Може би сте чували, че флавоноидите са полезни за вас, но нямате представа защо или какви са те. Флавоноидите са много голям клас растителни вещества, известни като полифеноли. Полифенолите могат да бъдат групирани допълнително в редица подкласове като антоцианидини, флавоноли, флавон-3-оли, флавонони и флавони. Всички тези флавоноиди често се метаболизират от организма, за да създават други вещества и да изпълняват различни функции. Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и подправките са хранителни източници на флавоноиди. Тези флавоноиди могат да предотвратят редица здравословни проблеми, включително рак, невродегенеративни заболявания (като болестта на Алцхаймер и Паркинсон) и сърдечни заболявания.
Стъпки
Част 1 от 2: Получаване на флавоноиди от храната
Стъпка 1. Изберете свежа цветна храна
Храните, особено плодовете и зеленчуците, губят флавоноидите си с течение на времето, затова изберете пресни продукти и ги използвайте бързо. За да избегнете загуба на флавоноиди, избягвайте преваряването или варенето на продуктите ви. Яркият цвят е добър индикатор за високо съдържание на флавоноиди, така че обърнете внимание на цвета, когато готвите.
Тъй като флавоноидите са най -високо в кожата на продуктите, опитайте се да не обелвате плодовете или зеленчуците си. Поради тази причина трябва да закупите и биологични продукти, за да намалите пестицидите
Стъпка 2. Яжте повече плодове
Плодовете са един от най -големите хранителни източници на флавоноиди. Те съдържат различни видове флавоноиди, включително антоцианидини, флавоноли, флавон-3-оли, флавонони и флавони. Опитайте се да ядете две или три порции плодове всеки ден. Яж повече:
- Плодове: боровинки, ягоди, малини, дръвчета, боровинки, къпини
- Костилкови плодове: череши, сливи, праскови
- Банани
- Круши
- Ябълки
- Цитрусови плодове (и сокове): грейпфрут, портокали, лимони, лайм
- Пъпеш: диня, пъпеш
- Червено грозде
Стъпка 3. Включете повече зеленчуци в диетата си
Зеленчуците съдържат няколко вида флавоноиди, включително флавоноли, флавонони и флавони. Опитайте се да ядете поне три порции зеленчуци на ден. Трябва да се стремите към комбинирани пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Добрите растителни източници на флавоноиди включват:
- Червен или жълт лук и праз
- Листни зеленчуци: ряпа, горчица, маруля, цвекло, спанак, манголд, зеленина, зеле)
- Домати
- Магданоз
- Чушки: люти чушки, чушки
- Целина
- Червено или лилаво зеле
Стъпка 4. Яжте ядки
Яденето на шепа ядки всеки ден е добър начин да получите различни минерали и витамини. Няколко ядки съдържат големи източници на флавоноиди. Пеканите, бадемите, шамфъстъците и лешниците имат най -високи концентрации на флавоноиди.
Въпреки че не са ядки, трябва да включите и боб гарбанзо и киноа, за да получите антоцианодини и флавоноли в диетата си. Бобовите растения и соята са добри източници на изофлавони
Стъпка 5. Пийте чай
Чаят е най -големият източник на флавоноиди за много хора. Това е един от най -добре изучените флавоноиди, съдържащ катехини, включително епигалокатехин галат или EGCG. Тези флавоноиди действат като антиоксиданти, които могат да защитят здравето на сърцето ви. Опитайте се да пиете една до три чаши чай на ден. Зеленият и белият чай съдържат високи нива на флавоноиди, въпреки че черният чай съдържа и други полезни флавоноидни компоненти (като терубигините).
Червеното вино и червеният гроздов сок са друг добър източник на флавоноиди. Пийте вино умерено (една напитка на ден за тези под 65 години и до две напитки за тези над 65 години) за ползите за здравето
Стъпка 6. Помислете за приемане на добавка
Ако сте болни, може да искате да вземете флавоноидна добавка. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемете добавка. Тъй като няма препоръчителен дневен прием на флавоноиди, Вашият лекар може да предпочете да продължите да приемате флавоноиди от диетата си.
- За да сте сигурни, че получавате максимална полза от флавоноидите, опитайте се да ядете разнообразни пресни храни. За съжаление, повечето бази данни за хранителни вещества не предоставят значително полезна информация за съдържанието на флавоноиди в храните.
- Някои хора не могат да ядат пресни плодове и зеленчуци поради определени здравословни състояния, като дивертикулит или болест на Crohn, и могат да се възползват от приемането на добавка, тъй като не могат да консумират флавоноидите чрез хранителни източници.
Част 2 от 2: Признаване на ползите от флавоноидите
Стъпка 1. Включете флавоноидите за антиоксидантната полза
Антиоксидантите могат да се борят с вещество, наречено свободни радикали, което уврежда клетките и причинява оксидативен стрес (дисбалансът между производството на свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредните им ефекти). Обикновено тялото ви произвежда собствени антиоксиданти (като глутатион и пикочна киселина). Но стресът от околната среда, лошата диета и болестите могат да победят антиоксидантните системи в тялото ви. Яденето на флавоноиди може да увеличи антиоксидантите във вашата система.
- Оксидативният стрес е свързан с развитието на рак, атеросклероза, възпаление и невродегенеративни заболявания.
- Все още са необходими изследвания, за да се определи дали флавоноидите могат да улавят и свързват опасни метални йони, намалявайки свободните радикали.
Стъпка 2. Подобрете клетъчната комуникация
Клетките и тъканите комуникират помежду си, като използват пътища или пътища. Флавоноидите могат да променят тези пътища, което може да подобри комуникацията между клетките. Флавоноидите могат:
- Увеличете детоксикацията
- Поддържайте нормален клетъчен растеж и предотвратявайте анормален (раков) клетъчен растеж
- Намалете възпалението
- Намалете риска от съсирване
Стъпка 3. Подобрете транспортирането на витамин С в тялото
Комбинацията от флавоноиди и витамин С може да предотврати увреждане на ДНК. Някои от храните с най -високо съдържание на витамин С също са с високо съдържание на флавоноиди. Тези храни включват:
- Папаи
- камби
- Броколи
- брюкселско зеле
- Ягоди
Стъпка 4. Подобрете здравето на сърцето си
Флавоноидите могат да намалят LDL холестерола, като отпускат артериите, подобряват притока на кръв и предотвратяват залепването на тромбоцитите. Плодовете и зеленчуците са добри източници на флавоноиди, които понижават холестерола. Но проучванията показват също, че някои от най -добрите източници на флавоноиди за намаляване на холестерола включват какаови продукти, като шоколад.
- За да извлечете максимална полза, изберете черен шоколад (с поне 55% твърди частици какао). Млечните или белите шоколади съдържат по -ниски количества какао и по -големи количества захар.
- Някои флавоноиди насърчават отпускането на артериите и позволяват на кръвта да тече по -лесно в тялото. Това намалява кръвното налягане, като помага за предотвратяване на атеросклероза.
