Ако изпитвате чести киселини, упражненията могат да ви помогнат да го овладеете. Тъй като наднорменото тегло увеличава риска от киселини, може да искате да спортувате, за да отслабнете или да поддържате теглото си на здравословно ниво. Важно е обаче да поддържате упражненията си умерени, а не интензивни. Включете упражненията в здравословен начин на живот, като промените навиците си, когато е подходящо, за да намалите и контролирате киселини.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на упражнения, подходящи за киселини
Стъпка 1. Фокусирайте се върху тренировки с ниско въздействие
Енергичните, интензивни упражнения всъщност могат да изострят, а не да контролират, киселинния ви рефлукс. Особено ако сте начинаещ трениращ, бързата разходка из квартала ви е добро начало.
- Вдигането на тежести, особено при нивото на интензивност, свързано с изграждането на тялото, не се препоръчва за хора, които страдат от чести киселини.
- Ако все пак искате да правите силови тренировки, опитайте да използвате тренировъчни машини с ниско въздействие, вместо да тренирате с пейка за тежести или със свободни тежести.
- Ходенето или лекото джогинг е добър начин за упражнения, ако имате киселини. Имайте предвид обаче, че джогингът или бягането могат да разстроят стомаха ви поради тласкането и подскачането.
- Йога или пилатес също могат да бъдат добри форми на упражнения, ако страдате от чести киселини. Може да искате да избягвате пози, които изискват да се отпуснете или да се наведете в кръста или да причинят ненужен натиск върху корема, тъй като това може да разстрои храносмилателната ви система.
Стъпка 2. Ходете всеки ден, за да поддържате активност
Ходенето като цяло е лесен начин да поддържате тялото си активно и да подобрите цялостната си форма. Това също е лесно упражнение, което да се впише в ежедневието ви, дори ако нямате време за обширен режим на тренировка.
- Например, когато изпълнявате поръчки, паркирайте на място по -далече, за да можете да се разходите малко, вместо да ловите за възможно най -близкото място за паркиране.
- Когато имате избор, качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора.
- Ако сте начинаещ, започнете с 5- или 10-минутна бърза разходка на ден. Постепенно работете до 20 минути бърза разходка всеки ден.
- За да влезете в обичайната си рутина, отидете на кратка разходка из блока за 5 или 10 минути в рамките на час или два след всяко хранене.
Стъпка 3. Правете дихателни упражнения, за да укрепите долния си сфинктер на хранопровода (LES)
Когато имате киселини, особено ако сте били диагностицирани с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), укрепването на LES и диафрагмата може да намали киселините.
- Едно важно дихателно упражнение е да практикувате „диафрагмено дишане“. За да направите това, разширете корема и отпуснете коремните мускули, докато вдишвате. След това свийте коремните си мускули при издишване, за да изтласкате въздуха.
- Това дихателно упражнение прави вашето дишане съзнателно и активира диафрагмата ви. За разлика от това, обикновено когато дишате, просто използвате мускулите в гръдната си стена.
- Докато практикувате диафрагмално дишане, поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема.
- Докато вдишвате, проверете дали ръката на корема ви се издига по -високо от ръката на гърдите ви. Това означава, че вкарвате въздух в белите дробове с диафрагмата си.
- Вдишайте и издишайте бавно и напълно. Трябва да изпълнявате това упражнение два или три пъти на ден. Всеки път, когато изпълнявате това упражнение, поемете поне 20 дълбоки, съзнателни вдишвания.
Стъпка 4. Планирайте упражнения за половин час на ден
Поддържането на общо активен начин на живот е от съществено значение за контролиране на киселини. Това не означава, че трябва да тренирате 30 минути направо. Трябва обаче да се опитате да се впишете във физическата активност през целия ден.
- Ако сте начинаещ, който никога преди не е правил много концентрирани упражнения, започването с 30-минутна рутинна тренировка може да бъде твърде стресиращо за тялото ви и всъщност да увеличи киселините.
- Въпреки това, приспособяването на няколко минути упражнения през целия ден ще се увеличи. Например, ако сте ходили на 10-минутна разходка сутрин, друга около обяд и трета вечер, това би добавило до 30 минути.
- Може да помислите за изтегляне на приложение за фитнес или упражнения за вашия смартфон, за да можете по -добре да проследявате напредъка си, особено ако се опитвате да разпределите упражненията си през деня.
Стъпка 5. Консултирайте се с Вашия лекар
Ако искате да контролирате киселините си чрез упражнения, говорете с Вашия общопрактикуващ лекар или със стомашно -чревния специалист за това кои конкретни упражнения и процедури ще са най -подходящи за Вас.
- Някои упражнения или видове упражнения може да не са полезни за вас, в зависимост от вашата конкретна ситуация и подробности за хроничната ви киселини.
- Вашият лекар ще разбере по -добре причините за киселините и ще ви насочи към упражнения, които ще ви помогнат.
Част 2 от 3: Управление на киселини по време на тренировка
Стъпка 1. Изчакайте два часа след хранене за упражнения
Можете да избегнете киселини по време на тренировка, като отделите достатъчно време между храненето и тренировката, за да може храната ви да се смила правилно.
- Въпреки че много хора могат да се възползват от лека закуска около половин час преди тренировка, особено ако планират да се занимават с по -напрегнати упражнения, това не се препоръчва, ако страдате от хронична киселини.
- За да избегнете киселини по време на тренировка, обикновено е най -добре да се упражнявате на празен или почти празен стомах.
- Оставете храната, която ядете по време на хранене, да се усвои, преди да започнете дори умерено упражнение. Имайте предвид, че това не важи непременно, ако просто правите кратка 5- или 10-минутна разходка. Обикновено този вид дейност може да се извършва, без да се притеснявате кога сте яли за последно.
Стъпка 2. Упражнявайте в изправено положение
Упражненията, които изискват да ги изпълнявате от легнало положение, могат да изострят киселини. Това включва упражнения, които изискват да се наведете от кръста, като коремни преси или хрускане.
- Ходенето или колоезденето са добри упражнения за хора с чести киселини, точно защото можете да ги правите в изправено положение. Възможно е да имате проблеми с киселинния рефлукс, ако използвате легнал неподвижен велосипед.
- Много основни упражнения могат да бъдат модифицирани за хора, страдащи от киселинен рефлукс, така че те могат да продължат да тренират същите мускулни групи, без да се притесняват от болката от киселини.
- Ако планирате да правите силови тренировки, като цяло ще имате по -малко проблеми с киселини, ако вдигате тежести от изправено положение или седите изправени пред уред за тежести, вместо да се облягате, както бихте правили упражнения, като например лежанки.
Стъпка 3. Избягвайте упражнения, които оказват твърде голям натиск върху корема
Много тренировки за тренировки и упражнения за силова тренировка оказват натиск върху корема ви, което може да предизвика обостряне на хронична киселини.
- Това не е вярно само при упражнения като коремни преси и коремни преси, но и упражнения, които изискват да се огъвате отстрани или в кръста от изправено положение.
- Гребните машини също могат да окажат значителен натиск върху корема ви, което потенциално може да причини киселинен рефлукс.
- Ако търсите добро упражнение за укрепване на сърцевината си, без да изостряте киселините, опитайте да правите дъски. Станете на пода в позиция за лицева опора, след това огънете лактите си на 90 градуса и поставете ръцете и предмишниците си на пода.
- Когато лактите са директно под раменете ви и сте на пръсти, тялото ви трябва да изглежда като дъска (оттук и името на упражнението). Задръжте позицията възможно най -дълго, вдишвайки я. Стремете се да увеличавате времето си с всяка дъска, която правите.
- Дълбоките дихателни упражнения също могат да укрепят основните ви мускули, въпреки че ще ви отнеме много повече време, за да получите подравнен корем, отколкото ако правите коремни преси или хрускане всеки ден.
Стъпка 4. Пийте вода по време на тренировка
Пиенето на много вода по време на тренировка ще ви помогне да се поддържате хидратирани и може също да подобри храносмилането ви.
- Дръжте със себе си бутилка вода по време на тренировката си и пийте глътки през цялата тренировка, ако е необходимо.
- Не забравяйте да изпиете чаша или две вода и след тренировка.
Част 3 от 3: Промяна на вашето поведение
Стъпка 1. Яжте няколко малки хранения през целия ден
При условие, че дневният ви график може да се побере, ще имате по -малко проблеми с киселини, ако консумирате малки хранения пет или шест пъти на ден, вместо да ядете три големи хранения.
- В идеалния случай можете да контролирате киселини, като ядете малки порции веднъж на всеки два часа, като последното ви хранене се случва поне два или три часа преди да планирате да заспите.
- В някои случаи работният ви график няма да ви позволи да промените значително графика си на хранене.
- Ако това е ситуацията за вас, съсредоточете се върху яденето на по -малки порции по време на хранене и се опитайте да допълвате по -малките си ястия със закуски през целия ден.
- Дори и да не можете да промените значително графика си на хранене, все пак трябва да избягвате тренировки в рамките на два часа след хранене и да избягвате лежане в рамките на два или три часа след хранене.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Ако в момента сте пушач, направете план да се откажете възможно най -скоро, ако искате да овладеете киселините си. Използването на всякакъв вид тютюн отслабва и отпуска долния езофагеален сфинктер, което изостря киселини.
- Пушенето също ви кара да поемате въздух, което може да причини натиск в стомаха и да изостри киселинния рефлукс.
- Други употреби на тютюн, като потапяне или дъвчене, могат да увредят хранопровода, да носят мускулите на хранопровода и да доведат до киселини.
- Ако сте готови да се откажете от пушенето, говорете с Вашия лекар и разработете здравословен план за отказване от тютюнопушенето, който може да намали шансовете да се върнете към тютюнопушенето.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на алкохол и кофеин
Както кофеинът, така и алкохолът могат да причинят или да влошат хроничната киселини. Изпийте чаша кафе сутрин, ако трябва, но изключете безалкохолните или енергийните напитки от диетата си.
- Алкохолните напитки също могат да изострят киселини, особено газирани напитки като шампанско или бира.
- Опитайте се да се ограничите до една или две алкохолни напитки веднъж или два пъти седмично или само при специални случаи.
- Ако имате проблеми със зависимостта, потърсете лечение при сертифициран специалист по зависимости или се присъединете към програма за лечение или група за подкрепа.
Стъпка 4. Всеки ден отделяйте време за медитация
Медитацията има редица ползи за здравето и може да намали общия стрес. Само 10 минути медитация на ден могат да подобрят храносмилането ви и да ви помогнат да контролирате киселините си.
- Създайте тихо, релаксиращо място, където да извършвате медитацията си всеки ден. Опитайте се да намерите място, далеч от всякакви разсейвания, като ъгъла на спалнята или дори банята.
- През времето, през което ще медитирате, се отървете от всички устройства, които могат да вдигат шум или да бръмчат с известия.
- Съсредоточете се върху дълбокото дишане. Умът ви вероятно ще се скита към други неща, но оставете тези мисли да се върнат и да се върнете към мисленето за дъха си.
- Седнете или легнете в удобна позиция и се стремете да останете в това положение поне 10 минути. Докато практикувате по -дълго, можете да започнете да медитирате за по -дълги периоди от време.
