Фолиевата киселина е водоразтворим член на семейството на витамините от група В и получаването на достатъчно количество от нея е ключова част от всяка здравословна диета. Известен също като птероилглутаминова киселина, витамин В9, фолат (формата, която се намира естествено в храните) или фолацин, той помага на организма да произвежда нови клетки. Въпреки че фолиевата киселина е съществена част от всяка диета, тя е особено важна за жените, които могат да забременеят, тъй като адекватният прием предотвратява големи вродени дефекти. С правилния избор, усвояването на достатъчно фолиева киселина е лесно, ако изберете правилните храни и добавите добавка, ако е необходимо или препоръчано от Вашия лекар.
Стъпки
Метод 1 от 3: Максимизиране на абсорбцията на фолиева киселина
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за рисковите фактори, които влияят върху усвояването на фолиевата киселина
Някои хора са по -склонни към дефицит на фолиева киселина от други поради генетични причини, чревни проблеми, хронични заболявания и употребата на определени лекарства. Говорете с Вашия лекар, ако имате рискови фактори, които могат да попречат на усвояването на достатъчно фолиева киселина.
- Генетичните мутации като полиморфизъм (генетична вариация или недостатък) могат да бъдат рисков фактор за дефицит на фолиева киселина. Известна като мутация на MTHFR, тялото ви може да има проблеми с производството на ензим, наречен метилентетрахидрофолатредуктаза, който е от решаващо значение за преработката на фолиева киселина в организма.
- Хроничните заболявания, които засягат абсорбцията в стомашно -чревния тракт, също могат да причинят дефицит на фолиева киселина. Ако страдате от болест на Crohn или цьолиакия, или сте на диализа, обсъдете стратегии с Вашия лекар, за да сте сигурни, че приемате достатъчно фолиева киселина.
- Редица обичайни лекарства могат да попречат на усвояването на фолиева киселина, включително противовъзпалителни, антибиотици и антиациди. Ако се лекувате за определено състояние, не приемайте добавки с фолиева киселина, без първо да го обсъдите с Вашия лекар.
Стъпка 2. Обсъдете симптомите на анемия с Вашия лекар, за да сте наясно с тях
Анемията е признак за липса на фолиева киселина, така че познаването на симптомите може да ви помогне да определите дали имате проблеми с усвояването на фолиева киселина. Симптомите на анемия включват слабост, липса на концентрация и замаяност. Други симптоми могат да включват диария, изтръпване на ръцете и краката, мускулна слабост и депресия.
Стъпка 3. Комбинирайте витамин В12 с фолиева киселина, за да помогнете за усвояването
Липсата на витамин В12 и фолиева киселина може да причини анемия. Само приемането на добавки от фолиева киселина може да маскира анемията, причинена от дефицит на витамин В12, и обратно. За да сте сигурни, че получавате достатъчно и от двете, приемайте заедно витамин В12 и фолиева киселина.
Витамин В12 и фолиева киселина действат синергично, за да поддържат здравето на сърцето и нервите
Стъпка 4. Вземете фолиевата киселина в рамките на 30 минути след хранене
Приемането на добавка на фолиева киселина непосредствено преди хранене ще гарантира, че тялото ви ще го усвои заедно с храната. Направете си навик да приемате добавката си преди да ядете, така че да получавате препоръчаното дневно количество фолиева киселина.
Придържайте се към график. Тъй като дневният прием е важен за фолиевата киселина, приемайте я в удобно време, когато си спомните. Ако имате проблеми, задайте аларма на телефона или компютъра си
Забележка:
Избягвайте приема на фолиева киселина, докато пиете зелен чай. Някои изследвания показват, че намалява абсорбцията на фолиева киселина.
Стъпка 5. Консумирайте алкохол умерено
Алкохолът може да повлияе на способността на тялото ви да абсорбира фолиева киселина, така че избягвайте да пиете повече от 2-3 алкохолни напитки на ден. Опитайте се да сведете до минимум употребата на алкохол или напълно да спрете да пиете, особено ако сте бременна или се опитвате да забременеете, за да увеличите усвояването на фолиева киселина.
- Алкохолът също може да доведе до отделяне на фолиева киселина в урината, като понижи нивото в тялото ви.
- Ако се мъчите да се откажете от пиенето, опитайте да получите помощ от съветник или програма като Анонимни алкохолици. Алкохолиците с недостиг на фолиева киселина са по -застрашени от развитие на чернодробни увреждания.
Стъпка 6. Изберете сурови или задушени плодове и зеленчуци, за да получите повече витамини
Фолиевата киселина се разрушава от въздуха и топлината и количеството, присъстващо в храните, може да намалее значително, ако храната се съхранява неправилно, преварява се или се загрява отново. Варенето на пара е отличен метод за готвене на зеленчуци, тъй като запазва витамините, включително фолиевата киселина, по -добре от кипенето
Стъпка 7. Изпийте чаша портокалов сок, за да получите повече витамин С
Портокаловият сок или добавката на витамин С може да помогне за усвояването на хранителните вещества, включително фолиева киселина. Витамин С също играе съществена роля в начина, по който тялото ви метаболизира фолиевата киселина, така че добавете вкусна чаша портокалов сок или вземете добавка поне веднъж на ден, за да увеличите усвояването на фолиевата киселина.
Метод 2 от 3: Получаване на дневното ви количество фолиева киселина
Стъпка 1. Стремете се към 400 - 600 микрограма фолиева киселина на ден
Всеки на възраст над 13 години се нуждае от поне 400 микрограма фолиева киселина на ден, докато бременните жени трябва да се опитват да получават до 600 микрограма дневно. Избягвайте приема на повече от 1 000 микрограма фолиева киселина на ден от добавки или обогатена храна, освен ако не сте посъветвани да го направите от Вашия лекар.
- Контролираните проучвания показват, че правилният прием на фолиева киселина предпазва от инсулти и сърдечни заболявания.
- Въпреки че повечето хора не забелязват странични ефекти от фолиевата киселина, някои може да получат гадене, газове, подуване на корема, проблеми със съня и други симптоми.
Внимание:
Можете да предозирате с фолиева киселина. Ако получите симптоми като затруднено дишане, слабост, умора или промени в цвета на урината, спрете приема на фолиева киселина и потърсете спешна медицинска помощ.
Стъпка 2. Яжте порция храни, богати на фолиева киселина, с всяко хранене
Фолиевата киселина, която се среща естествено в храните, се нарича фолат. Най -добрите източници включват аспержи, броколи, нахут, леща и други бобови растения. Други добри източници включват яйца, карфиол и папая. Опитайте да добавите порция източник на храна, богата на фолати, към всяко от вашите ястия, за да увеличите естествено приема на фолиева киселина.
FDA изисква обогатен хляб, зърнени храни, брашна, тестени изделия и други зърнени продукти да са добавили фолиева киселина. Това са важни участници в приема на фолиева киселина в американската диета
Стъпка 3. Ежедневно приемайте мултивитамини или комплексни В-витаминни добавки
Докато диетата с храни, богати на фолиева киселина, е важна, повечето хора не могат да поемат дневните нужди от фолиева киселина само чрез храната. Изберете витамин или добавка, която съдържа най -малко 400 микрограма фолиева киселина. Тялото е в състояние да абсорбира приблизително 100 процента фолиева киселина, приета под формата на добавка.
- Тъй като фолиевата киселина е водоразтворима и се екскретира с урината, тя изисква ежедневни добавки.
- Вашето тяло не може да съхранява фолиева киселина.
- Избягвайте да ядете твърде много силно обогатени храни, като същевременно приемате мултивитамини. Това може да увеличи риска от предозиране на фолиева киселина.
Метод 3 от 3: Осигуряване на абсорбция преди и по време на бременност
Стъпка 1. Вземете фолиева киселина, преди да планирате да забременеете
Адекватният прием на фолиева киселина предотвратява дефекти на невралната тръба (NTDs), които засягат гръбначния мозък и мозъка. Невралната тръба е частта от ембриона, от която се развиват мозъкът и гръбначният мозък. Тъй като НТД се случват в рамките на първия месец от бременността, важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно фолиева киселина всеки ден, дори преди дори да осъзнаете, че сте бременна.
- Приемът на фолиева киселина също може да предотврати други вродени дефекти, включващи сърцето, горната устна и небцето. Също така може да намали риска на майката за прееклампсия, сериозно заболяване на кръвното налягане, което може да застраши живота на майката и бебето.
- Недостатъците на нервната тръба влияят неблагоприятно на 3000 бременности годишно.
- Двата най -често срещани дефекта на невралната тръба са spina bifida, където гръбначният стълб на плода не се затваря напълно и аненцефалия, което води до непълно развитие на главата, черепа и скалпа на плода.
- Приемът на фолиева киселина може да помогне за намаляване на риска на бебето от НТД с до 70%.
Стъпка 2. Започнете да приемате пренатални мултивитамини, докато се опитвате да забременеете
Пренаталните витамини съдържат 600 микрограма фолиева киселина и са ключов източник на хранителни вещества, необходими за предотвратяване на сериозни вродени дефекти. Ако се опитвате да имате бебе, продължете и започнете да приемате пренатални мултивитамини, за да получите всички витамини и минерали, които са ви необходими за насърчаване на здравословното развитие на вашето бебе.
Пренаталните витамини съдържат повече фолиева киселина от стандартните мултивитамини за възрастни
Стъпка 3. Обсъдете дали имате нужда от допълнителна фолиева киселина с Вашия лекар
Ако в миналото сте имали бременност, засегната от NTD, сте със затлъстяване или имате диабет, може да се нуждаете от допълнителна фолиева киселина по време на бременност. Ако се опитвате да имате бебе, говорете за вашите нужди от фолиева киселина с Вашия лекар. Те могат да проведат тестове и да препоръчат да вземете по -висока доза фолиева киселина.
- Жените с наднормено тегло изглежда са по -склонни да раждат бебета с дефекти на невралната тръба.
- Без намеса, жените, които преди това са имали бременност, засегната от NTD, имат три до пет процента шанс за друга бременност, усложнена с NTD.
- Ако преди това сте били бременни с бебе с дефект на невралната тръба, вероятно ще бъдете посъветвани да приемате 4000 мкг фолиева киселина на ден.
Внимание:
Никога не приемайте повече от 1 000 микрограма фолиева киселина на ден, освен ако Вашият лекар не Ви каже, за да не рискувате да навредите на себе си или на бебето си.
