Тревожно разстройство при разделяне на възрастни (ASAD) може да причини значителни социални и професионални проблеми. В същото време може да почувствате краен дистрес, който може да отнеме от цялостното ви качество на живот и да повлияе на живота на вашите близки. Можете обаче да управлявате тези чувства на безпокойство, като победите негативните си мисли и практикувате различни техники за справяне.
Стъпки
Метод 1 от 4: Научете за ASAD
Стъпка 1. Научете за симптомите на ASAD
Ако знаете или мислите, че имате ASAD, може да ви помогне да разберете какви са неговите симптоми. Когато разпознаете тези симптоми, можете да започнете да осъзнавате, че страховете ви са породени от състоянието, а не от реалността. Говорете с Вашия лекар за ASAD, ако забележите симптоми като:
- Да бъдеш прекалено „прилепнал“
- Трудности при напускане или отсъствие от дома
- Изключително безпокойство и дистрес, когато сте далеч от близките си
- Пристъпи на паника, плач и прекомерни промени в настроението
- Отказ да бъдеш сам или без любимия човек
- Прекомерни притеснения, че любимият ви човек ще бъде наранен
- Физически симптоми, свързани с някое от горните, включително: главоболие, гадене и болки в стомаха
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка
Присъединяването към група за поддръжка ще ви позволи да взаимодействате с други, които изпитват същото като вас. Може да бъде полезно да поговорите с членовете на групата за подкрепа за техния собствен опит и какво са направили, за да управляват състоянието си.
Говорете с Вашия лекар относно намирането на група за подкрепа във вашия район, като Националния алианс по психични заболявания или Американската асоциация за тревожност и депресия
Стъпка 3. Помислете за разговор с терапевт
Терапевтът може да ви помогне да преодолеете тревогите и тревогите си. Терапевтът може също да ви даде повече техники, които можете да използвате, за да се успокоите, когато се чувствате притеснени от това, че сте далеч от любимия човек.
Можете да помолите Вашия лекар да препоръча терапевт, специализиран в лечението на ASAD
Метод 2 от 4: Прогонване на негативните мисли
Стъпка 1. Определете негативните си мисли
Когато сте далеч от любимия човек, обърнете внимание на всички негативни мисли, предположения и вярвания, които идват в главата ви. Запишете ги или ги изразете на някой като терапевт или близък приятел. Знаейки какви негативни мисли може да очаквате, може да ви помогне да ги управлявате.
Воденето на дневник може да ви помогне да придобиете навика да записвате мислите и чувствата си
Стъпка 2. Заменете негативните мисли с положителни
Когато идентифицирате тези негативни мисли, ги заменете с положителни или опровергайте вярванията, които чувствате. Контролирането на негативните ви мисли и замяната им с положителни може да ви помогне да се успокоите.
- Например, ако любимият ви човек си тръгне и си помислите „може никога повече да не я видя“, заменете тази негативна мисъл с положителна, като например „Ще я видя, когато се прибере от работа. Ще вечеряме заедно и ще гледаме филм."
- Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е план за лечение на депресия и/или тревожност, който може да ви помогне да замените негативните мисли с положителни. Попитайте Вашия лекар или терапевт за започване на лечението.
Стъпка 3. Отвлечете се от негативните си мисли
Когато започнете да се чувствате тревожни и започнете да мислите негативни мисли, вие ще се чувствате само по -тревожни. За да не се спирате на негативни мисли, разсейвайте се от:
- Да се занимавате с дейност като хоби, което харесвате
- Фокусиране върху завършване на работа или домакинска работа
- Разходка или упражнения
- Посещение на място, което ви харесва, като музей или филми
Метод 3 от 4: Изпробвайте техники за справяне за релаксация
Стъпка 1. Практикувайте дихателни техники, за да се успокоите
Дишането може да бъде чудесен начин да се успокоите, когато се чувствате тревожни. Дълбокото дишане е известно средство за облекчаване на стреса. Когато започнете да се чувствате тревожни, опитайте тази техника:
- Вдишайте бавно през носа за пет секунди.
- Съсредоточете вниманието си върху слушането и усещането на въздуха да се движи, докато дишате.
- Поставете ръката си върху гърдите си и усетете как се издига, докато дишате.
Стъпка 2. Опитайте да медитирате
Подобно на дълбокото дишане, медитацията е друг начин да се успокоите, като се съсредоточите върху дъха си и изчистите ума си.
- Седнете в позиция, която ви е удобна. Ако седнете на пода, възглавницата или постелката могат да направят нещата по -удобни.
- Започнете с някои дихателни упражнения.
- Съсредоточете вниманието си върху дишането си. Внимателно върнете ума си, за да се съсредоточите върху дишането си веднага щом се скита.
- Не съдете и не се спирайте на мисли, които могат да ви дойдат на ум.
- Медитирайте пет минути поне веднъж на ден. Докато развивате навика да медитирате, можете постепенно да увеличавате времето, което прекарвате в него.
Стъпка 3. Използвайте техники за визуализация, за да се отпуснете
Ако визуализирате настройките, които смятате за приятни, можете да намалите тревожността. Премахнете всички разсейващи фактори като телевизия, компютри и т.н. и опитайте следната техника, когато се чувствате притеснени от отделянето от дома или любимия човек:
- Започнете, като отделите няколко минути за дихателни упражнения и медитация.
- Затворете очи и започнете да си представяте обстановка, която намирате за спокойна и релаксираща. Например, представете се на слънчева, тревиста поляна с пеене на птици.
- Използвайте въображението си, за да изследвате мястото, което визуализирате. Например какви птици виждате? Миришете на цветя? Какво усеща тревата между пръстите ви?
- Когато се почувствате спокойни и готови, отворете очи.
Метод 4 от 4: Използване на експозиционна терапия
Стъпка 1. Говорете с психолог за опитване на експозиционна терапия
Експозиционната терапия е, когато човек е изложен на нещо, от което се страхува най -много, но в безопасна и подкрепяща среда. В случая с ASAD ще трябва да се изправите срещу страховете си от раздяла. За да направите това, много постепенно бихте се изложили на ситуация, провокираща тревожност-като например да сте далеч от дома или близките си-за кратки периоди от време.
Психолог или обучен терапевт може да разработи специфична програма за експозиционна терапия, която да ви помогне да преодолеете тревожността си
Стъпка 2. Практикувайте експозиционна терапия
Ако Вашият лекар или терапевт реши, че терапията с експозиция е добра идея за Вас и сте готови да я изпробвате, можете да използвате няколко техники. Например, можете да започнете само като мислите да бъдете отделени от дома си или от близките си и да опишете как се чувствате. По -късно може да практикувате да бъдете отделени от близките си или да сте далеч от дома за периоди от време, които се увеличават по дължина, и след това да обсъдите как се чувствате.
Дори краткосрочните терапии с експозиция (три до шест сесии) могат да помогнат за облекчаване на тревожността
Стъпка 3. Помолете любимия човек да ви помогне да практикувате експозиционна терапия
Ако вашият терапевт го одобри, помолете любимия човек да ви помогне, за да улесните процеса на терапия. Като начало, накарайте любимия човек да влезе в друга стая, докато практикувате успокояващи техники, като дихателни упражнения или работите по изгонването на тревожните мисли.
