Млечната киселина се освобождава в мускулите, когато те са изразходвали нормалните си енергийни запаси, но все още имат големи енергийни нужди. Малки количества млечна киселина работят като временен източник на енергия, като по този начин ви помагат да избегнете умора по време на тренировка. Натрупването на млечна киселина по време на тренировка може да създаде усещане за парене в мускулите, което може да забави или спре вашата спортна дейност. Поради тази причина може да е желателно да се намали натрупването на млечна киселина в мускулите. Това wikiHow ще ви покаже как да направите това.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на млечната киселина по време на тренировка
Стъпка 1. Останете хидратирани
Млечната киселина е водоразтворима, така че колкото по-хидратирани сте, толкова по-малко вероятно е да почувствате изгаряне по време на тренировка и да предизвикате натрупване на млечна киселина.
- Пийте много течности, докато работите, както и преди и след тренировка. Имайте предвид, че когато забележите, че сте жадни по време на тренировка, може вече да сте дехидратирани.
- Пийте 8 до 16 унции. (236,6 ml до 473 ml) вода преди тренировка, след това изпийте 8 oz. (236,6 ml) вода за всеки 20 минути тренировка.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Причината за усещането за парене, което изпитвате в мускулите си по време на тренировка, е двойна: отчасти се дължи на натрупването на млечна киселина, но също така се дължи и на недостиг на кислород.
- Можете да подобрите това, като обърнете специално внимание на дишането си, докато тренирате. Не забравяйте да вдишате дълбоко и издишано, с равномерно темпо. Опитайте да вдишате през носа и издишайте през устата.
- Това ще ви помогне да доставите кислород до мускулите си и да спрете производството на млечна киселина.
- Когато дишате дълбоко и интензивно по време на тренировка, може да не се чувствате толкова болезнени след това.
Стъпка 3. Проверете дали сърдечната Ви честота е в подходящия диапазон
Прекаленото натискане е причината за натрупването на млечна киселина. Пулсът ви трябва да бъде в диапазона за изгаряне на мазнини или кардио, в зависимост от вашите цели. Въпреки че кратките изблици на упражнения над този праг могат да подобрят вашето аеробно здраве, уверете се, че не надхвърляте кардио обхвата си за повече от 1-2 минути наведнъж.
-
По -голямата част от вашата тренировка трябва да бъде под вашия анаеробен праг, който можете да изчислите, като използвате възрастта си.
- Първо, изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, бихте изчислили 220-30 = 190. Максималният ви пулс би бил 190 удара в минута.
- След това изчислете диапазона на изгаряне на мазнините, като умножите максималната си сърдечна честота на 50% и 70%. Ще умножите 190X50%= 95 и 190X70%= 133. За 30-годишно дете диапазонът на изгаряне на мазнини е 95-133 удара в минута.
- И накрая, изчислете кардио диапазона, като умножите максималната си сърдечна честота със 70% и 85%. Например 190X70%= 133 и 190X85%= 162. Кардио диапазонът за 30-годишно дете е 133-162 удара в минута.
- Ако сърдечната честота на този човек надвиши 162 удара в минута, той би се натискал твърде силно. Това е техният анаеробен праг.
Стъпка 4. Тренирайте често
Колкото по -физически сте здрави, толкова по -малко глюкоза ще трябва да изгори тялото ви и ще се натрупа по -малко киселина. Това е така, защото тялото ви става по -ефективно при изгаряне на калории и изразходване на енергия. Трябва да полагате по -малко усилия, за да извършвате същата дейност.
Трябва да се опитате да тренирате няколко пъти седмично, но не забравяйте да отделите поне един или два дни почивка, за да позволите на мускулите си да се възстановят
Бакшиш:
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си. Разработете план за тренировка, за да добавите бавно минути или повторения към рутината си - това постепенно ще повиши нивото, при което тялото ви започва да произвежда млечна киселина.
Стъпка 5. Бъдете внимателни, когато вдигате тежести
Вдигането на тежести е дейност, която има тенденция да насърчава натрупването на млечна киселина, тъй като изисква повече кислород, отколкото тялото ни може да достави.
- Въпреки че ни е казано да „почувстваме изгарянето“, натрупването на млечна киселина също може да доведе до микро-сълзи, които могат да причинят травми в мускулите и да ви оставят болки с дни.
- Не забравяйте да увеличавате теглото и да повтаряте постепенно, за да поддържате здравословни нива на млечна киселина в тялото.
Стъпка 6. Намалете интензивността на тренировката, ако започнете да усещате изгаряне
Усещането за парене, което изпитвате по време на интензивни упражнения, е защитният механизъм на тялото, който се опитва да предотврати пренапрежението. Не трябва да изпитвате болка по време на тренировка.
- Ако правите аеробни дейности, като бягане, бързо ходене, колоездене или използване на елипсовидно стъпало или стъпало, забавете скоростта. Ако правите тежести, намалете броя на повторенията или намалете размера на тежестта.
- Когато си поемете дъх, повече кислород ще бъде доставен на мускулите ви и ще освободи млечната киселина.
Стъпка 7. Разтегнете се след тренировка
Тъй като млечната киселина се разпръсква 30 минути до час след тренировката, разтягането помага за освобождаването на млечна киселина, облекчавайки усещането за парене или мускулни крампи, които може да изпитате.
- Разтегнете леко мускулите си след всяко интензивно упражнение и също използвайте върховете на пръстите си, за да масажирате нежно областта.
- Това също ще намали всякакви микротравми, които могат да причинят болезненост в дните след тренировка.
Стъпка 8. Останете активни
Почивайте след тренировка, но водете активен живот. Мускулите се нуждаят от активност, както и от кислород и вода, за да останат здрави. Ако от време на време усещате изгаряне в мускулите си, няма причина за тревога; млечната киселина в малки количества не уврежда тялото ви и дори може да има някои благоприятни ефекти върху метаболизма ви.
В малки количества млечната киселина помага на тялото ви по -лесно да абсорбира енергия. Освен това изгаря повече калории! Освен това прекарването на кратки периоди от вашата тренировка в анаеробно състояние ви позволява да подобрите кардио издръжливостта си с течение на времето
Метод 2 от 3: Намаляване на млечната киселина чрез вашата диета
Стъпка 1. Увеличете приема на магнезий
Минералът магнезий е от съществено значение за правилното производство на енергия в тялото. Здравословните нива на магнезий ще помогнат на тялото да достави енергия на мускулите по време на тренировка, като по този начин ще ограничи натрупването на млечна киселина. Затова трябва да положите усилия да увеличите дневния си прием на магнезий, за предпочитане чрез диетата си.
Възможно е също така да се увеличи приемът на магнезий чрез добавки, но със здравословна диета, богата на описаните по -горе източници на храна, това не би трябвало да е необходимо
Бакшиш:
Зеленчуци като манголд, спанак, зеленина, ряпа и зелен фасул, бобови растения като морски боб, боб пинто, боб и боб лима и семена като тиква, сусам и слънчогледови семена са отлични източници на магнезий. Тофу - особено нигари тофу - е особено богат на магнезий.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на мастни киселини
Здравословният прием на храни, богати на мастни киселини, помага на организма да разгражда глюкозата, процес, който е от съществено значение за нормалното производство на енергия. Това може да помогне за ограничаване на нуждата на тялото от млечна киселина по време на тежка тренировка и да ви задържи по -дълго.
- Вземете незаменими мастни киселини от студена вода риба като сьомга, риба тон и скумрия, от ядки и семена като орехи и ленено семе и от растителни масла като царевично масло, слънчогледово масло и соево масло.
- Мастните киселини също работят за намаляване на възпалението, което помага за намаляване на мускулната болка в дните след тежка тренировка.
Стъпка 3. Яжте храни, съдържащи витамини от група В
Витамините от група В са полезни при транспортирането на глюкоза по тялото, което спомага за зареждането на мускулите по време на тренировка, като по този начин намалява нуждата от млечна киселина.
- Храните, които съдържат големи количества витамини от група В, включват листни зелени зеленчуци, зърнени храни, грах и боб, заедно с храни, богати на протеини като риба, говеждо, птиче месо, яйца и млечни продукти.
- Храните с високо съдържание на витамини В също помагат за попълване на организма с други хранителни вещества, които се губят при интензивни упражнения.
Метод 3 от 3: Признаване на натрупването на млечна киселина
Стъпка 1. Забележете усещане за парене в мускулите, причинено от млечна киселина
Когато тренирате, тялото ви обикновено разчита на складираната глюкоза и кислорода, който дишате, за да подхранва тялото ви. Трудната тренировка обаче може да избута тялото ви твърде бързо, което затруднява запасите на кислород и глюкоза. След това тялото ви отделя млечна киселина, която подхранва тялото ви, което се нарича преминаване в анаеробно състояние.
- Млечната киселина се нарича още лактат.
- Вашето тяло може да продължи само в това анаеробно състояние толкова дълго. Естествено ще се чувствате уморени, когато достигнете лимита си.
Стъпка 2. Признайте, че млечната киселина е полезна за тялото ви в повечето случаи
Млечната киселина естествено се получава, когато тялото ви превръща глюкозата в енергия по време на тренировка. Това всъщност позволява на тялото ви да абсорбира и използва тази енергия. Това обаче може да се превърне в проблем, ако се натискате твърде силно твърде дълго. В повечето случаи ефектите ще изчезнат сами.
Възможно е твърде много млечна киселина да причини лактатна ацидоза, но това не е често срещано състояние
Стъпка 3. Следете за симптоми на вредно натрупване на млечна киселина
Макар че обикновено не е проблем, ако млечната киселина се натрупа в резултат на тренировка, може да се случи лактатна ацидоза. Ако разпознаете симптомите на това състояние, говорете с вашия лекар. Не се опитвайте сами да си поставите диагноза. Това са симптомите на лактатна ацидоза:
- Чувство на дезориентация
- Обща слабост
- Пожълтяване на кожата
- Пожълтяване на очите ви
- Проблеми с дишането, като плитко или бързо дишане
- Ускорен пулс
- Болка или спазми в мускулите
- Коремна болка и дискомфорт
- Умора
- Главоболие
- Проблеми с апетита
- Диария, гадене и/или повръщане
Стъпка 4. Избягвайте свързването на млечна киселина с мускулна болка след тренировка
Млечната киселина често е погрешно обвинена, че е отговорна за мускулната болка след тренировка, изпитана 1 до 3 дни след тежка тренировка. Нови изследвания показват, че млечната киселина (която действа като временен източник на гориво по време на интензивна физическа активност) напуска вашата система в рамките на един час след края на тренировка, така че не може да бъде отговорна за болката, която се усеща дни по -късно.
- Най -новата теория предполага, че тази мускулна болка - известна още като забавена мускулна болка или DOMS - е резултат от увреждане на мускулните клетки по време на интензивни упражнения. Това причинява възпаление, подуване и нежност, тъй като мускулите се възстановяват.
- Млечната киселина действително действа като буфер срещу водородните йони.
Бакшиш:
За да се намали мускулната болка след тренировка, е необходимо да се направи подходящо загряване преди тренировка, както и да се охладят упражненията след тренировка. Това събужда мускулите и ги подготвя за физическа активност. Също така е важно да избягвате да се изтласквате над физическата си граница и вместо това постепенно да увеличавате тренировките си.
Разтягания и храни за намаляване на натрупването на млечна киселина
Разтяга се за намаляване на натрупването на млечна киселина след тренировка
Храни за ядене, за да се намали натрупването на млечна киселина
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Тежката мускулна болезненост и нежност и ограничение в обхвата на движение 1 до 3 дни след интензивна тренировка са известни от спортните треньори като забавена мускулна болка или DOMS. Много от стъпките, които ще ви помогнат да намалите натрупването на млечна киселина, ще ви помогнат да избегнете DOMS.
- Не се разтягайте, това може да причини болезненост и изтръпване.
- Пиенето на сода бикарбонат може да забави натрупването на млечна киселина в тялото ви. Но не забравяйте да потърсите професионален съвет, преди да го консумирате.
