Ако се страхувате от определени метеорологични условия, това може сериозно да ограничи живота ви. Може да бъде трудно да се справите със страха от времето, защото не можете да го избегнете или да го избягате лесно. Справянето с фобиите от времето означава да приемете, че времето е извън вашия контрол и да намерите начини да се справите с тревогата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Предотвратяване и намаляване на тревожността
Стъпка 1. Започнете бавно
Ако се страхувате от гръмотевични бури и искате да облекчите този страх, започнете бавно. Слушайте например релаксираща музика с бурни звукови ефекти във фонов режим, за да се приспособите към звуците на буря. Можете да започнете със звуците на природата, след което да преминете към бури. Опитайте временно да се разсейвате, като оцветявате, изпълнявате задача, слушате музика. Дори не е нужно веднага да се изправяте пред страха си, просто започнете да се чувствате по -удобно с асоциациите.
- Ако използвате разсейване, не продължавайте да използвате разсейването като начин за справяне; използвайте го като стъпка. При преодоляването на фобия разсейването може да не е ефективно и може да попречи на емоционалните или когнитивните процеси, без да ви помага активно да се справите със страха си.
- Ако живеете в район с метеорологични заплахи, от които се страхувате, помислете за намаляване на експозицията си за кратко през сезоните, където заплахите са по -вероятни. Например, посетете семейство в друга част на страната или направете пътешествие. Не си позволявайте обаче да продължите да избягвате ситуации. Това може да бъде част от стартовия процес, но част от справянето с фобията ви леко се облекчава, за да се сблъскате с нея.
Стъпка 2. Опитайте експозиционна терапия
Експозиционната терапия ви излага на стрес един по един, увеличавайки елемента малко по малко. Например, ако се страхувате от дъжд, можете да започнете, като гледате през прозореца за 5 секунди, докато вали. След това можете да се съсредоточите върху звука на дъжда. След това можете да отворите прозореца си, докато вали за кратък период от време. Тогава може би стоите на една врата близо до дъжда. След това може да протегнете ръка и да усетите дъжда. И накрая, може да стоите под чадър под дъжда.
Номерът е да въвеждате малко количество стрес при всяка експозиция, като бавно работите, докато не успеете да понесете стресора
Стъпка 3. Обадете се на някого за емоционална подкрепа
Ако се притеснявате за времето, обадете се на някого и изразете това, което чувствате. Дори и да знаете, че говоренето за това няма да промени времето, може да бъде полезно и катарзисно да изразите какво мислите и чувствате и да накарате някой да слуша.
Дори и да не искате да обсъждате времето или как се чувствате, обаждането на приятел все още може да облекчи нервите ви и да ви помогне да се чувствате свързани
Стъпка 4. Практикувайте релаксация
Вашето тяло може да започне да реагира в резултат на изпитване на стрес и тревожност от вашата фобия. Голяма част от страха при изпитване на фобия може да са физическите симптоми като болка в гърдите, затруднено дишане и сърцебиене. Научете се да управлявате тревожността и физическите симптоми, като практикувате релаксация.
Използвайте дълбоки дихателни упражнения. Вместо да оставяте дъха си плитък, практикувайте да вдишвате дълбоко от корема си. Поемете дълбоко вдишване и задръжте за 4 секунди, след което издишайте за 4 секунди. Направете това четири пъти и забележете, че тялото ви се отпуска по -пълно
Стъпка 5. Използвайте визуализация
Визуализацията може да ви помогне да се отпуснете и да намалите страха си. Ако сте в средата на изпитване на страха си, затворете очи и си представете, че издържате на времето, чувствайки се в безопасност и сигурност. Представете си какво е чувството да се чувстваш спокоен въпреки времето и знай, че спокойно ще преминеш.
Можете също така да практикувате визуализация, за да предотвратите бъдеща тревожност. Представете си ситуация, която ви носи безпокойство (като снежна буря), и си представете себе си на безопасно място, чувствайки се сигурен. Продължавайте да практикувате тази визуализация, докато не се почувствате напълно спокойни с нея
Стъпка 6. Предизвикайте негативните мисли
Ако се страхувате от лошото време и започвате да се тревожите, започнете да оспорвате мислите, които ситуацията предизвиква. Когато дойде негативна мисъл, попитайте, започнете да задавате въпроси. Попитайте: „Какви доказателства подкрепят тази ситуация? Какво не? Ако това се случи, има ли решения? Какво бих казал на приятел или член на семейството, който е бил в тази ситуация?”
Например, може да чуете вятър и да се страхувате от торнадо. Запитайте се дали има доказателства за предстоящо торнадо. Чували ли сте нещо по новините или радиото? Получават ли се торнадо във вашия район? Ако торнадо наистина се е случило, какви стъпки бихте могли да предприемете, за да гарантирате вашата безопасност? Ако сте получили обаждане от приятел с подобен страх, какво бихте му казали? Запитайте се дали катастрофирате. Беше ли порив на вятъра, а не метеорологична ситуация?
Част 2 от 3: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Доверете се на някого
Не пазете фобията си в тайна. Доверете се на някой, на когото имате доверие, за фобията си от времето и как тя ви влияе. Помолете някой за подкрепа, за да преодолеете страха си и му кажете как фобията ви кара да се чувствате. Може да забележите, че задържането на страха за себе си и тайната му могат да засилят страха.
Говорете с хора, които няма да отговорят на вашите страхове, но ще ви помогнат да ги преодолеете и ще ви помогнат да придобиете перспектива
Стъпка 2. Намалете консумацията на метеорологични условия
Ако се окажете обсебени от метеорологичния канал или слушате радио или проследявате времето на компютъра принудително, направете крачка назад. Обсебеността от времето подхранва страха ви. Ако имате някакво обсесивно поведение, помислете за намаляване и премахване на тях.
Това включва и обаждане на метеорологичната станция или енергийната компания
Стъпка 3. Избягвайте вземането на големи решения въз основа на времето
Може да се страхувате от опасни условия на шофиране по време на буря и да избягвате да ходите на работа поради този страх. Това може да доведе до пропускане на многодневна работа. Ако този страх до голяма степен влияе върху редовния ви живот, време е да овладеете страха силно. Ако откриете, че вземате големи решения въз основа на времето (например да не излизате от къщата си, ако времето се счита за опасно или да отменяте големи планове поради предупреждение), започнете да предприемате стъпки, за да се доближите до тези ситуации.
Може би не се чувствате безопасно да шофирате до работа, затова помислете вместо това за обществения транспорт
Стъпка 4. Приемете несигурността
Може да забележите, че обичате да имате определени отговори на въпроси и животът ви да бъде предсказуем. Голяма част от безпокойството произтича от страх от несигурност. Едно страшно нещо за времето е колко непредсказуемо може да бъде и колко бързо може да се промени. Невъзможно е да се контролира времето, което може да доведе до страх. Мисленето за всички сценарии, при които времето може да ви навреди или да разруши нещата, не прави времето по -предвидимо. Приемете, че времето и влиянието на времето са несигурни.
- Запитайте се: „Животът винаги ли е предсказуем? Дали нуждата от сигурност ми помага да се справя с времето? Опитвам ли се да предвидя лошите неща като начин да се справя с несигурността? Възможно ли е да живеем с шанса дори нещо негативно да се случи, дори ако шансът е малък?"
- Научете се да приемате несигурността и в други области на живота си. Много събития в живота са непредсказуеми и колкото повече сте способни да приемете непредсказуемостта, толкова по -малко тревожност можете да изпитате.
Част 3 от 3: Търся лечение
Стъпка 1. Вижте терапевт
Терапевтът може да ви помогне да преодолеете фобията си и да се справите по -ефективно, когато се почувствате задействани. Терапевтът може да ви води през експозиционна терапия и десенсибилизираща терапия. Много терапевти, които работят с фобии, работят по начин, наречен Когнитивна поведенческа терапия (CBT), който се доближава до мислите, емоциите и поведението и открива как те задържат и как да ги накарате да работят във ваша полза.
- Ако сте преживели природно бедствие и сега се страхувате от времето, потърсете лечение. Преди да лекувате симптомите на фобия, първо преодолейте чувствата си на травма. Ако страхът ви е издържал в продължение на много месеци (или години), намерете терапевт, специализиран в травми и се включете в седмична терапия.
- За повече информация вижте Как да изберем терапевт.
Стъпка 2. Посетете група за самопомощ
Групите за самопомощ могат да ви помогнат да се срещнете с други хора, които споделят подобни страхове и опит. Можете да поискате подкрепа и насърчение от хора, които разбират. Това също е чудесно място за създаване на нови приятели и изграждане на вашата общност.
Погледнете ресурсите за психично здраве във вашата общност, за да видите дали се предлага група
Стъпка 3. Използвайте хипнотерапия
Хипнотерапията помага да се десенсибилизирате към атмосферни стресови фактори, докато сте в безопасност на кабинета на терапевт. Хипнотерапията може да включва да се отпуснете много и след това да бъдете водени на пътешествия за визуализация от терапевт.
Хипнотерапията може да бъде полезна терапия за страх от летене в турбуленция. Тъй като не можете да предвидите турбуленция в самолет или лесно да се десенсибилизирате да летите в самолет, хипнотизаторът може да ви помогне да създадете визуализации, които да ви помогнат да се справите с този страх
Стъпка 4. Проверете десенсибилизацията и преработката на движението на очите (EMDR)
EMDR се използва за десенсибилизиране на някого след болезнен спомен. Това е добър вариант, ако има специфична памет, довела до фобията. Този стил на лечение има 6 стъпки, които помагат. Той има за цел да сенсибилизира спомените и след това да работи, за да преодолее всички бъдещи срещи.
Стъпка 5. Консултирайте се с психиатър
Ако тревожността ви е тежка и силно засяга ежедневието ви, може да се обърнете към психиатър, който да обсъди лекарствата. Можете първо да обсъдите лекарствата с вашия терапевт, който може да ви насочи към психиатър.
