Медитацията може да успокои ума и да облекчи стреса и тревожността. Може да нямате време да седнете и да правите дълга сесия за медитация, когато сте стресирани, но дори кратка сесия може да ви помогне. Да се научите как да правите дихателни упражнения е чудесно място за начало и след това можете да преминете към други бързи и лесни стратегии за медитация. Можете също така да се възползвате от прогресивната мускулна релаксация, която не е същата като медитацията, но може да създаде спокойно, медитативно състояние. Научаването как да правите бърза и лесна медитация може да помогне за възстановяване на спокойствието в ума ви и да ви върне на път да се справите с останалата част от деня си.
Стъпки
Помощ за медитация
Примерни техники за медитация
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерна визуализация на безопасно пространство
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Метод 1 от 4: Използване на дълбоки дихателни упражнения
Стъпка 1. Отделете пет минути
Не се нуждаете от много време, за да изпълнявате дихателни упражнения, въпреки че можете да отделите толкова време, колкото искате. Важното е да отделите време за спокойно, отпускащо дишане веднага щом забележите, че се чувствате напрегнати или тревожни.
- Няма да отнеме много време, за да почувствате ефектите от дълбоките дихателни упражнения, въпреки че можете да продължите дълбоко дишане толкова дълго, колкото искате.
- Опитайте се да намерите място, където няма да ви безпокоят. Ако не можете да намерите тихо място вътре, опитайте да седнете навън.
Стъпка 2. Влезте в позиция
Когато сте готови да започнете, трябва да заемете удобна позиция. Можете да седнете на пода или на стол, стига да поддържате права поза.
- Седнете изправени, като държите гърба и врата си подравнени.
- Затвори си очите. Това може да помогне за блокиране на разсейванията и да насърчи състояние на релаксация.
- Може да искате да сложите една ръка върху корема си. Това може да ви помогне да усетите дишането си, което може да ви помогне да разпознаете дали дишате дълбоко или не.
Стъпка 3. Вдишайте дълбоко корема си
Дълбокото дишане е толкова просто, колкото да правите бавни, дълбоки, дълги вдишвания и бавни, продължителни издишвания. Можете да го правите толкова дълго или толкова кратко, колкото е необходимо. Всеки път, когато умът ви се върне към нещо стресиращо, просто се съсредоточете върху дъха си.
- Вдишайте бавно през ноздрите.
- Почувствайте как дъхът ви преминава надолу в корема до диафрагмата (точно под ребрата).
- Съсредоточете се върху усещанията за дълбоко дишане, навътре и навън.
- Трябва да можете да усетите как коремът ви се издига и пада при всяко вдишване с ръка. Ако не усещате дъха си, може да се наложи да поемете по -бавни, по -дълбоки вдишвания.
Метод 2 от 4: Правене на седнала медитация
Стъпка 1. Намерете тихо пространство
Можете да медитирате навсякъде, но най -добре е да намерите тихо място без разсейване. Ако сте на работа и имате офис, опитайте да затворите вратата. Ако нямате собствено пространство, можете да отидете на разходка за обедната си почивка и да намерите спокойно място далеч от офиса.
- Ако е възможно, намалете разсейването, като заглушите мобилния си телефон и изключите компютъра.
- Опитайте се да намерите място, където можете да останете сами за 5 до 10 минути. Ако не можете да намерите тихо място на закрито, може да опитате да седнете навън (ако времето позволява).
Стъпка 2. Успокойте се
Комфортът е много важен, когато медитирате. Няма предписана позиция; изключително важно е да заемете позиция, която да ви помогне да се отпуснете.
- Когато някои хора мислят за седнала медитация, те си представят майстор на медитация, седнал в перфектна поза на лотос с кръстосани крака. Ако това е удобно за вас, продължете, но ако не просто намерете това, което ви кара да се отпускате.
- Можете да опитате да седнете с кръстосани крака, да седнете на обикновен стол или на пейка или дори да лежите на пода.
- Ако ви е удобно (и се чувствате в безопасност) да затворите очи, продължете. Ако не, дръжте очите си отворени, но се опитайте да се съсредоточите върху точка на земята точно пред вас.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дъха си
Дълбокото дишане е в основата на медитацията. Концентрирайте се върху усещането за дишане и се опитайте да блокирате всякакви други мисли. Всеки път, когато откриете, че умът ви се скита или мислите ви бягат, просто върнете фокуса си на дъха си.
- Не дишайте плитко в гърдите си; вместо това поемете дълбоко въздух, който се простира чак до диафрагмата (под ребрата).
- Усетете въздушния поток през ноздрите и в белите дробове. Забележете усещането, че коремът ви се издига и пада при всяко вдишване и издишване.
- Можете или да настроите таймер за 5 до 10 минути, или просто да дишате, докато усетите, че ви обзема спокойствие.
- Можете да правите тези малки почивки за медитация по всяко време и на всяко място, когато трябва да се успокоите и да успокоите тревожния ум.
Стъпка 4. Отворете бавно очите си
Когато приключите, бавно отворете очи. Не ставайте веднага; дайте на очите и ума си момент да се приспособят към настоящата ви среда.
- Може да имате неща за вършене, но е важно да оставите усещането за спокойствие да се задържи за момент. Отворете очите си бавно и внимателно, като заобикаляте обкръжението си.
- Изправете се бавно. Ако достигнете ниво на дълбока релаксация по време на медитацията си, изправянето твърде бързо може да ви накара да се обърнете или да се дезориентирате.
Метод 3 от 4: Изпробвайте медитация за визуализация
Стъпка 1. Успокойте се и дишайте дълбоко
Опитайте се да намерите тихо място, където ще можете да се отпуснете. Използвайте дълбоки дихателни упражнения, усещайки как въздухът преминава през ноздрите ви и повдигате/спускате корема си.
- Седнете на тихо място и премахнете колкото се може повече разсейващи фактори. Заглушете мобилния си телефон и затворете вратата (ако е възможно).
- Разхлабете всички тесни дрехи, за да не бъдете ограничени.
- Затворете очи и се концентрирайте върху дишането си.
Стъпка 2. Изберете релаксиращи усещания
Можете да визуализирате каквото искате. Това може да бъде истинско място, на което сте били, или място, което напълно си представяте. Опитайте се да включите възможно най -много сензорни детайли, за да „подведете“мозъка си да мисли, че наистина сте там в този момент.
- Започнете, като си представите визуален образ. Изберете място, което е напълно релаксиращо. Няма значение дали никога не сте били там, просто си представете място на мир и спокойствие.
- Представете си звуците, които бихте чули там. Например, ако визуалният ви образ беше тих плаж, можете да си представите звука на вълни, които бавно се затичат или нахлуват към брега.
- След това си представете физическите усещания, които бихте могли да изпитате там. Ако сте на плаж, може да си представите, че слънцето стопля кожата ви и пясъчното усещане под вас.
- Опитайте се да включите обонятелен усет, ако можете. Например на плажа може да усетите миризмата на солена вода на океана, която се носи на вятъра, или може би миризмата на слънчев екран върху тялото ви.
Стъпка 3. Отворете очи и се изправете бавно
Можете да продължите да визуализирате толкова дълго, колкото искате. Когато сте готови, просто отворете очи (бавно) и се пригответе да се изправите. По -бавно, тъй като тялото и умът ви току -що са напуснали състояние на релаксация и може да се наложи да се приспособят към буден живот.
- Бавно отворете очи. След като си затворите очите и си представите тихо и спокойно място, може да е неприятно да си спомните действителното си непосредствено обкръжение.
- Не се опитвайте да се изправяте твърде бързо или може да се дезориентирате.
- Може да искате да разтегнете мускулите си, преди да се изправите, за да накарате кръвта отново да тече.
- Поправете всяко облекло, което може да сте разхлабили, и трябва да сте спокойни и готови да се справите с останалата част от деня си.
Метод 4 от 4: Ангажиране с прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 1. Забавете дишането си
Преди да започнете да напрягате мускулите си, може да е полезно да се заемете с дълбоко дишане. Дишайте бавно до корема, като се фокусирате върху усещането за дъха си. Продължете да дишате дълбоко, докато не почувствате спокойствие и сте готови да започнете.
Стъпка 2. Напрегнете и задръжте мускулите последователно
Прегледайте последователно списъка с мускулни групи. Докато работите през всяка мускулна група, напрегнете мускулите за около пет секунди, след това ги пуснете и оставете мускулите да се отпуснат за около 10 секунди.
- Започнете, като направите юмрук с дясната си ръка и опънете предмишницата.
- Повдигнете дясната си предмишница, за да напрегнете горната част на ръката си, сякаш разтягате мускулите си.
- Повторете тези стъпки за лявата ръка.
- Напрегнете челото си, като повдигнете веждите си възможно най -високо.
- Стиснете здраво очите си.
- Отворете устата си колкото е възможно по -широко, за да свиете мускулите на лицето си.
- Вдигнете раменете нагоре към ушите. След това ги избутайте назад, опитвайки се да докоснете раменете си заедно.
- Напрегнете мускулите на стомаха. След това преминете към бедрата и задните части, стискайки мускулите си заедно.
- Стегнете мускулите в дясното си бедро, след това (бавно) разтегнете мускулите на прасеца, докато свивате пръстите на краката си под ъгъл надолу.
- Повторете за левия крак/стъпало.
Стъпка 3. Продължете да дишате и отворете очи
Когато приключите с напрежението и отпускането на мускулните си групи, отделете няколко минути, за да продължите да дишате дълбоко. Може също да искате да разтегнете мускулите си, за да възстановите нормалния кръвен поток.
- Отворете очи и възвърнете усещането за заобикалящата ви среда.
- Не се изправяйте твърде бързо или може да се дезориентирате или да изпитате напрегнати мускули.
- Просто седнете за няколко минути, дишайте и се разтягайте.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте се да намалите разсейването около вас колкото е възможно повече. Шумът може да наруши целия процес, особено звънящ телефон или бръмчещо текстово съобщение.
- За да подобрите концентрацията, можете да затворите очи или да се съсредоточите върху място в пространството между очите си, точно пред вас.
- Можете да медитирате по всяко време и навсякъде. Използвайте тази техника по всяко време на деня, за да облекчите стреса и напрежението.
