Ако имате труден ден или се чувствате потиснати, дори и най -малките задачи могат да се почувстват като болезнени задължения. Особено трудно е да запълните времето си, ако попаднете в цикъл, в който просто зонирате на дивана или превъртате през телефона си. Ако все пак имате ден, който трябва да запълните, прекъсването на този цикъл, като започнете малко, е чудесен начин да подсилите настроението си. Независимо дали искате да се раздвижите, да се отпуснете, да направите нещо увлекателно или да общувате, ние имаме много възможности за вас. Имайте предвид, че е важно да потърсите помощ, ако сте изправени пред депресия. Ако вече сте на лечение, това е страхотно! Ако не сте, говорете с Вашия лекар възможно най -скоро.
Стъпки
Метод 1 от 4: Движете се
Стъпка 1. Направете кратка разходка, за да започнете с малко и да повишите настроението си
Трудно е да започнеш да правиш нещо смислено, когато се чувстваш потиснат. За да накарате топката да се търкаля, започнете от малко. Обуйте обувките си и се разходете из квартала си. Ако в момента не звучи забавно, просто натиснете и го направете. Дори да е само един блок, започването с малко движение ще ви постави в много по -добро пространство за глави.
- Ако току -що започвате деня си, опитайте се да започнете нещата по същия начин, по който обикновено го правите. Ако се събудите с чаша кафе и топъл душ, направете това първо. Завършването на сутрешната ви рутина е чудесен начин да започнете деня правилно.
- Ако сте в настроение за някои мелодии, пуснете си слушалките и се изгубете в хубава музика, докато ходите.
- Има много доказателства, че потапянето в природата може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия. Ако близо до вас има парк или горски резерват, разходете се там.
Стъпка 1. Създайте списък със задачи за деня, ако не сте готови да се движите
Ако се чувствате наистина потиснати и не можете да се принудите да станете от дивана, това е добре. Извадете лист хартия и направете списък с всичко, което ще правите, когато сте в по -добро пространство за глави. Не само солидният списък със задачи е полезен, но може да откриете, че тази малка дейност ви мотивира да зачеркнете нещо за няколко минути!
Опитайте се да избегнете натрупването на ненужни задачи и дългосрочни по-големи цели. Ако започнете да изброявате всяко важно нещо, с което ще се захванете в бъдеще, може просто да бъдете претоварени
Стъпка 2. Опитайте се да упражните упражнения, за да повишите настроението си
Редовните упражнения са един от най -добрите начини за облекчаване на симптомите на депресия. Това също е чудесен начин да помогнете за запълването на деня. Сложи малко тренировъчно оборудване и върви добре. Ако имате фитнес зала близо до себе си, преминете и вдигнете тежести. Всичко е наред, ако нямате сили да напуснете къщата, вземете и лицеви опори или хрускане, за да се потите.
- Упражненията за 30 минути на ден са идеални, но дори 10-15 минути упражнения могат да бъдат от полза.
- Опитайте се да създадете рутина за себе си. Например, може да отидете на кратка разходка един ден и след това да надградите по -дълга разходка в бъдеще.
Стъпка 3. Направете здравословна храна, когато сте гладни, за да дадете тласък на тялото си
Лесно е да оставите диетата си настрана, когато преминавате през тежък период, но хапването е чудесен начин да започнете деня правилно. Ако не сте яли нищо, пригответе нещо вкусно и здравословно. Ще се почувствате много по -добре, след като имате малко храна в стомаха си.
Например, можете да сглобите няколко пилешки гърди с печени домати и чушки, или да запечете филе от сьомга и да задушите малко броколи. Ако все още е рано, изискан кисело мляко с пресни плодове и ядки е чудесен вариант
Стъпка 4. Почистете дома си и организирайте стаята си, за да изчистите всички струпвания
Ако домът ви е разхвърлян, това може да повлияе на начина, по който се чувствате. Вземете торба за боклук и обиколете къщата си, за да съберете целия боклук. Почистете пода, измийте чиниите и отделете няколко минути, за да почистите бюрото си. Ако домът ви е чист, умът ви ще бъде ясен и ще ви бъде много по -лесно да се отпуснете. Това също е чудесен начин да убиете няколко часа.
Когато сте депресирани, е по -вероятно да сте летаргични и да пропуснете редовните домакински задачи. Почистването е чудесен начин да наваксате домакинската си работа, докато ядете през няколко часа от деня на отворените врати
Метод 2 от 4: Отпуснете се
Стъпка 1. Вземете дълъг, топъл душ, за да разхладите и подобрите настроението си
Ако се чувствате като в коловоза и искате да започнете по начина, по който се чувствате, вземете топъл душ. Водата и парата ще стимулират сетивата ви и ще ви оставят освежени и отпуснати. Често дългият душ ще ви помогне да подобрите пространството си на главата и ще ви даде няколко минути, за да презаредите батериите си. Това също е солиден начин за изгаряне за 30-45 минути.
- Поглезете се малко, като извадите фантастичния сапун и шампоан. Направете ексфолиране и се отнасяйте към него като към малко спа посещение.
- Ако наистина искате да отидете на луксозно настроение, запалете свещи и пуснете успокояваща музика, докато се къпете.
Стъпка 2. Играйте и излизайте с вашия домашен любимец, ако имате такъв
Ако в момента не сте в настроение да чуете гласа на някой друг, но се чувствате малко самотни, излезте с вашия домашен любимец! Играйте с котката или кучето си или се опитайте да ги научите на нов трик. Ако имате хамстер или нещо такова, просто ги оставете на бюрото си и излезте с тях за известно време. Прекарването на време с домашен любимец е чудесен начин да се отпуснете за малко.
Извеждането на куче на разходка е чудесен начин да излезете малко навън и да откъснете мислите си от нещата
Стъпка 3. Направете известно ръководено посредничество, за да се разхладите и да повишите настроението си
Ако никога преди не сте медитирали, сега може да е идеалният момент да започнете! Изтеглете видеоклип с медитация в YouTube или изтеглете безплатно приложение за медитация, като Headspace. След това следвайте инструкциите, за да направите дълбоко дишане и релаксация. Може да ви се стори малко сирене при първия опит, но медитацията с водач е чудесен начин да подобрите начина, по който се чувствате и да се отпуснете.
- Има научни доказателства, че медитацията е физически добра за вас. Ако редовно медитирате, може да извлечете ползите от понижаване на кръвното налягане, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на хормоните, причиняващи стрес!
- Ако сте готови за малко физически упражнения, йога е друг чудесен начин да се отпуснете. Ако все пак не сте в настроение за физическа активност, медитацията определено е начинът да продължите.
Стъпка 4. Вземете кратка 20-минутна дрямка, ако не сте спали добре
Ако се опитвате да запълните един ден и не сте спали достатъчно, подремнете кратко. Нормално е да имате проблеми със заспиването през нощта, когато сте в депресия, така че това е добра възможност да наваксате дълга си за сън. Ако отидете по този маршрут, подремнете преди 15:00 и не спите повече от 20 минути. Може да нарушите допълнително графика си на сън, ако прекалите с дрямката.
Някои хора, борещи се с депресия, вече често дремят, тъй като умората през деня е често срещан симптом на депресия. Ако случаят е такъв за вас, дрямката може да не е най -добрият вариант за релаксация. Въпреки че не е краят на света, ако подремнете, това може да не е най -добрият начин да се отпуснете, ако вече имате навика да заспите през деня
Метод 3 от 4: Направете нещо ангажиращо
Стъпка 1. Играйте игра, за да се изгубите в нещо интерактивно и потапящо
Ако не сте емоционално на място, където можете да бъдете продуктивни или социални, поне направете нещо забавно. Издърпайте видео игра на телевизора си или ходете онлайн и се поразгледайте за игра, която изглежда интересна. Може да звучи лудо, но има много изследвания, които показват, че игрите могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия.
- Просто внимавайте да не прекалявате, ако играете видео игри. Въпреки че няма нищо лошо в това да прекарате няколко часа в игра, която обичате, не е здравословно да седнете на едно място и да играете зона за 6-12 часа.
- При видеоигрите видът игра, който играете, може да повлияе на настроението ви. Помислете дали да дадете почивка на стрелците от първо лице и игрите на ужасите и да дадете шанс на небрежна пъзел игра или симулатор за ходене.
- Настолните игри са чудесен вариант, ако живеете със семейството си или съквартирантите.
Стъпка 2. Прочетете книга, за да се загубите в добра история и да запълните времето си
Ако искате нещо малко по -малко интерактивно, вземете нова книга и започнете да четете. Ако има книга, която сте чели преди, която със сигурност ще повиши настроението ви, това също е добре. Загубата на една история е чудесен начин да изгорите няколко часа. Четенето също е добро за ума ви и е забавно, така че тук няма истински недостатък.
Ако се наслаждавате на добро накисване, вземете топла вана и прочетете известно време. Това е страхотен начин да се отпуснете и да се разхладите
Стъпка 3. Начертайте или направете някакво изкуство, за да предизвикате положителна творческа енергия
Извадете скицник или вземете празен лист хартия и започнете да рисувате. Рисуването стимулира мозъка ви и ви насърчава да мислите творчески. Ако предпочитате да рисувате или да правите снимки, направете го. Това е добър начин да изтласкате мозъка си от всяка скука, която изпитвате, и това е чудесен начин да разчупите монотонността на бавния ден.
Не се притеснявайте, ако не умеете да рисувате. Скицирайте каквото искате и просто поддържайте молива в движение. Не е нужно да рамкирате каквото и да правите, камо ли да го показвате на никого. Това е по -скоро упражнение от всичко друго
Метод 4 от 4: Общувайте
Стъпка 1. Свържете се с няколко приятели, за да видите дали някой иска да се мотае
Да бъдеш социален е един от най -добрите начини да повишиш настроението си и да изпълниш деня си. Обадете се на няколко приятели и ги попитайте какво правят. Можете да ги поканите да дойдат и да се мотаят, или просто да ги попитате дали можете да ги посетите. Това е феноменален начин да прекарате деня си и е много вероятно да ви помогне да излезете от фънка, в който се намирате.
- Няма нищо лошо в това да кажете: „Днес се чувствам наистина потиснат и ще ми е полезна компания“. Добрият приятел няма да има проблем да се появи, за да се мотае.
- Дори и да не можете да посетите приятел лично, попитайте го дали иска да се мотае по FaceTime или Zoom. Виждането на приятелско лице винаги е по -добре, отколкото да им се обадите.
Стъпка 2. Посетете семейството си и прекарайте деня висящ с тях
Семейството ви винаги ще ви пази, особено ако се чувствате малко сини. Обадете се на семейството си и ги попитайте дали можете да се отбиете за посещение. Ако живеете със семейството си, попитайте ги дали искат да излизат, да се разхождат или да гледат филм. Прекарването на един ден със семейството ви е чудесен начин да запълните времето си с хора, които се грижат за вас.
Ако родител или брат или сестра правят вечеря или пазаруват, просто ги попитайте дали можете да се обадите и да помогнете. Вероятно така или иначе ще го оценят
Стъпка 3. Потърсете днес среща на група за поддръжка във вашия район
В зависимост от това къде живеете, може да има групи за подкрепа на психичното здраве, които редовно се срещат във вашия район. Отидете онлайн и потърсете групи за поддръжка във вашия град, за да видите дали има безплатни срещи, на които можете да присъствате днес. Това е особено чудесен вариант, ако искате да говорите по начина, по който се чувствате, с други хора, които ще разберат през какво преминавате.
- Може да бъде плашещо да се представите на нови хора, но не забравяйте, че всеки на една от тези срещи ще бъде съпричастен, приятелски настроен и приветлив.
- Ако живеете в Съединените щати, можете да потърсите в уебсайта на Националния алианс за психическа осведоменост, за да намерите регистрирани групи за поддръжка във вашия район.
Стъпка 4. Обадете се на гореща линия за спешни случаи, за да разговаряте с някого или да получите поддръжка
Може да знаете за горещите телефонни линии за спешни случаи, но има алтернативи, които не са за спешни случаи, за които може да не знаете, ако просто искате да чуете приятелски глас. Обаждането на един от тези номера и разговорът с някого също е чудесен начин да получите подкрепа или съвет. Просто наберете номера, представете се и говорете за каквото ви хрумне.
- Самаряните (877-870-4673) са група с нестопанска цел, която предлага подкрепа на всеки, който търси любезен глас, с който да разговаря.
- Ако не искате да говорите по телефона, има онлайн чат и текстови опции.
Съвети
Ако сте депресирани, сега не е подходящ момент да си свършите домашното или да се опитате да наваксате служебните имейли. Безпокойството и разочарованието, с които може да се сблъскате, няма да направят нищо продуктивно за настроението ви. По -добре изчакайте, докато сте в по -добро пространство, за да се справите с тези неща
Предупреждения
- Стойте далеч от непродуктивните форми на самолечение. Убиването на време чрез пиене на алкохол, пушене, употреба на наркотици или ядене на нездравословна храна само ще ви накара да се почувствате по -зле в дългосрочен план.
- Освен ако не разговаряте с приятел или нещо такова, опитайте се да стоите настрана от телефона си. Социалните медии и новините имат тенденция да влошават настроението ви, което определено не е целта, ако в момента се справяте с депресията.
