Много хора страдат от разстройство на темпоромандибуларната става (TMJ), което е вид темпоромандибуларно разстройство (TMD), често показващо симптоми, без да имат представа какво причинява болката. Ако смятате, че имате TMD, ежедневните упражнения за челюсти могат да ви помогнат да поддържате по -пълен обхват на движение и да ви позволят да живеете по -комфортно.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете разтягане на челюстта
Стъпка 1. Разтегнете челюстта си
Това упражнение се препоръчва от университетските болници в Оксфорд, за да се прави по пет минути два пъти на ден, когато сте най -спокойни.
Стъпка 2. Докоснете горните и долните си зъби заедно
Дръжте устата си затворена и се уверете, че зъбите ви не са стиснати заедно. Дръжте езика си да докосва венците и покрива на устата, точно зад предните зъби.
Стъпка 3. Прокарайте езика си обратно към гърлото
Избутайте езика толкова назад, колкото можете удобно да го разтегнете, като същевременно държите зъбите си докоснати заедно.
Стъпка 4. Отворете бавно устата си
Дръжте езика си притиснат към задния покрив на устата си. Спрете само да се срамувате от точката, в която езикът ви ще бъде откъснат.
Стъпка 5. Повторете цели пет минути
Продължете това упражнение два пъти дневно.
Стъпка 6. Почивете челюстта си
Почиването на челюстта е важен компонент за справяне с TMD, особено след разтягане. Помогнете да поддържате челюстта си отпусната, като държите устните си затворени, зъбите си разделени и поставяте езика си върху покрива на устата, а не между зъбите.
Опитайте се да избягвате тежки дейности, като отваряне на устата докрай, стискане или скърцане на зъбите, държане на неща със зъби или притискане на телефона между рамото и челюстта
Метод 2 от 3: Опитайте други упражнения
Стъпка 1. Практикувайте издърпване на челюстта
Това просто упражнение може да се прави по всяко време на деня, въпреки че участниците в едно проучване установиха, че е полезно да се направи един набор от издърпване на челюстта (три цикъла на разтягане на комплект) след всяко хранене и веднъж по време на къпане, за общо четири комплекта дневно.
- Поставете върховете на пръстите на ръба на предните зъби на долната си челюст.
- Издърпайте челюстта бавно надолу, докато се усети болка от страната на челюстта, засегната от TMD.
- Задръжте това удължено положение за 30 секунди.
- Направете три цикъла на разтягане, за да завършите един набор от разтягания. Стремете се да правите четири серии всеки ден.
Стъпка 2. Практикувайте отваряне на устата
Това е доста просто упражнение и може да се прави по всяко време на деня.
- Поставете палеца си под брадичката.
- Бавно отворете устата си. Продължете да бутате нагоре с палец, за да окажете съпротива.
- Задръжте позицията за три до шест секунди, преди бавно да затворите устата си.
- Повтаряйте ежедневно, за да предотвратите връщането на болката.
Стъпка 3. Практикувайте съпротивление при затваряне на устата
Това е подобно на съпротивление при отваряне на устата, но работи на противоположните мускули.
- Поставете двата палеца под брадичката и двата показалеца под устните си, точно над брадичката. Тя трябва да изглежда и да се чувства, сякаш притискате брадичката си с двете си ръце.
- Внимателно натиснете челюстта си надолу за съпротива, докато се опитвате да затворите устата си.
- Повтаряйте ежедневно.
Стъпка 4. Преместете челюстта си отстрани
Това е доста проста рутина, която може да бъде променена за повишена устойчивост, докато увеличавате силата на челюстта си.
- Поставете два депресора за езика или пръчици за сладкиши между предните си зъби.
- Бавно движете челюстта си от едната страна на другата.
- Постепенно увеличавайте дебелината, като добавите допълнителни депресори за език, след като упражнението стане удобно.
Стъпка 5. Практикувайте движение на челюстта напред
Това упражнение е подобно на рутината отстрани и може да бъде модифицирано за повишена устойчивост, докато укрепвате челюстта си.
- Поставете два депресора за езика или пръчици за сладкиши между предните си зъби.
- Преместете долната челюст напред, така че долният ви ред зъби да е разположен пред горния ред зъби.
- Постепенно увеличавайте дебелината, като добавите допълнителни депресори за езика, когато упражнението стане удобно.
Метод 3 от 3: Разбиране на TMD
Стъпка 1. Разберете симптомите
TMD обикновено включва болка в темпорамандибуларната става, разположена в пресечната точка на горната и долната челюст. Други симптоми включват:
- Излъчваща болка в лицето, както и през линията на челюстта и шията
- Скованост в челюстните мускули
- Намалено или ограничено движение в челюстта
- Изскачане или настъргване в челюстта, обикновено придружено от болка
- Несъответствие между горния и долния ред зъби
Стъпка 2. Получаване на диагноза
Само професионален медицински експерт може да определи дали имате TMD. Въпреки че няма ясен "тест", който да дойде или да изключи TMD, лекарят обикновено ще оцени симптомите, които изпитвате, и може да назначи рентгенова снимка за по-нататъшно изследване на темпоромандибуларната става.
Въпреки че може да отнеме време, за да се установи диагноза TMD, Вашият лекар може първо да се наложи да изключи други причини за болка в челюстта и лицето, включително инфекции на синусите, ушни инфекции и невралгия, която причинява болка в лицето поради възпаление на нервите
Стъпка 3. Лекувайте симптомите на TMD
След като Вашият лекар Ви е диагностицирал TMD, той вероятно ще препоръча курс на действие. Налични са редица възможности и това, което Вашият лекар препоръчва, вероятно ще зависи от Вашите симптоми, както и от личната Ви медицинска история.
- Обезболяващи, както без рецепта, така и по рецепта, могат да бъдат препоръчани за облекчаване на болката и намаляване на възпалението.
- Мускулните релаксанти могат да бъдат препоръчани от Вашия лекар за кратък период от време (вариращ от няколко дни до няколко седмици), за да се облекчи болката и да се намали мускулното напрежение в челюстта.
- Успокоителни могат да бъдат предписани за подпомагане на съня през нощта, особено ако болката в TMJ се разраства по време на сън.
- Може да се препоръчат инжекции с кортикостероиди за облекчаване на болката и намаляване на възпалението.
Стъпка 4. Носете предпазител за ухапване
Носенето на предпазител за ухапване може да помогне за намаляване на болката и може да улесни живота с болка.
Съвети
- В комбинация с упражнения, понякога горещи или студени компреси в областта на челюстта могат да успокоят симптомите на TMD.
- Упражненията за лечение на TMD са чудесна алтернатива на операцията и лекарствата, които могат да имат нежелани странични ефекти.
- Може да се интересувате и от начини да спрете щракането на челюстта.
