Термогенезата за физическа активност или NEAT е енергията, която използвате за ежедневните си дейности (различни от сън, хранене или упражнения, подобни на спорт). Факторите, които влияят върху NEAT, включват неща като ходене до работа, писане или капризване. Тези видове физически дейности без упражнения могат значително да увеличат метаболизма ви. Въпреки че седенето няма да увеличи вашия NEAT, извършването на дейности, докато седите, може. Увеличаването на NEAT може да ви помогне да поддържате или отслабвате. Това също може да сведе до минимум риска от развитие на диабет и заболявания на кръвообращението. Можете да увеличите NEAT, като правите различни видове дейности, докато стоите или използвате времето, в което сте седнали, за да влезете в някакъв вид движение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Придвижване, когато стоите
Стъпка 1. Вървете, докато говорите
Много хора имат срещи или се обаждат по време на работен или учебен ден. Възползвайте се от тези възможности, за да се раздвижите малко. Това не само може да увеличи вашия NEAT, но и може да ви помогне да се отпуснете и да стимулирате мозъка ви.
- Ходете или се разхождайте, когато говорите с някого по телефона. Помислете също да направите някои клекове или да преминете от единия крак на другия, докато говорите.
- Помолете колега, учител или професор да излезете на разходка, докато имате насрочена или дори непредвидена среща. Това може да помогне за отпускане на напрегнатата ситуация или да ви помогне да мислите по -ясно.
Стъпка 2. Планирайте прекъсвания при преместване
Хората, които седят твърде дълго без движение, могат да се отворят за множество заболявания, включително затлъстяване и сърдечни заболявания. В риск са дори тези, които седят по цял ден и ходят директно на фитнес. Планирайте редовни почивки през деня, за да отидете на разходка, леко разтягане или дори отиване до тоалетната, за да увеличите NEAT.
- Планирайте време на всеки 30 - 60 минути, за да станете и да вземете чаша вода, да се разтегнете или да се разходите из двора, офиса или кампуса си.
- Помолете приятел или колега да се присъедини към вашата планирана почивка. Това може да ви помогне да се придържате към графика си и да увеличите NEAT.
- Някои проследяващи дейности ще издадат звуков сигнал или ще уведомят потребителите, че са били заседнали твърде дълго.
Стъпка 3. Качете се по стълбите
Стъпването нагоре или надолу има множество предимства, включително защита срещу сърдечни заболявания и затлъстяване, както и подобряване на мускулния тонус. Това също може да увеличи вашия NEAT. Избягвайте асансьорите и ескалаторите, когато е възможно, за да се качите по стълбите.
Изкачването на стълбите изгаря средно 50 - 100 допълнителни калории, като същевременно увеличава NEAT. Той също така освобождава ендорфини или хормони за добро усещане
Стъпка 4. Добавете стъпки, където можете
В допълнение към изкачването на стълбите, можете да добавите стъпки за ходене през целия ден. Дори нещо толкова просто като паркирането в далечния край на паркинга може да увеличи вашето NEAT, особено ако го превърнете в редовен навик. Някои други начини да добавите стъпки към деня си включват:
- Паркиране в далечния край на паркинг
- Слезете от автобуса или метрото една или две спирки по -рано
- Отстъпване или стоене на единия крак, докато чакате на опашка
- Разходка до пощата или вашата пощенска кутия
- Записване на учебни или работни материали на вашия смартфон и ходене на разходка, докато го слушате
- Направете няколко обиколки в мол или магазин, преди да започнете да пазарувате
Стъпка 5. Носете хранителните си стоки
Ако имате възможност, отидете до местния магазин за хранителни стоки и носете вкъщи чантите си с хранителни стоки. Правенето на няколко малки пътувания всяка седмица може да повиши NEAT и да изгради мускулен тонус. Също така може да ви попречи да губите храна, която се влошава, преди да можете да я използвате.
Превърнете разтоварването на хранителни стоки от колата си в увеличаваща се NEAT дейност. Всеки път, когато вземете чанта, правете няколко къдрици за бицепс с нея, докато вървите към къщата. Поставянето на една чанта във всяка ръка може да отнеме малко повече време за разтоварване, но наистина можете да увеличите NEAT с всяко ходене до и от колата си, особено ако добавите няколко къдрици за бицепс
Стъпка 6. Направете танца и почистете
Почистването е една от необходимите неща в живота. Но това е и един от най -лесните начини да подобрите NEAT. Усилете музиката, за да почувствате стъпката си следващия път, когато почиствате. Може да се окажете да се въртите с прахосмукачката или метлата си. Това увеличава вашия NEAT и освобождава серотонин за добро усещане.
Слушайте музика и танцувайте наоколо, докато миете съдове на ръка. Това също увеличава NEAT и намалява въглеродния ви отпечатък (като избягвате използването на съдомиялна машина)
Стъпка 7. Обичайте прането си
Подобно на почистването, прането е друга необходимост в живота и предоставя друга възможност да увеличите NEAT. Дори и най -простата част от прането - прибирането на дрехите - помага за това. Превърнете прането в процес на увеличаване на NEAT чрез:
- Стъпвайки отстрани, докато зареждате пералнята и сушилнята
- Сгъване на дрехи веднага щом излезе от сушилнята
- Гладене на дрехите ви
- Прибиране на дрехите си веднага щом се сгъне и/или изглади
Стъпка 8. Грижете се за вашите растения
Грижата за вашите стайни растения или двор и градина е задължителна, за да ги поддържате здрави. Това също може да бъде особено приятен начин да увеличите NEAT и да натрупате мускули, ако не можете да ходите. Опитайте следното, за да се грижите за растения и двор, като същевременно увеличите NEAT:
- Поливане с маркуч или лейка
- Подрязване с градински ножици
- Създаване на цветни лехи или градински елементи като скални дисплеи
- Грабене на листа
- Лопата на сняг от деликатни растения
Метод 2 от 3: Да се движите, докато седите
Стъпка 1. Повишете коефициента на дразнене
Много хора се карат, докато седят. Рисуването върху лист хартия за преместване на краката напред -назад под маса или бюро са два често срещани вида капризни действия, които също могат да увеличат NEAT. Уверете се, че неспокойствието ви е подходящо за ситуацията и не разсейва вас или други хора. Някои други начини да увеличите NEAT, докато се дразните, включват:
- Стискане на юмруци и освобождаване
- Почукване с пръст
- Подскачане на крака нагоре и надолу
- Плетене
Стъпка 2. Повдигнете петите си
Можете също така да използвате времето за сядане като начин за изграждане на мускулите на краката. Повдигането на петите - и дори на пръстите на краката - от земята, докато седите, може да ви даде великолепни прасци и да повиши NEAT.
Поставете голяма книга на коленете си, докато вдигате петите или пръстите на краката за допълнителна съпротива. Това може не само да изгради мускули, но и да увеличи NEAT още повече
Стъпка 3. Докоснете пръстите на краката си
Постоянното движение на пръстите на краката, докато седите, може да увеличи NEAT. Не забравяйте, че малки движения, като потупване на пръстите на краката или размърдване на краката, се увеличават с течение на времето, като помагат да засилите NEAT по пътя.
Стъпка 4. Вдигнете ръце
Точно както можете да извършвате работа с краката, за да увеличите NEAT, докато седите, можете да използвате и ръцете си. Прости движения, като например повдигане на ръцете над главата, могат да натрупат мускули и да повишат NEAT. Някои други движения на ръцете, които може да искате да опитате, докато седите, включват:
- Протегнете ръцете си
- Плетене
- Свирене на музикален инструмент
- Поглаждане или игра на извличане с домашен любимец
- Подскачане на дете в скута ви
Стъпка 5. Седнете на топка за стабилност
Ако се окажете, че седите на бюро през по -голямата част от деня, помислете за разклащане на подреждането. Замяната на стола ви с топка за стабилност принуждава тялото ви да балансира, което изгражда здравината на ядрото. Той също така ви дава възможност леко да подскачате и да се движите през целия ден. И двете дейности могат да повишат NEAT и да запалят калории.
Използвайте топка за стабилност у дома, ако желаете. Седенето на топката, докато гледате телевизия, ядете, играете видео игри, прате пране или четете, има същите увеличаващи NEAT предимства
Метод 3 от 3: Проследяване на вашия NEAT
Стъпка 1. Определете вашия NEAT
Увеличаването на NEAT може да изгори средно допълнително 330 калории на ден. Един фактор, който може да се различава между човек с наднормено тегло или затлъстяване и някой в рамките на здравословно тегло, е неговият NEAT. Човек с наднормено тегло или със затлъстяване обикновено извършва значително по -малко дейности NEAT. Разбирането какви дейности правите през деня може да ви помогне да направите повече, за да увеличите NEAT.
- Помислете за един типичен ден за себе си. Започнете от сутринта и напредвайте през деня. Задайте си въпроси като: „Ще получа ли храна за вечеря? Да ходя ли пеша или да шофирам, за да го взема? Някой доставя ли го?” или „Комбинирам ли задачи, за да избегна стъпалата?“Можете също така да се запитате колко време седите на бюрото си всеки ден или дори да си водите бележки всеки път, когато ставате.
- Изчислете NEAT, като умножите базалната си метаболитна скорост (BMR) с нивото на активност. Най -лесният начин да изчислите BMR у дома е да използвате онлайн калкулатор, който премахва главоболието от извършването на сложна математика. Опитайте този:
- Умножете резултатите си от BMR със следните числа, които могат да ви дадат представа за текущата ви NEAT (макар че умерено до изключително активно означава, че вероятно ще получите и някои традиционни упражнения): 1.1 ако сте заседнали, 1.15 ако сте леко активни, 1.2 ако сте умерено активни, 1.25 ако сте много активни, 1.3 ако сте изключително активни.
Стъпка 2. Запишете дейности в тетрадка
След като имате своите NEAT оценки, можете да започнете да правите промени, които ще ги увеличат. Запишете текущия си NEAT и го преоценявайте всеки месец. Напишете дневник за дейностите, които сте извършили, за да придобиете цялостна представа за това как увеличавате NEAT и какви ефекти има той. Не забравяйте, че дори писането на бележки на ръка може да увеличи вашия NEAT.
Стъпка 3. Използвайте крачкомер, за да следите активността си
Педометрите са малки устройства, които можете да прикрепите към обувки или да носите на китката си. Те проследяват колко стъпки правите всеки ден. Получаването на крачкомер - прост или джазов - може да гарантира, че увеличавате NEAT през деня.
- Купете крачкомер, който най -добре отговаря на вашите нужди. Дори евтин модел, който се закопчава върху обувката ви, може да ви помогне да оцените вашето NEAT. Помислете за джази версия, като Fitbit или Striiv Fusion, която носите около китката си. Тези устройства често проследяват стъпките ви, но също така могат да ви напомнят да ставате и да се движите, ако нямате достатъчно движение.
- Опитайте се да увеличите броя на стъпките, които правите всеки ден с 1 000. Поставете си разумна цел, като работите до поне 10 000 стъпки на ден.
