Всички се притесняват. Въпреки това, ако нивото на тревожност е прекомерно, натрапчиво, упорито и изтощаващо, вероятно страдате от GAD, общо тревожно разстройство. Съществуват емоционални, поведенчески и физически компоненти на симптомите, които варират и се увеличават по време на стрес. Използвайки практически съвети, справяйки се с безпокойството си и търсейки професионална помощ, можете да се научите да управлявате и да създадете баланс в живота си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на симптомите
Стъпка 1. Определете симптомите на общо тревожно разстройство (GAD)
За хората с GAD стресът от ежедневието никога не отшумява. GAD прави притесненията, които иначе биха били незначителни, да изглеждат непреодолими, което затруднява преминаването през деня. GAD може да се развива бавно с течение на времето и понякога протича в семейства. Симптомите могат да се подобрят или влошат с течение на времето и е важно да научите здравословни начини за тяхното управление. Симптомите на GAD включват следното:
- Тревогите ви са неконтролируеми и не можете да избегнете да мислите за неща, които ви карат да се тревожите.
- Не можете да се отпуснете или да останете сами.
- Имате проблеми със съня, защото не можете да спрете да се притеснявате.
- Изпитвате постоянно чувство на страх.
- Тревогата ви се отразява на работата и социалния ви живот.
- Не можете да се отпуснете, освен ако нямате план; трябва да знаете какво ще се случи в бъдеще.
- Чувствате се нервни, неспокойни или нервни.
Стъпка 2. Отидете на релаксиращо място
Изследвания, които показват повишена активност в частта на страха на мозъка за хора с GAD. Отиването на място, което отпуска, може да ви помогне да намерите облекчение. Излизането навън сред природата например има много ползи за здравето. включително намаляване на стреса и тревожността.
- Понякога промяната на сцената може да помогне за облекчаване на симптомите на GAD. Например, ако сте прекарали следобеда в къщата си и се притеснявате от неплатени сметки, разходката из квартала може да ви помогне да се замислите за други неща.
- Опитайте се да отделите стая в дома си, където да седнете спокойно. Напълнете стаята с неща, които ви утешават, като свещи с успокояващи аромати или успокояващи произведения на изкуството.
Стъпка 3. Слушайте музика или пейте
Това може да бъде ефективно, ако имате нужда от малко почивка от притеснения. Ако слушате музика или се концентрирате върху пеене, няма да се притеснявате или да се тревожите. Много е трудно да се правят и двете едновременно. Докато слушането изисква мозъкът ви да изпраща съобщения до ушите ви, това ви отвлича от мислите твърде много за притесненията ви. Пеенето намалява стреса ви и ви позволява да отворите гърлото си и да освободите емоции, които може да почувствате, че са поразени и причиняват проблеми.
Ако се чувствате притеснени във всяка ситуация, тогава си напънете мелодия. Поддържайте тази тактика в готовност да помагате във всякакви социални ситуации. Избягвайте да го използвате в изключително тихи ситуации, които не биха били благоприятни за тананикане или пеене на глас
Стъпка 4. Вдишайте чист въздух
Обонянието ви е важна част от това да ви помогне да запомните. Използвайте го, за да въведете нов спомен за спокойствие и лекота. Дълбоките, почистващи вдишвания ще намалят стреса, кръвното налягане и ще осигурят други ползи за здравето.
Ако се чувствате тревожни, отделете малко време и се съсредоточете върху вдишването за няколко секунди; задръжте го за няколко секунди и го освободете бавно. Кажете си, че изпълвате тялото си със здравословен въздух без стрес и издишвате тревогата и стреса, които изпитвате
Стъпка 5. Насладете се на добра храна
Отделянето на време за ядене може да бъде като провеждане на мирна церемония. Бавно и се наслаждавайте на всяка част от вашата храна: първо предястие, след това основно ястие, след това десерт. Насладете се на всяка хапка и практикувайте благодарност за нещата, които имате. Бавното хранене ще помогне за намаляване на стреса, който изпитвате.
Останете напълно присъстващи, когато ядете и оценявайте горивото, което осигурява. Съсредоточете се повече върху храненето, вместо да се притеснявате и преяждате, защото не обръщате внимание. Избягвайте да се губите в процеса и да консумирате прекомерни количества храна. Това ще доведе до здравословни борби като затлъстяване и други здравословни състояния, свързани с теглото
Стъпка 6. Усетете нещо удобно
Използвайте чувството си за допир, за да управлявате тревожността си. Гладка, мека, хладна, топла - каквито и да са текстурите и температурите, те могат да помогнат за увеличаване на чувството ви за спокойствие.
- Ако е студено, увийте се в меко, уютно одеяло, което ви утешава. Прокарайте ръце по одеялото, сякаш галите куче или котка, което доказано помага за намаляване на стреса и тревожността.
- Ако е топло, отидете на плажа и прокарайте ръцете и краката си през топлия пясък. Почувствайте комфорта, който носи в тялото ви.
Стъпка 7. Преместете тялото си
Разходването на физическа енергия е чудесен начин да управлявате тревожността си. Седенето на едно място позволява на емоциите ви да се издигнат. Важно е да изразите чувствата си и това като физически упражнения е изключително полезно за вашето здраве.
- Можете да участвате в дейности като ходене, туризъм и бягане, които отделят ендорфини (произвеждани в мозъка), които имат положителен, успокояващ ефект.
- Танците са чудесен начин за справяне с тревожността. Ако посещавате клас по танци, ще трябва да обръщате внимание на всяко движение, което тялото ви прави. Това ще ви освободи от притесненията за нещата и ще осигури страхотна почивка от мислите ви.
- Намерете други дейности, които изискват да съсредоточите цялото си внимание върху задачата пред вас. Например, участвайте в специални проекти в училище, на работа или около къщата, които изискват вашето пълно внимание. Не поемайте твърде много, тъй като това може да увеличи тревожността и стреса ви. Следвайте интуицията си. Ако ви се струва твърде много, отстъпете, докато не намерите здравословно ниво на участие.
Стъпка 8. Научете техники за релаксация
На някои хора е много трудно да се отпуснат. Ако имате затруднения, това не означава, че не можете да се отпуснете; това просто означава, че трябва да се научите как. Както при всяко ново умение, това изисква придобиване на информация, прилагане на методи и проследяване на резултатите.
- Използвайте техники като прогресивна мускулна релаксация. Намерете тихо и спокойно място. Работейки от краката си нагоре или с главата надолу, напрегнете мускулите във всяка част на тялото за няколко секунди, след това освободете и се отпуснете. С напредването на опъването и отпускането на отделните части на тялото ще почувствате как релаксацията се разширява. Мускулите ви може да са много по -напрегнати, отколкото си представяте. Можете да използвате тази техника в почти всяка ситуация, провокираща безпокойство. Можете да изпълните тази техника, без да сте на тихо място.
- Медитирайте сами или в група. Медитацията се използва от векове от много култури за преодоляване на негативните мисли и култивиране на позитивни.
Стъпка 9. Използвайте техники за визуализация
Затворете очи и си представете, че правите дейности, които ви предизвикват, но можете да ги завършите успешно и мирно. Тези сценарии могат да включват различни социални ситуации, които ви карат да се чувствате тревожни, или могат да бъдат дейности като сърф, състезателни коне, изследване на вашите музикални таланти или нещо по -малко, като например да поискате автограф от спортист.
- Целта на ръководените изображения е да ви даде представа как правите нещо, без да бъдете засегнати от тревожност. Можете да видите как правите всичко, което можете да си представите, което ще ви помогне да повярвате, че можете да го направите и в реалния живот.
- Учените смятат, че мозъкът ни изпитва реални и въображаеми действия по подобен начин. Ако си представите как влизате на парти, усмихвате се и веднага се приближавате до група хора за разговор, укрепвате невронните пътища, свързани с тези действия. Практиката започва да се чувства позната на мозъка ви, така че когато всъщност влезете в това парти, е естествено да се ангажирате с другите, вместо да стоите сами.
Метод 2 от 3: Управление на тревожността
Стъпка 1. Определете притесненията си
Основният спусък за GAD при възрастни е несигурността и тъй като почти всичко в живота е несигурно, това задействане ви позволява да се притеснявате за почти всичко. Тревожността е нормална система, която всъщност служи на определена цел: уведомява ни, когато сме в опасност, и ни помага да се пазим. При GAD обаче човек се притеснява, че е в опасност, когато няма опасност, и тялото му реагира с излишна тревожност. Като идентифицирате и разпознаете притеснението си, можете да започнете да го управлявате.
- Водете си дневник за притеснения. Това означава, че записвате притесненията си всеки ден в определено време, два до три пъти на ден. Запишете притеснението, какво е предизвикало тревогата ви и нивото на тревожност.
- Записването на притесненията ви няма да ги влоши, както вярват мнозина с GAD. Дневникът на притесненията изисква да разгледате притесненията, които вече съществуват
Стъпка 2. Категоризирайте притесненията си
Разделете притесненията си на две групи: хипотетични и актуални. Тези притеснения трябва да се управляват по различен начин, така че отделянето им ще ви помогне да научите най -добрия начин да се справите с всяко притеснение, когато възникне.
- Хипотетичните тревоги се отнасят до ситуации, върху които имате малък или никакъв контрол, като например дали ще получите или не сериозно заболяване, когато сте по -възрастни, дали колата ще изгори червена светлина и ще ви удари и т.н.
- Текущите притеснения се отнасят до проблеми, върху които имате пряк контрол. Плащането на сметки, завършването на училищна работа или болезненият зъбобол са всичко, което можете да предприемете, за да поправите нещата.
- Запишете дали притеснението ви е хипотетично или актуално в дневника ви за притеснения.
Стъпка 3. Предизвикайте схващането, че притеснението е полезно
Въпреки че вероятно осъзнавате, че се притеснявате твърде много, има вероятност да усетите, че все още постигате нещо, като се притеснявате. Много хора с GAD вярват, че тревожните прояви показват, че те се грижат, мотивират, предотвратяват да се случват лоши неща и ги правят подготвени и защитени. Започнете да предизвиквате дали тревожността ви всъщност прави това, което смятате, че прави. Опитайте да си зададете следните въпроси:
-
Тревогата показва, че се грижа:
Познавам ли други грижовни хора, които се притесняват по -малко? Какви други начини мога да покажа, че ми пука?
-
Тревогата ме мотивира:
Дали притесненията някога са ме възпирали да правя нещата, които искам да правя?
-
Тревогата предотвратява да се случват лоши неща:
Случвали ли са се лоши неща, въпреки че се притеснявах за тях? Дали прекомерното ми притеснение всъщност е довело до лоши неща, като например да се отрази негативно на здравето ми?
-
Тревогата ме кара да се подготвям:
Познавам ли други подготвени хора, които се притесняват по -малко? Обърквам ли притеснението с действията си (т.е. притеснение в главата си срещу предприемане на активни стъпки за решаване на проблема)?
-
Тревогата ме пази в безопасност:
Когато наистина се е случило нещо лошо, наистина ли чувствах, че съм по -добре подготвен да се справя, защото се притеснявах за това?
-
Други въпроси:
Колко време и енергия съм изразходвал за притеснение? Влияе ли притеснението върху приятелствата или връзките ми? Често ли съм уморен, защото притеснението ме държи буден? Възможно ли е да се получат предполагаемите ползи от тревогата по някакъв друг начин?
Стъпка 4. Подобрете уменията си за решаване на проблеми за текущите притеснения
Може да почувствате, че активно правите нещо, когато се притеснявате, тъй като може да бъде източващо и изтощително, но за да решите проблем, трябва да излезете от главата си и да предприемете действия. Всеки път, когато решавате проблем, вместо да го избягвате, ще имате нещо по -малко, за което да се тревожите.
Решаването на проблеми включва ниво на несигурност („Ами ако моето решение се провали?“) И ще ви помогне да се адаптирате към изпитването на несигурност
Стъпка 5. Напишете сценарий за безпокойство, за да се справите с хипотетичните притеснения
Решаването на проблеми не е ефективен начин за справяне с хипотетичните притеснения, тъй като не можете да използвате тези умения, за да успокоите страховете си от катастрофата на вашия самолет (освен ако не сте пилотът). Скриптът за притеснение ще ви позволи да се изправите лице в лице с безпокойството си, вместо да се опитвате да го избегнете. В началото това ще бъде неудобно, но единственият начин да преодолеете страховете си е да се изправите срещу тях.
- За да създадете сценарий за притеснение, запишете притесненията си и от какво се страхувате. Ако се страхувате от катастрофата на вашия самолет, напишете конкретно за страха си да умрете, да не пропуснете остатъка от живота си, да оставите семейството си и т.н.
- Сценарият за притеснение ви дава специфичен образ на това, от което се страхувате, вместо да мислите по общ или „размит“начин.
- Вероятно ще почувствате повишаване на тревожността, когато започнете това упражнение за първи път, но изследванията показват, че тревожността ви ще намалее с времето, когато се изправите лице в лице с притесненията си.
- Напишете сценарий за притеснение всеки ден в продължение на една до две седмици, за да се справите с хипотетичните притеснения.
Стъпка 6. Научете се да увеличавате толерантността си към несигурността
Често срещано е човек, страдащ от GAD, да се тревожи за несигурни резултати. Това е борба, защото повечето ситуации не включват 100% сигурност. Затова трябва да се научите да ставате по -удобни с него. Несигурността е неизбежна част от ежедневието ви. Как реагирате на това е мястото, където можете да направите промяна.
- Един от методите би бил да се държите „сякаш“, че се чувствате несигурни. Първо прегледайте нещата, които правите, за да избегнете несигурност и да се почувствате по -сигурни. Запишете отговорите си на следните въпроси:
- Проверявате ли двойно и тройно повечето от нещата, които правите?
- Избягвате ли събития или отлагате много?
- Нуждаете ли се от прекомерни уверения от другите?
- Имате ли нужда от изобилие от информация, преди да вземете дори малки решения?
- След това определете ситуациите, в които се чувствате притеснени от несигурност, и какво правите, за да се чувствате по -малко тревожни. Класирайте ситуациите по скала 1-10, като 10 е най-високото ниво на тревожност, а 1 е най-ниското.
- След това започнете с дейност, предизвикваща най -малко безпокойство, и практикувайте да действате „сякаш“сте толерантни към несигурността. Например, можете да отидете на филм, без първо да прочетете рецензия, да изпълните писмена училищна задача и да не помолите някой да я прегледа и да даде мнение, или да делегирате работна задача на доверен колега и да не проверявате че е направено правилно.
- И накрая, запишете писмено резултатите си. Запитайте се какво сте направили, дали е по -трудно или по -лесно от очакваното, дали всичко се е получило добре и как се адаптирахте, ако не се получи така, както сте планирали. Записването на тези неща ще ви помогне да видите подобренията, които правите, и начина да промените поведението си.
Метод 3 от 3: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Намерете професионален терапевт, който да ви помогне
GAD се лекува най -добре от специалист по психично здраве. Ако се борите с чувство на напрежение, стегнати мускули и болки в тялото, затруднено заспиване, защото умът ви няма да се изключи, чувствате се неспокойни и подскачащи или имате стомашни проблеми, може би е време да потърсите професионална помощ. Получете препоръка или предложение от лекар или доверен член на семейството или приятел. Лицензираните терапевти са обучени да помагат на другите да се научат да управляват тревожността, която влияе върху живота им.
- Ако смятате, че вие и вашият терапевт не сте подходящи, потърсете друг терапевт. Всеки терапевт е различен и е важно да намериш такъв, с когото да се чувстваш комфортно.
- Потърсете терапевт, който практикува когнитивно -поведенческа терапия. Този вид терапия е тази, която обикновено се използва за лечение на генерализирани тревожни разстройства, панически разстройства, социални тревожни разстройства и фобии. Вашият терапевт ще ви помогне да проучите и разсеете негативните мисловни модели, които сте разработили.
- Освен това, терапия като арт терапия може да е точното нещо, което да ви помогне да изместите фокуса си върху създаването на изкуство, а не да се притеснявате.
Стъпка 2. Задайте терапевтични цели за себе си
Ангажирайте се да промените поведението си. И в психотерапията, и във физиотерапията ще се възползвате от поставянето на цели. Включете се в него, като си позволите да бъдете отворени и уязвими. Не изоставяйте процеса само защото става трудно. Вашата упорита работа ще се изплати и ще ви остави здраво чувство за постижение.
- Определете вашите цели. Например, бихте ли искали да сте по -спокойни за получаването на добри оценки в училище? Кажете на терапевта, че това е една от вашите цели.
- Наградете себе си, когато постигнете целта си. Мотивацията ви ще се увеличи, ако възнаградите постиженията си.
- Коригирайте целите си, вместо да се отказвате.
- Продължавайте да си поставяте нови цели, тъй като това ще ви държи ангажирани в живота.
Стъпка 3. Разгледайте възможностите за лекарства
Лекар (M. D.), лицензиран да предписва лекарства, може да обсъди фармацевтични възможности за лечение на GAD. Лекарството е предназначено да се използва в тандем с терапия, а не самостоятелно. В идеалния случай лекарствата се използват за определен период от време, за да ви помогнат да преодолеете най -тежката част от борбата. Работите с Вашия лекар и терапевт, за да намалите и в крайна сметка да премахнете дозата, след като научите нови техники и стратегии за управление на тревожността.
- Вашият лекар или терапевт може да предложи: Буспирон (считан за най -безопасното лекарство за генерализирано тревожно разстройство); Бензодиазепини (бързодействащи, но изграждането на зависимост е често срещано явление); Антидепресанти (бавно действащи и могат да увеличат затрудненията със съня и да причинят гадене).
- Проучете страничните ефекти, преди да вземете решение да започнете приема на каквото и да е лекарство.
- Съобщавайте за проблеми със злоупотребата с вещества. Много хора, страдащи от GAD, страдат и от други разстройства. Някои използват лекарства, които не се предписват, и алкохол, за да се справят със симптомите. Трябва да обсъдите този въпрос с Вашия лекар или терапевт, за да сте сигурни, че получавате необходимата помощ и да избегнете опасни лекарствени взаимодействия.
Стъпка 4. Изградете силна система за поддръжка
Заобиколете се с хора, които се грижат за вас. Това включва семейство, приятели и колеги. Разклонете се и се запознайте с нови хора, за да разширите кръга си на подкрепа. Научихте толкова много чрез терапевтичния процес, че се чувствате изобретателни и уверени в управлението на тревожността си. Добрата система за подкрепа ще ви помогне да намалите стреса и може да засили имунната ви система.
Стъпка 5. Приемете себе си
Личните борби могат да ви накарат да се чувствате зле за себе си. За съжаление, тъй като GAD включва притеснение, може да се притеснявате, че се притеснявате твърде много. Безпокойството и безпокойството са естествена част от живота и можете да се научите да го управлявате, вместо да се опитвате да го премахнете или да се чувствате зле заради себе си.
Когнитивно -поведенческата терапия, в която ще участвате, ще ви помогне да изследвате мислите си и да разработите нови по -ефективни начини да мислите за себе си, както и да ви помогне да управлявате тревожността и тревожността
Съвети
- Обучете се за нови лечения и стратегии за генерализирано тревожно разстройство.
- Винаги се интересувайте от подобряване на вашето здраве. Това може да ви спести много болка и страдание.
- Спете достатъчно, защото той е възстановителен.
- Яжте добра храна, която поддържа енергията ви висока и умственият ви фокус е остър.
- Избягвайте прекомерни количества захар, тъй като това води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар и след това се срива. Това ви оставя да се чувствате емоционално и физически изтощени.
- Ако се чувствате тревожни, говорете с някого за това. Говоренето ще ви помогне да освободите емоциите си и да придобиете перспектива. Човек, с когото обичате да говорите, може да осигури нова и ефективна представа за вашите проблеми.
Предупреждения
- Избягвайте да пиете алкохол. Въпреки че алкохолът може временно да намали тревожността и тревожността, той всъщност влошава тревожността, когато изчезва.
- Избягвайте пушенето на тютюн. Може да мислите, че пушенето на цигара ще ви успокои; но никотинът е мощен стимулант, който увеличава тревожността.
- Имайте предвид скритите захари в преработените храни. Прочетете етикетите на храните, за да сте сигурни, че запълвате диетата си с храни, съдържащи ниско ниво на захар грама.
