Ujjayi, което означава „победоносен дъх“, е йогийска дихателна практика или пранаяма. Заедно с други бавни дихателни упражнения, дишането уджайи може да увеличи нивата на кислород в кръвта ви, за да ви даде тласък на енергия и дори може да подобри здравето на сърцето ви! Смята се също, че този вид дълбоко дишане стимулира блуждаещия нерв, което може да ви помогне да се почувствате по -спокойни и съсредоточени. За да изпълните тази дихателна техника, ще трябва да стегнете мускулите в задната част на гърлото си-или в глотиса-за да създадете звук, подобен на вълните на океана, докато дишате. В крайна сметка можете да го включите в редовната си практика на асани.
Стъпки
Метод 1 от 2: Изпълняване на Ujjayi Breath
Стъпка 1. Седнете в отпуснато положение с кръстосани крака
Седнете в удобно положение на пода с кръстосани крака и изправен и висок гръб. Опрете ръцете си на коленете или притиснете дланите си заедно пред гърдите. Оставете мускулите си да се отпуснат.
- Можете също да седнете на стол с прав гръб, ако седенето на пода е неудобно за вас.
- Ако искате, можете да затворите очи, за да се отпуснете и да се съсредоточите върху дъха си.
Стъпка 2. Затворете устните си и леко стегнете задната част на гърлото
Когато правите уджайи пранаяма, ще вдишвате и издишвате през носа си. Внимателно затворете устните си, но не стискайте челюстта си. Свийте задната част на гърлото си, близо до мястото, където се намира вашата гласова кутия.
- Частта от гърлото, която искате да стегнете, е глотисът-същото място, което сте стегнали в средата на думата „ъ-ъ“. Можете също така да мислите за начина, по който стегнете малко гърлото си, когато искате да прошепнете.
- Ако имате проблеми да разберете как да направите това, опитайте да отворите устните си и леко да прошепнете „ххххха“, сякаш се опитвате да замъглите стъкло на прозореца.
Стъпка 3. Вдишайте бавно и плавно през ноздрите си
Ако има дишане в белите дробове, издишайте го леко. След това поемете бавно, дълбоко въздух през носа и надолу в долната част на корема. Съсредоточете се върху поддържането му възможно най -гладко и стабилно. Продължете да дишате, докато белите дробове се почувстват напълно разширени.
- Трябва да усетите как коремът, страните и гърбът ви се разширяват, докато поемате този дъх.
- Седнете високи с изправена глава и изправени шия и гръб. Дръжте мускулите на лицето си отпуснати. Съсредоточете се върху настоящия момент и усещането за дишането си.
- Когато за първи път изучавате тази техника, трябва да отнеме около 3 секунди, за да напълните дробовете си. Докато продължавате да тренирате, работете върху постепенно увеличаване на това време с около 1 секунда седмично.
Стъпка 4. Слушайте „океански“звук, докато дишате
Уджайи понякога се нарича „океански дъх“поради нежното триене, което създава, когато дишате през свитото си гърло. Ако правите упражнението правилно, то трябва да създаде звуков дъх, който звучи като океански вълни, които тихо нахлуват.
Звукът на дъха ви трябва да бъде приятен и релаксиращ. Ако звучи стържещо или грубо, напрягате се прекалено много или свивате гърлото си твърде силно
Стъпка 5. Задръжте дъха за около 6 секунди
След като напълните дробовете си, задръжте дъха си за няколко секунди, преди да издишате. Трябва да задържите дъха си за двойно повече време, необходимо за вдишване. Когато за първи път започнете практиката, трябва да отнеме около 3 секунди, за да вдишате, така че ще задържите дъха си за около 6 секунди.
- Когато се чувствате по -удобно с упражнението, опитайте се постепенно да увеличавате колко дълго задържате дъха си (например с около 1 секунда седмично, ако тренирате ежедневно).
- Ако имате някакви здравословни проблеми, като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания, пропуснете задържането на дъха си и отидете направо на издишване. Говорете с Вашия лекар дали можете да практикувате безопасно уджайи.
Стъпка 6. Издишайте леко и бавно през ноздрите си
Изпускайте дъха си бавно и стабилно, без почивки, паузи или резки движения. Продължете да дишате, докато дробовете ви се почувстват празни.
Дръжте гърлото си леко свито при издишване, но избягвайте всякаква сила или напрежение
Стъпка 7. Отпуснете се за няколко минути, докато дишате нормално
Дишането на Ujjayi може да се почувства трудно или в началото малко неестествено, така че отделете няколко минути за почивка между вдишванията. През това време си позволете да се отпуснете и да дишате по нормален и естествен начин. След това повторете процеса няколко пъти, докато започне да се чувства по -удобно.
По време на редовната ежедневна практика повтаряйте уджайи 5 пъти с кратки почивки между тях. В крайна сметка трябва да можете удобно да правите повече вдишвания и да ги поддържате по -дълго
Метод 2 от 2: Включване на Ujjayi във вашата йога практика
Стъпка 1. Практикувайте в седнало положение, докато не се чувствате удобно с техниката ujjayi
Ще ви отнеме време, за да свикнете да дишате уджайи, така че не бързайте да го правите, докато изпълнявате сложни асани (пози). Започнете да го правите в проста, медитативна поза, докато се почувства естествено и удобно
Основната „лесна поза“с кръстосани крака (сукшасана), която може да използвате за медитация, е добро начало
Стъпка 2. Преминете към използване на ujjayi с проста асана, като куче, обърнато надолу
След като се почувствате комфортно да правите уджайи, докато седите, преминете към това по време на други основни пози. Например, можете да опитате, докато правите куче, обърнато надолу, или да опитате друга поза за начинаещи, като висок удар, удължено кученце или гирлянда.
- Също така е добра идея да се чувствате напълно удобно с всяка поза, преди да включите ujjayi в нея. Практикувайте различни пози, докато първо дишате нормално.
- Докато се чувствате по -удобно да правите уджайи по време на прости пози, преминете към по -сложни и напрегнати. Включването на тази дихателна техника може да направи вашата физическа практика по -интензивна и ефективна.
Стъпка 3. Правете всичко възможно да поддържате бавни и равномерни вдишвания, докато позирате
Някои пози от йога изискват много усилия и енергия за поддържане, така че го вземете бавно и лесно. Фокусирайте се върху поддържането на дишането си гладко и естествено, докато преминавате през асаните си.
Ако откриете, че дъхът ви става напрегнат или остър, отпуснете се и си починете
Съвети
- Ако не сте сигурни как да правите тази дихателна техника правилно, може да се възползвате от курсове по йога. Опитен учител по йога може да ви покаже как да правите уджайи дъха правилно и ефективно.
- Уджайи е само една форма на пранаяма. Други йогийски дихателни упражнения включват mrigi mudra („Еленски тюлен“), позата на лъва (която включва специален „ревящ“дъх) и kapalabhati („Череп блестящ дъх“).
Предупреждения
- Ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, говорете с Вашия лекар дали можете да практикувате безопасно уджайи. Те могат да ви препоръчат да пропуснете задържане на дъха си между вдишване и издишване.
- Йога практиките като дишането на уджайи имат много ползи за здравето, включително намаляване на стреса и тревожността. Има дори някои доказателства, че той може да помогне за намаляване на симптомите на определени медицински състояния, като заболяване на щитовидната жлеза. Не разчитайте обаче само на йога за лечение или излекуване на сериозни състояния. Говорете с Вашия лекар за използването му като допълнителна или поддържаща мярка заедно с конвенционалните медицински лечения.
