Вниманието е техника, при която ставате напълно присъстващи и осъзнати в момента. Използва се за лечение на много психични заболявания, като тревожност и депресия. Използва се и за лечение на обсесивно -компулсивно разстройство. В терапията за съзнание за ОКР се научавате как да идентифицирате и маркирате вашите натрапчиви мисли и принуди, а след това да пренасочите енергията си към здравословна дейност, за да не ви поддаде. Ако се интересувате да опитате различна техника за управление на ОКР, научете как да внимавате за поведението си с ОКР.
Стъпки
Метод 1 от 3: Практикуване на внимателност за ОКР
Стъпка 1. Забележете чувствата
Тъй като вашите натрапчиви чувства и принуди започват да възникват, може дори да не забележите. Може да се включите в принуда или да бъдете погълнати от натрапчиви мисли, преди да осъзнаете, че го правите. Първата стъпка в вниманието е да започнете да обръщате внимание на тялото и чувствата си.
- Например, помислете за физическите симптоми, които изпитвате, преди ОКР да удари. Напрегна ли се? Гади ли ви или усещате стягане в гърдите?
- Може да не осъзнавате, че тези чувства се появяват, защото се опитвате толкова много да ги избегнете. Вместо да ги избягвате, обърнете внимание на чувствата.
Стъпка 2. Определете мислите
След като забележите мислите и чувствата, трябва да отделите време, за да ги идентифицирате. Осъзнайте, че поривите, които имате, не са нищо друго освен чувства, мисли или принуда. Етикетирането му като чувство вместо нещо вярно, важно или контролиращо може да ви помогне да започнете да отделяте чувствата и мислите си от ОКР от всичко останало. Това е началото на това да сте наясно с поведението си с ОКР.
- Идентифицирането на вашата мисъл ви помага да я разглеждате като отделна единица. Можете да си кажете, че това е просто неудобно усещане, а не спешно.
- Това ви помага да започнете да разсейвате идеята, че чувствата ви са реални или истини, а не само чувства.
Стъпка 3. Преименувайте мислите
След като забележите и идентифицирате мислите, трябва да преименувате натрапливите мисли, чувства и усещания и принуди, които имате. Трябва да признаете, че те са част от медицинско психично заболяване, OCD. Определете мислите като обсесивни и натрапчиви, за да започнете да ги контролирате.
- Тези обсесивни мисли и принуди предизвикват у вас реакция на страх. Като ги идентифицирате и етикетирате, вие започвате да разсейвате силата им и да намалявате страха им от вас.
- Преименуването ви помага да осъзнаете, че мисълта или принудата не са реалност.
- Например, в ума си помислете: „Не чувствам, че трябва да броя моливите на масата. Това е само принудително желание да се поддадеш на принудата да броиш."
Стъпка 4. Погледнете обективно чувствата си
Тази стъпка е в основата на това да сте наясно с поведението си с ОКР. Трябва да работите върху гледането на чувствата си откъснато, неутрално. Това ви помага да пренасочите вниманието на мозъка и начина, по който реагирате на призивите си за ОКР. Внимателността ви помага да се научите да приемате чувствата. Чувствата са налице, но вие имате контрол върху това как реагирате заради тях. Започнете да придобивате контрол, като оставите чувствата да текат през вас и ги наблюдавайте.
- Например, ако изпитвате принуда да измиете ръцете си, не се опитвайте да потискате желанието. Оставете усещането да премине през ума ви. Обърнете внимание на това чувство. Признайте, че усещането е налице.
- Може да искате да си кажете: „Тази принуда съществува. Признавам, че е тук."
- Когато работите с терапевт, те ще ви научат на уменията да гледате на чувствата неутрално. Сам, вместо да се поддаваш на принудата, когато го почувстваш, отдели малко време. Признайте, че това е само чувство. Повторете си: "Това е принуда да си измия ръцете. Не е нужно да си мия ръцете. Принудата е чувство, а не реалност."
- Ще ви отнеме практика и време, за да се обучите да правите това. Не се обезсърчавайте, ако първо не го разберете.
Стъпка 5. Напомнете си, че чувството няма контрол
Едно нещо, което трябва да запомните, е, че чувството, мисълта, принудата или усещането не се контролират. Може да е неприятно, може да не ви хареса и може да се почувствате неудобно, но това чувство не може да ви направи нищо. Не е вредно и не може да контролира ума ви.
- Променяйки мислите си за чувствата, които изпитвате, можете да започнете да се научавате да спрете да влагате толкова много сила в чувството.
- Чувствата са просто мимолетни неща. Хората имат хиляди от тях всеки ден. Ако имате ОКР, някои чувства са по -силни и изглеждат по -спешни от други. Просто продължавайте да си напомняте, че спешното чувство е просто чувство, подобно на всяко друго чувство, което имате.
Стъпка 6. Пренасочете енергията си
След като идентифицирате и признаете мислите си, започва активната част от терапията за съзнание. Пренасочете енергията и мислите си към нещо различно от мислите си за ОКР. Това може да бъде всеки вид здравословно поведение, като хоби или задача.
- Може да искате да се разсеете, като отидете на разходка, разговаряте с приятел, четете книга, гледате телевизионно предаване, играете видео игра, готвите или друго занимание, което ви харесва.
- Първоначално можете да преодолеете това. Кажете: „Имам принуда поради ОКР. Трябва да отида да разведа кучето си."
- Това може да отнеме няколко опита и много усилия в началото, преди да се справите.
- Целта на вниманието е да ви помогне да научите начини за преодоляване на желанията ви за ОКР.
Стъпка 7. Устоявайте на желанието за определен период от време
Част от внимателното пренасочване е да устоявате на желанието достатъчно дълго, че по -лошите чувства са отминали. Опитайте се да си дадете 15 минути, за да участвате във вашата дейност, преди да помислите да се отдадете на желанието. Тези 15 минути ще бъдат трудни и ще трябва да продължите да идентифицирате и маркирате мислите си.
- Не се опитвайте да изтласкате чувствата или симптомите. Това не е целта на терапията за съзнание. Приемате чувствата си и осъзнавате, че те не ви контролират.
- Не забравяйте, че вашите действия са важни, а не чувствата ви.
Стъпка 8. Очаквайте някои неприятности
Терапията за съзнание не е лесно да се премине. Това изисква редовна практика и няма да бъде перфектно при първия опит. Може да имате много лоши симптоми, така че да можете да пренасочите енергията си само за пет минути. Това е добре. Това е начало и трябва да се гордеете. Следващия път можете да опитате да го направите по -дълго. Бъдете готови да се противопоставите на чувствата си трудно, докато не научите напълно как да използвате вниманието.
Важното, което трябва да запомните, е да се съсредоточите върху дейността, която вършите, а не върху чувствата си. Въпреки че не ги изтласквате от ума си, вие също не сте обсебени от чувствата. Целта на вниманието е да ви помогне да се съсредоточите върху друга дейност, като същевременно се откъснете от чувствата, които не можете да избегнете
Стъпка 9. Научете се да приемате реалността
Последната стъпка е най -накрая да видите чувствата си по реалистичен начин, а не през обектива на OCD. Научавате се как да приемате това, което наистина се случва в мозъка ви и около вас, вместо негативните, тревожни и страховити мисли, причинени от ОКР. Учите се да виждате мислите си по различен начин. Чрез внимателност имате същите мисли, но отговаряте и ги разглеждате по напълно променен начин.
- Може да ви отнеме известно време, за да стигнете до този момент. Това е добре. Терапията за съзнание е пътуване и всяка стъпка е от значение.
- Разберете, че чувството не се променя, а начинът, по който гледате на чувството и реагирате на него.
- В крайна сметка ще можете да кажете: „Тази обсебваща мисъл е само симптом на моето ОКР, което е медицинско състояние. Не е истина. Това е само чувство. Признавам, че го има, но няма да му обръщам внимание. Вместо това ще бъда активен."
Метод 2 от 3: Търсене на терапевтични програми
Стъпка 1. Отидете на терапия за съзнание
Можете да се подложите на терапия за съзнание в традиционна терапевтична среда, подобно на разговорна терапия или друга психотерапия. Можете да видите терапевт, психолог или друг специалист по психично здраве, който ще ви научи на уменията, необходими за подлагане на вниманието за вашето ОКР.
- Клиника в близост до вас може също да предложи различни варианти на програма, като интензивни стационарни програми през уикенда, програми за дълъг ден през седмицата или други програми, при които ходите на терапия повече от веднъж седмично.
- Потърсете специалист по ОКР във вашия район, за да намерите подход на внимателност към лечението на ОКР.
Стъпка 2. Опитайте групова терапия
Много клиники и болници предлагат групи за подкрепа на ОКР и групови терапии. Тези програми се наблюдават и ръководят от специалисти по психично здраве. В допълнение към обичайните групови терапии с ОКР, може да успеете да намерите групова терапия, базирана на вниманието, във вашия район.
- Обсъдете с вашия терапевт или говорете с местната клиника или болница за възможностите за групова терапия, базирана на вниманието във вашия район.
- Потърсете онлайн, за да видите дали можете да намерите групова терапия за съзнание във вашия район.
Стъпка 3. Помислете за терапия за съзнание на дълги разстояния
Друг вариант, който може да искате да обмислите, е терапията за осъзнаване по телефона или интернет. Някои центрове и клиники за ОКР в Съединените щати предлагат тези алтернативни видове терапии за хора по целия свят, които може да нямат достъп до клиника в техния район, която предлага терапия за съзнание.
- Уверете се, че сте избрали телефон или интернет базиран център или клиника от реномиран център за OCD. Проучете институцията, преди да им дадете пари или да започнете терапия.
- Можете да търсите онлайн центрове по ОКР, които предлагат този вид терапия.
Стъпка 4. Свържете вниманието и CBT
Вниманието и когнитивно -поведенческата терапия (CBT) са допълнителни терапии, които се фокусират върху обучението ви да се справяте и да се справяте с мислите си. CBT има за цел да ви помогне да замените негативните мисли с по -здравословни, докато внимателността ви помага да мислите за мислите по по -здравословен начин.
Натрапливите мисли и принуди могат да бъдат толкова силни, че да ви контролират. Внимателно CBT, вие се научавате да признавате мислите и след това да замествате негативните мисли към вашите обсесивни мисли и принуди. Вместо да гледате на мислите за ОКР като на нещо контролиращо, нежелано и ужасяващо, вие променяте значението на мислите, като ги правите просто неудобни
Метод 3 от 3: Следване с терапия
Стъпка 1. Практикувайте
Няма да усъвършенствате терапията за внимателност за ОКР за една нощ. Вероятно ще се борите с това известно време, докато тренирате мозъка си да пренасочи акцента и важността на мислите в главата си. Това е добре. Просто продължете да практикувате, за да продължите да работите върху промяна на начина, по който мислите за чувствата си.
Може да ви отнеме седмици или месеци, за да постигнете пълен успех с терапията за съзнание
Стъпка 2. Създайте дневник
Воденето на дневник за вашата терапия за съзнание може да ви помогне да наблюдавате напредъка си и да отпразнувате успехите си. Това списание може да ви помогне да останете мотивирани, докато виждате колко постигате, а също така може да ви даде насоки, когато попаднете на трудно място и имате нужда от напомняния или насърчение.
- Може да искате да запишете кои поведения сте използвали, за да се пренасочите. Оценете колко ефективно е било това поведение и кое поведение ви е помогнало най -много.
- Не се притеснявайте да изброите всички неуспешни опити за съзнание. Не искате да се фокусирате върху негативното, а само върху успехите си.
Стъпка 3. Купете си книга за самопомощ
Има много работни тетрадки за OCD и книги за самопомощ, които можете да закупите, за да ви помогнат, когато започнете да практикувате внимателност. Може да потърсите допълнителна информация в някоя от тези книги. Можете да намерите упражнения, предложения и истории от други, които успешно са използвали ОКР терапия за съзнание.
