „да или не“може да бъде осакатяващо и да доведе до безпокойство и ненужен стрес. Вместо това разделете решението на по -малки решения.
- Например, ако искате да купите къща, започнете с вземането на малки решения всеки ден. Можете да използвате един ден, за да изберете агент за недвижими имоти, или един ден, за да определите финансовото си състояние и ценови диапазон. Още един ден може да бъде посветен в кой бихте искали да живеете.
- Съсредоточете се само върху едното решение, което трябва да вземете днес. Не мислете за бъдещи решения. Оставете ги за други дни.
Стъпка 2. Вземете решението случайно
За някои решения може да искате да го оставите на случайността. Можете да хвърлите монета, да поставите решенията върху лист хартия в чаша или да поставите по едно решение във всяка ръка и да го смесите. Това премахва стреса от вас и ви позволява да вземете решение, без да се налага да решавате.
- Това може да се използва за малки решения, като например какво да облечете, какво да ядете или дори ако искате да купите хранителни стоки днес или не.
- Задайте си няколко въпроса, преди да решите да използвате обратна монета, за да ви помогне да вземете решение, като например: Може ли този избор да повлияе на финансовото ми състояние? Може ли този избор да застраши мен или някой друг? Влияе ли това решение на промените в живота на семейството или децата ми? Този избор засяга ли моето дългосрочно бъдеще? Ако отговорите с „да“на някой от тези въпроси, преобръщането на монета може да не е най -добрият начин да вземете решение.
- Хвърлянето на монета или произволното изваждане на решение от чаша може да ви помогне да разберете какво искате да бъде решението, ако изпитвате чувство на разочарование, защото не сте получили другия избор.
Стъпка 3. Разработете списък с решения за преминаване
Можете да улесните процеса на вземане на решения за себе си, като създадете списък с решения за преминаване. Тези решения са предварително определени, така че вече знаете какво да изберете, когато попаднете в ситуацията.
- Например, ако отидете на вечеря или обяд с приятели или семейство, ще им позволите да изберат къде да отидат. Винаги ще получите пилешкото ястие, когато сте там. Можете също така да решите, че ще предложите да отидете на кино, когато излизате с приятели и семейство, или че ще изберете хартиени торбички, ако бъдете попитани в магазина за хранителни стоки.
- Тези малки мами за вземане на решения могат да ви помогнат да избегнете допълнителен стрес и да вземате решения, когато е необходимо.
Стъпка 4. Установете рутина
Понякога стресът при вземането на решения идва от вземането на решения какво да правите всеки ден. За да премахнете тези решения, създайте рутина, която следвате всеки ден. Това отнема догадките за това какво ще правите и вместо това знаете какво трябва да направите, без да вземате решение.
- Графикът ви трябва да включва часа, в който искате да ставате и да си лягате, кога ще ядете, кога ще работите и кога ще правите други дейности, като почистване или гледане на телевизия.
- Можете също така да измислите меню за себе си. Това помага да се елиминира стресът от избора какво да се яде. Можете да ядете овесени ядки или яйца всяка сутрин и салати и остатъци за обяд. Две нощи всяка седмица може да ядете пиле, риба две нощи, говеждо месо една нощ и ще поръчате изнасяне на последната вечер.
Стъпка 5. Премахнете ненужните решения
Можете да намалите количеството решения, които трябва да вземете, като премахнете ненужните решения от живота си. Опростете, като правите някои неща по същия начин всеки ден или си напомняте, че някои решения не са правилна и грешна ситуация.
- Например, можете да ядете една и съща закуска всяка сутрин или винаги да ходите пеша след работа. Можете да организирате седмична вечеря с най -добрия си приятел в същия ресторант.
- Припомнете си, че каквато и храна да ядете, активността, която избирате, или дрехите, които носите, не са правилни или грешни. Ако изберете едно нещо, то не е по -добро или по -лошо от другите избори.
Метод 3 от 4: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Осъзнайте, че някои решения нямат значение
Всяко решение изглежда трудно, когато страдате от депресия. Трябва обаче да си напомните, че макар да се чувстват невъзможни за вземане, малките решения вероятно нямат значение. Напомнянето за това може да ви помогне просто да изберете такъв, целенасочено или произволно.
Например може да не успеете да вземете решение дали да гледате телевизия, да чистите, да готвите или да се разхождате. Нито едно от тези решения не е по -важно или притискащо от другото. За да вземете решение, не забравяйте, че нито едно от тези решения не е погрешно, и след това просто изберете едно
Стъпка 2. Опитайте се да преминете през решението логически
Депресията ви кара да се чувствате емоционални и понякога дори може да попречи на способността ви да мислите логично. Когато трябва да вземете решение, опитайте се да преминете през решението логично. Помислете за най -логичните резултати и причини да направите избор, дори ако искате да направите емоционалния избор.
- Например, ако купувате къща, попитайте се кое е най -логичното решение. Може би избирате по -евтина къща, за да имате допълнителен доход, или може би избирате къщата, която е най -близо до вашата работа. Опитайте се да измислите логични причини за всяко решение, за да можете да вземете добро решение въпреки депресията си.
- Може да откриете, че съставянето на списък за/против е полезно, за да стигнете до най -логичното решение. Или можете да използвате диаграма или дърво на решения, ако това има повече смисъл за вас. Например, можете да започнете, като запишете проблема, след това нарисувайте линии, простиращи се до вашите опции, заедно с линии, простиращи се от всяка опция, за да покажете потенциалните ползи и недостатъци.
- Може да се наложи да направите външно проучване, за да получите повече информация.
Стъпка 3. Приемете решението си, след като сте го взели
Когато страдате от депресия, може да откриете, че не вярвате на решенията, които вземате. След като сте взели решение, можете да предположите и да се запитате. Опитайте се да избегнете това. След като сте взели най -доброто решение от вашите способности, било то чрез логически разсъждения или с помощта на другите, кажете си, че сте взели добро решение и се придържайте към него.
Продължете напред с решението. Не излагайте причини, поради които решението ви е лошо, или проучвайте проблеми с решенията си. Съсредоточете се върху решението, което сте взели, продължете напред и извлечете максимума от това решение
Стъпка 4. Напомнете си, че вземате решенията
Депресията може да се почувства така, сякаш тя управлява живота ви. Въпреки че може да почувствате, че депресията ви кара да не вземате решения, не забравяйте, че можете да вземате решения въпреки депресията си. Може да не е лесно и може да отнеме усилия, но можете да положите съзнателни усилия, за да вземете решение.
- Опитайте се да си кажете: „Депресията ми не контролира решенията ми. Контролирам решенията си. Избирам да взема решение."
- Например, ако не знаете какво да ядете за вечеря, кажете си: „Депресията няма да ми попречи да взема решение за вечеря. Тази вечер ще правя пилешко месо."
Стъпка 5. Разберете, че уменията ви за вземане на решения могат да зависят от настроението ви
Депресията ви води до различни настроения или мислене. Може да имате по -добри дни и по -лоши дни. Поради това може да ви е по -лесно да вземате някои решения в определени моменти. Когато не сте в критично ниско ниво на депресия, може да сте в състояние да вземате основни ежедневни решения. Въпреки това, при критично ниско ниво, всяко решение може да бъде твърде много.
Трябва да помислите за отлагане на важни решения, като смяна на работа и големи покупки, докато депресията ви не се подобри. Опитайте се да не вземате важни житейски решения, когато сте на критично ниско ниво
Метод 4 от 4: Търсене на помощ
Стъпка 1. Помолете за помощ при вземане на решения
Понякога може да не се доверявате на себе си да вземате решения, когато страдате от депресия. Може да предположите сами или да се притеснявате, че вземате грешно решение. За да помогнете с това, помолете някой да ви помогне да вземате решения.
Изберете един или двама души, на които имате пълно доверие и които ви познават добре. Тези хора могат да ви помогнат да вземете решението, като ви дадат своето мнение за това, което те честно мислят и какво смятат, че ще бъде най -добрият избор за вас
Стъпка 2. Оставете някой друг да вземе решението
Ако сте толкова депресирани, че не можете да вземете решение, оставете някой друг да вземе решението вместо вас. По време на лоши времена на депресия това може да е единственият начин да вземете решение, защото не сте в състояние да вземете решение за себе си.
- Уверете се, че имате доверие на човека, на когото позволявате да вземе решение. Това трябва да е партньор, дете или доверен член на семейството или приятел.
- Можете да позволите на човек да взема прости решения вместо вас, например какво искате за вечеря или ако трябва да излезете, или дори големи решения, като например дали трябва да получите терапия или да изберете лекарство.
Стъпка 3. Подложете на когнитивно -поведенческа терапия
Когнитивно -поведенческата терапия може да ви помогне да разберете как да вземате решения. Когнитивно -поведенческата терапия е техника, която ви помага да замените негативните модели на мислене с по -положителни. Когато CBT се използва за вземане на решения, вие сте научени как да замените тези чувства на нерешителност или безпомощност с проактивен начин за вземане на решение.
- Например, по време на CBT може да научите как да съставите списък за/против или как да гледате на решението от различни страни.
- CBT може също да ви помогне да научите как да замените вземането на емоционални решения с по-балансирано вземане на решения. CBT може да ви помогне да научите как да избягвате прибързаните заключения.
