Генерализираното тревожно разстройство или GAD е състояние, което включва прекомерно притеснение, дори когато няма от какво да се страхувате. Това разстройство може сериозно да наруши способността на човек да функционира у дома и на работното място. Ако имате GAD, вероятно сте запознати с редицата неблагоприятни ефекти, които причинява, като скокове, умора и общо чувство, че не сте синхронизирани със света. Но не е нужно да живеете с неконтролиран GAD. Вземете стъпки за минимизиране на симптомите и потърсете професионално лечение, което да ви помогне да се възстановите. Можете също така да помогнете за намаляване на вашето генерализирано тревожно разстройство, като идентифицирате основните причини за състоянието.
Стъпки
Метод 1 от 3: Минимизиране на симптомите
Стъпка 1. Спете достатъчно
Лошите навици на сън могат да повишат нивата на стрес и тревожност, особено при хора, които вече имат GAD. Стремете се да спите осем часа всяка вечер. Ако ви е трудно да заспите или да заспите, поработете върху хигиената на съня си, за да си осигурите по -добра нощна почивка.
Можете да подобрите хигиената на съня си, като се придържате към последователен график за сън, като се уверите, че спалнята ви е удобна, избягвайте кофеина и правите нещо релаксиращо точно преди да си легнете. Също така не забравяйте да изключите електрониката преди лягане. Синята светлина, излъчвана от електронни устройства, нарушава естествения ви ритъм на сън
Стъпка 2. Намалете нивата на стрес
Намалете ежедневните си нива на стрес, като управлявате времето си, поставяте разумни граници и отделяте време за релаксация всеки ден. Ако се чувствате тревожни, отпуснете се с техника за релаксация като йога, дълбоко дишане или дневник.
- Помислете да кажете „не“на молби, за които знаете, че ще ви стресират.
- Отделете време, за да работите редовно върху хобитата си.
Стъпка 3. Облегнете се на вашата система за поддръжка
Прекарването на време с други хора може да помогне за намаляване на нивата на тревожност, така че не се изолирайте. Опитайте да се обадите на член на семейството, да излезете на вечеря с приятел или да се присъедините към клуб, където можете да срещнете нови хора.
Стъпка 4. Бъдете внимателни
Вниманието, практиката да фокусирате вниманието си тук и сега, е доказано, че помага на хората с GAD да управляват симптомите си. За да станете по -внимателни, отделете няколко минути всеки ден, съсредоточавайки се върху това, което виждате, чувате и чувствате в настоящия момент, без да мислите за бъдещето или миналото.
- Редовната медитация също е ефективен начин за установяване на навика на внимателност.
- Излезте навън и прекарайте известно време сред природата, за да намалите стреса и да станете по -внимателни.
Стъпка 5. Установете здравословна диета и навици за упражнения
Тревожността може да се влоши от неправилното хранене и липсата на физически упражнения. За да се почувствате по -добре, избягвайте преработените храни и вместо това яжте много зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни. Освободете стреса и увеличете нивата на ендорфин, като включите в ежедневието си вид упражнения, които ви харесват.
- Избягвайте или намалете приема на алкохол и кофеин, което може да влоши тревожността.
- Аеробните упражнения като танци и бягане облекчават тревожността по -ефективно от анаеробните упражнения като вдигане на тежести.
Стъпка 6. Опитайте ароматерапия
Ароматите на някои билки и билкови комбинации, като лавандула, се смята, че помагат за намаляване на тревожността. Опитайте да изгорите пръчици тамян, да вземете ароматизирани вани или да затоплите собствените си смеси от етерични масла в нагревател.
- Лавандула, бергамот, тамян и градински чай са няколко добри избора за намаляване на тревожността.
- Никога не оставяйте горящия тамян без надзор.
Метод 2 от 3: Лечение
Стъпка 1. Потърсете психотерапия
Ако промените в начина на живот не облекчават безпокойството ви, уговорете среща с терапевт. Потърсете човек, който е специализиран в подпомагане на хора с GAD. Когнитивно-поведенческата терапия е особено ефективно и често използвано лечение за тревожност.
- Когнитивно -поведенческата терапия може да ви помогне да преодолеете погрешното мислене, което подхранва тревожността ви, като например винаги да очаквате най -лошия сценарий.
- Ако имате пристъпи на паника, когнитивно -поведенческата терапия може да ви помогне да промените възприятието си за тях, правейки ги по -малко плашещи.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Лиана Георгулис, PsyD Лицензиран психолог
Вашето безпокойство не е задължително да е тежко, за да ви помогне терапията.
Психологът д -р Лиана Георгулис казва:"
Стъпка 2. Помислете за приемането на лекарства, докато работите за възстановяване
Лекарствата могат да ви помогнат да управлявате симптомите на GAD, докато лекувате основните причини за разстройството. Говорете с Вашия лекар дали лекарството е подходящо за Вас.
- Лекарствата всъщност не лекуват генерализирано тревожно разстройство, но намаляват симптомите. Това може да улесни посещаването на терапевтични сесии и да направи промени в начина на живот, които ще ви донесат дългосрочно облекчение.
- Антидепресантите, буспиронът и бензодиазепините са някои от лекарствата, използвани за лечение на тревожност. Избягвайте бензодиазепините, ако е възможно. Тези лекарства са опасни и животозастрашаващи и трябва да се използват само в краен случай.
- Имайте предвид, че медикаментите трябва да бъдат краткосрочно решение. Това само ще прикрие симптомите ви. Важно е да получите помощ от терапевт, за да намерите дългосрочни решения на вашето безпокойство.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Говоренето с други хора, които имат GAD, може да ви даде усещане за общност, докато работите върху възстановяването. Група за поддръжка ви позволява да споделяте успехите си и да научите как другите хора се справят с тревогата си. Потърсете група във вашия район или потърсете общност за поддръжка за безпокойство онлайн.
Метод 3 от 3: Идентифициране на причините за GAD
Стъпка 1. Запитайте се дали сте преживели нещо травматично
Преминаването през физически или емоционално травмиращо събитие може да причини генерализирано тревожно разстройство. Това е особено вярно, ако сте преживели травмата в детството.
Няколко вида травми, които могат да причинят GAD, включват злоупотреба, злополуки и смърт на близък човек
Стъпка 2. Оценете колко стресиращ е животът ви
Продължителните периоди на значителен стрес могат да причинят развитие на GAD. Ако сте претоварени, справяте се с трудни житейски обстоятелства или дори просто спите лошо напоследък, това може да допринесе за вашето безпокойство.
- Отделете ден или два, за да се наблюдавате в общото си местообитание. Ставате ли по -лесно раздразнителни? Оттегляте ли се от приятели и близки? Идентифицирайте всички признаци на хроничен стрес и потърсете начини да премахнете тези стресори от живота си.
- Един полезен начин да определите дали ежедневният ви начин на живот допринася за вашето GAD е да отидете на кратка почивка и след това да сравните разликата в настроението си. Излизането от обичайната ви рутина може да ви даде по -добра представа за ежедневните ви навици.
Стъпка 3. Помислете дали някой от членовете на вашето семейство е имал тревожност
GAD може да бъде причинено от вашата генетика, както и от вашата среда. Ако вашите родители, баби и дядовци или братя и сестри имат тревожност, може и просто да сте генетично предразположени към това.
Дори и да имате генетично предразположение към GAD, не е нужно да се примирявате, за да живеете с него завинаги. Лечението и промените в начина на живот все още могат да ви помогнат
Стъпка 4. Вземете физически
Някои медицински състояния са свързани с тревожни разстройства. Физическият преглед може да помогне да се определи дали лечим физически проблем е в основата на вашия GAD.
Проблеми с щитовидната жлеза, мигрена, синдром на раздразнените черва и синдром на хронична умора са някои от медицинските проблеми, които са свързани с тревожни разстройства
Съвети
- Бъди добър към себе си. Вината не е твоя. Осъзнаването на безпокойството и научаването за него ще ви помогне да го преодолеете и ще ви помогне да се научите да живеете с него.
- Бъдете готови да опитате няколко различни метода, преди да намерите правилната комбинация за намаляване на тревожността, а също и да лекувате основната причина. Това, което работи много добре за един човек, може да няма ефект върху някой друг, затова работете с Вашия лекар, за да изпробвате различни подходи и да оцените резултатите, докато вървите. След време ще намерите правилната комбинация и ще бъдете на път към изцеление.
- Преди да добавите билки и други алтернативни стратегии към усилията си за намаляване на генерализираното тревожно разстройство, говорете с Вашия лекар. Билките понякога могат да взаимодействат отрицателно с лекарства, което води до нежелани и дори опасни резултати.
