Фибромиалгията е свързана с хронична болка, но може да доведе и до умора през целия ден. Когато болката ви пречи да се движите или да заспите, може да е трудно да избегнете чувството на отегчение и изтощение. За щастие има начини да се справим с умората, предизвикана от фибромиалгия, като бавно се активизираме, работим за по-добри навици на сън и търсим помощ от специалисти, които разбират хроничната умора. С малко решителност и стратегия можете да се почувствате по -будни и заредени с енергия.
Стъпки
Метод 1 от 4: Упражнения за справяне с болката и умората
Стъпка 1. Добавете повече физическа активност в деня си, където можете
Когато започнете да увеличавате физическата си активност, това може да ви помогне да включите активността във вашите рутини. Вършенето на домашни задължения из къщата, изминаването на дълъг път, за да стигнете до някъде, и качването по стълбите вместо с асансьора са чудесни начини леко да се улесните в повишена активност.
Ако изпитвате твърде много болка, за да опитате тези дейности, не прокарвайте това без да говорите с лекар. По -добре е да получите съвет от професионалист, отколкото да се нараните повече
Стъпка 2. Опитайте медитативна техника на движение, като йога или тай чи.
Един от най -добрите начини да подобрите бавно умората си с упражнения, без да причинявате още повече болка, е да практикувате упражнения за релаксация и центриране. Йога и тай чи включват бавно придвижване на мускулите ви по контролиран, медитативен начин, за който е доказано, че помага за намаляване на умората.
- За разлика от аеробните упражнения, йога и тай чи могат да се правят за по -дълги периоди от време. Прекарването на 45 минути до 1 час за тези дейности е добро ръководство.
- Има групи, към които можете да се присъедините, за да получите инструкции по тези техники, или можете да научите у дома от видеоклипове и частни инструкции.
- Чигун е по-малко известна медитативна практика на движение, но включва по същия начин бавни движения.
Стъпка 3. Упражнявайте се в басейна, за да облекчите болката и да намалите сковаността
Ако имате достъп до басейн, който позволява плуване в обиколка и аеробика в басейна, можете да изпробвате многото различни стилове на упражнения в басейна. Някои примери включват ходене по вода, извършване на набези в плиткия край, разтягане в басейна и дори просто стъпване на вода.
- Упражненията в басейна могат да бъдат повече или по-малко натоварващи от другите форми на кардио, но спазването на 20-30-минутни насоки все още е добър начин да продължите.
- Ако предимно просто тъпчете вода и се разтягате, прекарването на 30 минути до 1 час може да бъде по -ефективно от по -кратко време.
Стъпка 4. Изпълнявайте аеробни упражнения 2 до 3 пъти седмично
Прекарайте 20-30 минути в упражнения в 2 или 3 дни по ваш избор. Има много видове аеробни упражнения, от които можете да избирате, като плуващи обиколки, разходки, скачане на крикове, колоездене и джогинг. Дори и малко упражнения допринасят значително за намаляване на умората.
Бакшиш: Упражнявайте се в последователни дни, така че да имате време за почивка между всяка тренировка.
Стъпка 5. Направете план за упражнения за съпротива с професионалист
Ако болката ви е най -вече под контрол и искате да натрупате сила, като същевременно намалите умората си, можете да опитате упражнения за съпротива като вдигане на тежести. Трябва да започнете много бавно, като изграждате по -висока съпротива, когато свикнете с по -ниските.
Важно е да се консултирате с лекар и опитен физически треньор, преди да започнете програма за резистентност, тъй като тя може да влоши болката и симптомите на умора, ако не е съобразена с вашите симптоми на фибромиалгия
Метод 2 от 4: Изграждане на по -добри навици за сън
Стъпка 1. Създайте режим на сън, за да се събуждате и заспивате по едно и също време всеки ден
Записвайте всеки ден, когато се събуждате и заспите. Ако сте склонни да варирате много по това време, трябва да изберете времето за събуждане и лягане, което да работи с вашия график, и да започнете да настройвате напомняния час или два, преди да планирате да си легнете, за да ви даде време да спрете и да изключите екрани.
Колкото по -последователни сте, когато спите и колко дълго, толкова по -отпочинали ще се чувстват тялото и умът ви
Бакшиш: Ако имате проблеми с отпускането достатъчно, за да заспите, опитайте да вземете доза от 200 до 400 mg магнезий преди лягане.
Стъпка 2. Направете леглото си удобно с нов матрак или матрак
Ако спите на матрак, в който трудно се чувствате удобно, той може да е твърде мек или твърде твърд за вас. Можете да инвестирате в нов матрак, който да се чувства по -удобно, или да вземете подметка, която ще затегне или омекоти усещането на леглото.
Трябва също да използвате количеството възглавници и одеала, което се чувства най -добре за вас. Ако изпитвате болка или дискомфорт, докато се опитвате да заспите, ще се събудите с чувство на умора
Стъпка 3. Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане
Ако сте склонни да пиете следобедно или вечерно кафе или чай, опитайте се вместо това да се придържате към сутрешния кофеин. Същото важи и за алкохола, който трябва да спрете да пиете 2-3 часа преди лягане. Кофеинът може да ви държи будни през нощта, а алкохолът може да ви накара да се събудите по време на цикъла на сън, което води до неспокойна нощ.
Ако все пак пиете близо до лягане, не забравяйте да пиете много вода и да използвате банята, преди да заспите, за да я изплакнете
Стъпка 4. Вечеряйте поне 3-4 часа преди лягане
Точно като алкохола и кофеина, яденето на храна точно преди лягане може да задейства храносмилателната система на тялото ви точно преди да планирате да забавите всичко. Вечерята по -рано е добър начин да се уверите, че можете да спите през цялата нощ.
Сънят на пълен стомах също може да наруши хранителните навици на тялото ви, като забави глада ви сутрин. Ако често пропускате закуската поради липса на глад, това може да е част от причината
Стъпка 5. Стойте далеч от телевизора, мобилните устройства и компютрите преди лягане
Светлината от екраните може да ви попречи да заспите и намаляват цялостното качество на съня ви. Трябва да приберете устройствата си по -рано и да се придържате към аналогови дейности като четене.
Ако се мъчите да стоите настрана от екраните, опитайте да инсталирате приложения като f.lux, които променят цвета на светлината, излъчвана от екрана ви през целия ден, за да намалите количеството синя светлина, на която сте изложени през нощта
Стъпка 6. Изберете управляема стайна температура, преди да заспите
Изпробвайте няколко настройки на термостата, за да видите дали предпочитате по -ниска температура или по -топла. Повечето хора са склонни да спят по -добре в хладна стая, под много одеяла, но болките от фибромиалгия могат да накарат по -топлите температури да се чувстват много по -добре от хладните.
Ако постоянно се чувствате прекалено горещо или твърде студено, вашите чаршафи, възглавници или матрак може да улавят твърде много или твърде малко топлина
Метод 3 от 4: Използване на диета и добавки
Стъпка 1. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци, за да намалите оксидативния стрес
Хората с фибромиалгия са по -склонни към оксидативен стрес, който може да доведе до митохондриална дисфункция. За да се борите с това, включете в диетата си повече пресни плодове и зеленчуци. Това ще ви помогне да осигурите на тялото си повече антиоксиданти, което може да помогне за подобряване на вашата фибромиалгия и да ви даде повече енергия.
- Опитайте всяка сутрин да закусите чаша пресни плодове, ябълка, портокал или шепа грозде.
- Включете в обяда си порция задушени или сурови зеленчуци.
- Направете си обилна салата за вечеря с прясна зелена салата, домати, червен лук, настъргани моркови и филийки краставица.
Стъпка 2. Елиминирайте рафинираната захар и въглехидратите
Захарта, брашното и други преработени въглехидрати могат да влошат фибромиалгията. Избягвайте добавената захар в храната и напитките, които консумирате, и изберете пълнозърнести храни вместо преработени въглехидрати. Това също може да помогне за борба с умората, като ви осигури бавно изгаряща енергия.
- Например, вместо да закусите купа сладки зърнени храни, хапнете купа овесена каша или няколко филийки пълнозърнест препечен хляб.
- Преминете към пълнозърнеста паста и кафяв ориз за обеди и вечери.
- Опитайте други избори от пълнозърнести храни, като киноа, амарант и ечемик.
Стъпка 3. Избягвайте мононатриев глутамат (MSG) и аспартам
Някои хора са забелязали разлика в симптомите на фибромиалгия чрез изрязване на MSG и аспартам. Проверявайте съставките във всички храни и напитки, които харесвате редовно и спрете да ги купувате, ако съдържат някоя от тези съставки.
- Храните, които обикновено съдържат аспартам, включват газирани напитки, бонбони без захар и дъвки.
- Храните, които съдържат MSG, често включват консервирани супи, юфка от рамен и китайска храна.
Стъпка 4. Намалете калориите, за да отслабнете, ако имате наднормено тегло или затлъстяване
Някои хора с фибромиалгия са забелязали подобрение на симптомите си след отслабване. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, говорете с Вашия лекар, за да разберете какво здравословно тегло може да бъде за Вас. След това коригирайте калориите си, за да отслабнете със здравословно темпо от 1-2 фунта (0.45-0.91 кг) на седмица.
Бакшиш: Обърнете внимание, че отнема дефицит от 3 500 калории, за да отслабнете 0,45 кг, така че ще трябва да намалите около 500 калории на ден, ако това е вашата цел.
Стъпка 5. Вземете дневна добавка на CoQ10
Тъй като хората, които имат фибромиалгия, често имат дефицит на CoQ10, приемането на добавка може да помогне за борба с нея. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате някакви добавки, особено ако приемате други лекарства. Ако Вашият лекар каже, че е добре, започнете да приемате ежедневна добавка на CoQ10.
Следвайте инструкциите на производителя за дозиране
Метод 4 от 4: Виждане при професионалист
Стъпка 1. Срещнете се с физиотерапевт, за да намерите най -добрите участъци и упражнения
Физиотерапевтът може да ви помогне да преодолеете не само болката, но и умората. Може да бъде полезно да получите перспективата на професионалист, докато се опитвате да свикнете тялото си да упражнява с фибромиалгия.
Бакшиш: Помолете Вашия лекар да Ви препоръча физиотерапевти. Уверете се, че те имат опит с пациенти с фибромиалгия.
Стъпка 2. Опитайте трудова терапия, ако се мъчите да изпълнявате работата си
Ерготерапевтите могат да ви помогнат да намерите начини да работите, без да се уморявате. Потърсете човек, който е обучен да помага на хората с увреждания и хронични заболявания да работят с по -малко болка и да увеличат максимално ефективността, за да намалят умората.
Стъпка 3. Потърсете помощ от лични треньори, които имат опит с хронична болка
Докато разработвате фитнес план, може да бъде полезно да имате личен треньор, който да проектира тренировъчни процедури, които бавно изграждат сила и намаляват умората, без да се пренатоварвате. Това е най -важно, ако планирате да започнете съпротива.
Докато някои физиотерапевти могат да направят това, личният треньор вероятно ще има повече идеи за начини за изграждане на тренировка за съпротива като обща рутина за изграждане на сила
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар за рецепти, свързани с умората
Докато на пациентите с фибромиалгия често се предписват болкоуспокояващи, по -малко се дават възможности за намаляване на умората. Дулоксетин, предназначен да подобри симптомите на депресия, може да помогне за подобряване на чувството на умора и умора през деня. Мускулните релаксанти като циклобензаприн също могат да бъдат ефективно лечение за безсъние, предизвикано от болка.
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да използвате лекарства, дори без рецепта, и не забравяйте да вземете предвид другите си лекарства.
- Много лекари ще обмислят тези лекарства, след като се опитате да преодолеете умората си с упражнения и подобрен сън.
