Ако сте настъпили менопаузата, знаете, че може да бъде трудно да се отървете от коремните мазнини. За съжаление, вие сте склонни да наддавате на тегло в тази област, когато преминавате през менопаузата. Не се отчайвайте обаче-можете да предприемете стъпки за борба с наддаването на тегло. Имайте предвид, че е невъзможно да се насочите към загуба на мазнини в една област; за да загубите мазнини в корема си, трябва да свалите мазнините като цяло. Уверете се, че получавате достатъчно упражнения, включително силови, тъй като това може да се бори със загубата на мускули и забавя метаболизма. Също така проверете диетата си, за да се уверите, че се храните правилно и направете няколко промени в начина на живот, за да улесните отслабването.
Стъпки
Метод 1 от 3: Работете върху вашата рутинна тренировка
Стъпка 1. Увеличете колко тренирате
Стандартният съвет за това колко трябва да тренирате седмично е 30 минути през повечето дни от седмицата. Ако изобщо не се упражнявате много, работете до тази сума. Ако вече правите това и все още не отслабвате, може да се наложи да увеличите това, което правите. Тъй като метаболизмът ви е по -бавен, може да се наложи да направите повече, за да видите същите резултати.
- Можете да правите всяко упражнение, което ви харесва, от плуване и джогинг до колоездене или игра на баскетбол или тенис. Ходенето също е добро!
- Ако тренировките ви са по -интензивни, можете да се измъкнете с по -малко. Например, ако тренирате усилено в продължение на 20 минути и дишате тежко през по -голямата част от него, може да се измъкнете с 3 сесии седмично.
- Вземете приятел, за да улесните движението! Те ще ви помогнат да ви държат отговорни.
Стъпка 2. Добавете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) към вашите тренировки
С напредването на възрастта може да бъде трудно да свалите килограми, защото метаболизмът ви се забавя. Добавянето на различни стилове на обучение, като HIIT, към вашата тренировка може да помогне в борбата с това. HIIT означава просто да се редува да се разхождате за кратък период от време и след това да правите по -бавно упражнение или да почивате за кратък период от време. Това може да ви помогне да изгорите повече мазнини по -бързо, а също така да ускори метаболизма ви през останалата част от деня.
- Стремете се към съотношение 1: 2. Тоест, работете усилено, да речем, 30 секунди, след това си починете или направете по -бавно упражнение за 60 секунди. Например, опитайте се да бягате възможно най -силно за 30 секунди, след това забавете темпото и вървете 60 секунди. Бягайте отново за 30 секунди и почивайте отново за 60, работейки 20-45 минути. Можете да се движите до съотношение 1: 1, ако сте по -във форма.
- Можете да направите това с почти всяко упражнение, включително бягане, колоездене и плуване.
Стъпка 3. Включете тренировките за съпротива като част от вашата тренировка два пъти седмично
Стремете се към 1-часови сесии всеки път. С напредването на възрастта, вие сте склонни да губите мускули с течение на времето, което забавя метаболизма ви. Активната работа за изграждане на мускули ще ви помогне да поддържате този метаболизъм и да отслабнете, включително около корема.
- За да улесните корема си, опитайте основни упражнения, които специално работят в тази област, като хрускане, коремни преси и дъски.
- Всичко, което изгражда мускули, ще ви помогне да отслабнете, включително клекове, напади, лежанки, лицеви опори и раменни преси. Можете дори просто да започнете да използвате консерви или бутилки с вода за тежести.
Стъпка 4. Влезте в повече движение, когато можете
Не е нужно да посещавате фитнес залата, за да се упражнявате повече. Просто добавете още малко тук и там към деня си. Например, качете се по стълбите вместо с асансьора или ескалатора и паркирайте възможно най -далеч на паркинга, когато спрете в магазина.
- Можете също така да използвате почивките си, за да обикаляте сградата по време на работа или да обикаляте офиса, когато отидете до тоалетната. Друга възможност е да отидете до банята на различен етаж и да се качите по стълбите.
- Вместо да ходите с метрото по целия път за работа, слезте малко по -рано и извървете останалата част от пътя.
Стъпка 5. Изберете забавни дейности, които ви карат да се движите извън фитнес залата
Колкото повече се наслаждавате на избраното от вас упражнение, толкова по -голяма е вероятността да го направите! Можете да правите неща като да се присъедините към софтбол или боулинг лига или да се включите в общностна градина. Всеки ден играйте за малко с вашите домашни любимци или деца; те със сигурност ще ви раздвижат.
- Можете също така да пускате музика и да танцувате наоколо, докато вършите домакинска работа или груув, докато готвите.
- Настройте домашно плъзгане и пързаляне в задния двор с децата си или се борете с воден пистолет или воден балон през лятото.
Метод 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Направете половината от чинията си плодове и зеленчуци
Когато седнете на хранене, ако половината ви чиния е пълна с плодове и зеленчуци, вероятно ще ядете по -малко калории. Освен това ще останете сити по -дълго поради високото съдържание на фибри в тези храни. Яжте голямо разнообразие от цветове, за да получите всичките си хранителни вещества!
- Например, на закуска, опитайте спанак, домат и гъби в яйцата си или авокадо и репички на тост.
- Като лека закуска опитайте хумус с пресни сурови зеленчуци.
- На обяд хапнете супа на зеленчукова основа, напълнете обвивка с малко нарязано пуешко и тонове зеленчуци или опитайте купа с кафяв ориз, покрита с печени броколи, карфиол и гъби.
- За вечеря изберете риба, съчетана със сотиран спанак и печено цвекло, опитайте сос Алфредо, направен от карфиол и гарниран с броколи и гъби, или хапнете голяма салата, пълна с много зеленчуци.
Стъпка 2. Изберете постни протеини през целия ден
Постните протеини включват храни като пиле без кожа без кости, яйца, постно свинско месо (като филе), риба, боб, леща, тофу и 90% постно говеждо месо. Нискомаслените млечни продукти също могат да бъдат добър източник на протеини.
- Стремете се да ядете поне малко протеин с всяко хранене, за да останете доволни.
- Когато ядете месо, се стремете към порция с размерите на тесте карти.
Стъпка 3. Вземете около 200 калории от диетата си на ден
Тъй като метаболизмът ви се забавя след менопаузата, трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете. Ако не сте сигурни колко калории приемате в момента, опитайте да проследите храната си в дневник или с приложение за храна. По този начин можете да видите къде можете да намалите.
- Винаги измервайте храната си, за да видите колко ядете! Като цяло хората са склонни да подценяват колко ядат.
- Изрязването на 200 калории може да бъде толкова просто, колкото да замените ароматизираното лате със захар за черно кафе. Опитайте да изберете пуканки с въздух вместо ароматизиран чипс или шепа ягоди за десерт над сладолед. Само обикновените суапове могат да ви помогнат да намалите калориите си.
Стъпка 4. Намалете приема на сладки напитки и храни
Въпреки че не е нужно да пропускате тези храни изобщо, те могат да добавят много ненужни калории към вашата диета. По -специално, захарните напитки осигуряват много празни калории. Опитайте се да избягвате газирани напитки, спортни напитки и дори сокове, тъй като всички те се събират бързо.
- Вместо това пийте неподсладен чай или кафе, газирана вода с плодове в нея или обикновена вода.
- Ако искате нещо сладко след вечеря, опитайте парче плод или малко парче черен шоколад.
Стъпка 5. Вземете по -малка част по време на хранене за начало
Вместо да вземете 2 големи лъжици паста, опитайте 1 1/2. Вместо да вземете 2 свински пържоли, изберете 1. Просто вземете малко по -малко, отколкото обикновено. След това, след като ядете и си починете няколко минути, можете да се насладите на повече плодове и зеленчуци, ако все още чувствате глад.
- Може да ви помогне да използвате по -малки чинии. По този начин, дори да го напълните, няма да вземете толкова, колкото бихте използвали, ако сте използвали по -голяма чиния.
- Ако ядете навън, помолете за кутия, когато ви носят храната. Опаковайте половината, за да я вземете у дома, и яжте половината за вашата храна.
Стъпка 6. Разделете храната всеки път, когато ядете
Ако ядете чипс от торба, можете да загубите представа за това колко ядете. Вместо това изсипете тези чипове, като ги преброите или измерите, за да получите 1 размер на порцията. След това приберете пакета, за да не получите повече.
Също така не забравяйте да проверите пакета, за да знаете какъв е размерът на порцията
Стъпка 7. Избягвайте лека закуска след 19:00 часа. за създаване на прозорец на гладно
Затваряйки кухнята по това време, вие по същество правите форма на периодично гладуване, което означава гладуване през част от деня или седмицата. Ако спрете да ядете в 19 ч. и не яжте отново до 7 часа сутринта, това е 12 часа, когато не ядете, и това намалява вашите калории. Освен това, някои проучвания показват, че този метод на диета може да ви помогне да загубите по -специално коремните мазнини.
Не е задължително да е 19:00. ако спазвате нетрадиционен график. Просто се опитайте да създадете прозорец от 12 часа на ден, когато не ядете
Метод 3 от 3: Избор на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Спете 7-8 часа всяка нощ
Сънят е от съществено значение за вашето здраве и ако не получавате достатъчно, това може да е една от причините да не отслабвате. Ако имате проблеми с лягането навреме, опитайте да настроите аларма, която да ви напомня час преди да заспите.
- Ако имате повече проблеми със заспиването с напредване на възрастта, попитайте Вашия лекар за проучване на съня. Може да имате състояние като сънна апнея, допринасящо за безсънието ви.
- Когато алармата за легло изгасне, изключете цялата си електроника и започнете да приключвате за лягане.
- Ако спалнята ви не е благоприятна за сън, направете някои промени. Изключете всякаква светлина със завеси и дори пъхнете кърпа под вратата, ако е необходимо. Изключете шума в къщата или опитайте машина за бял шум, за да го заглушите. Ако имате домашни любимци, извадете ги от спалнята си, така че да не пречат на почивката ви.
- Опитайте да изключите и променливия ток, тъй като обикновено спите по -добре в по -студена стая.
Стъпка 2. Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани и да потиснете апетита си
С напредването на възрастта не сте толкова настроени за нуждите на тялото си от вода, колкото когато бяхте по -млади. Ето защо е важно да бъдете бдителни, за да получите достатъчно вода.
- Ако работите много, вероятно ще имате нужда от малко повече.
- Опитайте да пиете вода преди хранене, за да забавите апетита си.
- За да вкарате повече вода, опитайте да пиете ароматизирана, неподсладена газирана вода или купете голяма бутилка с вода, в която се съхранява необходимото за деня.
Стъпка 3. Спрете пушенето, за да ви помогне да отслабнете по корема
Както вероятно знаете, пушенето причинява множество здравословни проблеми. Може обаче да не знаете, че това може да ви накара да наддадете на тегло около корема си. Ако сте търсили причина да се откажете, сега може да е моментът да го направите. Говорете с Вашия лекар за отказване и той ще може да Ви посъветва за неща, които да Ви помогнат да се откажете, като например никотинови хапчета или лепенки.
- Присъединете се към група за хора, които се опитват да се откажат, тъй като те ще могат да ви помогнат да научите техники за справяне с вашите задействания.
- Заменете пушенето с други дейности. Например, опитайте се да пиете чаша черен чай сутрин, вместо да пушите.
Стъпка 4. Намерете положителни начини да се справите с промените в настроението, вместо да ядете
Ако сте емоционален ядец, със сигурност не сте сами. Промените в хормоните могат да доведат до по -нестабилни емоции, докато навлизате в менопаузата, което влошава този проблем. Всъщност някои хора страдат от депресия, когато преминават през този етап от живота. Ако установите, че промените в настроението ви потискат, опитайте други, по -положителни дейности, за да се справите с тях, като например ходене на разходки, водене на дневник или изпробване на нови хобита.
