Упражненията могат да бъдат чудесен инструмент, когато се комбинират с правилна диета, за да отслабнете и да останете във форма. Въпреки това, не винаги има време или място, където да се побере една тренировка по време на натоварен ден. Има някои упражнения, които все още можете да правите, без да е необходимо оборудване или много време, за да ви помогнем да бъдете силни и здрави.
Стъпки
Част 1 от 2: Загряване и охлаждане
Стъпка 1. Винаги загрявайте преди всяко упражнение
Загряването постепенно увеличава сърдечната честота, телесната температура и притока на кръв. Загряването на тялото преди тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и намаляване на болезнеността от тренировка.
- Загряването трябва да бъде олекотена версия на планираното упражнение.
- Загряването трябва да продължи около десет минути.
- Не трябва да се чувствате изтощени или прекалено уморени от загрявката си.
- Например, преди да отидете на бърза разходка, загрейте, като вървите бавно за около десет минути.
Стъпка 2. Охладете се след тренировка
Важно е постепенно да охлаждате тялото си след тренировка. Охлаждането може да помогне на сърдечния Ви ритъм да се върне към нормалния ритъм на почивка и може да помогне за предотвратяване на наранявания или болезнени усещания след тренировка.
- Охлаждането изисква постепенно да намалите интензивността на избраното от вас упражнение или дейност.
- Опитайте се да се охладите за около десет минути.
- Може да искате да включите разтягане в разхлаждането си.
- Например, ако сте ходили на разходка, намалете темпото си за около десет минути.
Стъпка 3. Разтягане преди и след тренировка
Включете разтягане в загрявките и разхлажданията, за да помогнете на мускулите ви да останат гъвкави и да поддържат пълния си обхват на движение. Разтяганията трябва да се държат по около тридесет секунди, преди да се повтори разтягането на противоположната страна на тялото. Опитайте да включите някои от следните участъци във вашите тренировки:
- Дръжте раменете си гъвкави, като преместите ръката си по тялото и я задържите на място с противоположната си ръка. Натиснете леко с противоположната си ръка и почувствайте разтягане през рамото.
- Изпънете бедрата, като първо легнете по гръб. Поставете единия си крак нагоре и подпрете крака си към външния ъгъл на стената. Бавно изправете крака си и задръжте за тридесет секунди. Повторете същото движение с другия крак.
- За да разтегнете квадрицепсите си, хванете глезена си изправен и го издърпайте нагоре и назад. Ще почувствате разтягане в предната част на крака си. Може да искате да задържите нещо, за да запазите равновесие.
Част 2 от 2: Изпълняване на прости упражнения
Стъпка 1. Изградете сила с прости движения
Като прилагате съпротива към мускулите, можете да им помогнете да ги направят по -силни и по -ефективни. Подобряването на мускулния тонус и добавянето на повече мускулна тъкан ще ви помогне да станете по -силни и ще изгорите калории. Хората, които имат повече мускулна тъкан, изгарят повече калории, дори докато почиват. Опитайте някои от следните упражнения за изграждане на мускули и помогнете за създаването на силно, стройно тяло:
- Лицеви опори. Поставете ръцете си на пода, в една линия с рамото, с пръсти напред. Краката ви трябва да бъдат изпънати право назад. Спуснете тялото си до пода, огъвайки се в лактите. Спрете, когато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса и след това натиснете обратно нагоре. Дръжте гърба си възможно най -изправен.
- Трицепс дип. Седнете на пода със свити крака, ръцете също на пода, разположени до бедрата. Повдигнете бедрата си от пода. Спуснете бедрата обратно надолу, като се огънете в лактите и след това избутайте обратно нагоре. Не прекалявайте с разтягане на лактите, докато се връщате нагоре.
- Клякания. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Спуснете тялото надолу, като огънете коленете си. Спрете, когато коленете ви са огънати почти под ъгъл от 90 градуса. Застанете изправени изправени. Дръжте гърба си възможно най -прав и поддържайте теглото си в краката, а не в коленете.
Стъпка 2. Укрепете ядрото си
Укрепвайки ядрото си, можете да извлечете максимума от всяко упражнение или дейност и да изгорите още повече калории. Има няколко прости движения, които можете да направите навсякъде, за да поддържате ядрото си силно и да ви помогне да отслабнете още повече.
- Хрупкане на стомаха. Легнете по гръб, коленете леко свити нагоре. Повдигнете главата и торса до коленете си, опитвайки се да докоснете коленете си с ръце. Легнете обратно, преди да повторите движението.
- Планк. Легнете, с лице към пода, опирайки се на пръстите на краката и лактите. Задръжте тази позиция, която много прилича на позиция за лицева опора, като държите гърба изправен, раменете и лактите в една линия. Дръжте стомаха и корема си ангажирани по време на това движение. Задръжте колкото можете.
- Странични дъски. Легнете настрани, хълбоците се подават от пода, като същевременно опирате тежестта си върху лакътя. Дръжте тялото си възможно най -изправено. Задръжте тази поза колкото можете и след това преминете на другата страна.
Стъпка 3. Подобрете здравето на сърдечно -съдовата система
Фокусирайте се върху кардио тренировки след тренировки за вдигане на тежести, така че да изразходвате повече енергия и да изгаряте повече телесни мазнини. В допълнение, вие също искате да запазите по -лесната част от вашата тренировка (кардио) за край. Кардио упражненията могат да подобрят функцията и здравето на сърцето ви. Много от тях са лесни за изпълнение и могат да бъдат направени без оборудване. Опитайте някои от тези упражнения за изгаряне на калории и отслабване:
- Прави скокове. Започнете с леко свити колене, ръцете на бедрата. Скочете възможно най -високо, вдигайки ръце над главата си.
- Star Jumps. Леко приклекнете с ръце отстрани. Скочете нагоре и изпънете ръцете и краката настрани. Върнете краката и ръцете си в изходна позиция, докато леко кацате.
- Burpees. Застанете изправени, ръцете настрани. Клякайте чак до пода, с ръце на земята. Отблъснете краката си назад, като приемете позиция за лицева опора. Върнете краката си обратно, като се върнете към клека. От клякам скочете направо във въздуха, вдигайки ръце над главата си.
Стъпка 4. Вървете
Ходенето е проста форма на дейност и упражнения, които можете да направите, за да отслабнете. Когато се комбинира със здравословна диета, ходенето може да помогне за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно -съдовото здраве.
- Опитайте се да ходите, когато е възможно. Това може да означава качване по стълбите или ходене до близкия магазин, вместо да шофирате.
- Увеличаването на продължителността и интензивността на вашите разходки ще изгори повече калории и ще ви помогне да отслабнете.
- Като ядете 250 калории по -малко всеки ден и ходите половин час, можете да загубите почти килограм за седмица.
Съвети
- Винаги започвайте бавно с всяка нова фитнес програма.
- Спрете движение, ако забележите болка в ставите или мускулите.
- Опитайте се да останете активни през целия ден. Всяко допълнително движение, като например качване по стълбите, може да ви помогне да увеличите физическата си форма и да отслабнете.
- Комбинирайте упражненията си със здравословна диета, за да видите най -добрите резултати.
Предупреждения
- Не прекалявайте с упражненията и не излизайте извън границите си. Пренапрежението може да причини болезненост или нараняване.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
