Макар че е възможно да се яде състезател или спортист, който използва незаконни стероиди, може да рискува сърдечно заболяване поради работата си, за повечето хора връзката между работата и сърдечните заболявания е стресът. По време на стрес хората са по -склонни да развият състояния като инфаркт, инсулт, рак и възпалителни състояния. За да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, свързани с работата ви, трябва ефективно да управлявате стреса на работното място, да избирате здравословен начин на живот и да разпознавате общото си ниво на риск.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на стреса при работа
Стъпка 1. Определете какво причинява стреса ви
Всяка работа причинява известно количество стрес и стресът не е непременно нещо лошо. Малко стрес може да ви даде допълнителен фокус и шофиране, но твърде много може да причини редица физически и емоционални проблеми. Ако стресът на работното място се отразява на вашето представяне или здраве, първата ви стъпка трябва да бъде да установите причините за това.
- Помислете за следните общи причини, например: ниски заплати; прекомерно натоварване; ограничени възможности за растеж или напредък; липса на предизвикателна работа; липса на подкрепа; липса на контрол; противоречиви искания; неясни очаквания; страх от загуба на работа; повишени изисквания за извънреден труд; лоши отношения с колега или работници.
- Опитайте да водите „дневник на стреса“за седмица или две. Записвайте бележка всеки път, когато преживеете стресиращ епизод, за да можете да проследите какво точно ви причинява най -голям стрес и как реагирате.
- Можете също така да облекчите стреса чрез „коремни вдишвания“или коремно дишане. Отговорът „борба или бягство“, който трябва да подчертаете, може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания. За да правите „коремни вдишвания“, легнете и огънете коленете си. Вдишайте дълбоко и оставете въздуха да разшири напълно стомаха ви. Издишайте бавно през устата или носа. Повторете.
Стъпка 2. Освободете се от нещата, върху които нямате контрол
Някои източници на стрес при работа не могат да бъдат избегнати - например да се опитате да спасите животи като хирург или да правите продажби, когато разчитате на комисионни. За да управлявате по -добре неизбежния работен стрес, трябва да премахнете стресорите, които можете да избегнете.
- На първо място, трябва да се научите да изоставяте нещата, върху които нямате контрол. Ако не можете да направите нищо, за да спрете евентуалното съкращаване или да прехвърлите наистина досаден и разсейващ колега, каква е ползата от това да бъдете силно стресирани от тях?
- Използвайте своя „дневник на стреса“, за да идентифицирате всичките си стресори и да ги поставите в категории „неизбежни“и „избягвани“. Ако те са в последната група, работете върху стратегии, за да се отървете от тях.
- Внесете мир и спокойствие в живота си, като приемете нещата, които не можете да промените, и променете нещата, които можете. Ако практикувате приемане на работното място, можете да осъзнаете, че някои неща са извън вашия контрол и не си струва да се стресирате.
- Практикувайте внимателност, за да внесете мир в живота си. Приемете нещата, които не можете да промените, и променете нещата, които можете. Ако практикувате приемане на работното място, ще осъзнаете, че някои неща са извън вашия контрол и след това ще избегнете стреса над тях.
Стъпка 3. Организирайте и дайте приоритет на работата си
Невъзможността да намерите това, от което се нуждаете, когато имате нужда, причинява ненужен стрес. Също така се опитва да изпълни дузина задачи наведнъж. Отделете малко време в началото на всеки работен ден (или в края на предишния работен ден), за да организирате работната си зона и да начертаете какво трябва и ще постигнете през този ден.
- Подредете работното си пространство, за да можете да намерите това, от което се нуждаете, и да се съсредоточите по -добре, и да разбиете гигантския си списък „задачи“на по -управляеми парчета, като приоритет се дава на задачи, които трябва да бъдат изпълнени по -рано, отколкото по -късно.
- Поставете предизвикателни, но реалистични цели за себе си. Не очаквайте съвършенство или повече от възможното по човешки. Научете се да казвате „не“или „не сега“, когато е необходимо. Когато сте заети и нямате време да направите нещо, не се страхувайте да говорите. Добре е!
Стъпка 4. Правете почивки и намерете подкрепа
Приемете, че сте човешко същество, а не машина и че „захранването чрез“стресиращо работно преживяване не е най -добрият или здравословен вариант. Правенето дори на малки почивки след около деветдесет минути или повече интензивна работна дейност може да изплати дивиденти, облекчаващи стреса. Кратките отлагания за медитация, разходка или други релаксиращи / разсейващи дейности могат да ви направят по -спокойни и по -съсредоточени.
- Опитайте се да не „носите работата си у дома“, когато е възможно. Направете поне част от времето си вкъщи удължена почивка от работния стрес. Също така, използвайте ваканционните си дни и имайте реална почивка от работа. Оставете работата си и нейния стрес за една седмица.
- Споделяйте разговори и смях с подкрепящи, позитивни колеги, които разбират стреса, който изпитвате. Пазете се от ненужни хора и непрекъснато стресирани.
Стъпка 5. Използвайте ефективни стратегии за намаляване на стреса на работното място и като цяло
От дълбоко дишане до водене на дневник до джогинг, има многобройни ефективни начини за облекчаване на стреса, които са ви на разположение. Как да облекчите стреса е добро начало, когато търсите някои от тези стратегии.
-
Повечето добри методи за намаляване на стреса се свеждат до някои прости концепции. Вземете например „петте Rs“за намаляване на стреса:
- Реорганизирайте - Направете промени в начина на живот, за да избегнете и облекчите стреса.
- Преосмислете - изместете фокуса си от стресовите фактори.
- Намалете - премахнете натоварването на ума и околностите си.
- Отпуснете се - използвайте медитация, внимателност, йога и други техники за релаксация.
- Освобождаване - Научете се да изоставяте неща, които не можете да контролирате.
Част 2 от 3: Правене на здравословен избор за сърцето
Стъпка 1. Спрете да пушите
Хората често се изкушават да се справят със стреса, като се обърнат към тютюневи изделия. Този навик обаче осигурява само временно отлагане на стреса и създава множество значителни рискове за сърдечно -съдовата система. Пушенето кара сърцето ви да работи по -усилено и по -неефективно, сред дългия списък с други негативни последици за здравето. Трябва да се откажете и от всякакви други форми на тютюн. Започнете своя план за спиране на пушенето със START:
- Задайте дата за отказ.
- Кажете на приятелите и семейството си, че планирате да се откажете.
- Очаквайте трудности и се борете във вашата битка, за да се откажете.
- Извадете тютюневите изделия от колата, дома и работата.
- Говорете с Вашия лекар за получаване на помощ.
Стъпка 2. Намалете прекомерната консумация на алкохол
Докато малката до умерена консумация на алкохол изглежда има сърдечни ползи, превишаването на това количество не добавя никаква допълнителна полза и (в излишък) ще започне да увеличава сърдечносъдовите рискове. Придържайте се към максимум 1-2 напитки на ден.
Една напитка е равна на 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унция алкохол
Стъпка 3. Изхвърлете излишните килограми, особено ако носите излишни мазнини около средната част
Офисните работни места и други заседнали работни дейности често допринасят за увеличаване на теглото, което поставя допълнителен стрес върху сърдечно -съдовата система. По -специално, излишните мастни натрупвания в коремната област често корелират с повишен риск от диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол (всички те са портали към сърдечни заболявания).
- Независимо от естеството на работата, която имате, изборът на здравословна диета и намирането на време за редовни упражнения са от съществено значение за премахване на излишните килограми и подобряване на сърдечно -съдовото здраве.
- Дори само седенето на бюро за дълги участъци може да допринесе за увеличаване на теглото и риск от сърдечни заболявания. Правете редовни почивки и се разхождайте малко или работете изправени на по -високо бюро, предназначено за тази цел.
- Яжте само между 1800 и 2000 калории всеки ден. Яжте повече протеини и ограничете обикновените захари и наситените мазнини. Опитайте се да напълните половината от чинията си със зеленчуци и следвайте здравословна диета. Получавайте 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Както всеки друг мускул, сърцето ви става по -силно и по -здраво, когато се упражнявате редовно и правилно. Дори ако работата ви държи вързана за бюро по цял ден, просто намирането на няколко прозореца на възможност за някои бързи упражнения може да помогне за намаляване на сърдечно -съдовите рискове. Също така, упражнението е отличен начин за намаляване на стреса.
- Опитайте се да получавате поне 30 минути умерено сърдечно-съдови упражнения 4-5 дни в седмицата. „Умерено“обикновено означава, че сте донякъде задъхани и се изпотявате. Бързата разходка на обедната ви почивка отговаря на сметката; също и карането на колело до и от работа, косенето на тревата, когато се приберете, или вечерния танц с колеги.
- Упражненията в единичен половинчасов блок или в три десетминутни сесии на ден осигуряват същите ползи. Така че кратката, бърза разходка по време на работна почивка може да ви помогне да изчистите главата си, да намалите стреса и да укрепите сърцето си наведнъж.
- Ако току -що започвате режим на упражнения след заседнал начин на живот или имате сърдечно -съдови или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Стъпка 5. Подобрете диетата си
Докато наситените мазнини и излишъкът от натрий свиват и запушват кръвоносните съдове, диета, която набляга на зеленчуци, плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, може да помогне за нормалното протичане на кръвта, като по този начин намалява натоварването на сърцето ви.
- Стремете се да ядете 5-10 порции зеленчуци и плодове на ден. Съдържанието на фибри в плодовете и зеленчуците (намира се и в пълнозърнести храни като овесена каша) помага да се изчисти натрупването на плака в кръвоносните съдове.
- Постните протеини, като риба, нискомаслено кисело мляко и боб осигуряват достатъчно хранителни вещества без високо съдържание на наситени мазнини. Омега-3 мастните киселини в мазна риба като сьомга и риба тон също могат да помогнат за смазване на кръвоносните съдове. Ограничете обаче количеството червено месо, което ядете.
- Опаковайте обяда си за работа, вместо да разчитате на храна за вкъщи, вендинг машини или изобщо нищо. По -лесно е да направите избор на здравословна храна преди или сутрин, отколкото след половината от забързания ден в офиса.
- Посетете тази статия в wikiHow за още съвети относно здравословното хранене.
Стъпка 6. Спи по 7-9 часа на нощ
Сънят и стресът могат да причинят порочен кръг. Стресът може да затрудни съня, а липсата на сън може да увеличи нивата на стрес и така нататък и така нататък. Първата стъпка към прекъсване на този цикъл е да отделяте достатъчно време всяка нощ за пълноценен сън, който ви позволява да се събудите отпочинали и заредени.
Да спиш повече е полезно и за сърцето ти. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, за да си почиват, освежават и зареждат правилно. Адекватният сън намалява нивата на стрес и кръвното налягане и благоприятства сърдечно -съдовата функция
Стъпка 7. Получавайте редовни стоматологични и медицински прегледи
Малките промени, особено в комбинация, могат да имат голямо значение по отношение на сърдечно -съдовото ви здраве. Например простият акт на грижа за зъбите ви може да бъде от полза за сърцето ви. Проучванията показват, че болестотворните бактерии в устата могат да навлязат в кръвта и да допринесат за втвърдяване на артериите. Ежедневното почистване и редовните стоматологични прегледи могат да предотвратят това.
Още по -важното е, че проверявайте редовно здравните си прегледи при Вашия лекар. Работете с него или нея, за да установите общите си рискове за здравето и сърдечно -съдовите заболявания. Ако са Ви предписани лекарства за понижаване на холестерола (като статини) или кръвното налягане (като бета -блокери) или за разреждане на кръвта (като аспирин), приемайте ги според указанията и проследявайте редовно Вашия лекар
Част 3 от 3: Оценка на риска от сърдечни заболявания
Стъпка 1. Определете рисковите си фактори
Всяка работа може да бъде стресираща и по този начин да увеличи риска от сърдечни заболявания. Работите, които са много умствено / емоционално / физически натоварващи, но осигуряват ограничена свобода за вземане на решения (тоест вие не отговаряте), изглежда най -вероятно увеличават риска от сърдечни заболявания. Помислете за това заедно с други рискови фактори, които може да имате поради генетика или начин на живот.
Общите фиксирани рискови фактори за сърдечни заболявания включват фамилна анамнеза, мъжки пол и повишена възраст; управляемите рискови фактори включват високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет; и предотвратимите рискови фактори включват тютюнопушене, затлъстяване, лоша диета и физическа неактивност
Стъпка 2. Определете общото си ниво на риск
Особено ако имате няколко рискови фактора за сърдечни заболявания - например родител, който е получил инфаркт в ранна възраст, високо кръвно налягане и стресираща работа - говорете с Вашия лекар за извършване на по -подробна оценка и план за справяне с Вашия рискове.
Можете да използвате сравнително проста формула, за да изчислите числено риска от сърдечни заболявания, но не използвайте тази „оценка“като заместител на медицински съвет от лекар. Използвайте го като мотивация за извършване на промени и търсене на възможности за лечение
Стъпка 3. Разпознайте признаците на чести форми на сърдечно -съдови заболявания
Независимо от общия ви риск от сърдечни заболявания, но особено ако сте в повишена категория, трябва да знаете признаците, на които трябва да внимавате. Например, ако имате инфаркт или инсулт, незабавната медицинска намеса е от съществено значение.
- Признаците на инфаркт могат да включват болка или дискомфорт в гърдите или горната част на тялото; задух; замаяност; гадене; виене на свят; или студено изпотяване.
- Признаците на инсулт могат да включват слабост или парализа от едната страна на тялото, неясна реч или увиснало лице от едната страна.
- Други форми на сърдечно -съдови заболявания могат да причинят припадък, неравномерен сърдечен ритъм, подуване на краката, необяснима треска или обриви и множество други симптоми. Най -добрата ви защита е да знаете нивото на риска и как да действате, ако подозирате, че изпитвате симптоми.