Ако следвате нискокалоричен хранителен план или просто искате да намалите общия прием на калории, може би обмисляте да направите повече храни у дома. Когато готвите у дома, имате по -голям контрол върху това какви съставки използвате и колко влагате във вашите рецепти. Това ви помага много по -лесно да следвате диета с по -ниско съдържание на калории, по -ниско съдържание на мазнини или по -ниско съдържание на захар, отколкото ако сте излезли да ядете. Когато готвите от вкъщи, има различни места, където можете да свалите няколко допълнителни калории. Независимо дали избирате храни с по -ниско съдържание на калории, използвате по -малко масло или олио или сте по -внимателни със сосове или подправки, има няколко места, където можете да спестите от калории. Започнете да включвате няколко от тези съвети и техники за готвене, които да ви помогнат да имате по -нискокалорични ястия у дома.
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на методи за готвене с по -ниски калории
Стъпка 1. Запържете или запържете в тиган с незалепващо покритие
Готвенето на протеини и зеленчуци без много олио или масло може да ви помогне да спестите калории в домашните си ястия. Опитайте сотиране на храни или пържене на храни в тиган с незалепващо покритие, за да намалите необходимостта от масла по време на готвене.
- Сотирането и пърженето са бързи методи за готвене. Когато се използва с незалепващ тиган, имате нужда от много минимални количества добавени мазнини, за да сготвите добре храната или да предотвратите залепването им.
- Ако искате храната да се готви по -бързо, можете да добавите малко вода или бульон, за да ускорите процеса на готвене. Нито едно от тези добавя допълнителни калории.
- Някои спрейове за готвене с незалепващо покритие могат да повредят повърхността на някои незалепващи тигани. Вместо да използвате тези спрейове, вместо това използвайте зехтин или спрей от рапица. Това осигурява много тънко покритие от мазнини, което помага да се предотврати залепването, без да се добавя тон калории.
Стъпка 2. Печете или печете протеини и зеленчуци
Ако търсите нискокалоричен метод за готвене, който придава страхотен вкус на храните, помислете за печене или печене. Този високотемпературен метод прави по -постните храни или нискокалоричните храни да имат страхотен вкус.
- Печенето и печенето използват сухата топлина на фурната, за да се приготвят старателно храни. По -конкретно, тази висока температура помага за карамелизиране на храните отвън, създавайки златистокафява коричка.
- Тази карамелизация не само осигурява хрупкава коричка, но и помага да се разкрият много естествени сладки или орехови аромати на храните.
- Печенето и печенето се нуждаят от много малко добавена мазнина за готвене. Можете да използвате само малко капчица масло върху голяма тава със зеленчуци или протеини и все пак всичко да се готви равномерно и старателно.
Стъпка 3. Зеленчуците на пара
Друг начин да приготвите зеленчуци, без да добавяте много допълнителни калории, е да ги приготвите на пара. След като приготвите на пара, можете да овкусите и подправите по желание.
- Паренето естествено е безкалоричен метод за готвене. Този метод на готвене използва парата, която се получава след вряща вода. Не добавяте мазнини или подправки и не потапяте храната във всякакъв вид течност.
- Въпреки че зеленчуците, приготвени на пара, са страхотни, можете също да приготвите на пара храни като риба, миди и други протеини.
- След като сте приготвили на пара вашите храни до желаната готовност, можете да добавите малка струйка зехтин или лимонов сок или да разбъркате с любимата си смес от подправки.
Стъпка 4. Гответе на вашата външна скара или тиган
Подобно на печенето, скара е друг много ароматен метод за готвене, който не изисква много добавена мазнина или калории. Можете да използвате както вътрешни, така и външни скара за този нискокалоричен метод на готвене.
- Когато печете храни, ги излагате на директната топлина на скарата. По този начин външната част на храната оставя хрупкава, тъмно златиста коричка. Тези овъглени части от храната на скара са изключително ароматни.
- Печенето на скара е чудесен нискокалоричен метод за готвене, тъй като изисква много малко добавена мазнина. В допълнение, мазнините, които са били добавени към храни (например от марината) или мазнините, открити в храната (като мазнината в пържола), капят през решетките на скара, вместо да покриват външната страна на храната.
- Много видове храни се справят добре на скара. Можете да готвите протеинови храни (като пиле, пържола или морски дарове), зеленчуци и дори плодове.
Стъпка 5. Опитайте crockpot
Една печка или бавна готварска печка ще направи месото много нежно. Отново вие контролирате съставките, така че можете да пропуснете всички добавени мазнини и да изберете само постни протеини. Използвайте съда за приготвяне на супи и яхнии с тонове зеленчуци, които ще ви заситят и ще бъдат пълни с хранителни вещества.
Стъпка 6. Опитайте с микровълнова печка храната си
Микровълновата печка като метод за готвене може понякога да получи лош рап; обаче това е наистина страхотен бърз метод за готвене, който изисква малко или никаква добавена мазнина.
- Ако се замислите, микровълновата печка е важна храна на пара. Той загрява и готви храни чрез активиране на водните молекули, присъстващи в самата храна.
- Едно от предимствата на микровълновите храни, особено зеленчуците, е, че този метод на готвене помага на зеленчуците да запазят цвета си и много от хранителните си вещества.
- В зависимост от вида и мощността на вашата микровълнова печка, можете също да готвите протеинови храни като пиле или риба.
Част 2 от 3: Избор на нискокалорични съставки
Стъпка 1. Включете източник на постно протеин
Когато се опитвате да следвате идеи за готвене с по -ниско съдържание на калории у дома, трябва да сте сигурни, че съставките, които избирате да използвате, също са с по -ниско съдържание на калории.
- Протеините са нещо, което трябва да бъде включено във всяко хранене. Те са от съществено значение за цялостното ви здраве и могат да ви помогнат да останете доволни по -дълго.
- Някои източници на протеини са с по -високо съдържание на мазнини, което ги прави по -калорични. Продукти като тлъсти парчета говеждо месо, домашни птици с кожа и пълномаслени млечни продукти са по-високи от по-слабите им колеги.
- Вместо това изберете по -нискокалорични източници на протеини, които също са постни: домашни птици без кожа, постно говеждо, свинско, морски дарове, бобови растения и тофу.
- За да поддържате общите калории по -ниски дори от бедните източници на протеин, измерете подходящите размери на порциите. Придържайте се към 3 - 4 унции или 1/2 чаша протеин на порция.
Стъпка 2. Направете половината от чинията си зеленчуци и плодове
Един прост трик за поддържане на храненията у дома с по -ниско съдържание на калории е като направите половината от чинията си зеленчуци и плодове. Включете повече от тези храни в храненията си, когато готвите от вкъщи.
- И плодовете, и зеленчуците са естествено нискокалорични. Те също са с високо съдържание на различни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.
- Когато направите половината от чинията си да се състои от зеленчуци и плодове, автоматично правите половината от храненето си по -нискокалорично.
- Въпреки че всички плодове и зеленчуци са с по -ниско съдържание на калории, някои са по -ниски от други. Например, нишестеният зеленчук като царевицата е с по -високо съдържание на калории от тъмните зеленчуци. Вместо нишестени зеленчуци, фокусирайте се върху листни зеленчуци и зеленчуци без скорбяла като броколи, карфиол, краставици, лук и чушки.
- Подобно на постните протеини, трябва да измервате порциите, за да поддържате ниски калориите на тези храни, богати на хранителни вещества. Измерете 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци.
Стъпка 3. Изберете по -нискомаслени млечни продукти
Млечните продукти попадат в категорията протеини. Тази група обаче съдържа голямо разнообразие от храни, които потенциално могат да бъдат с по -високо съдържание на калории. Не забравяйте да изберете по -ниско съдържание на мазнини и по -нискокалорични млечни продукти.
- Млечните продукти включват храни като мляко, сирене, кисело мляко, извара, масло и заквасена сметана. Много млечни продукти са с високо съдържание на мазнини, което автоматично ги прави и по -калорични.
- Когато ядете или готвите с млечни продукти, опитайте се да стоите настрана от пълномаслените версии (като пълномаслено мляко). Придържайте се към обезмаслени (обезмаслени) или нискомаслени (1 или 2%) млечни продукти.
- Измерете и подходящите размери на порциите. За мляко и кисело мляко порцията ви трябва да бъде около 8 унции. За сирене измерете 1 - 2 унции на порция.
Стъпка 4. Включете умерено количество пълнозърнести храни
Много хора сервират зърно като гарнитура, когато готвят у дома. Избирайте разумно, когато сервирате зърнени храни, за да поддържате цялостната си домашна храна здрава, и избирайте зърна, които са минимално преработени. Това запазва пълната хранителна стойност.
- Винаги е идеално да изберете 100% пълнозърнести храни пред рафинирани. Пълнозърнестите храни не са толкова преработени и обикновено са с по -високо съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества.
- Обърнете внимание, че независимо дали избирате рафинирани или пълнозърнести храни, те са почти идентични по съдържание на калории. 1 чаша кафяв ориз и 1 чаша бял ориз са около 200 калории.
- Тъй като както рафинираните, така и пълнозърнестите са с подобни калории, искате винаги да измервате размера на порциите си от тези храни. Трябва да се придържате към 1/2 чаша сварени зърна или 2 унции зърна.
Част 3 от 3: Мъдро използване на сосове, подправки и масла
Стъпка 1. Използвайте подправки с по -ниско съдържание на калории
Независимо дали използвате кетчуп, дресинг за салата или майонеза, подправките могат да натрупат калории доста бързо. Имайте предвид колко консумирате, когато готвите у дома.
- Някои подправки са прекалено калорични. Опитайте се да ограничите или избягвате употребата на продукти като: пълномаслена майонеза, пълномаслена заквасена сметана, пълномаслени дресинги, сос от горчица с мед или сос за барбекю.
- Вместо това, опитайте се да се придържате към подправки с по-ниско съдържание на калории като: салса, соев сос, хрян, кетчуп с ниско съдържание на захар, нискомаслена заквасена сметана и дресинг за салата и горчица.
- Сосовете, маринатите и дресингите също могат да станат доста калорични. Винаги четете етикета и разберете какъв е размерът на порцията и не забравяйте да го измерите по подходящ начин.
- Ако можете да изберете намалени калории версии на любимите си продукти. Например, използвайте лек дресинг за ранчо вместо пълномаслена или лека заквасена сметана вместо пълномаслена. Или изберете да направите свой собствен винегрет у дома. Много от закупените от магазина версии включват повече захар, което ги прави по-високо калорични като цяло.
Стъпка 2. Внимавайте с кремообразни сосове и гарнитури
Една специфична група дресинги, сосове и гарнитури, които обикновено са прекалено калорични, са продукти на кремава основа. Независимо дали става въпрос за заквасена сметана или сос Алфредо, имайте предвид, когато готвите или използвате тези у дома.
- Кремообразните сосове, дресинги или гарнитури обикновено са с високо съдържание на мазнини, което също ги прави висококалорични. Това е направено от сметана, масло или пълномаслено мляко.
- Когато пресъздавате тези продукти за домашно приготвено ястие, ограничете размера на порциите, които използвате, а също така изберете по -ниски калории.
- Например, вместо сосове на основата на крем или сосове, направете си сами у дома, като използвате извара без мазнини, кисело мляко или обезмаслено сирене рикота. Можете да направите дресинг от синьо сирене с гръцко кисело мляко или подгръцко кисело мляко на мястото на заквасена сметана върху тако.
Стъпка 3. Имайте предвид мазнините и маслата
Едно от местата, където домашното готвене може да получи високо калории, е когато използвате мазнини (като масло), сосове или подправки. Винаги измервайте размера на порциите на тези продукти, за да сте сигурни, че домашните ястия остават нискокалорични.
- Мазнините са най-калоричната храна. Независимо какъв тип мазнини използвате, всички те имат относително еднакво количество калории, тъй като са чисти мазнини. Една супена лъжица зехтин има същото количество калории като 1 супена лъжица растително масло.
- Когато готвите, помислете за използването на спрей версия на зехтин или рапица. Всички те са естествени, ароматни и могат да осигурят много тънко покритие от мазнини. Това е значително по -малко калории от изливането на масло в тиган или тенджера.
- Ако трябва да използвате повече масло или масло, винаги измервайте порциите си. Мазнините обикновено трябва да се държат на една супена лъжица или по -малко.
- "Диетичните" мазнини или масла са нещо, което трябва да ограничите. Маргаринът и нискокалоричните масла са по-преработени. Те съдържат по -малко калории от обикновените, непреработени аналози, но не много. По -добре е да използвате порция контролирана порция от необработено масло или масло.
Съвети
- Практикувайте някои от горните съвети, когато първоначално се опитвате да намалите калориите, когато готвите у дома. Продължете с тези, които работят добре за вас и вашето семейство.
- Не забравяйте, че дори и да изберете храни с по-ниско съдържание на калории, пърженето им дълбоко или покриването им с висококалоричен сос ще увеличи общите калории на ястието.
- Ако все пак готвите нещо, което е малко по -калорично, не забравяйте да измерите порциите си. Това ще ви помогне да контролирате общия прием на калории.
