Ако сте студент, вероятно сте заети и стресирани. Може да почувствате безпокойство поради опитите да жонглирате с всичките си отговорности, часовете или предстоящите изпити. Ако изпитвате много стрес и тревожност, трябва да се научите как да използвате техники за медитация, за да облекчите стреса си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Практикуване на прости техники за медитация
Стъпка 1. Опитайте медитация за оцветяване
Оцветяващите книги за възрастни са популярни занимания в момента. Те обаче са и просто медитативно упражнение за облекчаване на стреса. Всичко, от което се нуждаете, е достъп до пастели или цветни моливи и книжка за оцветяване за възрастни. Ако имате достъп до принтер, можете също да намерите някои онлайн за отпечатване.
- За да превърнете оцветяването в медитация, настройте се в тиха среда. Пуснете малко релаксираща инструментална музика. Може дори да искате да намалите осветлението или да осветите стаята си с меки светлини.
- Докато оцветявате, не мислете за нищо, което ви стресира. Изчистете ума си и се съсредоточете само върху оцветяването. Съсредоточете се върху начина, по който моливът или пастелът се движат по хартията. Съсредоточете се върху дишането си и цветовете на страницата. Оставете подсъзнанието си и умът ви да остане фокусиран върху настоящата дейност, а не върху всичко останало.
Стъпка 2. Опитайте ръководени изображения
Управляваните изображения или визуализацията могат да бъдат релаксиращ начин за медитация. За да постигнете това, изчиствате ума си от всичко в настоящето. Вместо това се фокусирате върху мисловен образ, като успокояваща сцена.
- Когато се фокусирате върху сцената, направете възможно най -ясно и визуално. Не спирайте дотук. Помислете и за начина, по който нещата в сцената имат вкус, мирис, усещане и звук.
- Това ръководено изображение е начин да се съсредоточите върху нещо успокояващо за няколко минути, за да освободите напрежението и тревожността.
Стъпка 3. Изпълнете фокусирана медитация
Една проста техника за медитация за облекчаване на стреса е фокусирана медитация. Тук фокусирате цялото си внимание върху едно нещо. Можете да фокусирате вниманието си върху дишането си, светлината от свещ или повтарящата се мантра.
- За да направите тази фокусирана медитация, застанете в тиха стая в удобна позиция. Може да искате да свирите релаксираща инструментална музика.
- Изберете вашата целенасочена дейност. Ако искате да се съсредоточите върху дишането, вдишвайте бавно, дълбоко контролирани вдишвания отново и отново. Можете да затворите очи, докато дишате. Ако искате да повтаряте думи, изберете мантра и я повтаряйте бавно отново и отново. Умът ви трябва да бъде съсредоточен върху дейността през това време, а не върху нещо друго.
Метод 2 от 4: Практикуване на дихателни медитативни упражнения
Стъпка 1. Направете мини дихателна медитация
Студентите имат ограничено време. Това означава, че може да не успеете да прекарате дълго време в медитация. Можете обаче да направите кратка мини дихателна медитация само за няколко секунди. Тази техника на медитация може да се използва навсякъде и по всяко време.
- Отделете малко време, за да спрете каквото и да правите. Или се отдръпнете или седнете някъде.
- Поемете дълбоко въздух през носа си. Задръжте го, докато броите до пет. Издишайте бавно. Повторете пет пъти.
- За да сте сигурни, че дишате правилно, погледнете долната част на корема. Долната част на корема трябва да се разширява навън при вдишване и да се спуска надолу при издишване.
Стъпка 2. Направете релаксиращо дихателно упражнение
Релаксиращото дихателно упражнение е основна дихателна медитационна техника. Можете да отделите малко време, за да усъвършенствате тази дихателна техника навсякъде.
- Започнете, като седнете с изправен гръб. Върхът на езика ви трябва да опира в покрива на устата си точно зад зъбите. Дръжте езика си там, дори когато издишате през устата си покрай езика.
- Издишайте, за да излезете въздух. След това затворете устата си. Вдишайте бавно през носа за броене на четири. Задръжте дъха, докато броите до седем. Издишайте напълно през устата си за броене на осем.
- Повторете това три пъти. Трябва да извършите общо четири вдишвания.
Стъпка 3. Пребройте дъха си
Преброяването на дишането е малко по -трудно. За всеки цикъл трябва да броите само до пет. Не позволявайте да броите повече от пет. Всеки път, когато стигнете до пет, започнете отново от един. Правете това фокусирано дихателно медитативно упражнение за 10 минути.
- Седнете в удобна поза. Уверете се, че гърбът ви е изправен и леко наклонете главата си напред. Затворете очи и седнете за момент, дишайки естествено.
- Издишайте и пребройте до главата си. Вдишайте бавно и когато издишате, направете умствено преброяване на две. Повтаряйте това, докато не ударите пет.
- Когато ударите пет, започнете нов цикъл. Издишайте и пребройте един. Повторете, докато не ударите пет.
- Повторете за 10 минути.
Метод 3 от 4: Използване на медитация за съзнание за облекчаване на стреса
Стъпка 1. Успокойте се
За да преминете през това упражнение за медитация на вниманието, трябва да застанете в удобна позиция. Можете да седнете и да легнете някъде удобно, като легло, удобен стол или постелка на пода.
- Оставете ръцете си свободно да лежат до вас с дланите нагоре или ги поставете върху торса си. Не забравяйте, че трябва да ви е удобно.
- Тялото ви не трябва да бъде напрегнато. Не забравяйте да омекотите всички напрегнати места по тялото, като раменете или челюстта.
Стъпка 2. Заложете в позицията
Медитацията за внимателност се фокусира върху момента, в който сте. Седнете на пода, оставяйки тялото ви да се отпусне. Почувствайте всички места, където тялото ви се свързва с повърхността под вас.
Бъдете наясно с физическите усещания на тялото си. Помислете за температурата на тялото си и въздуха, който докосва кожата ви. Помислете къде тялото ви докосва повърхността под вас и дрехите, които носите
Стъпка 3. Присъствайте
Фокусирайте се само върху момента, в който се намирате. Не се фокусирайте върху стреса или тревожността си, забравете какво трябва да направите за часовете си. Не мислете за миналото или бъдещето. Съсредоточете се само върху този конкретен момент.
- Съсредоточете ума си върху всички мисли или чувства, които имате в този момент. Опитайте се да запазите мислите си за този конкретен момент, а не за миналото или настоящето.
- Не съдете своите чувства, мисли или физически усещания. Една от точките на медитация е да осъзнаете, без да бъдете осъждани. Премахнете всякаква критика и негативизъм в ума си. Заменете го с положителност. Бъди добър към себе си.
Стъпка 4. Дишайте
След това се съсредоточете върху дишането си. Дишайте нормално, без да се опитвате да дишате по начин, който смятате, че трябва. Нека дишането идва естествено. Обърнете внимание на това как дишате. Слушайте звуците, които всеки вдишвате и издишвате. Забележете как физически се чувстват вдишванията и издишванията.
- Помислете как се движат гърдите и коремът ви поради дишането ви.
- Не забравяйте да не съдите. Вие само наблюдавате. Вие просто дишате и сте в момента.
Стъпка 5. Останете тук за няколко минути
Останете в това фокусирано състояние, в което мислите за настоящето и дъха си за няколко мига. Разширете усещанията си по -широко от себе си. Опитайте се да се съсредоточите върху всички приятни усещания, миризми, звуци или преживявания около вас.
Това разширено осъзнаване може да включва начина, по който ръцете ви лежат на пода, звука на дъха ви, материала на ризата ви или звука на музиката
Стъпка 6. Излезте от медитацията
След като се съсредоточите върху дъха си толкова дълго, колкото искате, прекратете медитацията. За да направите това, разширете ума си до тялото си, а след това и стаята около вас. Бавно осъзнайте заобикалящата ви среда. Бавно отворете очи. Бавно движете тялото си, докато се връщате към осъзнаването.
Метод 4 от 4: Намиране на ресурси за медитация в кампуса
Стъпка 1. Вземете участие в събитие за медитация в целия кампус
Много кампуси предлагат събития на учениците, за да се справят със стреса. Това включва срещи, на които учениците правят йога или практикуват медитация.
- Събитие за медитация може да обхваща тема като дихателна медитация.
- Събитията за облекчаване на стреса също са добър начин да излезете от стаята си в общежитието или библиотеката и да общувате.
- Някои кампуси може да имат група за медитация. Групата за медитация може да се събира седмично или месечно за период от време. Това може да бъде добър начин да се включите в медитация с някой, който да ви води през нея.
Стъпка 2. Определете дали има място за отдих в кампуса
Някои кампуси предлагат специфични стаи или етажи, посветени на релаксация. Услугите и използването на стаята за релакс са безплатни за учениците през часовете, в които стаята или сградата са отворени.
- Тези пространства могат да пускат успокояваща музика, да осигуряват слабо осветление и дори да имат дзен градини или малки водопади, които да ви помогнат да се отпуснете и да осигурите среда за медитация.
- Пространството за отдих може да осигури масажни столове.
- Някои пространства за релаксация включват библиотека с книги и видеоклипове за медитация, йога, дихателни упражнения и техники за облекчаване на стреса.
Стъпка 3. Вземете семинар за медитация
Някои кампуси предлагат безплатни семинари по медитация за студенти. Тези семинари са насочени към хора, които искат да използват медитация за облекчаване на стреса, но не знаят как.
- Семинарите обхващат основите на общите техники за медитация за облекчаване на стреса.
- Семинарите също ви помагат да научите как да планирате време за медитация в натоварения си живот.
Стъпка 4. Разберете дали вашето училище предлага безплатна медитация с водач
Някои училища предлагат подкасти, видеоклипове или аудио записи на медитации с ръководство. Достъпът до тези ресурси е безплатен за студентите.
- Медитациите са насочени към учениците и стреса на ежедневието. Много от тях са проектирани да имат кратка продължителност, така че можете да ги впишете в натоварения си график.
- Някои записи на медитация предлагат фокус върху подмладяване на ума ви, докато други са насочени към това да ви помогнат да заспите.
