Ако изпълнявате балет, имате право да се притеснявате за нараняване на коляното. Травмите на коляното представляват 14 до 20% от всички травми на балета. Травмите са причинени от редица неща: неправилно загряване или разтягане, неправилна стойка или форма и претоварване на определени мускули. За щастие, има няколко начина да защитите коленете си, така че да можете да се наслаждавате на балетните танци в продължение на години.
Стъпки
Част 1 от 2: Защита на коленете по време на балет
Стъпка 1. Работете с професионалист
Намерете инструктор в предварително професионално балетно училище, което работи с професионална балетна компания. Страхотен инструктор може да осигури индивидуална помощ, която може да предотврати наранявания и да подобри позите ви.
Избягвайте просто да разчитате на инструкции от вашите връстници или онлайн уроци. Трябва да получите подходяща обратна връзка от професионалист, който може да види дали вашата техника е правилна
Стъпка 2. Практикувайте върху подове от твърда дървесина
Избягвайте да танцувате на твърди подове като цимент. Вместо това студиото, което използвате, трябва да има подове от дърво (като арлекин). Това ще помогне на пода да поеме удара от вашите движения. Добрият под може да предотврати шини и други наранявания.
Уверете се, че на пода няма твърде много колофон, който го покрива на неравни петна. Това може да увеличи вероятността да се нараните
Стъпка 3. Загрейте
Загряващите упражнения могат да разхлабят мускулите ви, което ги прави по -малко вероятно да се разкъсат или напрегнат. Правете упражнения, които качват кръвта ви и наистина ви затоплят, преди да започнете да танцувате. Това ще ви подготви за по -интензивна дейност, която може да подобри балетните ви танци и да предотврати наранявания.
Правете упражнения за стоене в продължение на няколко минути или опитайте аеробни упражнения с нормално темпо. Никога не се натискайте твърде силно по време на загряване
Стъпка 4. Правете физическа подготовка
Упражненията (физическа подготовка) са един от най -добрите начини да намалите риска от нараняване. Въпреки че балетът е силно физически, повечето балетисти не са достатъчно активни, за да подобрят аеробното си здраве. Работете върху общ фитнес режим през седмицата, за да намалите риска от нараняване.
Не забравяйте да избягвате спортове, които са известни с увреждане на коленете, като баскетбол или тенис
Стъпка 5. Обърнете внимание на болката
Ако чувствате болка, това е тялото ви, което ви казва, че нещо не е наред. Помолете вашия инструктор да ви гледа как правите движението, което ви е причинило болка. Понякога може да се наложи просто корекция на техниката, която да спре болката. Но ако вашият инструктор не вижда нищо лошо във вашата форма, посетете лекар.
Ако никакъв конкретен ход не ви причинява болка, следвайте тридневното правило. Ако чувствате болка в продължение на три дни, кажете на инструктора
Част 2 от 2: Практикуване на правилна техника
Стъпка 1. Практикувайте правилно подравняване на коляното
Коленете винаги трябва да са в съответствие с пръстите на краката ви. Ако те не са подравнени, ще натоварвате надколенниците и мускулите на долната част на крака, независимо дали правите пила или избирателна активност. Застанете с меки колене и дръжте гръбнака си удължен.
Никога не заключвайте коленете си. Това може да свръхразтегне коляното ви, увеличавайки мобилността. Но това също ще доведе до нараняване на коляното и неправилно подравняване
Стъпка 2. Използвайте бедрата за добра избирателна активност
Изследванията показват, че използването на коленете ви раздалечава краката ви, създава лошо подравняване и може да доведе до нараняване. Вместо това поддържайте мускулите си гъвкави. Повдигнете пръстите си нагоре и далеч един от друг, така че всеки да е под ъгъл от 90 градуса. Трябва да изместите теглото си не от коленете, а от бедрата. Това ще помогне на краката ви да се раздалечат естествено.
Никога не трябва да насилвате избирателната си активност. Използването на коленете вместо на тазобедрените мускули може да натовари допълнително мускулите на долната част на крака и да увреди коляното
Стъпка 3. Разпределете теглото по краката си
Хиперпронацията на стъпалото ("навиване") е причина за наранявания на коляното. Когато краката ви се търкалят, арките се търкалят напред. Вашите сухожилия ще се опитат да компенсират този дисбаланс, което ще доведе до нараняване и възпаление (като тендинит). Вместо това балансирайте теглото си по целия крак.
Трябва да усетите теглото си в петата, големия пръст и малкия пръст
Стъпка 4. Насочете краката си
Кракът ви трябва да бъде насочен така, че да създава права линия, простираща се от прасеца ви. Ако се опитате да принудите пръстите на краката си или да посочите по -силно, всъщност може да направите сърпа на крака навътре. Сърпенето прекъсва въображаемата линия, простираща се от прасеца ви, така че да се извива. Също така може да увреди мускулите и да се образува, което да доведе до нараняване.
Трябва да държите петата си напред, а не настрани, което може да накара крака ви да се обърне навътре
Съвети
- Някои препоръчват използването на кръстосани тренировки с пилатес/йога, за да се помогне за подравняването и силата на балета, което също може да предотврати наранявания.
- Опитайте да използвате странично огледало, за да видите по -добре подравняването си.
- Винаги излизайте от бедрото, никога от коленете!
