Вашите мускули на слабините са отговорни за движението на краката и бедрата ви, докато ходите или спортувате. Тъй като правят толкова много, за тях е обичайно да се стягат, издърпват или напрягат и тези наранявания могат да ви извадят от комисионна за седмици. Естествено, ще искате да избегнете издърпвания и напрежения и това е лесно с подходяща подготовка. Направете серия разтягания и упражнения, така че мускулите на слабините ви да са винаги готови за упражнения. По този начин можете да избегнете болезнени наранявания и да останете активни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане правилно
Стъпка 1. Загрейте преди разтягане
Противно на общоприетото схващане, разтягането не е същото като загряването. Студените мускули все още не са готови за разтягане, така че направете лека активност преди разтягането, за да разхлабите мускулите си. Като общо правило, опитайте се да се потите по време на рутинното си загряване, за да покажете, че сте се затоплили достатъчно.
- Лекото ходене или джогинг е най -честото загряващо занимание. Прекарайте 5-10 минути на всеки от тях, преди да се разтегнете.
- Скачането на въже или вдигането на много леки тежести също могат да помогнат за разхлабване на тялото ви преди разтягане.
Стъпка 2. Разтягайте се преди всяка тренировка, така че мускулите ви да са подготвени
Никога не тренирайте, без първо да се разтягате. Стегнатите мускули са много по -податливи на дърпания и натоварвания. След загряване направете задълбочено разтягане, така че мускулите ви да са отпуснати и готови за упражнения.
Разтяганията тук са фокусирани специално върху мускулите на слабините ви, но също така включват и други разтягания в рутината ви. Разхлабете цялото си тяло, за да избегнете и други наранявания
Стъпка 3. Разхлабете с изправено разтягане на слабините
Това е добро начално разтягане за мускулите на слабините и бедрата. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете. След това преместете теглото си наляво, докато коляното ви се огъне над левия крак. Задръжте позата за 30 секунди, след това преместете тежестта си на другата страна, за да повторите разтягането.
- Направете 2-3 повторения на това разтягане от всяка страна, за да се отпуснете.
- Ако станете по -гъвкави, можете да отворите краката си повече за по -дълбоко разтягане.
Стъпка 4. Направете разтягане на пеперуда, за да разхлабите вътрешните си бедра
Седнете изправени на пода и огънете краката си така, че стъпалата да се докосват пред вас. Поставете ръцете си върху глезените и се наведете напред, докато почувствате разтягане в бедрата и слабините. Задръжте разтягането за 30 секунди и след това повторете 2-3 пъти.
- За повече разтягане натиснете коленете надолу с лакти. Това фокусира разтягането повече върху мускулите на слабините.
- Можете също така да накарате някой да натисне гърба ви за по -нататъшно разтягане. Не забравяйте да общувате с тях, за да не ви тласкат твърде далеч.
Стъпка 5. Изскочете напред за дълбоко разтягане на слабините
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. След това пристъпете напред с единия крак, докато предното ви коляно не е над предния крак. Свийте задното коляно към пода, доколкото ще стигне до разтягане на бедрата, слабините и гърба. Сменете страните и повторете разтягането. Направете 2-3 разтягания от всяка страна.
- Използвайте постоянен натиск за това разтягане и избягвайте резки или подскачащи движения, докато сте в позиция. Ако се отпуснете и искате да отидете по -далеч, направете го с плавни движения.
- Правете това разтягане последно, така че мускулите ви да са достатъчно разхлабени, за да получите възможно най -доброто разтягане.
Метод 2 от 3: Укрепване на мускулите
Стъпка 1. Правете редовни упражнения, така че тялото ви да е свикнало с движение
Заседналите хора са по -податливи на мускулни издърпвания, отколкото активните хора, тъй като телата им не са свикнали с физическа активност. Поддържайте последователен график за тренировки и се опитвайте да тренирате 30 минути всеки ден. По този начин тялото ви ще бъде по -подготвено за натоварване и можете да избегнете издърпването на мускулите.
- Заетите хора обикновено не спортуват през седмицата и след това тренират усилено през уикенда. Това е опасна практика, защото шокира мускулите ви и може да причини наранявания.
- Не е нужно да тренирате усилено, за да поддържате себе си в движение. Само 30-минутна разходка е чудесен начин да отпуснете тялото си.
Стъпка 2. Започнете с просто повдигане на крака
Легнете по гръб със сгънат крак и изправен крак. Бавно повдигнете правия крак, докато изравните коляното на огънатия крак, след което го спуснете обратно надолу. Повторете повдигането 10-12 пъти и след това сменете страните.
- Направете 2-3 комплекта на всеки крак за най-добра тренировка.
- Ако сте достатъчно силни, не позволявайте на крака ви да докосва земята всеки път, когато спускате крака си. Спрете го на около 1 инч (2,5 см) от земята. В противен случай го оставете да докосне, ако трябва.
- Ако това упражнение ви е лесно, опитайте да добавите малко тежести за крака, за да увеличите съпротивлението.
- Дори и да сте в добра форма, започнете с просто упражнение като това. Мускулните ви мускули може да не са толкова добре кондиционирани, колкото останалата част от тялото ви, така че може да се нараните, ако натиснете твърде силно.
Стъпка 3. Укрепвайте мускулите на аддуктора с повдигане на страничните крака
Легнете настрани с изпънат долен крак изправен, а горният крак сгънат с поставен крак, за да се поддържате. Натиснете ръцете си пред себе си за повече подкрепа. След това повдигнете правия си крак нагоре възможно най -високо. Бавно го върнете на земята. Повторете това 10-12 пъти, след това сменете страните.
- Направете 2-3 комплекта от това упражнение от всяка страна.
- Когато това упражнение стане по -лесно, можете да добавите малко тежести за крака за по -голяма съпротива.
- Това упражнение укрепва и абдукторните ви мускули, разположени от външната страна на бедрата. Тренирайте равномерно мускулите на адуктора и абдуктора, за да предотвратите по -нататъшно увреждане на слабините.
Стъпка 4. Правете стискане на бедрата за по -силни четириноги и слабинни мускули
Легни по гръб. Поставете кикбол или футболна топка между коленете. Стиснете силно краката си заедно и го задръжте за 5 секунди. Освободете за 5 секунди, след това отново стиснете. Повторете това движение 5-10 пъти.
- Използвайте топка, която е твърда, но има някаква даденост. Баскетболната топка например е твърде трудна. Футболната топка работи по -добре.
- Увеличете постепенно натискането си, за да не се нараните.
Метод 3 от 3: Запазване на безопасността по време на дейности
Стъпка 1. Гледайте къде ще предотвратите падането
Паданията и подхлъзванията са една от основните причини за наранявания на слабините. Те са особено чести по време на бягане или разходки по неравен терен. Дръжте очите си съсредоточени на няколко фута пред вас, за да избегнете препятствия на земята. Ако можете, тренирайте на места без много камъни или други отломки на земята.
- Опитайте се да бягате по равен терен, като улица или писта. Това прави подхлъзването и падането по -малко вероятно.
- Също така бягайте при добри метеорологични условия. Дъжд или сняг може да ви накара да се подхлъзнете.
Стъпка 2. Носете обувки, които ви подхождат правилно и са в добро състояние
Обувките, обувките или кънките, които са с неправилен размер или в лошо състояние, ви осигуряват по -малка опора и оказват по -голям натиск върху мускулите ви. Проверете всичките си спортни обувки, за да се уверите, че стоят правилно и осигуряват достатъчна опора. Ако някакъв вид е победен, сменете ги възможно най -скоро за по -добра подкрепа.
- Спортните обувки трябва да са достатъчно плътни, така че кракът ви да не се движи в него, но не толкова стегнати, че кракът ви да се чувства смачкан.
- Уверете се също, че обувките ви имат добро сцепление на дъното. Приплъзването и падането са голяма причина за травми в слабините.
Стъпка 3. Увеличете бавно упражненията си, за да избегнете пренапрежение на мускулите
Независимо дали бягате, вдигате тежести или правите други упражнения, никога не се претоварвайте. Започнете от малко, за да предотвратите наранявания, след което бавно увеличавайте съпротивлението, така че тялото ви да е подготвено за това. Това постоянно увеличаване е много по -добро за вашите мускули и цялостното здраве.
- Добро правило е да увеличите тренировките си с около 10% наведнъж. Например, ако обикновено клякате 100 паунда (45 кг), увеличете с 10 паунда (4,5 кг). Това добавя повече съпротива, без да натоварвате твърде много мускулите си.
- Ако започвате нова тренировка, използвайте най -лекото тегло или интензивност, за да разберете правилно движението. След това добавете повече тегло или съпротива, когато сте свикнали с тренировката.
Стъпка 4. Оставете всякакви наранявания да заздравеят, преди да правите повече физическа активност
Хората, които са имали наранявания на слабините в миналото, са изложени на много висок риск да претърпят друго нараняване. Винаги се уверявайте, че сте напълно излекувани, преди да се върнете към обичайната си тренировка. Проверете за болка, докато се разтягате или вървите леко. Ако нямате болка, можете да се върнете към упражненията леко.
Когато се върнете към физическа активност след възстановяване от нараняване, започнете много бавно. Използвайте леки тежести и се движете бавно. Мускулите ви ще бъдат по -малко подготвени за стрес, затова ги затоплете добре с няколко леки тренировки
Стъпка 5. Спрете веднага, ако почувствате някакво дърпане или болка в слабините
Независимо дали се връщате от нараняване или все още не сте го преживели, винаги слушайте какво ви казва тялото ви. Ако почувствате болка или дискомфорт в слабините си по време на тренировка, спрете веднага. Пропускането на една тренировка е по -добра алтернатива от нараняването, което ви държи неподвижни седмици.
