Глутатионът е важен антиоксидант, който помага за защитата на клетките и органите ви. За разлика от много други антиоксиданти, глутатионът всъщност се произвежда от тялото ви. Количеството глутатион, което произвежда тялото ви, се влияе от неща като околната среда, медицински проблеми и стареене. За щастие, всъщност можете да увеличите нивата на глутатион естествено, като дадете на тялото си градивните елементи, от които се нуждае, за да го направи, както и чрез намаляване на стреса, така че тялото ви да може да задържи повече от глутатиона, който произвежда.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на вашата диета за увеличаване на глутатиона
Стъпка 1. Яжте повече говеждо месо и месо от органи
Говеждото месо и органите съдържат сяра и алфа-липоева киселина (ALA), като и двете регенерират увредения глутатион и насърчават синтеза на нов глутатион. Яжте порция или 2 всеки ден, за да подпомогнете естествения синтез на глутатион в тялото си.
- Други източници на ALA включват броколи, спанак, брюкселско зеле, грах и домати.
- Бирената мая е вкусна подправка, заредена с ALA, която можете да поръсите с храната си, за да повишите нивата си.
Стъпка 2. Добавете 1 порция пълнозърнести храни към всяко ваше хранене
Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, тестени изделия и пшеничен хляб съдържат сяра и селен, който е глутатион кофактор, от който тялото ви се нуждае, за да направи повече от него. Яденето на повече храни, които съдържат селен, ще осигури на тялото ви градивните елементи, необходими за естественото създаване на повече глутатион. За всяко от вашите хранения се уверете, че имате порция пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Включете повече яйца и млечни продукти в диетата си
Яйцата и млечните продукти съдържат сяра и протеин бета-казеин, който помага на тялото ви да синтезира по естествен начин глутатион. Яжте или пийте 2-3 порции яйца и млечни продукти на ден, за да дадете на тялото си градивните елементи, необходими за естественото производство на повече глутатион.
Млечните продукти включват мляко, сирене и кисело мляко
Забележка:
Ако имате непоносимост към лактоза, не се притеснявайте да консумирате млечни продукти. Можете да си набавите бета-казеин от много други хранителни източници!
Стъпка 4. Добавете повече порции кръстоцветни зеленчуци в храната си
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле се зареждат с антиоксиданти и серни съединения, като и двете ще повишат нивата на глутатион. Добавете порция кръстоцветни зеленчуци към поне 1 от храненията си всеки ден, за да получите повече сяра в диетата си.
Други кръстоцветни зеленчуци включват крес, горчица, зеле, репички и рукола
Стъпка 5. Вземете повече витамин С от пресни плодове и зеленчуци
Витамин С действа като антиоксидант, който помага за защита на клетките, като атакува свободните радикали, оставяйки глутатиона невредим, което увеличава количеството, което имате в тялото си. Витамин С се намира естествено в много плодове и зеленчуци, така че добавете 1-2 порции естествен източник на витамин С към всяко от вашите хранения.
- Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, ягоди, пъпеш, чушки, броколи и карфиол.
- Закусете някои вкусни парчета плодове или зеленчуци като лека закуска, за да увеличите приема на витамин С.
Стъпка 6. Избягвайте да пиете алкохол, за да поддържате високи нива на глутатион
Алкохолът окислява чернодробната тъкан, което намалява количеството глутатион, присъстващо в тялото ви. Ако искате да увеличите своя глутатион, избягвайте да пиете алкохол, за да не нарушите естествените нива на тялото си.
Метод 2 от 4: Упражнения и възстановяване за увеличаване на глутатиона
Стъпка 1. Използвайте кардио упражнения, за да стимулирате производството на глутатион
Сърдечно -съдовите упражнения са чудесни за вашето здраве като цяло и спомагат за повишаване нивата на антиоксиданти, особено глутатион. Редовните и последователни упражнения са от ключово значение за намаляване на оксидативния стрес, което повишава нивата на глутатион в тялото ви. Придържайте се към последователен план за тренировка, който включва поне 30 минути упражнения, извършвани поне 3 пъти седмично, така че нивата на глутатион в тялото ви естествено да се повишат в отговор на по -ниското количество оксидативен стрес.
- Опитайте тичане, плуване или колоездене, за да получите страхотна кардио тренировка.
- Присъединете се към фитнес зала с групови класове, които можете постоянно да посещавате, за да развиете рутина.
- Работете с приятел, така че да е по -забавно и да сте по -мотивирани.
Съвет за тренировка:
За интензивна кардио тренировка, която не изисква никакво оборудване, опитайте една от тези 15-минутни HIIT тренировки! HIIT се отнася до високоинтензивни интервални тренировки и включва изблици на цялостни усилия, последвани от кратки периоди на почивка и можете да ги правите почти навсякъде.
Стъпка 2. Изпийте шейк от суроватъчен протеин след тренировка
Цистеинът е важна аминокиселина, която тялото ви използва за производството на глутатион. Суроватъчният протеин е натоварен с цистеин и може лесно да се добави към вода или мляко, за да се направи шейк. Пийте шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка, за да възстановите и изградите мускулите си, като същевременно повишите нивата на глутатион.
- Пийте поне 1 шейк на ден, за да помогнете на тялото си да синтезира повече глутатион.
- Можете също да намерите протеинови блокчета, които включват суроватъчен протеин, ако не искате да пиете шейк.
- Потърсете суроватъчен протеин в хранителни магазини, универсални магазини и онлайн.
Стъпка 3. Възстановете се от тренировката, за да поддържате нивата на глутатион стабилни
Адекватната почивка е важна за възстановяване на тялото след тренировка, както и за повишаване на нивата на глутатион. Ако не спите достатъчно след тренировка, тялото ви всъщност ще произвежда по -малко глутатион. Спете поне 7-8 часа спокоен сън, за да може тялото ви да се възстанови и да направи повече глутатион.
Избягвайте да тренирате, ако мускулите ви все още болят
Метод 3 от 4: Приемане на добавки за увеличаване на глутатиона
Стъпка 1. Вземете 420 mg бял трън, за да се предпазите от окислително увреждане
Екстрактът от бял трън предпазва клетките ви от окислителни увреждания, като позволява нивата на глутатион в тялото ви да се повишат. Вземете дневна добавка от бял трън според указанията на бутилката, за да увеличите количеството глутатион, присъстващо в тялото ви.
- Ако имате някакви отрицателни реакции към добавки от бял трън, като копривна треска или затруднено дишане, спрете да ги приемате и се свържете с Вашия лекар.
- Можете да намерите добавки от бял трън в магазините за хранене и като ги поръчате онлайн.
Стъпка 2. Използвайте добавки от куркума, за да намалите оксидативния стрес върху черния дроб
Куркумата е билка и популярна подправка в индийската кухня, но има и лечебни качества като защита на черния дроб срещу оксидативен стрес, което увеличава производството на глутатион. Приемайте добавка от 1 000 mg куркума дневно, за да подобрите здравето на черния дроб и да повишите нивата на глутатион.
- Добавките от куркума обикновено са безопасни за консумация, но ако имате някакви отрицателни реакции, спрете да ги приемате.
- Можете да намерите добавки от куркума в магазини за здраве и хранене, универсални магазини и онлайн.
Стъпка 3. Вземете добавки с витамин С, за да повишите нивата на глутатион
Витамин С се бори срещу свободните радикали и увеличава концентрацията на глутатион в тялото ви. Приемането на добавка от 1 000 mg витамин С е лесен начин да помогнете на тялото си да запази повече от глутатиона, който произвежда, и да повиши нивата му като цяло.
- Следвайте дозата на опаковката, за да не приемате прекалено много или може да изпитате негативни странични ефекти като разстроен стомах или диария.
- Потърсете хапчета витамин С или прах, който можете да добавите към водата в местния магазин за здравословни храни, универсален магазин или да ги поръчате онлайн.
Внимание:
Докато добавки като бял трън, куркума и витамин С имат предполагаеми ползи за здравето и могат да помогнат за повишаване на нивата на глутатион, те потенциално могат да имат отрицателни взаимодействия помежду си или с лекарства, които може да приемате. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете някакви добавки, за да се уверите, че са безопасни за Вас.
Метод 4 от 4: Да знаете кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар за кръвен тест, за да проверите за нисък глутатион
Ако подозирате, че имате ниски нива на глутатион, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да се опитате да се лекувате. Те могат да направят прост кръвен тест, за да установят дали нивата Ви са ниски. След това те ще ви помогнат да определите най -добрия начин за увеличаване на вашия глутатион. Уговорете среща с Вашия лекар, ако се притеснявате за глутатион.
- Кръвният тест е прост и безболезнен. Обикновено Вашият лекар ще го направи в кабинета си, въпреки че може да се наложи да изпрати пробата в лаборатория за изследване.
- Вашият лекар ще обсъди и вашата диета и начин на живот, за да определи дали те може да причиняват ниски нива на глутатион.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки
Добавките не са подходящи за всички, особено ако приемате лекарства. Преди да започнете да добавяте, кажете на Вашия лекар защо искате да приемате добавка и обсъдете всички лекарства, които приемате. Те ще ви помогнат да определите дали лекарството е безопасно за приемане.
- Вашият лекар може да Ви препоръча първо да опитате промени в начина на живот.
- Добавките с глутатион могат да взаимодействат с определени лекарства.
Стъпка 3. Работете с Вашия лекар, ако използвате глутатион за лечение на медицинско състояние
Терапията с глутатион може да се използва за лечение на определени медицински състояния. Обикновено Вашият лекар ще Ви дава глутатион чрез интравенозно приложение 1-3 пъти седмично, но може също така да препоръча перорални или инхалаторни добавки, както и поддържащи лечения, като витаминни добавки. Посетете Вашия лекар, ако искате да използвате глутатион за лечение на следните състояния:
- Анемия
- Болестта на Паркинсон
- Атеросклероза
- Захарен диабет
- Рак
- СПИН
- Синдром на хронична умора
- Фибромиалгия
