Нормално е да имате случай на бебешко блус след раждането. За 10 до 20 процента от новородените майки обаче блусът се превръща в по -сериозно състояние, наречено следродилна депресия (PPD). Следродилната депресия излага на риск вашето здраве и благосъстоянието на вашето бебе и обикновено изисква професионално лечение. Въпреки че причините за следродилната депресия в момента са неизвестни, тя може да бъде свързана с хормоналните промени, които жените изпитват по време на и след бременността. За щастие има някои стъпки, които можете да предприемете, за да сведете до минимум шансовете си за развитие на това състояние. Поддържането на вашите очаквания разумно, поддържането на здравословни навици и посягането за подкрепа може да ви помогне да останете здрави и щастливи след раждането на вашето бебе.
Стъпки
Метод 1 от 3: Установяване на здравословни очаквания
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, за да научите повече за PPD
Най -добрият вариант за предотвратяване на PPD е да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар. Те могат да оценят риска от разстройството и да помогнат за диагностицирането на състоянието, ако проявите признаци.
- Честите симптоми на следродилна депресия, на които трябва да се обърне внимание, са постоянно лошо настроение, чувство на безнадеждност или вина, чест плач и чувство на раздразнителност или гняв.
- Ако сте изложени на висок риск от развитие на PPD, Вашият лекар може да поиска да започнете лечение с антидепресанти или да говорите за терапия преди раждането.
Стъпка 2. Знайте какво да очаквате като нова майка
Може да бъде полезно да прочетете блогове, да разгледате книги или да потърсите съвет от други майки, когато започнете това ново пътуване. Тези ресурси могат да ви помогнат да научите какво да очаквате, когато става въпрос за раждане и грижи за децата.
- Потърсете разумни източници. Избягвайте всякакви съвети, които ви тласкат към перфекционизъм или ви карат да приемете нездравословни навици.
- Помолете Вашия лекар за добри ресурси, които да проверят, които ще Ви подготвят адекватно, без да увеличават стреса Ви.
Стъпка 3. Задайте реалистични очаквания
Вашето ежедневие ще се промени след раждането на бебето, така че останете гъвкави и поддържайте очакванията си реалистични. Избягвайте да поемате излишни задължения и делегирайте задачи на други, когато можете. Приоритизирайте най -важните задачи, вместо да очаквате да направите всичко. Сега не е моментът да се стресирате за малки неща като непометен под.
- Направете списък на вашите задължения всяка седмица. Това може да включва задачи, които трябва да бъдат изпълнени като пране, почистване на бутилки и други консумативи и подреждане на дома ви.
- След това създайте нов списък с приятни задачи. Този списък може да включва всички задачи, които в идеалния случай бихте искали да изпълнявате през цялата седмица. Ако нямате време да ги завършите, не се изпотявайте.
Стъпка 4. Запазете перспективата
Грижата за новородено може да изглежда страшна и непреодолима, но бебето ви ще расте бързо. Ако безсънните нощи, коликите или хормоните ви накарат да се почувствате претоварени в момента, опитайте се да си спомните, че предстоят по -лесни дни.
Метод 2 от 3: Поддържане на стреса в залива
Стъпка 1. Настигнете съня, когато можете
Направете почивката един от най -важните си приоритети в седмиците след раждането. Спете, когато бебето ви спи, и помолете вашия партньор или член на семейството да гледа бебето от време на време, за да можете да си починете.
Новите майки, които не спят достатъчно, са по -склонни да имат проблеми с психическото или емоционалното си здраве
Стъпка 2. Яжте добре
Хранителната диета може да ви помогне да поддържате настроението си стабилно и да предотвратите симптомите на PPD. Яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и протеини. Останете хидратирани, като пиете осем чаши вода всеки ден. Избягвайте преработените захари и алкохола, които могат да причинят промени в настроението.
- Много жени избират да продължат да приемат пренатални витамини след раждането, особено ако кърмят. Попитайте Вашия лекар какви витамини или добавки трябва да приемате.
- Яжте 5-7 порции постни протеини, 3 порции богати на калций млечни продукти, 3 порции плодове, 3 порции ненаситени мазнини и 6-8 порции зърнени храни, хляб и зърнени храни.
Стъпка 3. Поддържайте рутинна тренировка
Упражнението повишава нивата на ендорфин, което подобрява настроението ви и помага за балансиране на хормоните. Опитайте се да получавате поне 30 минути нежна дейност всеки ден. Добрите опции включват извеждане на бебето на разходка в количката, извършване на няколко пози за йога или облекчаване обратно в рутинна фитнес зала.
- Активните майки имат по -ниски нива на следродилна депресия от тези, които са заседнали.
- Придържайте се към дейности с ниско въздействие като ходене, йога, плуване, тренировки с леко тегло и аеробни тренировки с ниско въздействие.
- Не се опитвайте да правите упражнения за корем като хрускане, докато мускулите ви не бъдат напълно излекувани от бременността и раждането. Говорете с Вашия лекар, преди да увеличите тренировките си.
Стъпка 4. Отделете време за себе си, за да практикувате грижи за себе си
Новата ви идентичност като майка не означава, че трябва да спрете да правите нещата, които ви харесват. Отделяйте малко време на дневна или седмична база, за да се занимавате с хобитата си или да се отпуснете. Може да накарате вашият партньор, съ-родител или близък приятел или член на семейството да дойде и да се грижи за бебето за няколко часа всяка седмица, за да получи малко „време за мен“.
- Използвайте това време, за да се грижите за себе си или да правите неща, които ви харесват. Работата по творчески проект или връзката с приятел на кафе може да придаде някакъв толкова необходим баланс на живота ви. Други опции могат да включват дейности като медитация, писане в дневник или вземане на успокояваща вана.
- Запасете кутия за самообслужване със сапуни, бомби за баня, любимия си лак за нокти, свещи, артикули за изкуство или вълнуваща книга, която да използвате през специалното си време.
Метод 3 от 3: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Общувайте с партньора си
Ако имате партньор, той трябва да бъде вашата първа линия на подкрепа. Създайте навик да общувате открито с тях, като започнете преди раждането. Кажете им как се чувствате и какво могат да направят, за да ви помогнат.
- Уверете се, че вашият партньор знае как да разпознае следродилната депресия. По този начин, ако развиете PPD, те ще могат да го разпознаят и да ви помогнат да получите необходимата ви подкрепа.
- Вие и вашият партньор може да намерите за полезно да споделите страховете си относно родителството помежду си. Ще можете да се подкрепяте най -ефективно, когато чувствата ви са открити.
Стъпка 2. Помолете приятелите и семейството си да подадат ръка
Няма срам да поискате помощ, когато имате новородено бебе. Всъщност вашите приятели и семейство вероятно ще се радват да ви помогнат.
Обърнете се към вашата мрежа за поддръжка и им кажете от какво се нуждаете, независимо дали това означава помощ с домакинска работа, здравословно хранене или известно време за себе си
Стъпка 3. Присъединете се към родителска група
Родителските групи предоставят чудесна възможност да задавате въпроси, да говорите за притесненията си и да се поучите от опита на други родители. Може да бъде успокояващо да прекарвате време сред хора, които разбират проблемите, през които преминавате. Излизането от къщата и срещите с нови хора също ще дадат тласък на настроението ви.
Стъпка 4. Уведомете Вашия лекар, ако подозирате, че имате PPD
Ако подозирате, че може да имате PPD, посетете Вашия лекар възможно най -скоро. Бъдете честни относно симптомите, които изпитвате, тъй като задълбочената диагноза е единственият начин за ефективно лечение на състоянието.
- Може да кажете: „Бракът ми беше каменист по време на бременността ми. Сега не съм ял и не съм спал. Наистина съм загрижен, че може да имам следродилна депресия."
- Не се срамувайте да се обърнете за помощ. PPD е често срещано явление и Вашият лекар няма да Ви оцени негативно, че го имате. Всъщност получаването на помощ е отговорното нещо, което трябва да направите.
- Ако смятате, че имате PPD, добре е да уведомите и партньора си или член на семейството. Те могат да ви помогнат да получите професионална помощ, ако ви е трудно да се свържете с лекар.
- Потърсете и помощта на психиатър. Ще трябва да работите с специалист по психично здраве, докато преминавате през лечение за PPD. Помолете Вашия лекар да Ви даде направление.
