Ако се интересувате от отслабване, може да помислите да включите някои безмесни ястия в седмичния си план за хранене. Някои изследвания свързват растителната диета (като вегетарианска и веганска) с отслабването поради голямото количество плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които съдържат. Характерът на тези храни с високо съдържание на фибри може да помогне на диетите да се чувстват удовлетворени от по -малко храна и да ги задържат по -дълго. Не всяка вегетарианска или веганска храна е подходяща за диета. Трябва да бъдете внимателни и умни относно начина, по който добавяте безмесни ястия към седмичната си рутина, така че да може да ви помогне да подобрите здравето си и да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Стъпки
Част 1 от 3: Проектиране на план за хранене
Стъпка 1. Разберете кога да останете без месо
За да разберете кога да останете без месо, направете си план за хранене. Той ще ви служи като ръководство, за да ви помогне да следите диетата си и да не ви принуждава да намирате храни в движение или да ви изкушава с бързо шофиране през хранене.
- Направете план за хранене за една седмица. Записвайте всяка закуска, обяд, вечеря и лека закуска, която ще имате всеки ден.
- Ако не правите всяко ястие без месо, отбележете кои дни или кои ястия трябва да са без месо.
- Включете тези ястия в приложение за брояч на калории или дневник за храна, за да можете да получите общ брой калории за всеки ден.
- Ако нивото на калориите ви е твърде високо, намалете размера на сервирането или закуските. Ако е твърде ниско, добавете лека закуска към деня си.
Стъпка 2. Опитайте безмесна закуска
Да си приготвите безмесна закуска не трябва да е трудно или трудно. Може да се изненадате колко често срещани храни за закуска са естествено без месо.
- Когато търсите безмесна закуска, решете дали искате да включите млечни храни или яйца. Те се считат за вегетарианци, но не и за вегани.
- Ако включвате млечни продукти и яйца, страхотните идеи за закуска без месо могат да включват: извара с бадеми и плодове, смути със спанак, плодове и гръцко кисело мляко или омлет с фета сирене, домати и лук.
- Ако искате да избягвате млечни продукти и яйца, опитайте тези вегетариански закуски: овесени ядки със соево мляко, плодове и ядки, тофу, бъркано с чушки, лук и спанак, или пудинг от чиа семена с плодове.
Стъпка 3. Яжте обеди без месо
Ако нормалното ви обяд е хамбургер или студено сандвич, може да е трудно да се намери алтернативен вариант. Има обаче много страхотни продукти, които са без месо и са подходящи за обяд.
- Страхотните вегетариански обеди (които включват млечни продукти) включват: гръцка обвивка със спанак, сирене фета, хумус, чушки и маслини, 1/2 сандвич със сирене на скара с доматена супа, черен боб и сирене кесадила с нарязано авокадо или домашно " протеинов пакет "с нарязано сирене, ядки и плодове.
- Идеите за веган обяд включват: 3 боб чили, салата от нахут с къри в пълнозърнеста обвивка, супа от зеленчуков ечемик или студена салата със сусамова юфка с тофу и задушени зеленчуци.
Стъпка 4. Създайте вечери без месо
Много хора смятат, че вечерята е трудна за приготвяне без месо. Много често, особено в по -западните страни, се посочва месото като основно ястие за вечеря.
- Ако сте свикнали да ядете парче пиле, пържола, риба или дори свински котлет на вечеря, може да е трудно да превключите предавките към безмесни ястия.
- За начало поднесете някои обичайни безмесни ястия. Вероятно все пак са нещо, което сте яли. Например, опитайте: пълнозърнести спагети и сос маринара, зеленчуково пържене, пица със сирене на пълнозърнеста кора или опитайте киш със зеленчуци и сирене.
- Бъдете малко по -креативни с това ястие, като опитате заместители на месо. Можете да използвате соеви рончета на мястото на смляно месо, вегетариански бургери на мястото на хамбургери или веган колбаси на мястото на италиански колбас.
- Други идеи, които можете да опитате, включват: салата от киноа с нарязани на кубчета зеленчуци, боб и сирене фета, сандвич с капрезе с моцарела, домати и песто, пълнени черупки от спанак и сирене или пълнени гъби портобело с доматен сос, спанак и сирене.
Стъпка 5. Включете семейството си
За да ви помогнем да останете без месо, включете семейството си. Те могат да осигурят много подкрепа и също могат да се възползват от тази нова промяна в диетата.
- Говорете със семейството си за вашите цели за отслабване и желанието да останете без месо. Помолете ги да ви подкрепят, докато правите промени в диетата и начина си на живот.
- Попитайте също дали някой би искал да се присъедини към вас, когато включите повече безмесни ястия. Или попитайте дали биха имали нещо против, ако няколко дни през седмицата всички ядат безмесни ястия заедно.
- Може да е забавно да проучвате заедно рецепти и да готвите нови ястия, които всеки да опита.
- Ако всички не са на борда с безмесни ястия, попитайте дали няколко хранения седмично биха могли да бъдат без месо. Или, ако биха имали нещо против да приготвят свои собствени ястия, за да можете да се съсредоточите върху приготвянето на безмесни ястия.
Част 2 от 3: Задоволяване на вашите хранителни нужди
Стъпка 1. Използвайте нискокалорични източници на протеини
Част от загубата на тегло е изборът на по -слаби протеинови парчета. За щастие, много от вегетарианските и веганските източници на протеини са естествено нискокалорични.
- Протеинът е от съществено значение за всяка здравословна диета. Но това е особено важно за отслабване. Това ще ви помогне да останете доволни и ще подхрани метаболизма ви.
- Включете поне веднъж порция протеин на всяко хранене. Измерете порция от 3-4 унции или 1/2 чаша.
- Източниците на вегетариански протеини, които трябва да се вземат предвид, включват: млечни продукти, яйца, ядки, боб, леща, тофу, темпе, сеитан и вегански заместители на месо (като вегетариански бургери, вегетарианско сирене или вегетариански колбаси).
- Опциите за месо, които да опитате, включват: тофу и зеленчуково разбъркване, яйца -пашот с аспержи, леща и боб чили или рубен темпе на скара.
Стъпка 2. Направете плодовете и зеленчуците звездата на храненето
Плодовете и зеленчуците са често срещани в безмесните ястия. Включете разнообразие от тези продукти и се опитайте да ги превърнете в звезда на вашата безмесна храна. Например, можете да имате пържола от карфиол, като изрежете голямо централно парче от карфиол и го изпечете на скара.
- Може да бъде трудно да разберете какво да ядете за безмесно ястие. Но вместо да се фокусирате върху това кой протеин е основната част от храненето, опитайте да използвате плодове или зеленчуци като основно ястие.
- Не само, че плодовете и зеленчуците са идеални за вегетариански и вегетариански диети, но и са богати на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри, като протеините, могат да ви помогнат да се почувствате сити с по -малко храна и да ви задържат по -дълго.
- Опитайте се да включите поне 1-2 порции плод или зеленчук на всяко хранене. Измерете 1/2 чаша плод или 1 малко парче, 1 чаша зеленчук или около 2 чаши листни зеленчуци.
- Идеите без месо, които да опитате, включват: енчилада от сладки картофи, салата от спанак с горски плодове, пармезан от печени патладжани или пълнени артишоци.
Стъпка 3. Отидете на умерени количества пълнозърнести храни
В допълнение към плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни са вегетарианска храна, която може да помогне за осигуряването на допълнителни хранителни вещества във вашата диета. Просто не забравяйте да изберете 100% пълнозърнести храни.
- Дори без ястия без месо, все пак се препоръчва да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези богати на хранителни вещества храни съдържат по-високи протеини, фибри и други минерали в сравнение с рафинираните зърнени храни.
- Пълнозърнестите храни, както всички храни, трябва да се контролират на порции. Измерете 2 унции или около 1/2 чаша зърна на порция.
- 100% пълнозърнести храни, които да опитате, включват: киноа, просо, фаро, ечемик, пълнозърнеста паста или пълнозърнест хляб.
- Ястията без месо, които да опитате, включват: каша от закуска от киноа, пълнозърнести спагети със сос маринара, пълнозърнеста кора за пица с любимите ви гарнитури или зеленчукова и ечемичена супа.
Стъпка 4. Направете без месото лесно
Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, добавянето на повече безмесни ястия в диетата ви може да бъде трудно в началото. Направете го малко по -лесно, като следвате някои от тези съвети:
- Започнете с любимите си месни ястия. Ако искате да останете без месо, не е нужно винаги да намирате изцяло нови рецепти. Започнете като мислите за вече приготвени от вас ястия без месо и ги включвайте по -често. Например, спагети и доматен сос, бурито от боб и сирене или зеленчукова супа вече са без месо.
- Вземете малко помощ от магазина. Има разнообразие от продукти без месо, които могат да улеснят адаптирането на текущите ястия. Например, използвайте вегетариански бургери вместо телешки бургери или използвайте вегетариански месни рончета вместо смляно говеждо месо.
- Опитайте повече глобална кухня. Много световни кухни, като индийска или тайландска, имат и ястия без месо. Това може да бъде забавен начин да експериментирате с нови храни и аромати, като се придържате към вашия план за хранене без месо.
Стъпка 5. Не предозирайте с висококалорични вегетариански храни
За да сте сигурни, че постигате целите си за отслабване, трябва да бъдете внимателни и избирателни, когато избирате безмесни храни и ястия.
- Не всичко, което се счита за вегетарианско или веганско, също се счита за здравословно или хранително. Липсата на месо или животински продукти не прави автоматично нещо по -добър или по -здравословен избор.
- Например пица със сирене, пържени картофи, млечни шейкове и мак и сирене се считат за безмесни ястия. Те обаче не са и най -здравословните, нито ще помогнат в усилията ви за отслабване.
- Вашите безмесни ястия трябва да са преди всичко постни протеини, плодове и зеленчуци. Стойте далеч от храни с високо съдържание на мазнини, захар или прекалено високо съдържание на калории.
- Например, ограничете или избягвайте: чипс, бисквити, бисквити, сладкиши/пайове, сладолед, пържени храни и бързи храни.
Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот за отслабване
Стъпка 1. Определете целите си за отслабване
За да започнете своя план за отслабване без месо, трябва да зададете цел за тегло. Това ще ви помогне да определите нивото на калориите, които да следвате, и ще ви даде насоки за това какви ястия да включите в диетата си.
- За да започнете, уверете се, че имате реалистични очаквания за загуба на тегло. Не забравяйте, че не е безопасно или се препоръчва да отслабвате твърде бързо.
- Като цяло, повечето здравни специалисти препоръчват само да се стремите към отслабване с 1-2 килограма на седмица.
- Този по-бавен темп на отслабване се счита за по-безопасен и по-устойчив в дългосрочен план. По -вероятно е да спрете тази загуба на тегло, вместо да я възстановите.
- Например, ако искате да свалите 10 килограма, ще ви отнеме малко повече от месец, за да постигнете тази цел.
Стъпка 2. Проследете приема на храна
След като постигнете целите си за отслабване, започнете да проследявате храните си. Това ще ви даде представа какво ядете, как ядете и къде безмесните ястия ще бъдат най -ефективни за вас.
- За начало проследете храненията и закуските си в дневник за храни. Проследявайте всяка закуска, обяд, вечеря, лека закуска и калорийна напитка, която имате през целия ден. Колкото по -точни сте с проследяването си, толкова по -надеждни ще бъдат резултатите ви и ще бъдат по -полезни.
- Използвайки дневника си за храна, изчислете общия прием на калории след всеки ден. За да свалите тези 1-2 килограма на седмица (и да имате безопасна и устойчива загуба на тегло), ще трябва да изрежете около 500-750 калории от деня си. Това може да бъде вашата целева калорична цел всеки ден, за да ви помогне да отслабнете 1-2 килограма на седмица.
- Имайте предвид, че имате нужда от минимум 1200 калории на ден, за да предотвратите недостиг на хранителни вещества, ниска енергия и умора и слабост.
Стъпка 3. Включете аеробни упражнения седмично
В допълнение към промените в диетата, важно е също така да направите промени в начина си на живот. Добавянето на аеробна активност е важна част от здравословния живот и отслабването.
- Аеробните дейности са онези упражнения, които увеличават пулса и дишането. Те спомагат за изгарянето на допълнителни калории, които ще помогнат за отслабване.
- Като цяло здравните специалисти препоръчват да включвате около 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица.
- Можете да разделите това през седмицата, ако е необходимо. Въпреки това, за да отчитате тази цел, трябва да правите дейност поне 10 минути.
- Упражненията, които трябва да опитате, включват: ходене, джогинг, колоездене, танци, туризъм, плуване, вземане на час по аеробика или гребане.
Стъпка 4. Включете силови тренировки
В допълнение към аеробните упражнения, добавете и силови тренировки. Тази форма на упражнения е допълнителен начин да помогнете на тялото си да изгори повече калории.
- Силовите тренировки помагат за отслабване чрез изграждане на повече мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви изгаря дори в покой.
- Здравните специалисти препоръчват да включвате 1-2 дни силови тренировки всяка седмица в допълнение към вашите кардио дейности.
- Трябва да правите различни упражнения, за да тренирате всяка основна мускулна група и да тренирате поне 20 минути.
- Опитайте вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло, пилатес или йога. Всичко това се отчита при силовите тренировки.
Стъпка 5. Увеличете начина си на живот
Извън както сърдечно -съдовите, така и силовите тренировки, можете също да увеличите изгарянето на калории с дейности в начина на живот. Това е чудесен начин да останете активни и да подкрепите отслабването.
- Дейностите в начина на живот са упражненията, които правите като част от нормалното си ежедневие. Те не изгарят много калории сами по себе си, но с течение на деня могат да се добавят.
- Те включват дейности като: метене на пода, пране, ходене през магазина за хранителни стоки, качване по стълбите или градинарство.
- Опитайте се да бъдете по -активни през деня, като увеличите времето, което прекарвате в тези дейности. Помислете за начини да направите повече стъпки, да стоите по -често или просто да се движите повече като цяло.
- Не забравяйте да намалите времето, което прекарвате в седнало положение, защото това може да има отрицателни последици за вашето здраве.
Стъпка 6. Управлявайте нивата на стрес
Независимо от вида на диетата, която следвате, трябва да се опитате да управлявате нивата на стрес. Ако сте в хроничен стрес, може да ви е трудно да отслабнете, дори когато следвате план за безмесно хранене.
- Стресът, дори ниският стрес, може да повиши различни хормони в тялото ви. Тези хормони ви правят гладни, жадувате за по -калорични храни и могат да забавят метаболизма ви.
- За да се справите със стреса, опитайте: медитирайте, отидете на разходка, слушайте музика, прочетете добра книга, затворете очи или говорете с приятел.
- Ако изпитвате затруднения с управлението на стреса или това сериозно засяга теглото ви или способността ви да отслабвате, помислете дали да не говорите с поведенчески терапевт или съветник за допълнителна помощ.
Стъпка 7. Спете достатъчно
Подобно на стреса, неспането може да затрудни отслабването. За да подкрепите отслабването, опитайте се да спите добре през нощта възможно най -често.
- Когато не спите достатъчно или не спите добре, на следващия ден ще бъдете по -гладни. Това е така, защото има повишена секреция на хормони на глада, които повишават апетита и желанието ви за по -калорични храни.
- Освен това, ако се чувствате уморени, е по -вероятно да пропуснете тренировка и да се изкушите да направите кратък преход с храната си.
- Стремете се към поне 7-9 часа сън всяка нощ. Може да се наложи да си легнете по -рано или да се събудите по -късно, за да спазите тази насока.
Съвети
- Дори включването на няколко безмесни ястия на седмица може да бъде чудесен начин да се улесните във вегетарианската диета.
- Винаги говорете с Вашия лекар за отслабване и извършване на големи промени в диетата (като посещение на по -безмесни ястия), за да се уверите, че е безопасно и подходящо за Вас.
- Независимо какъв тип диета спазвате, ще трябва да намалите общия прием на калории с диета и упражнения, за да отслабнете.
- Не забравяйте, че не всички безмесни ястия се считат за здравословни или хранителни. Все още трябва да изберете храни, богати на хранителни вещества, и да следвате нискокалорична диета, за да отслабнете.
