Вашият метаболизъм е процесът, който тялото ви използва, за да преобразува калориите в енергия. Хората с по -висок метаболизъм обработват калориите по -бързо, което води до по -малко наддаване на тегло с течение на времето. Вашият метаболизъм се влияе най -вече от вашата генетика, така че опитът да го засилите няма да направи толкова много за тялото ви, колкото промяната на вашата диета и ангажирането с рутинни упражнения. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че метаболизмът Ви е нисък, имате признаци на метаболитен синдром или се борите да отслабнете.
Стъпки
Метод 1 от 4: Повишаване на метаболизма ви ежедневно
Стъпка 1. Добавете високоинтензивни интервални тренировки към рутинната си тренировка
По време на обичайните си упражнения добавете няколко периода на кардио тренировки, които увеличават сърдечната честота. Например, ако ходите или бягате, ускорете за 30 до 60 секунди, преди да забавите отново нормалното си темпо. Правете това в продължение на 8 до 12 минути наведнъж, за да ускорите метаболизма си за цял ден.
Бакшиш:
Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT са чудесен начин да добавите кардио във вашата рутина, без да го превръщате в основен фокус на цяла тренировка.
Стъпка 2. Яжте повече протеини, за да накарате тялото си да работи по -усилено при храносмилането
Постният протеин, като риба, пилешки гърди, ядки и боб, кара тялото ви да работи по -трудно при храносмилането, отколкото обикновените въглехидрати, което може да ускори метаболитния ви процес. Опитайте се да ядете около 46 g протеин на ден за балансирана диета.
Протеинът също ви кара да се чувствате по -сити за по -дълго, за да предотвратите преяждането
Стъпка 3. Опитайте тренировка с тежести, за да увеличите мускулната си маса
Докато правите обичайните си упражнения, опитайте да включите някои тренировки с тежести с гири или гири, за да спечелите повече мускули. Започнете, като направите 2 до 3 серии от 10 повторения на къдрици за бицепс, клекове или къдрици за трицепс.
- Намерете гири, които не са твърде тежки и не нараняват твърде много ръцете ви. Трябва да усетите изгаряне, докато ги използвате, но ръцете ви не трябва да болят.
- Натрупването на мускулна маса може да ускори метаболизма ви с течение на времето.
Стъпка 4. Пийте зелен чай вместо сода или сок
Зеленият чай е богат източник на антиоксиданти, известни като катехини, и играе жизненоважна роля за стимулиране на метаболизма ви. Опитайте да пиете 2 до 3 чаши неподсладен, сварен зелен чай на ден, за да увеличите скоростта на изгаряне на калориите.
Въпреки че кафето понякога се продава като ускорител на метаболизма, това няма да ви накара да изгорите калориите си по-бързо
Метод 2 от 4: Спазване на балансирана диета за отслабване
Стъпка 1. Пийте вода, когато сте жадни
Газираните напитки, соковете и чайовете увеличават приема на калории всеки път, когато ги пиете. Водата има 0 калории и подпомага храносмилането, кръвообращението и усвояването на хранителни вещества, за да сте здрави, за да можете да работите върху отслабването.
- Дръжте бутилка с вода по всяко време, за да можете да пиете от нея, когато сте жадни.
- Стойте далеч от дехидратиращи течности като кафе, сода и алкохол.
- Въпреки че подобряването на вашата диета няма непременно да увеличи метаболизма ви, това ще ви помогне да отслабнете.
Стъпка 2. Балансирайте храненията си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини
Балансираната диета включва широко разпространение на храни от всички различни категории. Уверете се, че ядете 2 до 3 хранения на ден, които включват здравословни храни от всички групи храни. Балансираното хранене включва:
- 1/2 чиния плодове и зеленчуци
- 1/4 плоча пълнозърнести храни
- 1/4 чиния постно протеин
- Растителни масла в умерени количества
Бакшиш:
Може би сте чували, че яденето на пикантни храни може да засили метаболизма ви, но това е мит. Най -добрият начин да отслабнете е да се храните здравословно и балансирано.
Стъпка 3. Намалете размера на порциите си
Ако се опитвате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете. Ако не искате да броите калориите си всеки път, когато ядете, опитайте да намалите размера на порциите си с 1/3, така че да ядете по -малко храна на всяко хранене.
- Когато за първи път започнете да намалявате размера на порциите си, може да се почувствате по -гладни от обикновено. Въпреки това, тялото ви ще се адаптира към новата ви диета в рамките на няколко дни.
- Опитайте се да ядете около 1500 калории на ден, за да сте здрави.
- Яденето на малки и чести хранения няма да засили метаболизма ви, но може да ви помогне да избегнете преяждане.
Стъпка 4. Ограничете храните, които ядете с добавена захар и транс -мазнини
Проверете съставките на всеки хранителен продукт, който купувате. Ако забележите, че има добавени захари или транс -мазнини, опитайте се да ограничите приема или да го извадите напълно от диетата си. Тези съставки осигуряват малки хранителни ползи и ще ви накарат да наддавате на тегло с течение на времето.
Крекерите, сладкишите, бисквитките, замразената пица и бързото хранене съдържат много добавена захар и транс -мазнини
Стъпка 5. Избягвайте да ядете преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества
Преработените храни са пълни със сол, захар и мазнини и съдържат малко или никакви хранителни вещества и витамини. Тези храни имат страхотен вкус, но те ще ви оставят гладни и желаете повече, което ще доведе до още по -голямо наддаване на тегло. Избягвайте сладки печени изделия, сода, чипс, бонбони, бързо хранене и други преработени храни.
Яденето от време на време е добре, стига да не го правите всеки ден
Метод 3 от 4: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Опитайте се да спортувате умерено поне 150 минути седмично
Умерените упражнения са всичко, което ви кара да се потите след около 10 минути и ви кара да дишате тежко, но не ви вятърва. Това може да включва ходене, плуване или джогинг. Можете да разделите времето за активност или да го направите наведнъж, в зависимост от графика си.
- Не забравяйте да пиете вода, докато тренирате, за да останете хидратирани.
- Можете да отслабнете по -бързо, като увеличите умерената си активност до 300 минути седмично.
- Докато извършването на рутинни упражнения няма непременно да засили метаболизма ви, това ще ви помогне да отслабнете.
Стъпка 2. Стремете се да спортувате енергично в продължение на 75 минути седмично
Енергичните упражнения правят дишането ви дълбоко и бързо и ви карат да се потите само след няколко минути. Това включва танци, бягане и интензивно колоездене. Опитайте се да разпределите енергичните си упражнения през седмицата, за да не се нараните.
Регистрирайте се за часове в местната фитнес зала, за да зададете график за тренировки, който е лесен за следване
Бакшиш:
Уверете се, че се загрявате за около 10 минути с няколко разтягания и кардио упражнения, преди да скочите във вашата дейност.
Стъпка 3. Избягвайте да се натискате прекалено силно, когато започнете за първи път
Ако не сте спазвали рутинни упражнения в миналото, може да се окаже изкушаващо да започнете да правите енергични дейности 3 до 4 пъти седмично. Трябва обаче да се опитате да го забавите и да започнете с лека или умерена активност, за да избегнете наранявания или изгаряне. Тъй като ставате по -силни и във форма, можете постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на рутината си.
Говорете с личен треньор, за да създадете рутина, която да отговаря на целите ви за отслабване
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че метаболизмът Ви е твърде бавен
Вашият метаболизъм се контролира най -вече от генетиката, възрастта и състава на тялото. Въпреки това, някои медицински състояния и лекарства също влияят върху метаболизма ви. Вашият лекар може да Ви помогне да определите дали метаболизмът Ви може да е бавен, както и защо.
- Например, медицински състояния като синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ) могат да забавят метаболизма ви.
- Вашият лекар може да Ви предложи възможности за лечение, ако имате основно заболяване.
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар, ако имате признаци на метаболитен синдром
В началото може да не забележите симптоми на метаболитен синдром и това е много често срещано състояние. Нелекуваният метаболитен синдром може да доведе до сериозни здравословни проблеми като диабет тип 2 или сърдечни заболявания. Ако имате метаболитен синдром, промените в диетата и начина на живот могат да ви помогнат. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате следните симптоми:
- Постоянно високо кръвно налягане
- Висока кръвна захар
- Повишена жажда и уриниране, умора и замъглено зрение
- Висок холестерол
- Излишно телесно тегло около кръста
Стъпка 3. Работете с Вашия лекар, ако се борите да отслабнете
Вашият метаболизъм може да не е единствената причина, поради която се мъчите да отслабнете. Вашият лекар може да ви помогне да разберете какво възпрепятства загубата на тегло, за да можете да направите промени. Кажете на Вашия лекар всичко, което сте опитали, и работете с тях, за да разработите план за отслабване за Вас.
Вашият лекар може също да Ви помогне да определите дали трябва да отслабнете на първо място
Бакшиш:
Посъветвайте се с Вашия лекар за насочване към диетолог, който може да Ви помогне да планирате здравословна диета, която да хапвате с удоволствие.
Съвети
- Тялото ви се нуждае от време, за да се приспособи към новите съчетания, така че вървете бавно, когато правите каквито и да било промени в диетата или упражненията си.
- Запасете домашния си хладилник и офиса със здравословни закуски и избягвайте да държите нездравословни храни в къщата.
- Не очаквайте незабавни резултати. Вместо това се съсредоточете върху създаването на солидна диета и рутинни упражнения, които можете да следвате в дългосрочен план.
- Пиенето на студена вода, яденето на пикантни храни, пиенето на мляко и храненето на малки порции през целия ден понякога се продават като ускорители на метаболизма, но не са. Съсредоточете се върху подобряване на диетата и упражнения повече.
