Ако се чувствате стресирани в работата си, не сте сами-много хора се чувстват стресирани или тревожни в един или друг момент. Стресът на работното място е сериозен проблем както за служителите, така и за работодателите и може да доведе до умора, тревожност, главоболие и други сериозни здравословни проблеми. Отделете няколко минути, за да помислите за ежедневния си график и рутина и да видите дали можете да направите няколко промени. Може да се изненадате колко бързо стресът ви може да се стопи само с няколко продуктивни корекции в ежедневието ви!
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с непосредствения стрес
Стъпка 1. Опитайте специален модел на дишане, ако се чувствате стресирани или раздразнени
Преструвайте се, че отпивате въздух през сламка и вдишвате с уста. След вдишване издишайте през носа. Повторете този процес няколко пъти, за да си помогнете да се успокоите в стресова или разочароваща ситуация.
Вземете навика да дишате по този начин, дори ако не сте стресирани. Това ще ви помогне да овладеете техниката, за да можете да я използвате, когато наистина имате нужда
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си и дишайте дълбоко, за да си помогнете да се отпуснете
Намерете удобна позиция в стола си по време на работа и затворете очи. Започнете с опъване на краката и подбедриците за 10 секунди, след това отпуснете мускулите за 20 секунди. Повторете този процес, като се движите нагоре по тялото си, отивайки до коленете и бедрата, бедрата, корема и т.н. Изпробвайте този метод за релаксация, ако току -що сте се справили със стресова ситуация на работното място.
- Това е страхотна стратегия, която да използвате, ако някога се чувствате тревожни.
- Докато отпускате мускулите си, съзнателно припомнете думата „отпуснете се“.
Стъпка 3. Променете гледната си точка, за да се справите по -добре с негативните ситуации
Направете крачка назад от напрегнатата ситуация и се опитайте да се отделите от разочарованите си, непродуктивни мисли и чувства. Променете мисленето си и разгледайте ситуацията от гледна точка на друг човек, за да си дадете някаква гледна точка, която може да помогне за премахване на ескалацията на всички стресови чувства.
- Например, ако сте служител, който току -що се е сбил с колега, отстъпете назад и помислете за техните мисли и мотиви. Това може да даде известна яснота на аргумента, който сте имали.
- Ако сте работодател, дайте си време да обмислите стресова ситуация, като служител, който бие, преди да предприемете директни действия.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху проблеми и ситуации, които можете да контролирате
Разбивайте трудни ситуации и проекти на по -малки парчета. Помислете какво можете да контролирате спрямо това, което не можете, и вложете енергията си в неща, върху които имате някакъв контрол.
- Например, ако имате само 1 ден за завършване на проект, съсредоточете се върху това, което трябва да се направи в проекта вместо крайния срок.
- Ясното, продуктивно мислене може да помогне за намаляване на стреса.
Метод 2 от 3: Минимизиране на стреса по време на работа
Стъпка 1. Пристигнете на работа малко по -рано, за да се почувствате преди играта
Настройте алармата си 10-15 минути по-рано, за да можете да започнете сутрешното си ежедневие. Опитайте се да излезете през вратата с около 10-15 минути по-рано, за да имате допълнителен прозорец, за да се отпуснете и да се подготвите за деня на работа.
Направете закуската и обяда си предварително, за да можете веднага да излезете от вратата
Стъпка 2. Направете план за игра за справяне с евентуални прекъсвания
Предвидете факта, че хората ще ви прекъснат по време на работния ви ден и ще решат какво да правят, ако и когато някой наруши концентрацията ви. За да избегнете тези нежелани смущения, опитайте да си осигурите работно време или поискайте колегите ви да ви изпратят имейл, вместо да говорят директно с вас.
- Някои прекъсвания ще отнемат повече време от други. Бърз въпрос вероятно няма да смути фокуса ви толкова, колкото личен разговор.
- Например, можете да кажете нещо като: „Хей! Бих искал да разговарям, но в момента съм в средата на проект и не мога да ви обърна цялото си внимание. Може ли вместо това да се срещнем на обяд?"
Стъпка 3. Почистете работното си пространство, ако то е от разхвърляната страна
Огледайте бюрото или работната зона и вижте дали това се отразява на морала ви. Ако вашето пространство е претрупано и разхвърляно, може да почувствате някакъв продължителен стрес и дезорганизация. В свободното си време отделете няколко минути, за да сортирате и рециклирате остатъчните хартии и да изхвърлите всичко, от което нямате нужда.
Опитайте да придобиете навика да почиствате бюрото си веднъж седмично, така че работното ви пространство да е напълно чисто
Стъпка 4. Първо работете по най -важните проекти
Направете списък с всичко, което трябва да направите през следващите няколко дни и седмици. Организирайте списъка си по проекти, чувствителни към времето, спрямо проекти, които не са толкова важни в момента. Посветете енергията си на най -важните проекти, вместо да се стресите върху няколко неща едновременно.
Например, ако трябва да напишете празничен бюлетин и да реорганизирате някои електронни таблици, първо се съсредоточете върху бюлетина
Стъпка 5. Избягвайте да се ангажирате с твърде много проекти
Направете списък или бележка за проектите, в които участвате в момента. Не се преуморявайте-ако вече сте отслабнали, учтиво споменете, че в момента не можете да се справите с повече работа. След като графикът ви се изясни, винаги можете да поемете повече проекти по -късно!
Стъпка 6. Дайте си почивки през целия работен ден
Изберете часове през целия си работен ден, където можете да отделите 5 минути, за да се разтегнете или да вземете вода. Не се преуморявайте-вместо това, дайте си време да дишате и да се отпуснете, което може да помогне за намаляване на стреса ви.
Например, ако работите от 8:00 до 12:00 часа и от 13:00 до 17:00 часа, можете да направите 5-минутна почивка в 10:00 и 15:00 часа
Стъпка 7. Делегирайте работата на други, ако се чувствате претоварени
Уведомете колегите си, ако имате твърде много в чинията си наведнъж. Учтиво попитайте друг човек дали може да се справи с част от работата, така че графикът ви да се чувства малко по -малко стресиран и по -управляем.
Например, можете да кажете нещо като: „Напълних си ръцете с настоящия проект и не мисля, че мога да свърша всичко. Бихте ли се съгласили да ми направите тези телефонни обаждания, докато работя върху това?”
Стъпка 8. Говорете с шефа си за начините, по които можете да се отървете от стресовите фактори
Задайте среща с вашия шеф или ръководител, където можете да бъдете открити и честни за вашите борби. Обяснете, че се чувствате постоянно стресирани на работното място и че не знаете кои стъпки да предприемете. Вашият работодател може да предложи предложения или съвети, които да ви помогнат да управлявате по -добре графика си.
- Ако сте възложени на задача, която ви причинява много стрес, вашият работодател може да бъде в състояние да ви назначи отново.
- Вашият работодател може да ви насочи към програма за подпомагане на служителите (EAP), която може да предложи консултации и съвети. Дори и да няма EAP, вашето работно място може да има някои ресурси, от които можете да се възползвате.
Бакшиш:
Може да е полезно да споделите стресовете и притесненията си с колеги, приятели и семейство.
Стъпка 9. Вземете няколко почивни дни, ако се чувствате наистина изгорени
Срещнете се за кратко с вашия ръководител и вижте дали можете да си вземете дълъг уикенд, или ако можете да имате няколко почивни дни, за да се отпуснете и да се концентрирате. Понякога най -добрият начин да се справите със стреса е да направите крачка назад.
- Умора, редовно главоболие, променлив апетит и лош имунитет са признаци на прегаряне.
- Ако имате запазена ваканция или лични дни, може да искате да ги използвате, за да се погрижите за психичното си здраве.
- Запомнете-няма нищо лошо в това да отделите време да се погрижите за собствените си нужди! Ако не се чувствате най -добре, вероятно също няма да се представите най -добре.
Метод 3 от 3: Избор на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Запишете най -големите си стресови фактори в дневник
Всеки ден след работа отделяйте известно време, за да мислите за всички събития, които ви стресират. Запишете точно какво се е случило, заедно с това как сте реагирали на стреса. След няколко дни или седмици преминете през записите и вижте дали забелязвате някакви модели в поведението си, като например местоположението на стресора или как сте реагирали.
- Например, може да имате склонност да повишавате глас по време на конфликт или може да излезете напълно от стаята.
- Напишете нещо от рода на: „Изпаднах в несъгласие с колега, което всъщност не беше разрешено. Не повиших тон, а вместо това се върнах в работната си зона, но все пак се почувствах стресиран след това."
Стъпка 2. Упражнявайте 30 минути след работа, за да се отървете от известно напрежение
Бягайте, джогирайте, карайте колело, плувайте или правете друга физическа активност в продължение на поне половин час, което може да ви помогне да намалите нивата на стрес и да подобрите настроението си. Ако имате натоварен график, опитайте да разделите упражнението си на 10 или 15-минутни парчета, които можете да поръсите през целия ден.
Например, можете да отидете на 30-минутна разходка след работа, или можете да отидете на 10-минутна разходка с мощност 3 пъти през деня
Стъпка 3. Отпуснете се с висококачествено „ме-време“
”Помислете за дейности, които ви правят щастливи, като риболов, ходене на плаж или четене на книга. Дайте си време преди лягане да направите това занимание, което може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите останалия стрес. Отделете поне 2 дни от седмицата за „време за мен“, което може да ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение.
Например, можете да се възнаградите с пътуване до местен плаж или парк след работа, което може да ви помогне да се отпуснете
Стъпка 4. Спете по 8 часа всяка вечер, за да останете освежени
Лягайте в постоянно време всяка вечер. В идеалния случай се опитайте да спите средно по 8 часа всяка вечер, което ви помага да се чувствате освежени и подмладени сутрин.
Ако отидете на работа отпочинали, ще се чувствате по-освежени, продуктивни и способни да се справяте със стреса през целия ден
Стъпка 5. Развийте здравословни нощни навици, за да заспите лесно
Избягвайте електрониката около час преди да планирате да заспите. Освен това се въздържайте от всякаква работа или дейност, които са умствено интензивни. Вместо това приглушете светлините си и слушайте релаксираща музика, за да можете лесно да заспите.
Например, не гледайте телевизия и не използвайте компютъра преди лягане
Стъпка 6. Дайте приоритет на протеините в диетата си пред захарта, за да поддържате тялото си най -доброто
Изберете храни в диетата си с високо съдържание на протеини, като постно месо и ядки. Опитайте се да намалите количеството бонбони, сладки напитки и други сладки лакомства, на които се наслаждавате през целия ден. Ако ядете много нездравословна храна, тялото ви също няма да може да се справи със стреса.
Например, яжте богата на протеини гранола вместо бонбони, ако сте гладни на работа
Стъпка 7. Яжте храни с много Омега-3 мастни киселини, за да повишите настроението си
Посегнете към храни с високи нива на Омега-3, като тлъста риба и ядки. Опаковайте сьомга или скумрия в обяда си и хапнете шепа орехи или ленено семе през целия ден.
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят настроението ви, което може да ви помогне да управлявате стреса си по-добре
Стъпка 8. Избягвайте цигарите и алкохола
Помислете колко често пушите и пиете в рамките на една седмица. Опитайте се да изключите възможно най -много никотин от диетата си, включително цигари и тютюн за дъвчене. Освен това пийте алкохол като седмично лакомство, вместо като нощна напитка.
- Никотинът и алкохолът могат да ви направят по -тревожни, което води до по -високи нива на стрес.
- Отказ и програми за текстови съобщения могат да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето. Освен това изхвърлете всички предмети, които могат да ви изкушат да пушите, като запалки или кутии за кибрит.
