Гребането на тренажори и на вода бързо става все по -популярно, както като развлекателен спорт, така и като състезателен. Независимо дали гребете за почивка през уикендите, използвате гребни машини във фитнеса или се състезавате в регати, гребането предлага тренировка за цялото тяло, която изисква издръжливост, сила и техника. Въпреки това, като много други спортове, гребането може да причини наранявания на коляното, които могат да станат хронични, когато не се лекуват по подходящ начин. За щастие, знанието как да се предотвратят контузии на коляното при гребане може да ви помогне да се насладите на тренировките си, без да се притеснявате за болки в коляното.
Стъпки
Стъпка 1. Запишете се в гребна програма с опитен треньор по гребане
- Много градове и селища с яхтено пристанище, езеро или река имат клуб по гребане, където можете да ходите на уроци или частни уроци.
- Ако не живеете край водата или не се чувствате комфортно на водата, можете да използвате гребна машина в местната фитнес зала или да си купите такава за използване у дома. Не забравяйте да вземете някои уроци от личен треньор, за да разберете основите на упражнението.
Стъпка 2. Загрявайте се добре преди всяка тренировка, тъй като това е от ключово значение за предотвратяване на наранявания на коляното при гребане
Доброто загряване се състои от приблизително 10 минути аеробни упражнения, като леко гребане или бягане.
Стъпка 3. Разтегнете се правилно след загряване и преди да влезете в основната фаза на вашата тренировъчна сесия
Препоръчват се дълги, продължителни разтягания на всички основни мускулни групи, като краката, ръцете, гърба, гърдите и корема. Здравословното разтягане е гладко, без подскачане и продължава между 20 и 30 секунди.
Стъпка 4. Обърнете внимание на техниката си на гребане по време на тренировката
Слушайте инструкциите на треньора си и тези на други опитни гребци.
- Прекалено бързото възстановяване на инсулт може да доведе до прекалено голяма сила върху колянната става. Обърнете внимание на плавния, но силен преход от възстановяването към следващия удар.
- Засадете правилно краката си. Не използвайте само топката на стъпалото или петата си; вместо това се отблъсквайте с целия крак. Може да отнеме известно време, преди прасците ви да се разтегнат достатъчно, но с времето и практиката най -вероятно ще успеете да го овладеете.
- Опитайте се да усъвършенствате техниката си. Като гребате с по -добра техника, ще ви трябват по -малко удари и ще имате по -малък шанс за наранявания.
Стъпка 5. Избягвайте претоварването, докато гребате
Натоварването на мускулите, сухожилията и ставите вероятно ще доведе до наранявания. Намалете интензивността си, ако почувствате дискомфорт. Ако почувствате болка, спрете незабавно, за да предотвратите наранявания на коляното.
Стъпка 6. Пийте много вода преди, по време и след тренировката
Мускулите, които са правилно хидратирани, функционират по -добре и е по -малко вероятно да се свиват и да създават триене в ставите или сухожилията.
Стъпка 7. Охладете достатъчно
След основната част от тренировката прекарайте между 5 и 10 минути гребане с намалена интензивност, за да приведете сърдечната си честота в норма.
Стъпка 8. Разтегнете се след гребната си сесия
Прекарайте около 5 минути в разтягане на основните си мускулни групи и обърнете внимание на всички мускули, които се чувстват особено стегнати.
Стъпка 9. Изградете своята физическа годност с редовни упражнения, които могат да се състоят от гребане, бягане, колоездене и/или вдигане на тежести
Силата и издръжливостта се борят с умората, докато умората улеснява грешките.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Облечете се подходящо, когато гребите навън, тъй като екстремният студ може да доведе до мускулни крампи и наранявания
Предупреждения
- Не претренирайте. Въпреки че редовното упражнение ще изгради вашата сила, издръжливост и гребни умения, тренировките твърде много или твърде силно ще отслабят тялото ви.
- Винаги се консултирайте с лекар, ако имате съществуващо заболяване на коляното и искате да започнете да гребате. В зависимост от състоянието, Вашият лекар може да посъветва някои упражнения за изграждане на сила, които да допълнят гребането, или дори да Ви посъветва изобщо да не се занимавате с гребане.
- Ако все пак претърпите нараняване на коляното въпреки всичките си предпазни мерки, незабавно спрете тренировките. Поставете пакет с лед върху коляното си и повдигнете крака си, за да намалите подуването. Потърсете медицинска помощ възможно най -скоро и почивайте, докато не се възстановите напълно.
